You are currently viewing Планирайте тренировките и храненето си според месечния си цикъл

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

3 094

Животът се развива в цикли и едва ли има някой, който по-добре да осъзнава това от жените. Месечният цикъл е нещо естествено за всяка жена във възрастта между 13-47 г.

Цикличността в природата предполага, че трябва да се съобразяваме с нея и да променяме поведението си или по-скоро да го адаптираме, така че да пасва на изменчивата околна среда. Същото се отнася и за месечния цикъл и жените, но в този случай трябва да променяме външната среда, така че да пасва на изменчивостта, присъща на организма.

Всяка жена, която се опитва да бъде в по-добра форма – тренира и следва здравословен хранителен режим – неизбежно, поне веднъж в живота си, се е борила с месечния си цикъл или по-скоро с начина, по който се чувства и поведението, което има.

Всяка една от вас знае за какво говоря – следвате режима си и всичко се получава толкова добре – до десетина дена преди следващата ви менструация, когато се събуждате и ви се иска да погълнете света. До вчера нито един бонбон, нито едно парче торта не можеше да ви съблазни, а сега в ума ви няма място за нищо друго освен въглехидрати. Започвате да се борите със себе си и неустоимото желание, което изпитвате. Както обикновено се получава, когато има борба има и конфронтация и обикновено изпускате нишката и всичките ви усилия през месеца отиват на вятъра.

Подобно нещо се случва и с тренировките. Тренирате усилено, ставате все по-силни и издръжливи, а когато следващата менструация настъпи, сякаш силите ви ги няма. Умът ви иска да дадете най-доброто от себе си, а тялото ви спира. Въпреки това вие насилвате нещата и само оставате разочаровани, че не успявате да посрещнете очакванията си.

Преди да навляза в детайли, ще споделя с вас една шега, на която се натъкнах. Знаете ли как мъжете планират тренировките си? Обикновено ги планират около месечния цикъл на съпругите си – високо интензивни спринтове, далеч от жена си (на английски звучи по-добре, но схванахте смисъла – I usually plan my exercise around my wife’s menstrual cycle. High intensity sprints away from her).

Началото на менструацията

Менструалният цикъл започва в ден 1 (виж графиката), след като неоплодената яйцеклетка води до разпадането на лигавицата на матката и заедно биват изхвърлени във вид на кръвотечение през влагалището. Той продължава 28 дена, но зависи от доста фактори.

cikul2

Фоликулярна фаза

Първата фаза се нарича фоликулярна и продължава от ден 1 до ден 14 и се случва, когато яйчника освободи яйцеклетка. На този етап, естрогенът се увеличава, а прогестеронът и температурата на тялото са същите. Първата фаза може да се раздели на два периода – през първите 3-5 дена и останалите дни. От ден 1 до ден 5 можете да усетите лека загуба на сила. Да отидете на тренировка и макар да имате желание да тренирате интенизвно, ще усетите, че не се получава. Това е момент, в който не е необходимо да насилвате тялото.

Винаги ме питат дали тренирам през месечния си цикъл. Аз идентифицирам себе си като спортистка и винаги съм тренирала. Единствената разлика е, че в този период се опитвам да слушам тялото си и това не винаги означава да тренирам леко. Всъщност, максовете си на клек и тяга съм ги правила точно в такива дни. В такива дни, спечелих и първите си медали по плуване.

Въпреки това, има някои дни, в които наистина усещаш как нямаш толкова много сила (обикновено – първия и втория). Това не означава да не тренирате. Аз винаги тренирам. Просто, ако не чувствам, че тялото ми иска да бъде много натоварено, намалявам интензивността (т.е. тежестите) и увеличавам обема на тренировките – правя повече повторения.

От ден 6 до ден 14 силите започват да се завръщат (даже и по-рано, съдейки по постиженията, които съм имала лично за себе си от ден две нататък). През този етап се наблюдава и увеличена инсулинова чувствителност, повече търпимост на болка. Метаболизмът леко се забавя и достига най-ниската си точка някъде около 7-8 ден от месечния цикъл. Затова в тази фаза е подходящо да правите по-интензивни тренировки и да включвате някакви кратки и интензивни комплекси в края на тренировката, които да ускорят метаболизма ви (вижте по-долу). Тренировки, които могат да попаднат в категория силова издръжливост – т.е. комбинация от тежести и малко по-голяма продължителност.

cikul1

По-високите нива на естрогена в организма са анти-катаболни, спомагат за запазването на мускулната тъкан и водят до преимуществено използване на мазнините, като източник на енергия.

Освен това анти-катаболната фаза предполага, че можете да включвате по-продължителни тренировки и тук е мястото на аеробни дейности като плуване, колоездене и т.н.

Овулация

Овулацията се появява около 14-тия ден. Тук естрогенът достига своя пик и започва да намалява, като отстъпва сцената на прогестерона, който започва да се освобождава в по-големи количества. През овулацията и до края на месечния цикъл (ден 28) можете да усещате повече топлина, тъй като метаболизмът започва да се ускорява. В тази фаза инсулиновата чувствителност започва да намалява.

С увеличаването на нивата на прогестерона, се наблюдава намаляване в нивата на серотонина, който както знаете, е, невротрансмитер и ви кара да се чувствате добре. Въглехидратите са тези, които увеличават нивата му и именно в този период започвате да изпитвате неописуем глад за сладко (по-долу ще ви предложа решения на това какво да правите, за да не се поддавате на всички сладки неща около себе си). По време на овулацията, естрогенът и силата ви са достигнали пика си и тренировките с по-големи тежести продължават да са подходящи. Това е фаза от месечния цикъл, когато се наблюдава по-голяма вероятност от контузии, заради промяната в хормоните и реакцията на тялото в отговор на тях. Затова отделяйте достатъчно време да загрявате. Но също така, ускоряването на метаболизма и повишаването на телесната температура, както и по-ниските нива на серотонин са причината за овишения апетит – което не означава да се борите с него, а просто да избирате храната си по-разумно.

Лутеална фаза

Третата фаза е лутеалната фаза, която започва в деня на овулация, а той се случва някъде около ден 14. В тази фаза, можете да усетите, че нямате толкова много сила и не можете да тренирате със същата интензивност. През тази фаза от месечния цикъл, прогрестеронът е доминиращ.

Прогестеронът е катаболен хормон и освен това способства за по-ефективното използване на въглехидратите в организма. Вероятно това е и една от причините за повишения глад за въглехидрати в този период (освен понижените нива на серотонина). Тъй като запасите от гликоген се използват много по-ефективно и  организмът ви изпраща сигнали да си набавите още. В този период е нормално да задържате и повече вода. Освен това в тази фаза можете да забележите, че степента ви на мотивация не е толкова висока, както обикновено. Заради емоционалното състояние, което е резултат от „играта” между хормоните, започвате да изпитвате нужда от по-тежка физическа активност. Сякаш има енергия във вас, която трябва да бъде освободена. В този период можете да продължите с интензивни тренировки. Тази фаза, когато прогестеронът доминира, е катаболна, което означава, че продължителна физическа активност не е желателна, затова не правете прекалено дълги тренировки.

Храненето и менструалният цикъл

Освен репродуктивната си роля естрогенът и прогестеронът имат пряко влияние и върху складирането и използването на мазнини. Тези два хормона определят кой тип гориво използваме (предоминантно мазнини или въглехидрати). Това е така, защото тези два хормона оказват влияние на основните хормони, регулатори в организма – инсулин и кортизол. Ако се замислите, това е доста логично, тъй като способността на жените да имат деца, зависи от способността да складират запаси – източници на нутриенти, които да хранят развиващото се бебе.

По време на фоликулярната фаза, яйцеклетката не е освободена, но след овулация има огромна вероятност тя да бъде оплодена, което означава, че тялото ще мине в режим на това да складира мазнини и ще разчита повече на горенето на въглехидрати за енергия.

Това означава, че фоликулярната фаза предполага по-добро горене на мазнини, а лутеалната фаза кара тялото да има нужда от повече въглехидрати. Сега обяснявате ли си глада за сладко?

Естрогенът има опонираща функция на инсулина и прави така, че тялото не е толкова склонно да трупа мазнини. Освен това естрогенът е анти-кортизолен. Това означава, че когато той е доминиращ, стресовите хормони са под по-добър контрол по време на тренировка. Под доминиращ тук говорим само за периода на месечния цикъл и допустимите норми, а не за случаите, когато има хормонален дисбаланс. В този период инсулиновата чувствителност е по-добра, което ви позволява да ядете малко повече въглехидрати, като е добре да внимавате за източниците. Препоръчвам ви сладки овесени ядки, ориз, картофи, тиква и други кореноплодни.

Прогестеронът пък има опонираща функция на естрогена и вкарва тялото в режим на по-висока инсулинова резистентност. Затова трябва да внимавате за количеството въглехидрати и източниците им. Когато прогестеронът доминира, тялото клони повече към горене на въглехидрати. В този период е добре да използвате интервални тренировки и да увеличите приема на мазнини. Звучи парадоксално да ви се ядат въглехидрати, а  вие да увеличите мазнините, но просто опитайте. Също така, в тази част от месечния цикъл е хубаво да увеличите и нивата на протеин в храненето си.

А когато имате неконтрулируем глад за въглехидрати, използвайте някоя от тези 8 суперхрани, за да задоволите това  .

Как да се храните?

Опитайте се храненето ви да съдържа повече мазнини и по-малко въглехидрати. През фоликулярната фаза, в дните, когато имате по-аеробна дейност като плуване или колоездене, включвайте ориз, сладки картофи или тиква към вечерята си. Стремете се да ядете въглехидратите вечер и когато това пасва на вкуса ви използвайте канела. Тя спомага за регулирането на инсулина.

В лутеалната фаза, когато имате пристъпи за въглехидрати, използвайте суперхраните, които споделих с вас. Освен това се запасете с какаови зърна и когато имате нужда от въглехидрати, яжте по 4-5 какаови зърна. В тази фаза можете да приемате магнезий и да ядете повече броколи. Суровото какао винаги помага. Опитайте комбинацията от кокосово мляко и сурово какао. Съдържа доста мазнини, но утолява глада за въглехидрати и е качествен източник на гориво. И приемете, че винаги има един ден в месеца, когато сте по-гладни. Яжте повече, но не се пускайте по течението, а пак набавяйте калориите от качествените източници. Можете да си направите нещо сладко и с какаов вкус, но да е от истинска храна. В тази статия, ще видите 21 здравословни рецепти за всеки ден.

Тези дни се познават по това, че храната, която консумирате обикновено, сякаш няма вкус и не ви наяжда. Още от сутринта се чувствате някак уморени, в по-лошо настроение и гладни. Вместо да се съпротивлявате, още от сутринта увбеличете въглехидратите и количеството на храната. Много по-добре е да имате един дне, в който контролирано и осъзнато да ядете повече, отколкото да потискате това желание и после с дни да прекалявате.

Много жени, прехвърлят вината за понякога безразборното си хранене, на промените в хормоните, по време на месечния цикъл. Въпреки това, в повечето случаи, те не се хранят пълноценно през деня и вечер, комбинацията от недостатъчно хранене плюс хормоналните промени ги карат да прекаляват с въглехидратите и то от източници, които знаем, че не влияят добре.

Преди всичко, най-важно е да следите себе си и тялото си. Във всеки един момент то ви казва от какво се нуждае. Не се опитвайте да се борите с него, а просто адаптирайте храненето и тренировките си според неговите нужди и начина, по който се чувствате. Месечният цикъл е точно това – нещо, което се случва всеки месец. И е отговорност на всяка една жена да опознае как тялото ѝ функционира и да откликва правилно на нуждите му. Вместо, всеки месец да се борите с тялото си и да го упреквате за липсата на прогрес.

Във фазата между ден 1 и ден 3 е вероятно да се чувствате по-уморени и да имате нужда от повече сън. Позволете си да си легнете по-рано, за да си починете. Освен това по-ранното лягане има и позитивно влияние върху глада за въглехидрати – укротява го.

Повечето изблици за въглехидрати са вечер и ако стоите до късно сте забелязали, че след 22:00 ч. изпитвате силно желание да изядете нещо сладко. Това е така, защото ако не си легнем до този момент, в тялото се освобождава хормон, който събужда апетита и гладуваме са сладко. Лишаването от сън, също увеличава апетита за въглехидрати през деня, така че обръщайте внимание не само на тренировките и храненето, а и на другите фактори от начина ви на живот.

Присъединете към групата ни, където ежедневно споделяме това, което ядем; вкусните рецепти, с които правим здравословното хранене приятно и вълнуващо.

Ако се лутате с храненето и имате нужда от баланс, разгледайте книгата ми: „Кажи не на глада: Възстанови метаболизма си от диети“.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.