Цикличността в природата предполага, че трябва да се съобразяваме с нея и да променяме поведението си или по-скоро да го адаптираме, така че да пасва на изменчивата околна среда. Същото се отнася и за месечния цикъл и жените, но в този случай трябва да променяме външната среда, така че да пасва на изменчивостта, присъща на организма.
Всяка жена, която се опитва да бъде в по-добра форма – тренира и следва здравословен хранителен режим – неизбежно, поне веднъж в живота си се е борила с месечния си цикъл или по-скоро с начина, по който се чувства и поведението, което има в определени дни.
Всяка една от вас знае за какво говоря – следвате режима си и всичко се получава толкова добре – до десетина дена преди следващата ви менструация, когато се събуждате и ви се иска да погълнете света. До вчера нито един бонбон, нито едно парче торта не можеше да ви съблазни, а сега в ума ви няма място за нищо друго освен въглехидрати. Започвате да се борите със себе си и неустоимото желание, което изпитвате. За съжаление, както винаги трудно можем да победим тялото си и да игнорираме неговите нужди.
В тази статия ще разгледаме какви са хормоналните промени в тялото, през месечния цикъл и как оказват влияние върху апетита ни и способността за горене на мазнини. Разбира се, ще видим и какво можем да предприемем, за да едновременно да удовлетворим нуждите на тялото си и да постигаме целите, за които полагаме толкова много усилия.
Какви са хормоналните промени в тялото и как влияят на апетита и на настроението?
Първо ще разгледаме в коя фаза от месечния цикъл, какви промени настъпват в тялото и как те влияят на поведението, апетита и физическото ни състояние.
В един месечн цикъл има четири отличими фази що се отнася до хормоналната среда в тялото (1):
1.Ранната фоликуларна фаза, която се характеризира с ниски нива на естрогена и ниски нива на прогестерона;
2.Късната фоликуларна фаза, която се характеризира с високи нива на естроген и ниски нива на прогестерон (но малко по-високи отколкото в ранната фоликуларна фаза);
3.Овулаторната фаза, която се характеризира със средни нива на естрогена и нисък прогестерон (но отново по-високи отколкото в ранната фоликуларна фаза);
4.Мид-лутеалната фаза, която се характеризира със средни нива на естрогена и високи нива на прогестерона.
*това не е пълната картина, тъй като тук не са споменати фоликулостимулиращия и лутеинизиращия хормон, но в тази статия ще разгледаме ролята на естрогена и прогестерона.
Всяка една от тези промени в хормоналната среда на тялото оказва значимо и отличимо влияние върху апетита, поведението и физическото състояние.
Естрогенът потиска апетита, а прогестеронът го стимулира
Изследванията показват, че хранителното поведение при жените се променя през месечния цикъл. Най-понижен е апетитът в късната фоликуларна фаза (около овулацията), докато в лутеалната фаза, приемът на храна се увеличава. От еволюционна гледна точка, апетитът ни е понижен в т.нар. „фертилен прозорец“ (преходът от овулация към ранната лутеална фаза), защото природата ни е създала така, че в този период фокусът да е репродукцията, а не нуждата да търсим храна (2).
Наблюдава се, че естрогенът оказва потискащ ефект върху хранителното поведение, докато прогестеронът стимулира апетита. Прогестеронът достига максималните си нива по време на лутеалната фаза и това съвпада с периода, когато приемът на храна при повечето жени се увеличава. Не е напълно ясно, дали повишеният апетит се дължи на завишените нива на прогестерона или на понижаващите се нива на естрогена, които се наблюдават във втората половина на лутеалната фаза.
Също така, през различните фази на месечния цикъл, се променя и способността на тялото да използва въглехидрати и мазнини за енергия. Наблюдава се по-голямо складиране на въглехидрати в покой и по-големи предпочитания към използването на мазнини по време на тренировка, през лутеалната фаза, в сравнение с фоликуларната фаза. Също така се увеличава и катаболизмът (разпадането) на протеин в лутеалната фаза, което допринася за ускоряване на метаболизма в покой, в този период (3).
Естрогенът е посредникът за освобождаването на сигналът за ситост CCK (прочетете повече тук), който спомага за намаляването на количеството храна, което приемаме на едно хранене и също така потиска освобождаването на грелина, който пък стимулира повишаването на апетита. По-високите нива на естрогена в организма са анти-катаболни, спомагат за запазването на мускулната тъкан и водят до преимуществено използване на мазнините като източник на енергия (както е в първата половина на месечния цикъл).
От друга страна, през втората половина на месечния цикъл се наблюдава увеличен катаболизъм на протеини и това показва и повишената нужда от допълнително протеин в диетата, в този период. Също така, по време на лутеалната фаза намаляват нивата на амино-киселините и се наблюдава повишена утилизация (използване) на азот (4). Азотният баланс се използва, за да се наблюдава метаболизмът на протеини. Тези биохимични промени показват, че усвояването на хранителните вещества се влияе от хормоналната промяна в различните фази.
В допълнение, жените имат по-голям разход на енергия през лутеалната фаза и това е още една от причините за повишения апетит в този период.
Как се променя инсулиновата чувствителност през месечния цикъл?
Интересно е и влиянието, което естрогенът и прогестеронът имат върху инсулина. Естрогенът регулира освобождаването на инсулина и в първата половина на месечния цикъл се наблюдава по-висока инсулинова чувствителност, както и тялото използва повече мазнини за енергия (5).
От друга страна, през лутеалната фаза, когато нивата на прогестерона са завишени, се наблюдава намаляване на инсулиновата чувствителност и увеличена нужда от въглехидрати (6).
Месечният цикъл и промяната в настроението и активността на невротрансмитерите
Също така, по време на месечния цикъл освен промяната в хормоналната среда, се наблюдава и промяна в активността на основни невротрансмитери. Например, GABA, който е един от основните инхибиращи невротрансмитери, намаляващи активността в мозъка и носещи усещане за спокойствие, се влияе от прогестерона и естрогена.
Наблюдава се значително понижаване на серотонина и на GABA, в лутеалната фаза, което влияе на настроението и може да повиши усещането за тревожност (7). Серотонинът е ключов невротрансмитер, който оказва съществено влияние върху апетита, настроението и съня. В новата ми книга: „Тайният език на тялото: Трансформиращата сила на ежедневните ни избори“ отделих цяла глава на храненето и метаболитния дисбаланс на серотонина, както и връзката му с емоционалното хранене. Това е още една от причините за промяната в хранителното ни поведение и повишения апетит към въглехидрати в лутеалната фаза.
Какво можем да направим?
След като разбрахме какво точно се случва в тялото ни и какво подтиква към повишения апетит и неустоимия глад за сладко, сега е време да разберем и какви действия да предприемем.
Много често прехвърляме вината, за понякога безразборното си хранене, на промените в хормоните, по време на месечния цикъл. Въпреки това, в повечето случаи, силният глад за сладко, който наистина се дължи на хормоните обикновено е един-два дни. През останалото време, причината да се чувстваме емоционално нестабилни и да сме много гладни е комбинация от хормоналните промени в тялото и непълноценният начин на хранене, който имаме по принцип. Можете да прочетете статията за неустоимия глад за въглехидрати и ако се припознавате, нанесете някои промени в храненето и ще видите, че ще се чувствате по-добре и няма да вините тялото и хормоните си. В много случаи, поведението ни е резултат от изборите, които сме направили и това как тялото реагира на тези избори. Но първопричината сме ние и решенията ни.
Осъзнатост за нуждите на тялото ни
Също така, месечният цикъл е точно това – случва се всеки месец и всяка жена трябва по-осъзнато да наблюдава тялото и поведението си. Всеки знае за себе си, в кои дни как се чувства и какви промени усеща. Когато тези промени се случват всеки месец, вместо да се борим с тялото си, трябва да се вслушаме в него и да направим осъзнат избор за храната, която консумираме. Това би означавало, че вместо да продължаваме с ограниченията, може би трябва да увеличим малко порциите си, в някои дни; да планираме малко повече въглехидрати и мазнини, но от качествени източници, вместо да се съпротивляваме и накрая просто да му отпускаме края. Наблюдавайте тялото си. То винаги ни показва от какво се нуждае. Не се борете с него, а адаптирайте храненето и тренировките си според неговите нужди и начина, по който се чувствате.
Приемете, че винаги има един-два дни в месеца, когато сте по-гладни от обикновено. Яжте повече, но не се пускайте по течението, а пак набавяйте калориите от качествените източници. Можете да си направите нещо сладко и с какаов вкус, но да е от истинска храна. В тази статия, ще видите 21 здравословни рецепти за всеки ден.
Тези дни се познават по това, че храната, която консумирате обикновено, сякаш няма вкус и не ви засища. Още от сутринта се чувствате някак уморени, в по-лошо настроение и гладни. Вместо да се съпротивлявате, още от сутринта увеличете въглехидратите и количеството на храната. Много по-добре е да имате един-два дни, в които контролирано и осъзнато да ядете повече, отколкото да потискате това желание и после с дни да прекалявате.
Използвана литература:
1.Michaela M Rogan Katherine E Black, Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 7, July 2023, Pages 869–886, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/7/869/6823870
2.Chappell S, Hackney AC. ASSOCIATIONS BETWEEN MENSTRUAL CYCLE PHASE, PHYSICAL ACTIVITY LEVEL AND DIETARY MACRONUTRIENT INTAKE. Biol Sport. 1997;14(4):251-258. PMID: 31582874; PMCID: PMC6775480.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6775480/
3.Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. PMID: 25485203; PMCID: PMC4236309.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
4.Draper CF, Duisters K, Weger B, Chakrabarti A, Harms AC, Brennan L, Hankemeier T, Goulet L, Konz T, Martin FP, Moco S, van der Greef J. Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Sci Rep. 2018 Oct 1;8(1):14568. doi: 10.1038/s41598-018-32647-0. Erratum in: Sci Rep. 2019 Apr 3;9(1):5797. PMID: 30275458; PMCID: PMC6167362.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6167362/
5.Gupte AA, Pownall HJ, Hamilton DJ. Estrogen: an emerging regulator of insulin action and mitochondrial function. J Diabetes Res. 2015;2015:916585. doi: 10.1155/2015/916585. Epub 2015 Mar 26. PMID: 25883987; PMCID: PMC4391691.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391691/
6.Yeung EH, Zhang C, Mumford SL, Ye A, Trevisan M, Chen L, Browne RW, Wactawski-Wende J, Schisterman EF. Longitudinal study of insulin resistance and sex hormones over the menstrual cycle: the BioCycle Study. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Dec;95(12):5435-42. doi: 10.1210/jc.2010-0702. Epub 2010 Sep 15. PMID: 20843950; PMCID: PMC2999972.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2999972/
7.Rapkin AJ, Akopians AL. Pathophysiology of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Menopause Int. 2012 Jun;18(2):52-9. doi: 10.1258/mi.2012.012014. PMID: 22611222.
