За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
5 неща, които не знаете за периодичното гладуване

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Фастингът или с други думи цикличното хранене, беше доста популярно преди години, а сега отново набира сила. Лично аз съм пробвала всички фастинг протоколи и ако четете старите ми статии, ще видите различните ми експерименти. Около година и половина следвах протоколът 16/8, при който 16 часа гладуваш и после имаш 8 часа прозорец за хранене. После, пробвах фастинг протокола на Нейт Мияки, с който направих и подкаст. На по-късен етап правих 24-36 часа фастинг – веднъж или няколко пъти в седмицата. Натрупах доста опит и впечатления и експериментирах с различни варианти и кое как се отразява на физиката ми, психиката ми и на тренировките ми. Това е доста дълго за обяснение, но ще ви загатна, че ще прочетете всичко подробно във втората ми книга: #КажиНЕнаГлада: Възстанови метаболизма си от диети

Времето е едно от най-ценните неща. Натрупваш опит и успяваш да видиш нещо, което си правил преди, през много различни гледни точки. Винаги, когато започваме с нещо ново, имаме много тясна представа и визия за нещата. Може да се подлъжем, че всичко е едностранно, но в действителност всичко е многоаспектно и само времето и опитът могат да ни позволят да го видим така. В групата ни за хранене (тук), виждам, че доста хора се опитват да следват фастинг протокола 16/8. Много срещат трудности или пък нямат представа кое как и защо се случва. В тази статия, ще ви споделя някои от моите наблюдения и препоръки.

Няма едно нещо, което да пасва на всеки. Ние много си приличаме и нещата, от които има нужда тялото ни са доста сходни, но за всеки трябва да бъдат направени фините настройки, които всъщност са трудната част и това, което ни отличава.

В следващите редове ще разделя това, което искам да споделя в няколко точки:

1.Фастингът, циркадният ритъм и биологичният часовник

Това е едно от най-важните неща, които установих и нещото, което ми убягваше, когато следвах фастинг протокола 16/8. Според най-често срещаната му форма на приложение, периодът на гладуване се пада сутрин, а прозорецът на хранене следобед и вечер. Аз го следвах точно така. В началото всичко беше чудесно, но в един момент ми беше трудно. Сутрин нямах много енергия и започнах да пия повече кафета или да експериментирам с добавянето на кокосово масло в кафето (прочетете повече тук). Нямах чак толкова енергия за тренировки и ми трябваше доста мотивация и воля, за да се накарам да тренирам, но постиженията ми отстъпваха от тези, които имах, когато се хранех сутрин.

Циркадният ритъм е 24 часовият цикъл на ден и нощ. Всеки един жив организъм синхронизира функционирането си с природата и с тази цикличност. Само хората се опитват да вървят срещу нея и затова често страдат като разрушават здравето си. В природата, повечето живи организми са активни денем и по-пасивни вечер.

Също така, всички хормони в тялото ни следват тази цикличност. В Генът IFS, писах за това кой хормон по кое време на деня е в пика си и каква е ролята му. Когато това бъде нарушено по някаква причина, тогава се появяват хормонални дисбаланси, съпроводени от здравословни проблеми.

От биологична гледна точка, нивата на кортизола (т.нар. стресов хормон), са най-високи сутрин. Ролята му е да ни събуди и изкара от състоянието на сънливост. Храната е едно от средствата, с които нивата на кортизола се понижават.

Когато, обаче пропуснем закуската сутрин, обикновено нищо не понижава кортизолът. Добавете и тренировката на гладно, която много хора практикуват и последващото доизчакване да свършат 16-те часа глад и това допълнително повишава кортизолът.

Много хора се оплакват, че имат проблем да свалят мазнините около пояса. Ако четохте статията ми за метаболитния анализ, знаете че трупането на мазнини около пояса, сочи за завишени нива на кортизол в тялото. Можете да направите връзката.

От друга страна и в други статии съм писала за биоритмичната диета, която е обвързана точно с циркадния ритъм. Основното е, че по-голямото количество храна, трябва да се яде през деня, а по-малко количество вечер. Това разбира се, зависи от начина ви на живот и кога тренирате, но най-доброто, което можем да направим е да ядем преди слънцето да е залязло. (аз не винаги го правя, защото графикът ми не позволява и не ви насърчавам да се вманиачавате, но ако гледаме кое е най-добро, определено това би било).

Също така, вечер храносмилателната система намалява активността си. Това е и една от причините, когато ядете много късно вечер, да имате усещането, че храната продължава да стои в стомаха ви прекалено дълго.

Така, от гледна точка на циркадния ритъм и биологичният часовник, следването на протоколът 16/8 е по-добре да се обърне – да спирате храненето си, например към 16-17 часа и да започвате да ядете на следващия ден в 8-9 ч. сутринта. Ще видите, че този начин е доста по-лесно приложим и че се чувствате много по-добре.

Също така, когато навън е светло, ние сме и много по-активни физически. Изразходваме повече енергия и ако не ядем сутрин, това ни кара да се чувстваме уморени. Вечер сме по-пасивни и имаме нужда от по-малко енергия.

2.Фастингът и енергийните напитки

Един от основните знаци, че фастингът не е за вас или че не го следвате правилно е, ако се опитвате да поддържате енергията си с кафета. Аз съм минала през това и си спомням как пиех по три кафета преди обяд. Нуждата от кафе, показва, че на тялото не му достига енергия. Това, което можете да направите е, да се опитате да увеличите храната през прозореца на хранене, защото вероятно не си набавяте достатъчно. Ако и това не помага, премислете дали фастингът е за вас. Другото нещо е да обърнете фастинга следобед и вечер, което е  доста по-естествено за тялото и да се храните сутрин. Ще останат доста неизпити кафета.

3.Фастингът и липсата на апетит сутрин

Едно от основните неща, които много хора казват е: „Сутрин нямам апетит… стига ми едно кафе с мляко.“

Липсата на апетит сутрин, показва, че нивата на стрес в тялото са много високи. Стресът, може да убива апетита. Това е като в моментите, когато имате чувството, че вечер не сте гладни. В същото време сте много уморени. Но сядате около масата и изведнъж имате чувството, че не можете да се заситите. Много често, не е нужно да умирате от глад, за да имате нужда от енергия. Дори, когато умирате от глад, вече сте закъснели.

Така че, ако известно време следвате протоколът 16/8, като не ядете сутрин, опитайте да го обърнете. Първоначално ще ви е трудно да закусвате, но това е навик. Започнете с нещо, което усещате като по-лека храна. Дори, можете да опитате с някакво смути, което обаче да съдържа достатъчно протеин и мазнини. Така ще ви е по-лесно да свикнете да ядете сутрин, защото храносмилателната система също се тренира и е нормално, ако е отвикнала да се активира сутрин, да ви се струва, че не можете да ядете.

4.Фастингът, мъжете и жените

Тук отново се наблюдава разлика. Забелязала съм, че фастингът се отразява много по-добре на мъжете, отколкото на жжените. Според мен това е свързано и с психологическия фактор – мъжете нямат проблем с това да ядат по-големи количества храна, за по-кратко време. Докато повечето жени, които следват фастинг протокол, правят грешката да не ядат достатъчно храна в прозореца за хранене и когато това продължи в дългосрочен план, създават голям дефицит на калории и макронутриенти и се появява хормонален дисбаланс.

Също така, забелязала съм, че при мъжете и фастингът с гладуването сутрин, отново се отразява по-добре, докато при жените, в дългосрочен план, фастинг протокол с пропускането на вечерята е по-подходящият вариант. Разбира се, само при положение, че се набавят необходимите калории през деня. Защото пак ще подчертая, че масово жените имат проблем с фатсинг протоколите, защото не ядат достатъчно. Ако и вие имате такъв проблем, няма нужда да измъчвате тялото и психиката си. Хранете се равномерно през целия ден – пак ще имате нужните резултати. Бихте могли да се опитате, да следвате нещо, което е доста по-достъпно. Да побирате храненията си в интервал от 12 часа и после 12 часа да не консумирате храна. Това е доста постижимо, а отново има здравословни ползи. Можете да прочетете повече за т.нар. „time restricted feeding“ и д-р Ронда Патрик.

5.Фастингът и тренировките

Протоколът 16/8 е направен така, че идеята е тренировката да бъде точно, преди да се отвори прозорецът за хранене. Така че, след тренировка на гладно, тялото да получи горивото, което му е необходимо, за да се възстанови. Забелязвам една грешка, която правят повечето жени с фастинг протоколите.

Ако прозорецът за хранене се отваря в 13-14 часа, те обикновено тренират към 9-10 часа сутринта. Така се получава, че след тренировка имат още 3-4 часа, в които не консумират нищо. Това не е добра стратегия. Тогава полагате усилия в залата, които нямат възвръщаемост, защото тренировката е стимула, но храната е градивния материал, който помага, за да има резултат от тренировката. Също така, с това гладуване след тренировка, завишавате нивата на кортизол и както вече споменах, това не се отразява добре на начина, по който се преразпределят мазнините в тялото.

И другото важно нещо е, че енергията и храната са малко като кокошката и яйцето. Когато не ядете сутрин,, обикновено намалява желанието за спонтанна физическа активност. Това като цяло намалява движението ни, защото тялото ни кара да пестим енергия. Когато ядем достатъчно, тогава тялото ни подтиква да се движим и несъзнателно увеличаваме движението, защото всичко е въпрос на баланс – когато приемаме повече, изразходваме повече и обратното. (разбира се, случаят със затлъстяването е различен, но там става въпрос за нарушено функциониране на системите в тялото и не може да се прави паралел).

В заключение ще кажа, че за мен по-добрият вариант е гладуването в късния следобед и през нощта. Не всеки трябва да следва фастинг протокол, за да има добри резултати. Има различни варианти на разпределение на храненията. Фастингът е подходящ за хора, които могат да изядат по-голямо количество наведнъж и хора, които имат такъв график, който не им позволява да ядат по-често. Например, от доста време практикувам този вид фастинг с редки изключения. Една от причините е, че водя тренировки до късно вечер, а в същото време ставам рано сутрин и тренирам сутрин. Много по-лесно ми е да ям за последно към 15:30-16 часа и после да имам достатъчно енергия за всички тренировки, да се прибера и да си легна, отколкото да вечерям към 22:00часа. Но в същото време, последното ми хранене е доста голямо, а не с размер на обикновена порция. 🙂

Важно е да бъдете гъвкави и да слушате тялото си. Ако следвате фастинг, но усетите, че днес сте по-гладни, не се самоизмъчвайте, а яжте по-рано или по-късно. Тялото ще ви благодари.

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори