For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
9 важни факта за съня, които всеки трябва да знае

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

2 052

1.Това колко ни се спи зависи от две неща: циркадния ритъм и т.нар. хомеостатичен подтик за сън (сънно налягане).

Циркадният ритъм насърчава будното състояние през деня, а после намалява подтика за бодрост, който е изместен от нуждата за сън, когато навън стане тъмно.

Хомеостатичният подтик (сънното налягане) е свързан с това, че нуждата да спим се увеличава колкото по-дълго човек е бил буден. Представете си го така – когато се събудим, нуждата ни от сън е нулева или много малка (ако не сме се наспали достатъчно). С всеки изминал час, в който сме будни, започваме да трупаме дефицит за сън и колкото по-голям става той, толкова по-голяма нужда имаме да спим.

Тези два процеса са в непрекъсната взаимовръзка. Сънното налягане е това, което поддържа продължителността и интензивността на съня. Циркадният ритъм определя в коя част от деня сме предразположени да спим. Това е една от причините, ако сте си легнали по-късно вечерта или в ранните часове на утрото, макар и да изпитвате хомеостатичен подтик да спите, да не успявате. Циркадният ви ритъм ви казва, че денят не е моментът, в който да спите.

2.Това в коя част от деня се излагате на светлина, определя колко рано ви се доспива и колко рано ще се събудите на следващия ден.

Излагането на светлина вечер забавя биологичния ни часовник, което означава, че ни се доспива по-късно и се събуждаме по-късно на следващия ден.

Светлината рано сутрин (след температурния минимум, който е около 4 часа) ускорява биологичния часовник, което ни помага да заспим по-рано и да се събудим по-рано на следващата сутрин.

В тези две изречения се намира и причината, хора, които си лягат по-късно и съответно стоят на изкуствена светлина до по-късно вечер, да имат трудности с ранното ставане. Ако искате да промените режима си и да се събуждате по-рано, трябва да минимизирате излагането на изкуствена светлина късно вечер. Постепенно да започнете да си лягате по-рано и да се излагате на ярка светлина сутрин. Тази смяна в режима не става от днес за утре и затова трябват търпение и постоянство.

3.Следобедните дремки намаляват сънното налягане и може да са причина да имаме проблем със съня

Кратките следобедни дремки – от рода на 15-20мин., може и да имат ободряващ ефект. Ако си позволите да спите по-дълго от това, да речем 60-90мин., това може да е една от причините да срещате трудности със заспиването вечер. Ако се върнем на хомеостатичния подтик от точка 1, той е свързан с натрупването на аденозин – вещество, което започва да се натрупва в мозъка от момента на събуждане. Аденозинът е този, който причинява чувството на сънливост и колкото по-дълго сме будни, толкова повече аденозин се натрупва. Ако правим по-дълги следобедни дремки, част от този аденозин се изчиства – т.е. количеството му намалява. Чувстваме се по-бодри, но вечер няма достатъчно сънно налягане, което да ни накара да заспим. Ако следобедните дремки ви карат да се чувствате добре и не пречат на вечерния ви сън – продължавайте така. Но, ако имате проблем, замислете се дали не е по-добре да намалите тяхната продължителност.

4.Двата стадия на сън и какво се случва на всяка една от фазите

Двата стадия на сън са т.нар. БДО – сън с бързи движения на очите и БВС (бавновълнов сън) – сън без бързи движения на очите. Тези два стадия имат определена цикличност и тя се проявява на всеки 90мин. Обикновено, в първата половина на нощта, тези 90мин. цикли, са доминирани от повече БВС сън, а през втората половина на нощта от БДО сън.

Основната роля на БВС съня е така да се каже – пресяването на това каква част от всичко научено (не само като знание, а като двигателни модели и т.н.) трябва да се запази и каква да се премахне.

Основната роля на БДО съня е да затвърди и подсили всичко, което БВС сънят е очертал като значимо, както и да интегрира новопридобитата информация с опита и знанията, които сте натрупали до този момент.

Това означава, че двата вида сън имат различни функции и е важно да си набавим достатъчно количество от всеки един от тях. Ако се лишаваме от БДО сън, например, тогава не затвърждаваме това, което сме научили; лишаваме се от способността си да бъдем креативни, емоционално стабилни и да извличаме полза от досегашния си опит.

5.Ако искаме да разберем нещо по-добре или да го запомним, трябва да го прочетем/ да помислим върху него, преди да заспим.

Някои хора смятат, че сънят е загуба на време. В действителност, докато спим, макар и да не сме съзнателно активни, мозъкът ни извършва много съществена работа. Както споменах, по време на съня с бързи движения на очите, новопридобитата информация се премества в частите от мозъка, които са отговорни за дълготрайната памет. Също така, по време на този дълбок сън, мозъкът придава смисъл на информацията, която сме усвоили, което ни помага да правим по-сложни взаимовръзки и да разбираме наученото по-добре.

6.Сънят е най-доброто средство за запомняне

Ако искате да научите нещо, само за да го помните за кратко, стратегията  да четете до късно през нощта преди изпит, може и да проработи. Но това не е устойчива стратегия и тези знания няма да бъдат усвоени и запаметени. Причината е отново в ролята, която има сънят върху утвърждаването на новопридобитата информация. Когато прочетем нещо, то отива на съхранение в краткосрочната памет. Докато спим, тази информация бива трансферирана към дългосрочната памет. Ако не си набавяме достатъчно сън, капацитетът ни да запомняме нови неща намалява, защото краткосрочната ни памет не е прехвърлила достатъчно информация към дългосрочната.

6.Алкохолът потиска БДО съня

Макар и много хора да смятат, че алкохолът вечер им помага да заспиват, в действителност нещата не стоят точно така. Алкохолът действа на префронталния кортекс, който е свързан с разума и логиката. Това ни успокоява. От тук идва и успокоителният ефект на алкохола. Той по-скоро ни упоява, но загубата на съзнание не е еквивалент на качествен сън.

7.Недостатъчното сън води до емоционална неустойчивост

За да бъдем емоционално стабилни, трябва да има баланс между функцията на амигдалата – това е част от мозъка, която е свързана с емоциите на страх, агресия, тревожност и префронталния кортекс, който е свързан с рационалността и логиката. Префронталният кортекс е този, който ни помага да разсъждаваме трезво и да контролираме емоциите си. Когато не спим достатъчно, връзката между тези две части от мозъка не е достатъчно добра. Префронталният кортекс не може да упражни контрол над амигдалатта и ние ставаме емоционално нестабилни. С други думи, ставаме доста първични, защото префронталният кортекс е тази част от мозъка, която е най-развита при хората, в сравнение с други примати.

8.Недостатъчното сън нарушава сигналите за ситост в тялото и увеличава активността на сигналите свързани с глада

По-подробно можете да прочетете в статията, която писах за недоспиването и повишения апетит. Тук ще спомена, че когато не спим достатъчно, в тялото се понижават нивата на хормона лептин, който сигнализира ситост. От друга страна се повишават нивата на хормона грелин, който сигнализира чувство на глад. Освен това, се повишава и апетитът към храни, които съдържат повече въглехидрати, мазнини и сол. Колкото и да се стараете да упражнявате съзнателност и воля при храненето, ако не спите достатъчно, ще бъдете под контрола на това, което се случва в тялото ви – на хормонално ниво.

9.Сънливостта зависи не само от количеството и интензивността на светлината, но и от температурата на околната среда.

Една от хипотезите, защо понижаването на телесната температура води до това да ни се доспи е следната. Светлината е основният фактор, който настройва биологичния ни часовник. Знаете, че през деня температурите навън са по-високи, отколкото вечер и през нощта. Това означава, че светлината и температурата са два фактора, които са свързани с регулирането на циркадния ритъм и по-скоро сигналът да се освободи мелатонин – хормонът, който инициира процесът на заспиване. Повече по темата писах в тази статия. Затова, ако искате да заспивате по-бързо, трябва да се уверите, че температурата в стаята не е прекалено висока. Друг начин, да понижите малко телесната ви температура и да ви се доспи, е да се изкъпете с по-топла вода (разбира се, не вряла вода). Така тялото ви ще се загрее, но когато излезете от банята ще се охлади, защото топлината ще бъде излъчена навън.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори