You are currently viewing 8 стъпки да влезем във форма след празниците – без да гладуваме

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

6 197

Празниците минаха, но за много хора този период е свързан с по-хаотичен режим по отношение на храненето и тренировките. Понякога само 7-10 дни са достатъчни, за да се отклони човек от здравословните навици, които се е стремил да изгражда с години. Проблемът не, че една седмица би довела до прекалено значими промени в теглото и визията ни.

Трудностите идват от факта, че едно такова кратко отдалечаване от изградената рутина, понякога ни изпълва с вина и притеснение. Казваме си, че днес не сме готови да отидем до залата и да се сблъскаме с това да ни е трудно. Да усещаме, че тренировките, които преди празниците ни бяха леки, сега ни затрудняват. Не обичаме чувството, че ще се справим по-зле отпреди. Затова отлагаме. Залъгваме се, че отлагайки с още един ден, с още една седмица, ще има момент, в който ще се почувстваме готови. Но не се изправяме пред неприятната истина, че отлагайки себе си, ставаме по-зле и става все по-трудно да се върнем към старите си навици. Има я и другата крайност. Хора, които решават, че ще компенсират разпускането покрай празниците, като минат на много стриктен режим. Започват да се хранят като бодибилдъри – седмици преди състезание. Това само ни завърта в омагьосания кръг на гладуване, емоционално хранене, чувство на вина, още по-строги ограничения и в крайна сметка, рядко постигаме желаните резултати.

Има и друг начин – без да отиваме в крайности. В следващите редове, ще ви предложа няколко основни неща, които можете да направите, за да влезете във форма след празниците – без крайности.

Как да регулираме апетита си?

Подценяван е фактът, че апетита до голяма степен зависи от качеството на храната, която консумираме. Храната е информация, която предизвиква определен хормонален отговор от тялото. Този хормонален отговор определя как се чувстваме, дали сме сити, колко скоро след хранене огладняваме. Променяйки начина си на хранене, променяме и хормоналния отговор, а оттам и апетита. Ситостта е резултат от правилното комбиниране на храните и макронутриентите. В новата ми книга – „Тайният език на тялото: Трансформиращата сила на ежедневните ни избори“, отделих специална глава за сигналите за ситост и структурирането на храненията. Тук ще ви припомня няколко основни факта:

1.Променете реда, в който консумирате храните

Редът, в който консумираме макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати), се отразява върху нивата на кръвната захар, оттам на продукцията на инсулин и съответно върху трупането на мазнини и апетита. Прочетете цялата статия и дайте две седмици шанс на този начин на хранене. Обещавам ви, че ще забележите огромна разлика.

2.Не премахвайте макронутриенти

Протеините и мазнините оказват пряко влияние върху хормони, които сигнализират ситост. По-специално върху CCK, който има значима роля в регулацията на апетита. Не е важно да се храните нискокалорично, а да комбинирате храните така, че да ви държат сити по-дълго време. По този начин си спестявате моментите, в които преяждате и така сумарно калориите, които консумирате ще са по-малко. В тази статия можете да прочетете повече по темата как да структурирате храненето си и да свалите килограми.

3.Променете периода от време, в който се храните

Пробвайте да намалите само периода, в който се храните през деня. Вместо да консумирате нещо (тук се включват и напитките) от момента, в който се събудите до момента, в който си легнете, предизвикайте себе си. Хранете се в период от 10-12 часа. Не е толкова трудно. Можете да закусите към 8ч. сутринта и да приключите с храненето към 18-20ч. Ако успеете да се придържате в период от 10ч. – чудесно. Ако ви е трудно, започнете с 11-12ч.

Какви са ползите?

Някои от ползите включват – понижаване на телесното тегло и редуциране на мазнините, намаляване обиколката на талията, подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на възпалителните процеси, регулиране на кръвното налягане, подобряване на метаболизма на различните макронутриенти и др. Виждате, че само това да съкратите периода, в който се храните, може да окаже влияние върху начина, по който се чувствате и изглеждате. По-подробно за ограничаването на периода, в който се храните можете да прочетете тук:

4.Внесете структура в храненето си

Структурата в диетата ни, подпомага да разпределим храненията  си равномерно. Да избягваме периоди, в които прегладняваме и после си наваксваме – хранейки се неосъзнато по отношение на количеството и качеството на храната, която консумираме. Знаем, че когато не планираме кога ще се храним и го оставим на произвола на деня, обикновено стигаме до момента, в който умираме от глад и ядем каквото е наоколо – бонбоните, с които някой е почерпил в офиса; някоя вафла, която предлагат в магазина под офиса; малко солети на път, защото… те просто са между другото. Именно тези хранения допринасят за покачването на килограми, а не основните и пълноценни хранения.

Повечето хора се страхуват от представата за структурирано хранене, защото смятат, че трябва да се хранят по часовник. Но това не е точно така. Структурата предполага, че има ориентировъчни периоди от деня, в които закусваме, обядваме, вечеряме и имаме някаква междинна закуска (например – в зависимост от това по колко пъти на ден се храним). Понякога това може да варира с 30-60 минути, в зависимост от ангажиментите. Определете каква е структурата на храненето ви и се опитвайте да се придържате към нея. Прочетете повече за структурата на храненето в тази статия.

5.Не се лишавайте

Основната пречка пред дълготрайната промяна в начина ни на живот е дефиницията ни за здравословно. Здравословно не е синоним на варени пилешки гърди, неовкусени салати, овесени ядки и варени яйца. Здравословното опира до качеството на храната и ползите, които има тя за тялото ни. Здравословната храна е питателна и не ни кара по цял ден да си мислим за следващото хранене, защото сме толкова гладни, че едва издържаме.

Вместо да прибягвате към крайности, тази година направете нещо друго. Акцентирайте на качеството на храната и се опитвайте да си приготвяте любимите храни, но само от здравословни източници. Например, аз всяка сутрин закусвам палачинка, но тя не съдържа бяло брашно или захар. Приготвям си я с овесени ядки, добавям ѝ тахан и банан.

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Ines Subashka – IFS (@isubashka)

Отделете малко време, за да потърсите рецепти, които ще ви дадат идеи как да се храните хем вкусно, хем здравословно. В тази статия ще намерите 21 здравословни рецепти за всеки ден. Ако искате още идеи, можете да видите и двете ми книги с рецепти: „В кухнята с Инес час 1 и част 2“.

6.Приоритизирайте съня

Сънят е изключително важен, а често правим компромис с него. Тук писах за 9-те важни факта за съня, които всички трябва да знаем. Днес ще ви припомня, че сънят има важна роля по отношение на хормоните, които са свързани с апетита. Липсата на сън предизвиква глад за въглехидрати и по-калорични храни (прочетете тук).

Когато не спим достатъчно, това потиска хормоните, които сигнализират ситост и по-специално лептина. Както знаете, понижените нива на лептин са сигнал за недостатъчно енергия в тялото, което винаги води до повишаване на апетита, за да върнем баланса в тялото. Недоспиването води и до повишаване на грeлина – хормонът, който сигнализира глад. На практика, липсата на сън потиска хормоните, които сигнализират ситост и завишава нивата на хормоните, които сигнализират глад. Най-добрият начин да регулирате апетита си, е да спите достатъчно. Изградете си стабилна рутина – лягайте си и ставайте по едно и също време.

Любопитен и фактът, че хормонът на растежа се освобождава основно по време на сън – и то бавновълновия сън – рано през нощта. Хормонът на растежа се свързва със забързване на метаболизма и поправката/възстановяването на тъканите. С годините и остаряването, тялото започва да произвежда все по-малко хормон на растежа – това е една от причините да складираме повече мазнини и да се възстановяваме по-бавно. Навикът да си лягаме по-рано, ще има ползотворно влияние върху хормона на растежа. Можете да прочетете повече за забързването на метаболизма – независимо от възрастта- в тази статия.

7.Започнете да тренирате

Често ми се случва да ме попитат кое е по-важно – храненето или тренировките. Истината е, че едното не замества другото. И двете са важни, защото са информация, която тялото използва  по специфичен начин. Това се отразява на начина, по който се чувстваме и изглеждаме. Една значима полза от тренировките е тяхното влияние върху инсулиновата чувствителност. Има изследвания, които показват, че спирането на тренировки при тренирани хора, се асоциира с бързо влошаване на инсулиновата чувствителност. Единично физическо натоварване с умерена интензивност, може да увеличи усвояването на глюкозата с до 40%. Единично интензивно физическо натоварване може да подобри инсулиновата чувствителност до 16 часа след тренировката. Отново, важен е хормоналният отговор от тялото. Подобрената инсулинова чувствителност е важна, заради способността на тялото да използва глюкозата за енергия и да складира глюкозата под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.

Също така, интензивните тренировъчни натоварвания стимулират освобождаването на хормона на растежа (GH). Вече знаем, че той има ключова роля за метаболизма и горенето на мазнини.

Оказва се, че един от най-бързите начини да промените хормоналния отговор, е да започнете да тренирате. Това веднага ще промени начина, по който функционира тялото ви, което ще има пряко отражение върху апетита ви. Тренировките ще помогнат да се храните по-добре! Бяхте ли се замисляли върху това?

Ако се чудите откъде да започнете с тренировките, вижте 30 дневното ми предизвикателство в Youtube.


Състои се от 10 минутни тренировки, които можете да изпълнявате и вкъщи. Започнете с тях – всеки ден. Определете си още 2-3 дни, в които да правите и по-дълги тренировки. Можете да разгледате по-дългите тренировки в Youtube канала ми. Ако предпочитате да тренирате в зала, очаквам ви на тренировка в залите на IFS.

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от IFS (@ifsinspiredfitstrong)

8.Предизвиквайте се

Един от навиците, които си изградих и към които се придържам, през последните две години, е леденият душ. В тази статия писах повече за здравословните ползи от ледените душове – за горенето на мазнини, ускоряването на метаболизма и подобряването на инсулиновата чувствителност.

Най-голямата полза за мен е дисциплината. Да знаеш, че не всеки ден искаш да ти е студено, но въпреки това предизвикваш себе си и го правиш. Така тренираш умът си. Следващия път, когато животът ти поднесе някаква трудност, знаеш че можеш да се мобилизираш и да се справиш. Когато става въпрос за влизане във форма, дисциплината и устойчивостта на ума са много важни. Това да не се поддаваш на всяко моментно изкушение, а да полагаш усилия в настоящето, за да береш плодовете на труда си след това. „Лесният живот днес, прави животът в бъдеще по-труден. Трудният живот днес, прави животът в бъдеще по-лесен.“

Най-важното е, че няма нужда да отивате в крайности. Влизането във форма може да бъде грижа за тялото, а не наказание. Бъдете осъзнати и правете това, което кара тялото ви да функционира по-добре. Тогава няма да има нужда да се борите с него. Ще се чувствате и ще изглеждате перфектно.

 

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.