3 неща, които да промените в храненето и тренировките, когато не спите достатъчно

Когато хората искат да влязат във форма, основните фактори, на които обръщат внимание са храненето и тренировките. Вярвате или не, храненето и тренировките са само част от това дали постигаме целите си или не. Един от най-подценяваните фактори в уравнението на здравето и добрата форма е сънят. В този IFS Journal, подробно описах как сънят оказва влияние върху хормоналния баланс и глада за въглехидрати. Днес, искам да акцентирам на това какво да правите и какво да не правите, ако са се събрали няколко дена без достатъчно сън или дори само ден, в който не сте спали достатъчно. Ако работите нощни смени, тогава случаят е по-различен и в новия IFS Journal, можете да прочетете всичките ми препоръки как да комбинирате храните и да разпределяте храненето си, ако работите нощем.

Какво да правите и какво да избягвате, когато не спите достатъчно?

1.Каква храна да избирате за закуска, ако не спите достатъчно?

Ако се замислите, ние не сме едни и същи хора през целия ден – или поне не на биологично ниво. Ако сте чели книгата ми: „Генът IFS: Визия за здраве“, вече сте запознати с циркадния ритъм или цикличността от 24 часа, която определя какви хормони да се отделят в различната част на деня, както и факторите, които настройват този биологичен часовник. На кратко, през нощта телесната температура е по-ниска, а сутрин нивата на кортизола (стресовия хормон) се повишават, за да се събудим и да излезем от заспалото си състояние. От друга страна, във втората половина на деня, нивата на кортизола трябва да са по-ниски и телесната ни температура се повишава и достига пика си.

Ако не сте чели статията за затоплящите и охлаждащите храни, направете го сега и тогава продължете да четете тук. Знаете как, ако избирате затоплящите и охлаждащите храни, в зависимост от това коя част на деня е, тогава можете да поддържате състоянието на метаболизма си, както и баланса в тялото (помните ли външноклетъчната течност?).

Какво се случва, когато не спим?

Когато не спим достатъчно, външноклетъчната течност има нарушен баланс и също така, ще забележите, че през първата половина на деня ви е по-студено, може би и крайниците ви са студени, което е индикация, че нервната система е претоварена. Когато тялото ви дава тези сигнали, това означава, че организмът ви има нужда от повече сол и въглехидрати.

Какво правят много хора? Или изобщо не закусват и пият само кафе с много мляко (обикновено обезмаслено) или пък, особено жените, закусват с кофичка кисело мляко или само плодове. Всичко изброено, попада в категорията на охлаждащите храни и това означава, че давате на тялото си точно обратното, от което има нужда и още повече понижавате концентрацията на външноклетъчната течност.

Обикновено, това е стратегия, по-късно през деня и особено в следобедните часове и вечерта, да загубите контрол върху това, което ядете и да прекалите с храните, които съдържат въглехидрати и мазнини. Но обикновено, когато се стигне до там, избирате храните, които най-малко искате да ядете – шоколад, кекс, мъфин, сандвич, пица.

Ето защо, ако сте имали безсънна нощ, най-доброто нещо, което можете да направите е първо да закусвате и второ да си приготвите закуска, която съдържа здравословен източник на въглехидрат и мазнини или дори да направите сладко-солена комбинация. Това помага на тялото да балансира тази външноклетъчна течност, да понижи нивата на кортизола и да повиши телесната ви температура. Гарантирам ви, че по този начин ще намалите глада си за въглехидрати през останалата половина на деня, ще се чувствате енергични и разбира се ще избирате храната си осъзнато.

Ето две предложения за закуска:

Най-засищаща рецепта с овесени ядки

Например, една от любимите ми такива закуски е следната (адаптирайте количествата според пола и физическата си активност):

50 грама овесени ядки

1 ч.л. мед

6 половинки орех

2-3 маслини

2 мариновани сушени домата

2 с. л. извара (може да се замени и със сирене)

Можете да добавите и щипка пармезан.

Може да звучи странно, но няма човек, който да го е опитал и да не се е влюбил във вкуса и в ситостта, която получава след това.

Сладко солена палачинка от лимец

2.Как да промените  типа и количеството на физическата активност?

Една от основните грешки, които допускаме в режима си е, че го превръщаме в нещо статично – т.е., винаги тренировката трябва да се случи в точно определен час и ден и винаги трябва да се яде точно определено количество храна. Всъщност, това не е така и макар че е хубаво да си имаме изграден режим, важно е да бъдем гъвкави, особено когато тялото ни дава сигнали, че има нужда от това.

Едно от най-лошите неща, които можете да направите, когато сте имали дълга, безсънна нощ или няколко поредни е да отидете в залата и да се размажете с тренировка. Обикновено, това е последвано от една от вечерите, в които бихте казали: „Храня се емоционално.“ В действителност, това не е емоционално хранене, а отново е резултат от това, че давате на тялото си обратното на това, от което има нужда.

Липсата на сън води до умора и до претоварване на нервната система. Тежките физически натоварвания, допълнително увеличават стреса в организма и наслагват още умора. На практика, тялото има нужда от енергия, но ние му взимаме още. Така, тялото губи енергия, но неговия основен стремеж е оцеляването – следователно, най-прекият начин да си набави тази енергия е чрез храната. Ето защо се стига до неконтролируемо ядене, което може да бъде избегнато много лесно – ако пропуснем тази тренировка.

И не ви казвам да седите цял ден. Аз съм привърженик на физическата активност като източник на енергия, но физическата активност има различна интензивност. От опит, мога да ви кажа, че в такива дни, вместо тежка тренировка, бихте могли да практикувате йога. Обожавам йогата, защото в зависимост от това как се чувстваш, практиката може да е доста изискваща, но може и да е доста по-лека и релаксираща. Така, първо че ще се раздвижите, второ че ще прекарате време със себе си и ще бъде нещо като медитация и трето, най-много да се почувствате по-добре, без да крадете енергия от тялото.

Затова, ако не сте спали, бъдете активни, но изберете физическа активност, която ще успокои тялото и ума, а няма допълнително да го натовари.

3.Какво друго можете да направите, за да въпреки липсата на сън, да се чувствате добре?

Един друг подценяван фактор е светлината. Вероятно, вече ви е писнало да четете колко е важна светлината и как тя е един от основните фактори, които настройват биологичния ни часовник. Но това е много важно и много вярно! Светлината е един от основните източници на информация за тялото коя част на деня е и за какво трябва да се подготви. Когато не спим, това изпраща погрешни сигнали на биологичния часовник, защото в тялото не могат да се случат всички възстановителни процеси, които се случват по време на сън.

Затова, трябва сами да помогнем на тялото си да настрои биологичния си часовник и това се случва, когато прекарваме достатъчно време навън. Слънчевата светлина е различна през различните части от деня. Честотата на светлината е сигнал и информация за тялото. Затова, ако не спим е хубаво още сутринта да прекараме известно време навън, на слънце и също така да отделим още малко време на открито към обяд и следобед. Така, през целия ден ще напомняме на тялото коя част от деня е. Другото важно нещо е вечерта и това да си легнем по-рано и да не прекарваме много време на изкуствена светлина, която допълнително да влоши неспособността да спим.

И не на последно място, ако липсата на сън се дължи на това, че стоите до късно и правите нещо „важно“, не забравяйте, че умората е враг на продуктивността и че понякога е по-добре да си легнете по-рано и да станете по-рано, отколкото да си легнете късно.

Ако тази статия ви харесва и я намирате за полезна, споделете я с приятелите си. Може да е различната гледна точка, от която се нуждаят. Благодаря!

Още насоки как да влезете във форма без глад ще откриете в новата ми книга “В кухнята с Инес”? Там ще намерите и 55 здравословни рецепти + 7 дневен хранителен режим.