Миналата седмица ви разказах някои от нещата, които научих за тренировките, по време на стажа си в Wolf Gate Gym. Днес ще ви разкажа някои от основните неща, които научих що се отнася до храненето.
От много години съм от хората, които определено държат на качеството и съдържанието на храната си. Обикновено аз съм човекът, който се разхожда с кутии с домашно приготвена храна. Дори и в началото хората да ме гледаха странно, вече всички в обкръжението ми са свикнали и никой не го коментира. Когато отидох в Wolf Gate Gym, още от сутринта бях приятно изненадана, че там всички са като мен. Всеки един от треньорите и по-важното – трениращите, носеше домашно приготвена храна. Нямаше значение дали са мъже или жени. Дори бих казала, че мъжете доста се стараеха в приготвянето на храната си. Някои от дните, първата тренировка започваше в 05:30ч. сутринта и треньор и трениращ, бяха добре подготвени със закуската след тренировка. Много хора подценяват значението на храненето, що се отнася до добрата форма. Обикновено полагат много усилия в тренирането и неглижират храненето, а всъщност то е градивният материал, който помага да оформим тялото, което искаме. Тренировките са само стимула, но той без необходимите хранителни вещества, не води до желаните резултати. Там всички разбираха това. В няколко точки, ще опиша някои от нещата, които се случиха и изводите, които си направих.
1.iNutrition Pro и метаболитен анализ
iNutrition Pro е софтуер, който използват, за да определят калориите, макронутриентите и разпределението им в различните хранения. Разбира се, всичко започва с т.нар. metabolic analytics, което представлява измерване с калипер. Измерват се 14 гънки по тялото. Това служи не само, за да се измери процента подкожни мазнини, а и за да се определи какво е състоянието на метаболизма. Присъствах на доста такива измервания на клиенти и беше изключително интересно да видя как тялото е досущ като карта и ако умееш да разчиташ знаците, можеш да знаеш какво се случва в организма и как да промениш тези процеси. Идеята е, че различните места по тялото, на които трупаме мазнини, отговарят за различни органи или хормони. Всяка една гънка, има някакви референтни стойности, които са допустими. Отклонението от тях показва някакъв проблем в тялото. Ще ви споделя за някои от гънките и някои интересни факти. И в други статии съм писала за гънките около корема и „любовните дръжки“, които показват състоянието на инсулина и кортизола в тялото. Subscapular – ната гънка или с други думи тази при лопатките (на гърба), дава представа за това дали си предразположен към това да консумираш повече въглехидрати или повече мазнини. Колкото по-дебела е гънката там, толкова повече трябва да намалиш въглехидратите и да увеличиш мазнините в диетата (полезните).
Супраилиачната гънка (тази при “любовните дръжки“) показва дали ядеш повече въглехидрати, отколкото заслужаваш (за това малко по-надолу в текста). Ако тя е повече от допустимите стойности, това означава, че прекаляваш с въглехидратите.
Ще ви споделя за още три гънки. Едната е тази на задното бедро. Тя показва нивата на токсичност в организма. Колкото по-дебела е тази гънка, толкова повече токсини има в тялото.
Гънката на коляното, отговаря за състоянието на черния дроб и отново има общо с токсините. А пък тази на прасеца е свързана с кортизола, тестостерона и възстановяването.
По-интересно беше как всеки от трениращите, ходеше в залата за измервания на всеки две седмици. На базата на измерванията, се правят промени по тренировъчния и хранителния план (разбира се, не всички го правят, а по-скоро хората, които се занимаваха по-сериозно с тренировките) и имат цели, които изискват специфични фини настройки. Както се казва, това което ще ти помогне да слезеш от 28% подкожни мазнини на 20%, не е това, което ще ти помогне да слезеш от 15% на 10%. Едното изисква по-общи съвети за следване, а другото доста по-стриктни и прецизни. Това го казвам, за не се вманиачавате J
И все пак да се върна на гънките на коляното и прасеца. Знаете, че основното място за складиране на токсините са мазнините. Когато сме на диета и започнем да горим мазнини и да отслабваме, първоначално, макар и другите гънки да намаляват, тези на коляното могат да се увеличат. Защо? Защото паралелно с топенето на мазнини се освобождават токсини, с които черният дроб трябва да се справи – т.е. тази гънка се увеличава временно.
Гънката на прасеца пък е показател за възстановяването и понякога, при промяна на тренировките и увеличаване на обема, тогава тя може да става малко по-дебела, защото тялото не успява да се възстанови и има повече стрес в организма. Разбира се, това може да е контролиран стрес и на база на това да се правят адаптации в тренировъчния план.
2.Въглехидратите трябва да се заслужат
Едно от хубавите неща, които си припомних там е, че това което е вярно на един етап от подготовката ти, може да не е вярно на следващ. Това важи и за храненето и за тренировките. Макар и там всички да бяха доста стриктни с храненето си, никой от тях не отиваше в крайност да величае или анатемосва конкретен макронутриент. Това, от което се водеха е, че въглехидратите трябва да се заслужат и според тях, ако имаш над 20% подкожни мазнини, трябва да сведеш въглехидратите до минимум и да наблегнеш на мазнините. И колкото повече се подобрява инсулиновата чувствителност, толкова повече можеш да включиш въглехидратите в диетата си. С други думи, колкото по-нисък процент подкожни мазнини имаш, толкова повече въглехидрати можеш да си позволиш.
Държа да отбележа нещо. Тъй като, нищо не трябва да се взима като чиста монета, от опита си досега, мога да ви кажа, че за мен това не важи за средностатистическия човек. Това е стратегия, която може да се следва със спортисти или хора, които са решили да се готвят за нещо. Когато става за човек, който иска да бъде здрав, в по-добра форма, това което върши работа е доста по-балансиран подход и всекидневно го виждам в практиката си с всички, с които работя онлайн. За повечето хора, това да им забраниш нещо или да ги ограничиш, води до временен резултат, който после е последван от епизоди на емоционално хранене и в общи линии въртене в омагьосан кръг. За мен една от основните грешки във фитнес индустрията е, че не се прави тази разлика – при кой тип хора, какви стратегии за трениране и хранене вършат работа. В Wolf Gate Gym правеха тази разлика и горните съвети определено бяха за хората със специфични цели. Когато ставаше въпрос за средностатистически човек, който иска да е в добра форма, те също бяха доста балансирани и не затормозяваха хората с прецизни изчисления и стратегии. Даваха им по-общи съвети и просто ги държаха отговорни да променят навиците си – постепенно. 🙂 Това е много важно и се надявам да го разберете.
3.Бетаин хидлохлорид, стомашна киселина и храносмилане
Вероятно знаете, че доста хора имат проблеми с храносмилането и всъщност, доста хора имат понижена продукция на стомашна киселина, която спомага храносмилането. В Wolf Gate Gym, едно от първите неща, които правят е да те посъветват да си вземеш бетаин хидлохлорид (Betaine HCL), който на практика е естествена стомашна киселина. Карат те да си направиш един тест. Нека вземем за пример обяда. Разделяш го на две и когато стигнеш до средата, изпиваш едно хапче от HCL. Ако след това не усетиш горене в стомаха, на следващото хранене изпиваш две таблетки. Ако пак не усетиш горене, изпиваш три таблетки със следващото хранене. Така, увеличаваш дозата докато не усетиш горенето. Когато усетиш горенето, на следващото хранене започваш да консумираш една таблетка по-малко. Консумираш тази доза, докато не усетиш горене на нея и продължаваш да намаляваш. В общи линии, колкото по-добро е състоянието на стомаха и храносмилането, толкова по-малка доза е необходима, за да усетиш горенето. Чарлс Поликин казва, че през цялата му кариера, само четирима човека са усетили горене на първата таблетка. При другите трябват повече. Лично аз, усетих още на втората таблетка. Разбира се, не подхващайте самоинициативи. Консултирайте се с лекар, защото всеки е отговорен за експериментите, които прави със себе си. Докато бях в Прага, си направих теста, но макар че имам цяла опаковка HCL не смятам да я използвам, тъй като очевидно храносмилането ми си е добре. HCL помага за храносмилането на протеина и със сигурност, ако усещате дискомфорт, когато консумирате месо, яйца и риба, бихте могли да се посъветвате с доктор, който да ви каже дали това е подходящо за вас и каква да е дозата.
4.Хранителните добавки
Знаете, че аз не съм от хората, които приемат хранителни добавки. Дори, броят пъти, в които съм пила протеин се брои на пръстите на едната ми ръка. Въпреки всичко, за мен беше огромно удоволствие да видя добавките през една различна гледна точка и ако сте следили сторито ми в Instagram, видяхте и разнообразието от протеини, което тествах. Най-ужасното нещо беше сьомговият протеин, който ме предизвикаха да опитам. За малко да откажа рибата. 😀 Но, другите протеини с вкус на шам фъстък и лате макиато бяха много вкусни. Определено разбрах, че има значение какви са добавките, които приемаш. От там си купих и протеин и аминокиселини, които сега добавям в тренировъчни дни. Но за разлика от всичко, което съм опитвала тук, тези ми харесват на вкус и са доста по-качествени. Първо, няма го изкуственият наситен цвят и стипчивият вкус, който винаги усещам при продуктите, които съм тествала тук. Разбира се, там всеки приема различни добавки и някои от тях, определено пият доста. Но за мен, аминокиселините, протеина и до някаква степен глутаминът са основните добавки, които биха могли да се добавят при хора, които тренират повече и хора, които вече са се погрижили да изчистят диетата си и да добавят достатъчно качествена храна. Но продължавам да не съм привърженик на добавките като средство за заместване на храната или като първото и най-важно нещо, което трябва да си вземеш, когато започваш да тренираш. Съветът ми е първо да се погрижите за базовите неща и чак тогава да мислите за добавките.
Това, което всички правят там е да пият BCAA с добавени електролити по време на тренировка и разбира се, веднага след тренировка всички пият протеинов шейк. Там доста акцентират на това, че след тренировка трябва да се стремиш да понижиш нивата на кортизола ида си набавиш достатъчно леуцин под формата на суроватъчен протеин (поне доза от 30 грама) и комбинация от 0.6г./кг. BCAA и хората, които са си „заслужили въглехидратите“ да добавят около 2гр. въглехидрати/кг. Там, една от най-популярните добавки за мъжете, които качваха мускулна маса, беше Pentacarb. Това представлява комбинация от 5 въглехидратни форми, които са бързо усвоими. Другите добавки, които препоръчваха на всеки бяха магнезий бисглицинат, който е на практика най-усвоимата форма на магнезий и разбира се и Omega 3.
Разбира се, научих много неща, но не мога да побера всичко в една статия, така че в бъдеще ще научавате още. В следващата статия ще ви разкажа за някои други преживявания в Прага и разбира се, за това как се храних там.
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
