За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
Планирайте тренировките и храненето си според месечния си цикъл

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Животът се развива в цикли и едва ли има някой, който по-добре да осъзнава това от жените. Месечният цикъл е нещо естествено за всяка жена във възрастта между 13-47 г.

Цикличността в природата предполага, че трябва да се съобразяваме с нея и да променяме поведението си или по-скоро да го адаптираме, така че да пасва на изменчивата околна среда. Същото се отнася и за месечния цикъл и жените, но в този случай трябва да променяме външната среда, така че да пасва на изменчивостта, присъща на организма.

Всяка жена, която се опитва да бъде в по-добра форма – тренира и следва здравословен хранителен режим – неизбежно, поне веднъж в живота си, се е борила с месечния си цикъл или по-скоро с начина, по който се чувства и поведението, което има.

Всяка една от вас знае за какво говоря – следвате режима си и всичко се получава толкова добре – до десетина дена преди следващата ви менструация, когато се събуждате и ви се иска да погълнете света. До вчера нито един бонбон, нито едно парче торта не можеше да ви съблазни, а сега в ума ви няма място за нищо друго освен въглехидрати. Започвате да се борите със себе си и неустоимото желание, което изпитвате. Както обикновено се получава, когато има борба има и конфронтация и обикновено изпускате нишката и всичките ви усилия през месеца отиват на вятъра.

Подобно нещо се случва и с тренировките. Тренирате усилено, ставате все по-силни и издържливи, а когато следващата менструация настъпи, сякаш силите ви ги няма. Умът ви иска да дадете най-доброто от себе си, а тялото ви спира. Въпреки това вие насилвате нещата и само оставате разочаровани, че не успявате да посрещнете очакванията си.

Преди да навляза в детайли, ще споделя с вас една шега, на която се натъкнах. Знаете ли как мъжете планират тренировките си? Обикновено ги планират около месечния цикъл на съпругите си – високо интензивни спринтове, далеч от жена си (на английски звучи по-добре, но схванахте смисъла – I usually plan my exercise around my wife’s menstrual cycle. High intensity sprints away from her).

Началото на менструацията

Менструалният цикъл започва в ден 1 (виж графиката), след като неоплодената яйцеклетка води до разпадането на лигавицата на матката и заедно биват изхвърлени във вид на кръвотечение през влагалището. Той продължава 28 дена, но зависи от доста фактори.

cikul2

Фоликулярна фаза

Първата фаза се нарича фоликулярна и продължава от ден 1 до ден 14 и се случва, когато яйчника освободи яйцеклетка. На този етап, естрогенът се увеличава, а прогестеронът и температурата на тялото са същите. Първата фаза може да се раздели на два периода – през първите 3-5 дена и останалите дни. От ден 1 до ден 5 можете да усетите лека загуба на сила. Да отидете на тренировка и макар да имате желание да тренирате интенизвно, ще усетите, че не се получава. Това е момент, в който не е необходимо да насилвате тялото.

Винаги ме питат дали тренирам през месечния си цикъл. Аз идентифицирам себе си като спортистка и винаги съм тренирала. Единствената разлика е, че в този период се опитвам да слушам тялото си и да тренирам по-леко. Намалявам интензивността (т.е. тежестите) и увеличавам обема на тренировките – правя повече повторения.

От ден 6 до ден 14 силите започват да се завръщат. През този етап се наблюдава и увеличена инсулинова чувствителност, повече търпимост на болка. Метаболизмът леко се забавя и достига най-ниската си точка някъде около 7-8 ден от месечния цикъл. Затова в тази фаза е подходящо да правите по-интензивни тренировки и да включвате някакви кратки и интензивни комплекси в края на тренировката, които да ускорят метаболизма ви (виж по-долу). Тренировки, които могат да попаднат в категория силова издържливост – т.е. комбинация от тежести и малко по-голяма продължителност.

cikul1

По-високите нива на естрогена в организма са анти-катаболни, спомагат за запазването на мускулната тъкан и водят до преимуществено използване на мазнините, като източник на енергия.

Освен това анти-катаболната фаза предполага, че можете да включвате по-продължителни тренировки и тук е мястото на аеробни дейности като плуване, колоездене и т.н.

Овулация

Овулацията се появява около 14-тия ден. Тук естрогенът достига своя пик и започва да намалява, като отстъпва сцената на прогестерона, който започва да се освобождава в по-големи количества. През овулацията и до края на месечния цикъл (ден 28) можете да усещате повече топлина, тъй като метаболизмът започва да се ускорява. В тази фаза инсулиновата чувствителност започва да намалява.

С увеличаването на нивата на прогестерона, се наблюдава намаляване в нивата на серотонина, който както знаете, е, невротрансмитер и ви кара да се чувствате добре. Въглехидратите са тези, които увеличават нивата му и именно в този период започвате да изпитвате неописуем глад за сладко (по-долу ще ви предложа решения на това какво да правите, за да не се поддавате на всички сладки неща около себе си). По време на овулацията, естрогенът и силата ви са достигнали пика си и тренировките с по-големи тежести продължават да са подходящи. Това е фаза от месечния цикъл, когато се наблюдава по-голяма вероятност от контузии, заради промяната в хормоните и реакцията на тялото в отговор на тях. Затова отделяйте достатъчно време да загрявате и приемайте костни бульони, които си приготвяте сами.

Лутеална фаза

Третата фаза е лутеалната фаза, която започва в деня на овулация, а той се случва някъде около ден 14. В тази фаза, можете да усетите, че нямате толкова много сила и не можете да тренирате със същата интензивност. През тази фаза от месечния цикъл, прогрестеронът е доминиращ.

Прогестеронът е катаболен хормон и освен това способства за по-ефективното използване на въглехидратите в организма. Вероятно това е и една от причините за повишения глад за въглехидрати в този период. Тъй като запасите от гликоген се използват много по-ефективно и  организмът ви изпраща сигнали да си набавите още. В този период е нормално да задържате и повече вода. Освен това в тази фаза можете да забележите, че степента ви на мотивация не е толкова висока, както обикновено. Заради емоционалното състояние, което е резултат от „играта” между хормоните, започвате да изпитвате нужда от по-тежка физическа активност. Сякаш има енергия във вас, която трябва да бъде освободена. В този период можете да продължите с интензивни тренировки. Тази фаза, когато прогестеронът доминира, е катаболна, което означава, че продължителна физическа активност не е желателна, затова не правете прекалено дълги тренировки.

Храненето и менструалният цикъл

Освен репродуктивната си роля естрогенът и прогестеронът имат пряко влияние и върху складирането и използването на мазнини. Тези два хормона определят кой тип гориво използваме (предоминантно мазнини или въглехидрати). Това е така, защото тези два хормона оказват влияние на основните хормони, регулатори в организма – инсулин и кортизол. Ако се замислите, това е доста логично, тъй като способността на жените да имат деца, зависи от способността да складират запаси – източници на нутриенти, които да хранят развиващото се бебе.

По време на фоликулярната фаза, яйцеклетката не е освободена, но след овулация има огромна вероятност тя да бъде оплодена, което означава, че тялото ще мине в режим на това да складира мазнини и ще разчита повече на горенето на въглехидрати за енергия.

Това означава, че фоликулярната фаза предполага по-добро горене на мазнини, а лутеалната фаза кара тялото да има нужда от повече въглехидрати. Сега обяснявате ли си глада за сладко?

Естрогенът има опонираща функция на инсулина и прави така, че тялото не е толкова склонно да трупа мазнини. Освен това естрогенът е анти-кортизолен. Това означава, че когато той е доминиращ, стресовите хормони са под по-добър контрол по време на тренировка. Под доминиращ тук говорим само за периода на месечния цикъл и допустимите норми, а не за случаите, когато има хормонален дисбаланс. В този период инсулиновата чувствителност е по-добра, което ви позволява да ядете малко повече въглехидрати, като е добре да внимавате за източниците. Препоръчвам ви сладки картофи, тиква и други кореноплодни.

Прогестеронът пък има опонираща функция на естрогена и вкарва тялото в режим на по-висока инсулинова резистентност. Затова трябва да внимавате за количеството въглехидрати и източниците им. Когато прогестеронът доминира, тялото клони повече към горене на въглехидрати. В този период е добре да използвате интервални тренировки и да увеличите приема на мазнини. Звучи парадоксално да ви се ядат въглехидрати, а  вие да увеличите мазнините, но просто ми се доверете и опитайте.

А когато имате неконтрулируем глад за въглехидрати, използвайте някоя от тези 8 суперхрани, за да задоволите това  .

Как да се храните?

Опитайте се храненето ви да съдържа повече мазнини и по-малко въглехидрати. През фоликулярната фаза, в дните, когато имате по-анаеробна дейност като плуване или колоездене, включвайте сладки картофи или тиква към вечерята си. Стремете се да ядете въглехидратите вечер и когато това пасва на вкуса ви използвайте канела. Тя спомага за регулирането на инсулина.

В лутеалната фаза, когато имате пристъпи за въглехидрати, използвайте суперхраните, които споделих с вас. Освен това се запасете с какаови зърна и когато имате нужда от въглехидрати, яжте по 4-5 какаови зърна. В тази фаза можете да приемате магнезий и да ядете повече броколи. Суровото какао винаги помага. Опитайте комбинацията от кокосово мляко и сурово какао. Съдържа доста мазнини, но утолява глада за въглехидрати и е качествен източник на гориво.

Преди всичко, най-важно е да следите себе си и тялото си. Във всеки един момент то ви казва от какво се нуждае. Не се опитвайте да се борите с него, а просто адаптирайте храненето и тренировките си според неговите нужди и начина, по който се чувствате.

Във фазата между ден 1 и ден 5 е вероятно да се чувствате по-уморени и да имате нужда от повече сън. Позволете си да си легнете по-рано, за да си починете. Освен това по-ранното лягане има и позитивно влияние върху глада за въглехидрати – укротява го.

Повечето изблици за въглехидрати са вечер и ако стоите до късно сте забелязали, че след 22:00 ч. изпитвате силно желание да изядете нещо сладко. Това е така, защото ако не си легнем до този момент, в тялото се освобождава хормон, който събужда апетита и гладуваме са сладко. Лишаването от сън, също увеличава апетита за въглехидрати през деня, така че обръщайте внимание не само на тренировките и храненето, а и на другите фактори от начина ви на живот.

Статията е част от 21-ви брой на IFS Journal-a ми. Ако искате да не пропускате интересни статии, абонирайте се за журнала.

И се присъединете към групата ни, където ежедневно споделяме това, което ядем; вкусните рецепти, с които правим здравословното хранене приятно и вълнуващо.

Благодаря ви, че споделяте тази статия с приятелите си. Можете да сте причината, някой да се вдъхнови и да промени начина си на живот, а после и здравето си. 🙂

Абонирайте се за най-новия и най-интересен брой на IFS Journal-a.

Новите машини на корицата са - Сашо и Любомира, които тренират при нас от повече от 6 месеца :)
Новите машини на корицата са – Сашо и Любомира, които тренират при нас от повече от 6 месеца 🙂
Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори