Как минава седмицата ви? Моята е доста натоварена, защото освен всичко останало имам и изпити. Но последният и най-трудният ми изпит мина днес, така че вече мога да се концентрирам само върху тренировките и блога. Благодаря ви за хубавите съобщения, които ми пратихте тази седмица. Много от тях още не съм прочела, защото, както споменах бях малко по-заета, но обещавам събота и неделя да отделя време за всички.
Тази седмица реших да отговоря на въпросите за това как изглежда една подходяща загрявка, както и какво д аправите в дните, когато сте прекалили с яденето. Ето моето мнение. Ще се радвам в коментарите да споделите и вашата гледна точка.
Здравей, Инес. Винаги преди тренировка загрявам, като въртя колело 10-15мин. или пък ходя на пътеката. Чудех се дали това е удачен вариант и ако не, какво бих могла да правя?
За повечето хора, загрявката е просто начин да се раздвижат малко, преди да се захванат с тежките работни серии. Няма значение дали ще въртиш колело или ще ходиш на пътека и безцелно ще гледаш в пространството…. Важно е да си вдигнеш пулса, нали така?
Всъщност, не точно. Загрявката би следвало да бъде нещо, като подготовка за същинската част от тренировката, а не просто безцелно извършване на физическа дейност.
По мое мнение една добра загрявка, трябва да отговаря на следните условия:
1.Оптимално кратка– нямате нужда от прекалено дълга загрявка; десетки упражнения; кършене и чекнене! Все пак не забравяйте, че съм привърженичка на тренировки, които продължават около 40-50мин. Ако загрявката е дълга, кога ще остане време за работните серии?
Освен това, ако прекалите със загрявката, има опасност да се натоварите( да и това съм виждала), така че после да сте уморени за работните серии.
2.Загрявката трябва да допълва, конкретните упражнения с тежести, които ще правите след това.
Това означава, че когато ще правите тежки клекове, в загрявката си може да включите клекове със собствено тегло.
Ако правите напади, бг-клек и т.н., включете напади със собствено тегло.
Ако ще тренирате отскока си- включете т.нар. step-ups или скачане на въже.
3. Добрата загрявка не ви изтощава, а ви тонизира, така че да се чувствате готови за големите тежести.
Ако не дозирате загрявката като хората; ако я направите прекалено интензивна, има опасност да капнете от умора, още преди да сте започнали тренировка.
Не забравяйте, че загрявката е встъпителна част и като такава, трябва да започнете по-леко, а не да се нахвърлите на упражненията, сякаш седя с хронометъра до вас и отброявам последните секунди, преди да покриете норматив за Олимпиадата.
Лично аз обичам да загрявам, като използвам комбинация от динамичен стречинг, ластици и упражнения със собствено тегло. Ето няколко идеи за загрявка:
3 рунда:
10 превъртания с ластик
10 разтягания на ластика
20 катерача
10 клека с ластик над глава
5 червея
Стойка на ръце
3 рунда:
10 превъртания с ластика
10 разтягания на ластика
10 step-ups
10 напада
10 monster walks (вижте ТУК) на всяка страна
Стойка на ръце
3 рунда:
10 разтягания на ластика
5 клека с напад след всеки клек
10 monster walks на всяка страна
10 лицеви опори
Стойка на ръце
Инес, четох статията ти за чийт храненето и мнението ти по въпроса. За съжаление аз все още не мога да се откажа от чийт дните. Но имам следния проблем. В тези дни винаги прекалявам с храната и на следващия ден се чувствам виновна. Тогава се опитвам да компенсирам преяждането от предния ден, като или не ям или пък ям само плодове. Проблемът е, че освен чувството на вина, това ме кара да се чувствам гладна и се завъртам в един омагьосан кръг, където само преяждам и само гладувам. Какво би ме посъветвала да правя след ден, в който съм прекалила с храната?
За тези от вас, които не са чели статията и мнението ми за чийт дните, вижте ето ТУК. Много по-добре би било, ако сте прекалили с храната предния ден, на следващия ден просто се хранете нормално, както обичайно, по план. Не пропускайте хранения, за да ограничите калории; не намалявайте количеството на храната, за да ограничите калориите! Просто се хранете все едно вчера нищо не се е случило. Освободете се от чувството на вина; недейте цял ден да си мислите за вчера и да се самобичувате!
Негативните монолози не ви помагат, а само изострят положението и преувеличават случилото се! С ръка на сърцето мога да ви кажа, че един ден повече ядене със сигурност няма да се отрази негативно върху физиката ви, нито пък ще ви забави прогреса!
Но, ако правите чудеса от храброст да изкупите вината си, вероятността е само да задълбаете и да направите от мухата слон, като попаднете в омагьосания кръг на самобичуването, депресивните състояния, отказването и преяждането! Не ми звучи добре само да го чета, пък камо ли да съм главна героиня в такъв сценарии! Не ви го препоръчвам и на вас!
Така че, ако случайно сте прекалили с количествата на храната вчера, забравете за диетата на кленов сироп, за диетата на ябълки, за яденето само на зеленчуци и плодове или за фотосинтезата! Подканвам ви заедно да си направим обичайната закуска от яйца и зеленчуци и да караме по план!
***
П.С. Ето TУК, можете да видите как да си поръчате втория брой на онлайн списанието ми -IFS Journal.
IFS Journal 2: Научи как да свалиш 5 см от ханша, да излекуваш зъбите си, премахнеш болките в кръста и постигнеш целите си за стегнато и атлетично тяло+ Още…
Не забравяйте да изтеглите новата ми, безплатна книга FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.
***
П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка и я споделете с вашите приятели! Много ще съм ви благодарна!
Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook ! Благодаря ви!
И една снимка от вчера 🙂
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
