For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
2 начина, по които структурата в храненето допринася за редуциране на теглото и подобряване на здравето

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

8 505

Замисляли ли сте се, защо когато решите да промените хранителния си режим, първата седмица ви е много трудно? Вероятно се опитвате да се храните 4, вместо 6-7 пъти. Усещате, че изпитвате глад към 10 часа, а сте решили, че няма да имате междинно хранене между закуската и обяда. Въпреки това, сякаш тялото ви е свикнало, че се храните в този час и си иска своето. И не сте далеч от истината. В днешната статия, ще разгледаме точно какво се случва и защо.

Защо структурата на хранене е важна?


Една от основните грешки, които хората допускат в хранителния си режим е, че нямат структура. Повечето хора се страхуват от представата за структурирано хранене, защото смятат, че трябва да се хранят по часовник. Но това не е точно така. Структурата предполага, че има ориентировъчни периоди от деня, в които закусваш, обядваш, вечеряш и имаш някаква междинна закуска (например – в зависимост от това по колко пъти на ден се храниш). Понякога това може да варира с 30-40 минути, в зависимост от ангажиментите ти. Две от основните причини структурата да подпомага хранителния ни режим са:

1.Структурата в диетата ни, подпомага да разпределим храненията  си равномерно. Да избягваме периоди, в които прегладняваме и после си наваксваме – хранейки се неосъзнато за количеството и качеството на храната, която консумираме.

2.Структурата в диетата ни, помага на тялото да функционира по-добре, да храносмила и усвоява храната по-пълноценно. Това ще е основната тема на днешната статия.

Преди да ви споделя повече за това как времето, в което ядем  е свързано с това дали органите ни функционират оптимално, ще ви напомня нещо важно. То е свързано с това, че всичко в тялото ни се подчинява на т.нар. циркаден ритъм (за който писах тук). Това е 24 часовият цикъл на сън и бодрост, с който е синхронизирано всичко в тялото ни – от това кога храносмилателната система е най-активна; в кои части на деня тялото метаболизира по-добре протеини, мазнини и въглехидрати, до това кога е времето, в което организмът ни се възстановява най-добре и при какви условия.

Всеки орган в тялото ни има свой собствен биологичен часовник

В тази статия няма да коментираме цикъла на светлина и тъмнина и как той влияе на хормоните в тялото ни (дискутирах тази тема тук). Днес ще разгледаме това как всеки орган в тялото има свой собствен „часовник“.  Това означава, че органите  ни могат да функционират по техен график, без да чакат инструкции от мозъка (за това каква част на деня и какво трябва да правят). Например, часовникът на стомаха ни определя кога да се произведат хормони за глад или ситост; кога да се произведат храносмилателни сокове и т.н. Часовникът в панкреаса определя в кои части на деня трябва да се секретира повече инсулин и кога по-малко. Часовниците в черния дроб и мускулите, също си вършат работата, за да адаптират функцията им в подходящото време от деня.

Тук е важно да знаете, че над 80% от гените в тялото ни също са активни в различни части от деня. Това означава, че всеки ген в нашия геном си има такъв циркаден ритъм/цикъл. Не всички гени са активни по едно и също време. В изследвания на д-р Сатчин Панда е установено, че до 20% от всички гени могат да са включени или изключени (т.е. да са активни или не), в различните части на деня. Трябва да се отбележи, че няма как всички биологични функции да се случват по едно и същи време. Например, 20% от гените, които не са активни в мозъка в определена част от деня, не са същите гени, които са изключени да речем в мускулите или черния дроб. Това означава, че в едни тъкани тези гени може да не са активни сутрин, но в други тъкани да имат най-високата си активност именно в тази част от деня.

Всичко в тялото ни се подчинява на тези циркадни ритми. Например, енергийният метаболизъм също е подчинен на този 24 цикъл. Това влияе на метаболизирането на основните макронутриенти – а именно на способността да използваме за енергия или пък да складираме за енергия – въглехидрати, мазнини или протеини. Това не е непрестанен процес. Всеки един от вас знае, че когато кръвната захар е по-висока, което води до това тялото да я понижи, конвертирайки (трансформирайки) я в мазнини или гликоген (в мускулите или черния дроб), не можем да използваме мазнини за енергия.

Друг пример са възстановителните процеси в тялото, както и деленето на клетките. Това е свързано с процеса на рециклиране на повредени клетки и цялостната детоксикация на тялото. Това са процеси, които се случват ежедневно в тялото ни и също са подчинени на 24 часов цикъл.

Комуникацията между клетките също е подвластна на тези биологични часовници. В определени периоди от деня, клетките „си общуват“ по-добре. Например, за това да изпратят сигнали до мозъка, че сме сити и в отговор на това гладът ни да изчезне. Или пък панкреасът да произведе инсулин, който да помогне на въглехидратите, които сме изяли (глюкоза в тялото) да се абсорбират.

Ако се замислите, дори лекарствата трябва да се пият в определени части от деня, защото изследванията са показали, че определени гени са активни в тази част на деня. Гените са тези, които произвеждат протеините в тялото (това е малко опростено казано), които помагат за производството на холестерол (например).

Тялото обича предвидимост – структурата в храненето е предварително уговорена среща с тялото ни

Замисляли ли сте се, защо когато решите да промените хранителния си режим, първата седмица ви е много трудно? Вероятно се опитвате да се храните 4, вместо 6-7 пъти. Усещате, че изпитвате глад към 10 часа, а сте решили, че няма да имате междинно хранене между закуската и обяда. Въпреки това, сякаш тялото ви е свикнало, че се храните в този час и си иска своето. И не сте далеч от истината. Точно така се получава. Тялото обича предвидимост и биологичните часовници се настройват според информацията, която им изпращаме най-често. Така, стомахът започва  да произвежда храносмилателни сокове още преди да сме започнали с храненето (той очаква, че по това време ядем). Часовникът на черния дроб го подготвя да утилизира хранителните вещества, които са абсорбирани в стомаха.

Промяната в графика на хранене е равнозначна на „джет лаг“

Когато промените режима си, тези биологични часовници имат нужда от време, за да свикнат с новата информация и новия график. Дори, в научната литература, промяната в графика на хранене – дори да го разместите с 1-2 часа, се сравнява с промяната в часовите зони. Както знаете, промяната в часовите зони се нарича „джет лаг“, което на практика е нарушаване на ритъма на организма. За него е една част от деня и трябва да спи, но промяната в часовата зона му казва, че по това време трябва да е буден и да тренира или да се храни (например). Промяната в графика на хранене, води до същия смут за органите. Може да не го усещаме толкова фрапантно, но това, че ние не отчитаме случващото се, не означава, че то не съществува и няма влияние върху здравето, енергията и настроението ни.

Важно е да знаете, че освен светлината (за която съм писала многократно), която настройва часовника на мозъка (супрахиазматичното ядро), храната настройва часовниците на органите ни. Това означава, че това кога ядем е не по-малко важно от това какво и колко ядем. Структурата в храненето е като лична среща, която организираме с тялото си (и с всички органи – те ни чакат в определен час и не са доволни, ако не се появим). Това не означава да се вманиачавате. Приемете го като среща с добър приятел. В повечето време се стараете да сте точни, но понякога имате важен ангажимент. Обаждате се и молите за извинение – казвате, че се налага да закъснеете или пък да отложите срещата за по-късно. Стига това да не е обичайното ви поведение, никой няма да ви се разсърди. Мислете за тялото си по същия начин.

В следващата статия, ще ви споделя повече за това до колко часа преди лягане трябва да сме приключили с последното хранене. Ще разгледаме и т.нар. Time Restricted Feeding (TRF) – хранене ограничено в определен времеви прозорец и какви са неговите ползи, както за горенето на мазнини,така и за дълголетието. Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропуснете статията.

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори