5 причини килограмите да се увеличават без да качваме мазнини

Това, което пречи на много жени да влязат във формата, към която се целят, са грешните убеждения и представи за това какъв е процесът. Много жени имат погрешни измерители за прогрес и дори, когато са на прав път с тренировките и храненето, бързо правят обратен завой – защото погрешните убеждения и страхове и грешните измерители ги карат да вярват, че нещо не е наред и е по-добре да се откажат.

Един такъв погрешен измерител е теглото. Много жени, отдават  прекалено голямо значение на теглото и малки изменения от 0,500 грама-1кг. Теглото не е еквивалент на съотношението между активна тъкан (органи и мускули) и пасивна тъкан (мазнини). В тази статия, писах по-подробно за това какво изразява теглото и защо не е най-добрият измерител.
Работя с много жени и виждам как много от тях се паникьосват, когато килограмите тръгнат нагоре – дори и да са само 0,300 грама. Аз използвам различни измерители – използвам и теглото, но заедно с обиколките (на талия, бедра, ханш, ръце, крака). За мен, теглото е по-скоро средство, с което да разбера как тялото реагира на различно натоварване, количество сън и съотношение на макронутриентите в диетата. В тази статия, искам да ви покажа колко ненадеждно мерило на топене на мазнини са килограмите и че няма нужда от паника, ако теглото ви варира, особено когато това е съпроводено от намаляване на обиколките.

1.Теглото и тренировките

Пиша тази статия, най-вече заради тази точка. Много искам, всяка жена да осъзнае, че тренировката е вид стрес за тялото и че след нея, в организма протичат възстановителни процеси. Тези възстановителни процеси са съпроводени от хормонални изменения и някои малки възпалителни реакции (които не са нищо лошо, а просто част от възстановяването). Всичко това, обикновено е съпътствано, от известно количество задържана вода. Просто това е процесът, по който се случва прогресът след физическо натоварване.

Сигурна съм, че много от вас са имали, т.нар. забавена мускулна треска, когато не на следващия, а на по-следващия ден след тренировка се чувствате като робокоп и имате чувството, че сте сковани и тежки. Това е резултат от микро разкъсвания в мускулните влакна, които са резултат от тренировката и начинът, по който се чувствате е сигнал за възстановителния процес в тялото. Всичко това, води и до задържането на известно количество вода в тялото.

2.Теглото и електролитният баланс

Това също е много важно. Всеки, който поне малко се интересува от човешкото тяло, знае че в него всичко опира до хомеостаза (баланс). Един от тези важни баланси е електролитния баланс (в случая съотношенията между натрия, калия и калция). Много е важно, да осъзнаем, че нуждите на тялото на неактивен човек са едни, но нуждите на физически активен човек – съвсем други. Това важи и в този случай. При нормална ситуация (нетрениращ човек), електролитният баланс се поддържа от отделителната система или по-точно от това колко урина се отделя. Що се отнася до спортуващите хора, там нуждите се завишават, защото диетата и отделителната система (в случая чрез потенето по време на тренировка), могат да доведат до загуба на повече електролити.  В такъв случай, тялото си има механизми, които да възстановят този баланс и това става чрез освобождаването на хормона алдостерон . Като цяло, в тялото ни нивата на циркулиращия алдостерон не са високи. Нивата му се завишават в отговор на метаболитен или физиологичен стрес.

Какви са функциите на алдостерона?

Основната функция е реабсорбирането на натрия. С други думи, натрият, който при други условия ще бъде „изхвърлен“ от тялото, в случай на стрес бива задържан, заради присъствието на алдостерона – можете да си го представите като спирачките в тялото.

Може да се каже, че водата по огледален начин следва нивата на натрия. Натрият е позитивно зареден, а водата негативно. Следователно, колкото повече натрий се отделя от тялото, толкова повече вода се губи. Когато нивата на алдостерона са завишени, натрият се реабсорбира и т.е. не напуска тялото – следва и водата не се губи, а се задържа.

Както споменах, калият и натрият винаги са в определени съотношения. Извънклетъчната течност е по-богата на натрий, а вътреклетъчната течност е богата на калий. Тялото непрекъснато се стреми да поддържа този баланс. Алдостеронът води до реабсорбиране на натрий, но в същото време, води до увеличено „изхвърляне на калия“. Така се получава дисбаланс – повече натрий и задържана вода, по-малко калий. Ако става въпрос за нормални натоварвания, това има само временен ефект, но може да е една от причините за повишаването на теглото, в дните след по-интензивна тренировка. Това е и една от причините за повишения апетит, когато този тип тренировки, не са съпроводени от адекватен хранителен режим (което важи с пълна сила за повечето жени.) По тази тема и как това води до емоционално хранене, писах повече в книгата си Генът IFS: Визия за здраве.

3.Теглото и мускулите

Няма да отделям много внимание на този фактор, защото мисля, че вече е банално да се повтаря как мускулите тежат повече от мазнините, но това е неоспорим факт. Ако тренирате с тежести, много вероятно е да горите мазнини, но да изграждате мускул. Точно затова е възможно обиколките да намалеят (т.е. мазнините се топят, тялото се оформя), но килограмите да се запазят или леко да се повишат. В интернет е пълно със снимки „преди и след“, където някоя жена тежи с 4-5кг. повече от преди, а обиколките ѝ са намалели доста и изглежда много по-добре и по-стегната, отколкото, когато е била по-лека. Така че, теглото само по себе си, не може да отчете тези промени. Затова, по-точен измерител е процентът подкожни мазнини, който може да бъде измерен с калипер – това дава по-точна представа за това какво е съотношението между активна и пасивна тъкан.

4.Теглото и сънят

Ако следите статиите ми, вероятно знаете, че за мен сънят е един много важен фактор за здравето и способността ни да отслабваме. В този IFS Journal, писах подробно за хормоналния дисбаланс, недостатъчното сън и циркадния ритъм. Тук само ще спомена, че безсънната нощ, може да е причина за увеличаване на кортизола (хормона на стреса) и инсулина, което от своя страна води до задържане на вода. Така че, ако имате безсънни нощи, много е вероятно да тежите малко повече, но това не винаги означава, че сте  качили мазнини. Обикновено, ако се наспите, на следващия ден усещането за подуване ще е изчезнало и ще тежите по-малко. Ако често ви се случва да не си доспивате, в тази статия писах подробно, как да се храните след безсънна нощ, за да не ставате жертви на глада си за въглехидрати.

5.Теглото и месечният цикъл

Това не важи за мъжете, но е валидно за жените. Както и да прозвучи, много често се изненадвам от жени, които подхождат към месечния си цикъл, сякаш никога преди не им се е случвало и са изненадани, че имат повишен апетит или че се чувстват раздразнени, подути или тежат малко повече. И е много важно да подчертая, че това да се чувстваш подута, не е еквивалент на това да изглеждаш дебела. Едното е усещане, другото е факт. Теглото, обикновено варира и  е различно през първите 14 дена от месечния цикъл и през втората половина от месечния цикъл. Това, което се забелязва е, че между 19-24 ден, може да се наблюдава леко повишаване на теглото, което може да се задържи до 28-ми ден. Ако известно време проследите тези флуктуации в теглото си, няма всеки месец да превръщате 0,500 грама или 1кг. в причина за притеснение, което пренасочвате в деструктивни действия. Ето тук можете да прочетете една статия, която писах: Планирайте тренировките и храненето си според месечния си цикъл.