Движенията, които доминират в ежедневието ни, карат тялото да се адаптира, за да отговори на тези изисквания. Когато прекарваме 8 часа седнали в офиса, после още час в колата и допълнително време на стол/ диван вкъщи, показваме на тялото, че най-важното нещо, което трябва да прави е… да седи! Тялото ни е икономично и започва да губи функции и физически способности, които не му показваме, че са ни нужни. Така започваме да губим подвижността в глезените, тазобедрените стави, рамената и т.н. Когато дадена става загуби способността си да се движи в пълния обем на движение, тялото търси начин да заобиколи проблема. Появяват се компенсации, които водят до неоптимални модели на движение, а впоследствие до болки или по-сериозни травми.
Днес ще разгледаме какво се случва, когато загубим подвижността в глезените си – заради това, че непрекъснато носим обувки, прекарваме много време седнали и нямаме достатъчен стимул към мускулите на стъпалата и подбедриците, че трябва да са силни и функционални. Малко хора се замислят за подвижността на глезените. Но начина ни на живот има пряко въздействие върху една от най-важните, но често пренебрегвани функции на глезените – дорзифлексията.
Дорзифлексията е движението, при което повдигаме стъпалото нагоре към подбедрицата. Това движение ни е необходимо, когато ходим и се оттласкваме от задния крак, когато се изкачваме по наклон, когато клякаме.
Ограничената дорзифлексия не е проблем само на глезена. Това е липса на подвижност, която оказва влияние върху цялото тяло – включително колената и кръста. Някои от най-често срещаните проблеми в следствие на ограничен обем на движение в глезените са:
– болки в колената при клякане или изкачване по стълбите;
– болки в кръста при ходене;
– компенсации, които ще разгледаме в следващите редове.
Слабите мускули ограничават подвижността в ставата
Когато имаме липса на подвижност в дадена става, обикновено има мускули, които са загубили способността си да генерират сила в по-големи обеми на движение. За да знаем какви упражнения биха ни свършили работа, трябва да знаем кои мускули извършват дорзифлексията, за да знаем как да ги натоварим. Можете да прескочите следващия абзац и да преминете директно на компенсациите и упражненията.
Основните мускули, отговорни за дорзифлексията са:
1.Tibialis anterior (преден голям пищялен мускул) – той е основният „двигател“ на дорзифлексията и се намира в предната част на подбедрицата.
2.Extensor hallucis longus (дълъг разгъвач на палеца) – повдига палеца и участва в дорзифлексията.
Тук интересен е фактът, че много често хора, които нямат добра дорзифлексия, компенсират с прекомерна екстензия (повдигане на пръстите). Отстрани ни се струва, че има движение, но то не е от глезените, а от пръстите.
3.Extensor digitorum longus (дълъг разгъвач на пръстите) – разгъва пръстите от 2-ри до 5-ти (т.е. без палеца) и участва в дорзифлексията.
4.Peroneus – помага за дорзифлексията и еверзията.
Както виждате, m. tibialis anterior извършва голяма част от работата, когато става въпрос за дорзифлексията в глезените и затова ще се фокусираме върху него.
Какви са компенсациите при липса на подвижност в глезените?
Някои от най-честите компенсации при загуба на дорзифлексия са:
1.Повдигане на петите при клек
2.Навеждане на торса напред
3.Завъртане на стъпалата навън – при клек и при ходене
Тялото винаги намира начин. Но ако не върнем подвижността в глезените, тези компенсации са за сметка на претоварване на други части от тялото – колената и глезените.
Как да тествате дали имате ограничена дорзифлексия?
Най-достъпният начин е тест с коляно до стената (вижте във видеото).
Застанете боси пред стената с единия крак отпред, така че пръстите да са на около 10 см от стената. Стъпалото трябва да сочи директно напред.
2.Отведете коляното напред и се опитайте да докоснете стената (с коляно) без да отлепяте петата.
3.Ако усещате силно напрежение в ахилеса или предната част на глезена, ако петата се опитва да се повдигне преди да докоснете стената с коляно, вероятно имате ограничена дорзифлексия и трябва да правите упражнения.
Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропускате новите статии, които ще ви дадат идеи как да подобрите мобилността си, как да разчитате по-добре сигналите на тялото си и да подобрите храненето си, как да поддържате мотивацията и вдъхновението си.
МЕТОДЪТ IFS: ИЗКУСТВОТО ДА ТРЕНИРАШ ще ви даде инструментите, с които да реализирате физическия си потенциал. Визията е следствие на функцията на тялото. Ако искате да изглеждате добре, трябва да насочите усилията си към това тялото ви да бъде здраво. Здравето не е въпрос на крайности, самонаказване с тренировки и много усилия. То е въпрос на достатъчно усилия, насочени в правилната посока.
