1.Това колко ни се спи зависи от две неща: циркадния ритъм и т.нар. хомеостатичен подтик за сън (сънно налягане).
Циркадният ритъм насърчава будното състояние през деня, а после намалява подтика за бодрост, който е изместен от нуждата за сън, когато навън стане тъмно.
Хомеостатичният подтик (сънното налягане) е свързан с това, че нуждата да спим се увеличава колкото по-дълго човек е бил буден. Представете си го така – когато се събудим, нуждата ни от сън е нулева или много малка (ако не сме се наспали достатъчно). С всеки изминал час, в който сме будни, започваме да трупаме дефицит за сън и колкото по-голям става той, толкова по-голяма нужда имаме да спим.
Тези два процеса са в непрекъсната взаимовръзка. Сънното налягане е това, което поддържа продължителността и интензивността на съня. Циркадният ритъм определя в коя част от деня сме предразположени да спим. Това е една от причините, ако сте си легнали по-късно вечерта или в ранните часове на утрото, макар и да изпитвате хомеостатичен подтик да спите, да не успявате. Циркадният ви ритъм ви казва, че денят не е моментът, в който да спите.
2.Това в коя част от деня се излагате на светлина, определя колко рано ви се доспива и колко рано ще се събудите на следващия ден.
Излагането на светлина вечер забавя биологичния ни часовник, което означава, че ни се доспива по-късно и се събуждаме по-късно на следващия ден.
Светлината рано сутрин (след температурния минимум, който е около 4 часа) ускорява биологичния часовник, което ни помага да заспим по-рано и да се събудим по-рано на следващата сутрин.
В тези две изречения се намира и причината, хора, които си лягат по-късно и съответно стоят на изкуствена светлина до по-късно вечер, да имат трудности с ранното ставане. Ако искате да промените режима си и да се събуждате по-рано, трябва да минимизирате излагането на изкуствена светлина късно вечер. Постепенно да започнете да си лягате по-рано и да се излагате на ярка светлина сутрин. Тази смяна в режима не става от днес за утре и затова трябват търпение и постоянство.
3.Следобедните дремки намаляват сънното налягане и може да са причина да имаме проблем със съня
Кратките следобедни дремки – от рода на 15-20мин., може и да имат ободряващ ефект. Ако си позволите да спите по-дълго от това, да речем 60-90мин., това може да е една от причините да срещате трудности със заспиването вечер. Ако се върнем на хомеостатичния подтик от точка 1, той е свързан с натрупването на аденозин – вещество, което започва да се натрупва в мозъка от момента на събуждане. Аденозинът е този, който причинява чувството на сънливост и колкото по-дълго сме будни, толкова повече аденозин се натрупва. Ако правим по-дълги следобедни дремки, част от този аденозин се изчиства – т.е. количеството му намалява. Чувстваме се по-бодри, но вечер няма достатъчно сънно налягане, което да ни накара да заспим. Ако следобедните дремки ви карат да се чувствате добре и не пречат на вечерния ви сън – продължавайте така. Но, ако имате проблем, замислете се дали не е по-добре да намалите тяхната продължителност.
4.Двата стадия на сън и какво се случва на всяка една от фазите
Двата стадия на сън са т.нар. БДО – сън с бързи движения на очите и БВС (бавновълнов сън) – сън без бързи движения на очите. Тези два стадия имат определена цикличност и тя се проявява на всеки 90мин. Обикновено, в първата половина на нощта, тези 90мин. цикли, са доминирани от повече БВС сън, а през втората половина на нощта от БДО сън.
Основната роля на БВС съня е така да се каже – пресяването на това каква част от всичко научено (не само като знание, а като двигателни модели и т.н.) трябва да се запази и каква да се премахне.
Основната роля на БДО съня е да затвърди и подсили всичко, което БВС сънят е очертал като значимо, както и да интегрира новопридобитата информация с опита и знанията, които сте натрупали до този момент.
Това означава, че двата вида сън имат различни функции и е важно да си набавим достатъчно количество от всеки един от тях. Ако се лишаваме от БДО сън, например, тогава не затвърждаваме това, което сме научили; лишаваме се от способността си да бъдем креативни, емоционално стабилни и да извличаме полза от досегашния си опит.
5.Ако искаме да разберем нещо по-добре или да го запомним, трябва да го прочетем/ да помислим върху него, преди да заспим.
Някои хора смятат, че сънят е загуба на време. В действителност, докато спим, макар и да не сме съзнателно активни, мозъкът ни извършва много съществена работа. Както споменах, по време на съня с бързи движения на очите, новопридобитата информация се премества в частите от мозъка, които са отговорни за дълготрайната памет. Също така, по време на този дълбок сън, мозъкът придава смисъл на информацията, която сме усвоили, което ни помага да правим по-сложни взаимовръзки и да разбираме наученото по-добре.
6.Сънят е най-доброто средство за запомняне
Ако искате да научите нещо, само за да го помните за кратко, стратегията да четете до късно през нощта преди изпит, може и да проработи. Но това не е устойчива стратегия и тези знания няма да бъдат усвоени и запаметени. Причината е отново в ролята, която има сънят върху утвърждаването на новопридобитата информация. Когато прочетем нещо, то отива на съхранение в краткосрочната памет. Докато спим, тази информация бива трансферирана към дългосрочната памет. Ако не си набавяме достатъчно сън, капацитетът ни да запомняме нови неща намалява, защото краткосрочната ни памет не е прехвърлила достатъчно информация към дългосрочната.
6.Алкохолът потиска БДО съня
Макар и много хора да смятат, че алкохолът вечер им помага да заспиват, в действителност нещата не стоят точно така. Алкохолът действа на префронталния кортекс, който е свързан с разума и логиката. Това ни успокоява. От тук идва и успокоителният ефект на алкохола. Той по-скоро ни упоява, но загубата на съзнание не е еквивалент на качествен сън.
7.Недостатъчното сън води до емоционална неустойчивост
За да бъдем емоционално стабилни, трябва да има баланс между функцията на амигдалата – това е част от мозъка, която е свързана с емоциите на страх, агресия, тревожност и префронталния кортекс, който е свързан с рационалността и логиката. Префронталният кортекс е този, който ни помага да разсъждаваме трезво и да контролираме емоциите си. Когато не спим достатъчно, връзката между тези две части от мозъка не е достатъчно добра. Префронталният кортекс не може да упражни контрол над амигдалатта и ние ставаме емоционално нестабилни. С други думи, ставаме доста първични, защото префронталният кортекс е тази част от мозъка, която е най-развита при хората, в сравнение с други примати.
8.Недостатъчното сън нарушава сигналите за ситост в тялото и увеличава активността на сигналите свързани с глада
По-подробно можете да прочетете в статията, която писах за недоспиването и повишения апетит. Тук ще спомена, че когато не спим достатъчно, в тялото се понижават нивата на хормона лептин, който сигнализира ситост. От друга страна се повишават нивата на хормона грелин, който сигнализира чувство на глад. Освен това, се повишава и апетитът към храни, които съдържат повече въглехидрати, мазнини и сол. Колкото и да се стараете да упражнявате съзнателност и воля при храненето, ако не спите достатъчно, ще бъдете под контрола на това, което се случва в тялото ви – на хормонално ниво.
9.Сънливостта зависи не само от количеството и интензивността на светлината, но и от температурата на околната среда.
Една от хипотезите, защо понижаването на телесната температура води до това да ни се доспи е следната. Светлината е основният фактор, който настройва биологичния ни часовник. Знаете, че през деня температурите навън са по-високи, отколкото вечер и през нощта. Това означава, че светлината и температурата са два фактора, които са свързани с регулирането на циркадния ритъм и по-скоро сигналът да се освободи мелатонин – хормонът, който инициира процесът на заспиване. Повече по темата писах в тази статия. Затова, ако искате да заспивате по-бързо, трябва да се уверите, че температурата в стаята не е прекалено висока. Друг начин, да понижите малко телесната ви температура и да ви се доспи, е да се изкъпете с по-топла вода (разбира се, не вряла вода). Така тялото ви ще се загрее, но когато излезете от банята ще се охлади, защото топлината ще бъде излъчена навън.
