You are currently viewing Студени душове – горене на мазнини, ускоряване на метаболизма и подобряване на инсулиновата чувствителност

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

11 619

Тези от вас, които ежедневно следят видеата ми в Instagram, знаят че всеки ден се къпя със студена вода. Това е нещо, което започнах да правя още през 2014г., когато доста детайлно следях работата на д-р Джак Круз. След това, имах период, в който бях спряла да се къпя със студена вода, но през последната година поднових този навик. Знам, че някои от вас се ужасяват при мисълта да се изкъпят с ледена вода, но трябва да вярвате повече в себе си. Аз също се съпротивлявах дълго на идеята да се лиша от комфорта на топлата вода и да се къпя със студена вода. Както веднъж се пошегувах – и без това по цял ден съм извън зоната си на комфорт. Искам поне, когато се къпя да ми е комфортно. 😀 Това не означава да не се къпете с топла вода, а просто да си изградите навик в края да спрете топлата вода и да се изкъпете само със студена. Вероятно, вече се чудите какви ще са ползите, освен разбира се, че малко ще намалите сметките за топла вода.

1.Студените душове допринасят за горенето на мазнини

Знаете, че тялото ви винаги се старае да поддържа определена температура. Всяко отклонение от нея, събужда определени механизми, които се стремят да възстановят телесната температура. Когато се излагаме на студено – дали ще е студена околна среда или да се къпем със студена вода, тялото се стреми да минимизира загубите на топлина и да възстанови нормалната температура. Този процес изразходва енергия. Една от причините това да се случва се дължи на един определен вид мазнини, наречени кафяви мазнини. Вероятно сте чували, че бебетата имат доста кафяви мазнини. Една от причината е, че те не треперят, когато са изложени на студено и имат нужда да се стоплят. Те използват кафявите мазнини, за да регулират телесната им температура.

Тук е моментът да отбележа, че има два начина за регулация на телесната температура, които се наричат трепереща термогенеза и не-трепереща термогенеза. Треперенето е един от начините, тялото да се стопли и да минимизира загубите на топлина. Не-треперещата термогенеза е свързана с функцията на кафявите мазнини и именно те са инструментът, чрез който тялото на бебетата, съумява да минимизира загубите на топлина. При възрастните хора, кафявите мазнини драстично намаляват, но въпреки това са налични по гърба и около врата.

Каква е ролята на кафявите мазнини за горенето на мазнини?

Вероятно се чудите каква е разликата между кафявите мазнини и белите мазнини (тези, за които си мислим, когато си мислим за мазнини). За разлика от белите мазнини, кафявите мазнини съдържат повече митохондрии – знаете, че те са нещо като „енергийни фабрики“ на нашите клетки и мястото, където се произвежда енергия. Това позволява на кафявите мазнини да произвеждат топлина. На практика, белите мазнини са отговорни основно за това да складират енергия, а кафявите могат да използват енергия, за да произвеждат топлина или т.нар. не-трепереща термогенеза. Има и още един вид мазнини, които са по средата и се наричат бежови мазнини. Те наподобяват белите мазнини, но имат свойства, които им помагат да се превърнат в кафяви мазнини, ако са на лице определени сигнали – един от тях е излагането на студено, който стимулира превръщането на бежовите мазнини в кафяви и следователно повишава изразходването на енергия, с цел поддържането на телесната температура. Тук можете да прочетете една много интересна научна статия за белите и кафявите мазнини.

Както споменах, другият начин за произвеждане на топлина в тялото е чрез треперене. То е резултат от поредица от бързо съкращаване и отпускане на мускулите. Интересен е фактът, че при треперенето се освобождава една молекула, която се нарича сукцинат. От своя страна, тя се използва от кафявите мазнини, където бързо се метаболизира в митохондриите и това ускорява продукцията на топлина.

Как да използвате студените душове, за да горите мазнини?

Когато използвате студените душове с цел горене на мазнини, важно е точно какъв протокол използвате. Тук можете да видите едни протоколи, за които научих от д-р Андрю Хюберман. Когато целта е горене на мазнини, много е важна частта с треперенето. Това означава, че студеното трябва да кара тялото ви да се разтрепери. Разбира се, държа да подчертая, че излагането на студено не е шега, защото може да има негативни последици, ако прекалявате или ако драстично се изложите на прекалено ниски температури, за които тялото ви не е адаптирано. Затова, ако пробвате да се къпете със студена вода, започнете с температура, която ви създава дискомфорт, но не е нещо непоносимо.

И все пак! Когато тялото ви започне да трепери, тогава се освобождава споменатият сукцинат, който се използва от кафявите мазнини. Можете да прекарате известно време на тази температура, но трябва да спрете преди да сте свикнали със студеното (тогава треперенето изчезва). После да прекарате известно време на по-топло –може да е просто стайната температура и да повторите отново – можете да го направите 3-4 пъти. При такъв протокол, има най-голям ефект върху горенето на мазнини. Държа да отбележа, че не можете да разчитате само на студеното да ви помогне да бъдете в желаната форма. Това е само добавка към здравословния начин на живот, а не решението на проблеми с теглото.

Това са основните неща за студеното и горенето на мазнини.

2.Студените душове подобряват лептиновата и инсулиновата чувствителност

Все повече изследвания показват, че излагането на студено (в студена среда или със студени душове/вани) може да подобри лептиновата чувствителност. Лептинът е хормон, който се свързва с чувството на ситост, когато нивата му се повишат и с чувството на глад, когато нивата му са понижени. Лептинът е хормон, който се освобождава от мастната тъкан. При хора с метаболитни проблеми (може да са с наднормено тегло, но може и да нямат видим проблем с теглото), често се наблюдава лептинова резистентност. Това означава, че дори и да има циркулиращ лептин, тялото не го засича и той не може да потисне апетита, както би трябвало да направи. Това поддържа и едно непрекъснато чувство на глад, дори когато в тялото има изобилие от енергия. Има интересни изследвания, които показват, че лептинът е хормон, който също участва в термогенезата.

Има и изследвания, които показват, че излагането на студено подобрява инсулиновата чувствителност. Механизмът отново е свързан с активността на кафявите мазнини, които имат способността да използват значителни количества от циркулиращата глюкоза и могат да влияят на гликемичния контрол. Вижте повече тук.

3.Студените душове подобряват емоционалното състояние и отключват гените на дълголетието

Студените душове имат мигновен ефект върху начина, по който се чувстваме. Това е свързано с факта, че излагането на студено активира симпатиковата нервна система и увеличава нивата на бета-ендорфините (които са т.нар. ендогенен морфин (т.е. произведен в тялото)) и норадреналин. Норадреналинът мобилизира тялото, а бета-ендорфините имат за цел да намалят стреса в тялото и да редуцират  усещането за болка (ако има такова). Това е и една от причините, дори и да изпитваме първоначален дискомфорт от студената вода, после да се чувстваме отлично. Именно споменът за това чувство е нещото, което обикновено ни мотивира да се придържаме към практиката да се къпем със студена вода. В тази статия писах повече за 4 начина да променим емоционалното си състояние – без да посягаме към сладко.

Излагането на студена температура, а също така и на топло (както е в сауната), отключва т.нар. гени на дълголетието. За да не се повтарям тук, можете да прочетете предишната ми статия: Фастинг, сауна, студени душове и тренировки – отключете гените на дълголетието.

4.Студените душове помагат за изграждането на дисциплина и психическа устойчивост

Както вече знаете, има много здравословни ползи от контролираното излагане на студени температури и къпане със студена вода. Освен физиологична адаптация, има и още един вид адаптация, която не е за пренебрегване. Става въпрос за изграждането на дисциплина и психическа устойчивост. За мен, това е една от основните причини да се къпя със студена вода – всеки ден. Някои дни дори ми е приятно, но има много случаи, в които нямам никакво желание да спра топлата вода и да усетя как студът прегръща тялото ми. Може да съм в лошо настроение, да съм уморена, да не съм спала достатъчно и т.н. – в такива моменти, човек ненавижда идеята да прави още нещо, което го изважда от зоната му на комфорт. И все пак го правя! По този начин тренирам дисциплината си (разбира се, не само със студените душове, но те са част от процеса). Тренирам психиката си, да намира начин да изпълни това, което се изисква от мен – дори, когато нещо не ми се прави, но знам, че е от полза за мен, за живота и за целите ми.

Този навик, да се къпя със студена вода, ежедневно ми показва, че нещата, които смятаме за трудни и които ни създават дискомфорт, не са точно такива. Изглеждат непосилни, когато ги гледаш отстрани и си представяш какво предизвикателство са. Моментът, в който вместо да гледаш и предполагаш, започнеш да действаш, дискомфортът постепенно се стопява. Виждаш, че е много по-лесно и даже започва да ти харесва да поставяш себе си в такава среда. Това ти помага да изградиш една увереност в себе си и в способностите си, която се трансферира във всяка една сфера от живота ти. Само един леден душ, а как може да промени нагласата ти към живота и предизвикателствата в него.

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.