Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

8 623

bella

В тази статия накратко ще ви обясня какво представлява периодичното хранене. Ето тук, можете да прочетете по-подробно. След това, ще ви разкажа за грешките, които допуснах при първия си опит с фастинга и това, което промених впоследствие.

Какво е периодично хранене?

Периодичното хранене с други думи е нещо като пост с определен период за хранене и определен период, в който се въздържаме от храна (по принцип, често ще го срещнете като фастинг, но в същината си фастингът има друг смисъл). Нарича се още „циклично хранене” и произлиза от това, че храненето се случва на определени цикли. Има различни протоколи. Във всеки протокол е определен прозорец на пост (на фастинг) и прозорец за хранене. Например, аз следвам протокола около 16 часа фастинг и 8 часа прозорец за хранене. (не го следвам фанатично – понякога са 14 часа, друг път 17 часа) Това ще рече, че в продължение на 16 часа не ям и после имам 8 часа, в които се храня.

В следващите си статии ще напиша за фастинга при жените и мъжете, има ли разлика и каква е тя.

Като за начало ще кажа, че обикновено се препоръчва 14 часа фастинг с 10 часа прозорец за хранене при жените и 16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене, при мъжете.

Има различни варианти на фастинга (ще отделя статия за предимствата и недостатъците на всеки един от тях):

24 часа фастинг (популярната книга на Брад Пилон – “Eat Stop Eat”) – практикува се, например, 1 ден от седмицата, в който не се яде нищо.

В тази статия, можете да прочетете за първия път, в който следвах 24 часов фаст.

20 часа фастинг (The Warrior Diet на Ori Hofmekler)– тук има 20 часа фастинг с 4-часов прозорец за хранене

16 часа фастинг с 8-часов прозорец за хранене – най-популярният му проповедник е Martin Berkhan от LeanGains

Има и други варианти, но тези са най-популярни и най-практикувани.

За да разберете, нека ви дам пример. Ако вечеряте в 8ч. вечерта и това е последното ви хранене, това означава, че през следващите 16 часа не трябва да се храните. Т.е. не ядете от 8ч. вечерта на единия ден до 12 ч. на обяд на следващия ден. Първото ви хранене ще бъде в 12ч. на обяд. Разполагате с 8-часов прозорец за хранене, т.е. можете да се храните до 8ч. вечерта.

На пръв поглед изглежда много време, но ако се замислите, през половината от времето спите, така че изобщо не е толкова трудно. Една от следващите статии ще бъде отделена за трудностите по време на фастинг и как да се справите с тях.

Какви са най-често допусканите грешки при следването на фастинг?

Хубавото на това да не правиш нещо за първи път е, че вече освен знанията от прочетеното, имаш и знанията на опита си. Те са най-ценни. Когато имаш опит с нещо, можеш да го пречупиш през собствената си призма и да го адаптираш, така че да работи конкретно за теб.

1.Да прекаляваме с храната

Това е първата грешка, която хората допускат в началото. Когато си свикнал да се храниш през целия ден и после се наложи да ограничиш храненето в определен времеви прозорец, първоначално имаш усещането, че не си ял цяла вечност. Идва време за първото ти хранене. Гладен си и нямаш търпение да си хапнеш нещо вкусно. Освен това, четеш как е важно да не ограничаваш калориите, за да можеш да издържаш по 16 часа без храна. В такива моменти можеш много да преувеличиш с понятието за достатъчно храна.

Точно това се получава при първите опити за фастинг. Получава се така, че хората виждат как някой е постигнал добри резултати с фастинг протокол, а при тях се получава обратното… надебеляват. Някои казват, че фастингът не е за тях и се отказват. Когато се получи така, не трябва да прибързвате със заключенията. Често пъти, не самият режим е лош, а начинът, по който сме избрали да го следваме. В такъв случай, трябва да анализирате какво правите и да откриете какви грешки допускате. Това, че фаствате, не означава, че можете да изяждате каквито количества поискате и каквато храна видите. Все пак, условията, които са валидни за всеки един хранителен режим, важат и тук. Прочетете повече за тях, в тази статия.

Важно е да осъзнаете, че има една тънка граница между това да ядеш достатъчно и това да прекалиш с храненето.

2.Храната, която изяждаме на крак също се брои

Ако има едно затруднение, което хората срещат, обикновено е в последните часове, преди да се отвори „прозорецът за хранене“.  В тези моменти, вероятно вече сте гладни и ви се иска да изядете нещо. Въпреки това, не сте си планирали да ядете точно в този час и не сте си приготвили пълноценно хранене. Но, всеки има някакви запаси – или някой протеинов бар, пакетче ядки, оризовки или каквото сте решили да приберете в чантата си или в жабката на колата. Изкушавате се и решавате да изядете малко ядки, после още една шепа и така, още преди да е дошло време за хранене, вече сте изяли 50-60 грама ядки. Ако направите грешка да не ядете достатъчно на първото си хранене, ставате от масата и все още сте гладни – дояждате си с още малко ядки или някоя друга оризовка. И така, през целия ден си дояждате с нещо на крак, но не го броите за основно хранене. Много е важно, да си дадете сметка, че храната е храна, независимо дали я изяждате между другото или като основно хранене. Затова, планирайте добре основните си хранения и яжте достатъчно, за да не се налага да си дояждате с на пръв поглед дребни, но калорични храни.

3.Важно е как разпределяме количеството храна

Когато фаствате, е изключително важно да разпределяте количествата храна, по правилния начин. Хубаво е, когато знаеш, че ти предстоят 16 часа без храна, да ядеш достатъчно, за да се чувства добре тялото ти.

Затова първото и последното хранене са много важни – те трябва да са най-пълноценни. Първото е след 16 часа без храна и тялото ви има нужда от пълноценна енергия. Последното е преди 16 часа без храна и за да не стоите гладни и да не си залъгвате глада с енергийни напитки, трябва да ядете пълноценно.

4. Да прекаляваме със стимулантите

Когато правиш фастинг, но не си разпределяш правилно храненията, обикновено си залъгваш глада с кофеинови напитки. Няма нищо лошо да изпиеш 1-2 кафета, но когато започнеш несъзнателно да ги увеличаваш, това е знак, че не се храниш пълноценно и трябва да промениш нещо.

5. Да си похапваме дори и в прозореца за пост

Разбира се, ако изядете някой зеленчук, няма да си нарушите фаста. Всички сме го правили. Същото важи и за това, ако си сипете 30-40мл. мляко в кафето. Ако, обаче, започнете да си взимате малко сиренце, малко ядки, парченце черен шоколад и т.н., на практика се храните. Това води до хормонален отговор от тялото, който не позволява да се прояви ефекта, който всъщност търсите от фатинга. Можете да го правите понякога, но ако го правите всеки ден, не се учудвайте, че не виждате желания резултат.

6.Да се вманиачаваме в часовника

Както се казва, правилата са, за да се нарушават. Важно е да следваме протокола през повечето време или поне да се придържаме към някои принципи, но няма да дойде краят на света, ако ядем 1-2 часа по-рано или ако удължим прозореца за хранене.

Аз съм привърженик на това да нагаждаме храненето си според графика, който имаме, а не графика според храненето си. Затова, ако сте прекалено гладни, а са минали само 13 часа… яжте. Анализирайте, защо сте огладнели толкова рано – не сте се хранили достатъчно предния ден? Може би, не сте спали достатъчно и имате нужда от повече енергия. Винаги има причина – слушайте тялото си, анализирайте и научете новия урок.  Много по-добре е да имате енергия, за да вършите останалите си задачи, отколкото само да гледате часовника и да се молите времето да мине по-бързо.

Новата ми книга: „Отвъд волята: Смисълът да продължиш“ е пътешествие през трудностите, загубването на себе си и преоткриването на личния потенциал. Тази книга е за смисъла, който винаги се крие сред руините на разочарованието, разбитите мечти и на пръв поглед непреодолимите предизвикателства. „Отвъд волята: Смисълът да продължиш“ е книга за болката преродена в мъдрост и вдъхновение да продължиш. Книгата е в предпродажба и можете да я поръчата на намалена цена от 15лв.


;

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.