Замисляли ли сте се, защо когато решите да промените хранителния си режим, първата седмица ви е много трудно? Вероятно се опитвате да се храните 4, вместо 6-7 пъти. Усещате, че изпитвате глад към 10 часа, а сте решили, че няма да имате междинно хранене между закуската и обяда. Въпреки това, сякаш тялото ви е свикнало, че се храните в този час и си иска своето. И не сте далеч от истината. В днешната статия, ще разгледаме точно какво се случва и защо.
Защо структурата на хранене е важна?
Една от основните грешки, които хората допускат в хранителния си режим е, че нямат структура. Повечето хора се страхуват от представата за структурирано хранене, защото смятат, че трябва да се хранят по часовник. Но това не е точно така. Структурата предполага, че има ориентировъчни периоди от деня, в които закусваш, обядваш, вечеряш и имаш някаква междинна закуска (например – в зависимост от това по колко пъти на ден се храниш). Понякога това може да варира с 30-40 минути, в зависимост от ангажиментите ти. Две от основните причини структурата да подпомага хранителния ни режим са:
1.Структурата в диетата ни, подпомага да разпределим храненията си равномерно. Да избягваме периоди, в които прегладняваме и после си наваксваме – хранейки се неосъзнато за количеството и качеството на храната, която консумираме.
2.Структурата в диетата ни, помага на тялото да функционира по-добре, да храносмила и усвоява храната по-пълноценно. Това ще е основната тема на днешната статия.
Преди да ви споделя повече за това как времето, в което ядем е свързано с това дали органите ни функционират оптимално, ще ви напомня нещо важно. То е свързано с това, че всичко в тялото ни се подчинява на т.нар. циркаден ритъм (за който писах тук). Това е 24 часовият цикъл на сън и бодрост, с който е синхронизирано всичко в тялото ни – от това кога храносмилателната система е най-активна; в кои части на деня тялото метаболизира по-добре протеини, мазнини и въглехидрати, до това кога е времето, в което организмът ни се възстановява най-добре и при какви условия.
Всеки орган в тялото ни има свой собствен биологичен часовник
В тази статия няма да коментираме цикъла на светлина и тъмнина и как той влияе на хормоните в тялото ни (дискутирах тази тема тук). Днес ще разгледаме това как всеки орган в тялото има свой собствен „часовник“. Това означава, че органите ни могат да функционират по техен график, без да чакат инструкции от мозъка (за това каква част на деня и какво трябва да правят). Например, часовникът на стомаха ни определя кога да се произведат хормони за глад или ситост; кога да се произведат храносмилателни сокове и т.н. Часовникът в панкреаса определя в кои части на деня трябва да се секретира повече инсулин и кога по-малко. Часовниците в черния дроб и мускулите, също си вършат работата, за да адаптират функцията им в подходящото време от деня.
Тук е важно да знаете, че над 80% от гените в тялото ни също са активни в различни части от деня. Това означава, че всеки ген в нашия геном си има такъв циркаден ритъм/цикъл. Не всички гени са активни по едно и също време. В изследвания на д-р Сатчин Панда е установено, че до 20% от всички гени могат да са включени или изключени (т.е. да са активни или не), в различните части на деня. Трябва да се отбележи, че няма как всички биологични функции да се случват по едно и същи време. Например, 20% от гените, които не са активни в мозъка в определена част от деня, не са същите гени, които са изключени да речем в мускулите или черния дроб. Това означава, че в едни тъкани тези гени може да не са активни сутрин, но в други тъкани да имат най-високата си активност именно в тази част от деня.
Всичко в тялото ни се подчинява на тези циркадни ритми. Например, енергийният метаболизъм също е подчинен на този 24 цикъл. Това влияе на метаболизирането на основните макронутриенти – а именно на способността да използваме за енергия или пък да складираме за енергия – въглехидрати, мазнини или протеини. Това не е непрестанен процес. Всеки един от вас знае, че когато кръвната захар е по-висока, което води до това тялото да я понижи, конвертирайки (трансформирайки) я в мазнини или гликоген (в мускулите или черния дроб), не можем да използваме мазнини за енергия.
Друг пример са възстановителните процеси в тялото, както и деленето на клетките. Това е свързано с процеса на рециклиране на повредени клетки и цялостната детоксикация на тялото. Това са процеси, които се случват ежедневно в тялото ни и също са подчинени на 24 часов цикъл.
Комуникацията между клетките също е подвластна на тези биологични часовници. В определени периоди от деня, клетките „си общуват“ по-добре. Например, за това да изпратят сигнали до мозъка, че сме сити и в отговор на това гладът ни да изчезне. Или пък панкреасът да произведе инсулин, който да помогне на въглехидратите, които сме изяли (глюкоза в тялото) да се абсорбират.
Ако се замислите, дори лекарствата трябва да се пият в определени части от деня, защото изследванията са показали, че определени гени са активни в тази част на деня. Гените са тези, които произвеждат протеините в тялото (това е малко опростено казано), които помагат за производството на холестерол (например).
Тялото обича предвидимост – структурата в храненето е предварително уговорена среща с тялото ни
Замисляли ли сте се, защо когато решите да промените хранителния си режим, първата седмица ви е много трудно? Вероятно се опитвате да се храните 4, вместо 6-7 пъти. Усещате, че изпитвате глад към 10 часа, а сте решили, че няма да имате междинно хранене между закуската и обяда. Въпреки това, сякаш тялото ви е свикнало, че се храните в този час и си иска своето. И не сте далеч от истината. Точно така се получава. Тялото обича предвидимост и биологичните часовници се настройват според информацията, която им изпращаме най-често. Така, стомахът започва да произвежда храносмилателни сокове още преди да сме започнали с храненето (той очаква, че по това време ядем). Часовникът на черния дроб го подготвя да утилизира хранителните вещества, които са абсорбирани в стомаха.
Промяната в графика на хранене е равнозначна на „джет лаг“
Когато промените режима си, тези биологични часовници имат нужда от време, за да свикнат с новата информация и новия график. Дори, в научната литература, промяната в графика на хранене – дори да го разместите с 1-2 часа, се сравнява с промяната в часовите зони. Както знаете, промяната в часовите зони се нарича „джет лаг“, което на практика е нарушаване на ритъма на организма. За него е една част от деня и трябва да спи, но промяната в часовата зона му казва, че по това време трябва да е буден и да тренира или да се храни (например). Промяната в графика на хранене, води до същия смут за органите. Може да не го усещаме толкова фрапантно, но това, че ние не отчитаме случващото се, не означава, че то не съществува и няма влияние върху здравето, енергията и настроението ни.
Важно е да знаете, че освен светлината (за която съм писала многократно), която настройва часовника на мозъка (супрахиазматичното ядро), храната настройва часовниците на органите ни. Това означава, че това кога ядем е не по-малко важно от това какво и колко ядем. Структурата в храненето е като лична среща, която организираме с тялото си (и с всички органи – те ни чакат в определен час и не са доволни, ако не се появим). Това не означава да се вманиачавате. Приемете го като среща с добър приятел. В повечето време се стараете да сте точни, но понякога имате важен ангажимент. Обаждате се и молите за извинение – казвате, че се налага да закъснеете или пък да отложите срещата за по-късно. Стига това да не е обичайното ви поведение, никой няма да ви се разсърди. Мислете за тялото си по същия начин.
В следващата статия, ще ви споделя повече за това до колко часа преди лягане трябва да сме приключили с последното хранене. Ще разгледаме и т.нар. Time Restricted Feeding (TRF) – хранене ограничено в определен времеви прозорец и какви са неговите ползи, както за горенето на мазнини,така и за дълголетието. Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропуснете статията.
