Липсата на сън (SD – sleep deprivation) може да се раздели на два вида – частична SD и пълна SD. Частичната SD се отнася до една нощ с намалено количество сън или с някакви прекъсвания, а пълната SD се отнася до случаите, в които има пълна липса на сън за цяла нощ в периода на един нормален цикъл на сън и будност (24 часа). Когато прочетем това, пълната липса на сън ни се струва нещо лошо, а за частичната си казваме: „Е, това е нормалното ежедневие на всеки.“ Не отчитаме, че може да има кой знае какви негативни последствия. Оказва се, че регулярното ограничаване на съня за определен период от време може да ни навреди повече, отколкото това да не спим цяла нощ (еднократно) (1).
Фазите на съня и как липсата им се отразява на психо-емоционалното ни състояние
В предишна статия писах по-подробно за различните фази на съня – за БДО съня (сън с бързи движения на очите) и БВС сън (бавновълнов сън) – както и за тяхната цикличност през нощта. Когато ограничаването на съня води до липсата на достатъчно БДО сън, това пречи на подсилването на научената информация през деня и интегрирането и с досегашния опит и знания. По време на БВС съня се наблюдава „изключване“ на продукцията на важни невротрансмитери, което позволява на техните рецептори „да си починат“ и да си възвърнат чувствителността (2).
Липсата на достатъчно БВС сън не позволява това да се случи и нервните клетки не получават необходимата почивка и възможност да се регенерират. Дисбалансът в продукцията на невротрансмитерите или загубата на чувствителност към тях, оказват значимо влияние върху поведението ни. Тук писах повече за дисбаланса в продукцията на серотонина и зачестяването на епизодите на емоционално хранене.
Липсата на сън и емоционалната нестабилност
Недостигът, както на БДО сън, така и на БВС сън, води до понижена когниция. В предишната статия за съня писах повече за това, че за да бъдем емоционално стабилни, трябва да има баланс между функцията на две мозъчни структури, а именно:
-амигдалата, която е свързана с емоциите на страх, агресия и тревожност;
-префронталния кортекс, който е свързан с рационалността и логиката.
Префронталният кортекс е този, който ни помага да разсъждаваме трезво и да контролираме емоциите си. Когато не спим достатъчно, връзката между тези две части от мозъка не е достатъчно добра. Префронталният кортекс не може да упражни контрол над амигдалатта и ние ставаме емоционално нестабилни. С други думи, ставаме доста първични, защото префронталният кортекс е тази част от мозъка, която е най-развита при хората, в сравнение с други примати.
При хора, които често страдат от недоспиване, се наблюдава загуба на този баланс между функцията на амигдалата и префронталния кортекс. Следователно, липсата на сън увеличава активността на амигдалата, което ни прави по-чувствителни към негативни стимули; по-спонтанни в реакциите и обикновено всичко това има негативен смисъл.
Липсата на сън и деменцията
Натрупването на частична SD нарушава способността ни да взимаме решения и пречи на затвърждаването на спомените в паметта ни. Липсата на сън се отразява и на здравето на мозъка. По време на сън глимфатичната система (почистващата система на мозъка) възстановява повредените мозъчни клетки, премахва отпадни продукти и т.н. Когато не спим достатъчно, това не се случва и ако недоспиването стане хронично, мозъчните клетки започват да дегенерират, защото са принудени непрекъснато да работят (без време за почивка).
Глимфатичната система се състои от съдове, които премахват отпадни продукти от централната нервна система. Това се случва по време на сън. През деня в мозъка се натрупва т.нар. бета-амилоидна плака. Работата на глимфатичната система понижава нивата й. Ако не сте попадали на информация за бета-амилоидната плака – натрупването ѝ е една от основните причини за развитието на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер. Липсата на достатъчно сън намалява активността на глимфатичната система, което спомага за натрупването на токсини, а това се отразява негативно върху когнитивното ни състояние, двигателните ни способности и поведенческите ни модели.
Друг негатив на недоспиването е нарушената способност да се фокусираме и да задържаме вниманието си за по-дълго време (3) – т.е. ставаме по-разсеяни, което е предпоставка за някакви инцидентни, ако шофираме или ако работим с машини. Дори, когато тренираме, липсата на сън може да се отрази негативно върху скоростта на двигателните ни реакции, което също може да доведе до травма.
Кои са трите фактора, които определят когнитивното ни състояние?
Знаете, че обожавам темата за циркадните ритми (вижте тук) и не мога да ги пропусна и сега. Когнитивното ни представяне значимо се влияе от тази циркадна ритмичност, независимо от това колко сме спали. Устроени сме така, че когнитивното ни представяне е понижено през циркадната нощ и ранното утро, дори и да сме спали достатъчно. Изследвания в областта показват, че когнитивното ни състояние зависи от взаимодействието на три фактора (4):
-продължителността на периода, в който сме будни (т.е. от 8 часа, от 16 часа, от повече от 24 часа и т.н.);
–хроничният сънен дълг – т.е. натрупването на частично недоспиване;
–циркадната фаза, в която когнитивното ни представяне се оценява – т.е. в коя част на 24 часовия цикъл на ден и нощ.
Недоспиването е сравнимо с алкохолна интоксикация
Когнитивното ни представяне бива нарушено след пълна SD. Влошаването е толкова значимо, че след 24ч. без никакъв сън, представянето ни на различни двигателни и мисловни задачи е сравнимо с това след интоксикация с алкохол. С други думи, пълната липса на сън ни променя до същата степен, в каквато ни променя това да сме пияни. Същото се наблюдава и при натрупването на частична SD. Затова, препоръките са човек да си набавя между 8-9 часа сън, в зависимост от възрастта и степента на физическа активност.
17 часа без сън= 0,05% концентрация на алкохол в кръвта
Попаднах на много интересно изследване, което показва, че нарушенията в когнитивните и поведенческите ни способности, в резултат от умората породена от недоспиване, са сравними с алкохолната интоксикация (5). Това показва, че умората дължаща се на сънния дълг, променя как функционираме и ни прави по-неадекватни и първични. Във въпросното изследване е изчислено, че понижаването на способностите ни за всеки час будност след 10-ти час до 26-тия час, е равно на понижените способности наблюдавани с покачването с 0,004% на концентрацията на алкохол в кръвта. Следователно след 17 часа будност, когнитивните ни и психомоторни способности намаляват до ниво равно на когнитивните и поведенчески нарушения наблюдавани при концентрация на алкохол в кръвта от 0,05%. Това е и допустимото ниво на алкохолна интоксикация в много държави.
И все пак, след 24 часа без сън, психомоторното представяне се понижава до ниво, което е съпоставимо с поведенческите и двигателни дефицити наблюдавани при концентрация на алкохол в кръвта от приблизително 0,10%. Всичко това показва, че ефектът от липсата на сън върху психическото и физическото ни състояние е подобен на този при алкохолна интоксикация.
Спим докато сме будни
Когато имаме липса на сън, се наблюдават понижена бдителност, кратки моменти на невнимание, забавени реакции и понякога „бели петна“ в паметта за предходни моменти (6, 7). Смята се, че тези пропуски в паметта се дължат на микрозаспивания, които се характеризират с много кратки периоди на съноподобна активност в мозъка. Изследванията показват, че частичната SD възпрепятства когнитивното представяне, което зависи от префронталния кортекс. Това включва функции свързани с речта, мисленето, креативността и др. Когато сме недоспали сме по-импулсивни в поведението си (8, 9). Намалява се способността ни да възпираме неадекватния отговор към дадена ситуация.
Вероятно осъзнавате, че липсата на сън не трябва да се превръща в нещо нормално. Всички имаме периоди, когато по една или друга причина не можем да си набавим необходимото количество сън. Това, към което трябва да се стремим, е да ограничим вредните навици, които крадат от времето за сън – например, гледането на телевизия до късно; цикането на телефона :); дори четенето на книги до много късно вечер. Трябва да имаме самоконтрол, когато настъпи часът, в който сме сметнали, че можем да си легнем, да оставим другите неща настрана и да заспим. Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да получавате новите статии.
Използвана литература:
1.Khan MA, Al-Jahdali H. The consequences of sleep deprivation on cognitive performance. Neurosciences (Riyadh). 2023 Apr;28(2):91-99. doi: 10.17712/nsj.2023.2.20220108. PMID: 37045455; PMCID: PMC10155483.
2.Eugene AR, Masiak J. The Neuroprotective Aspects of Sleep. MEDtube Sci. 2015 Mar;3(1):35-40. PMID: 26594659; PMCID: PMC4651462.
3.Tomasi D, Wang RL, Telang F, Boronikolas V, Jayne MC, Wang GJ, Fowler JS, Volkow ND. Impairment of attentional networks after 1 night of sleep deprivation. Cereb Cortex. 2009 Jan;19(1):233-40. doi: 10.1093/cercor/bhn073. Epub 2008 May 14. PMID: 18483003; PMCID: PMC2638746.
4.Lo JC, Groeger JA, Santhi N, Arbon EL, Lazar AS, Hasan S, von Schantz M, Archer SN, Dijk DJ. Effects of partial and acute total sleep deprivation on performance across cognitive domains, individuals and circadian phase. PLoS One. 2012;7(9):e45987. doi: 10.1371/journal.pone.0045987. Epub 2012 Sep 24. PMID: 23029352; PMCID: PMC3454374.
5.Dawson, D., Reid, K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature 388, 235 (1997). https://doi.org/10.1038/40775
6.Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-67. PMID: 19300585; PMCID: PMC2656292.
7.Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res. 2010;185:105-29. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5. PMID: 21075236.
8.García A, Angel JD, Borrani J, Ramirez C, Valdez P. Sleep deprivation effects on basic cognitive processes: which components of attention, working memory, and executive functions are more susceptible to the lack of sleep? Sleep Sci. 2021 Apr-Jun;14(2):107-118. doi: 10.5935/1984-0063.20200049. PMID: 34381574; PMCID: PMC8340886.
9.Zimmerman ME, Benasi G, Hale C, Yeung LK, Cochran J, Brickman AM, St-Onge MP. The effects of insufficient sleep and adequate sleep on cognitive function in healthy adults. Sleep Health. 2024 Apr;10(2):229-236. doi: 10.1016/j.sleh.2023.11.011. Epub 2024 Jan 16. PMID: 38233280; PMCID: PMC11045317.