Ако още не сте започнали с предизвикателството #КажиНеНаГлада – влез във форма след празниците, не отлагайте повече. Вижте повече за предизвикателството тук. Това, което съм ви подготвила днес са 21 здравословни рецепти – разделени са като подходящи за закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Разбира се, можете да използвате и други рецепти – тези са само идеи и вдъхновение, с които да разнообразявате менюто си през следващите 30 дни.
Рецепти подходящи за сутрешна и следобедна закуска:
5.Тиквен крем за претенциозни хора
Как да избирате подходящата рецепта?
Всеки един от нас има различни вкусови предпочитания. някои хора обичат да започват деня си с нещо сладко и нещо, което съдържа въглехидрат. Други, предпочитат да е нещо солено и с повече мазнини. Важно е да уважавате тези вкусови предпочитания и да не си налагате да ядете палачинки, само защото всички други го правят. Може би, някакви солени мъфини или пък омлет е нещо, което ще ви засити много повече и ще ви даде добър старт на деня.
Друго нещо, на което да обърнете внимание е това през какъв интервал от време се храните и в коя част на деня сте по-гладни. В книгата ми: Генът IFS: Визия за здраве, писах доста подробно за това кои храни, с каква скорост се усвояват и как да подбирате храните според този критерии. По-бавното усвояване води до ситост за по-дълго време и това са храните, които искате да консумирате, когато сте по-гладни или знаете, че няма да ядете дълго време. И обратното – ако знаете, че скоро ще тренирате, а сте леко гладни, по-добре да изберете нещо, което се усвоява по-бързо и няма да ви тежи.
Всеки човек, би трябвало да усеща кои са храните, които му носят ситост. Така, ако усещате, че огладнявате много бързо след сутрешна закуска с кисело мляко – по-добре променете закуската. Добавете нещо с яйца – дори да са палачинки, варени яйца, солени мъфини или омлет. Така, няма да сте гладни само час след хранене и няма да се изкушавате от бонбоните в офиса или да си дояждате с ядки.
От друга страна, следобедната закуска е хранене по средата на деня, което трябва да е пълноценно, но пък е много по-вероятно да се чувствате сити за по-дълго време, дори ако ядете кисело мляко или котидж с плод и ядки – изместете този тип хранения за тогава.
В крайна сметка, просто се опитайте да отсеете кои храни ви засищат и кои не – наблегнете на засищащите.
Рецепти подходящи за обяд и вечеря
2.Топла салата със сьомга и босилек
4.Зеленчукови кюфтенца с куркума
5.Засищаща палачинка с тиквички и ленено брашно
Какво да имате предвид, когато избирате обяда и вечерята?
Количествата на храната и съотношенията на макронутриентите, трябва да са съобразени с количеството и интензивността на физическата активност, която извършвате. В дни с интензивни тренировки, можете да избирате обяд или вечеря (зависи в коя част на деня тренирате), които да съдържат източник на въглехидрати – ориз, картофи, паста, овесени ядки, лимецов хляб. В дни, в които не сте физически активни, можете да изключите този тип въглехидрати и да изберете храни, които съдържат повече мазнини. Протеинът трябва да присъства и в двата случая. Така, няма да се лишавате от макронутриенти, но ще ги консумирате, когато тялото ви наистина има нужда от тях. Относно въглехидратите, всичко опира до вашия график и начин на живот. Ако винаги ви се ядат въглехидрати вечер, а се насилвате да ги ядете сутрин, защото така сте чели, че е правилно – не го правете. По-добре да си ядете въглехидратите вечер и да се чувствате добре, отколкото да се насилвате да ги включвате сутрин и вечер да си дояждате с шоколад или тахан с мед. Мислете по-глобално и гледайте на храната си сумарно за целия ден, а не само като отделни хранения.
През следващите 30 дни, избирайте някоя от тези рецепти, експериментирайте с ваши собствени или вземете още идеи от двете книги – В кухнята с Инес – част 1 и част 2.
