В тази статия ще ви споделя повече за:
-кои са двата основни хормона, които отговарят за метаболизма ни и как можем чрез движение да влияем на един от тях;
-как храненето, скоро, преди запсиване може да потиска освобождаването на хормон, който ускорява метаболизма.
-негативните ефекти на остаряването и как можем да използваме движението, за да неутрализираме всеки един от тях;
-костната плътност и връзката с типа и степента на физическа активност;
-има ли възраст, след която не трябва да тренираме много и не трябва да включваме тежести в тренировките.
Винаги, когато кача видео на някоя от жените, над 40-50 годишна възраст, с които тренирам следват смесица от коментари на хора, които се възхищават на способностите им и такива, които обясняват как на тази възраст не трябва да се правят такива упражнения. Темата за възрастта и това как повечето хора са възприели убеждението, че след 30-40 годишна възраст тялото им не е податливо на промяна и е прекалено късно да започнат да тренират, е предмет на отделна статия. В тази статия, ще споделя повече с вас по темата за някои промени в тялото с напредване на възрастта и как определен тип физическа активност, може да забави и дори да неутрализира „ефекта“ от остаряването.
Мария е на 53г. и тренира при нас от над 4г.
Вижте тази публикация в Instagram.
Най-често срещаните „ефекти“ на остаряването
Ще започна с нещо много очевидно, за което мнозина не се замислят. Тялото е създадено за движение. Всичко, което избираме и правим в ежедневието си е начинът, по който общуваме с тялото си – информацията, която му изпращаме. Типът физическа активност и степента на натоварване са сигнал за тялото – какво го очаква и към какво трябва да се адаптира. Колкото по-малко очаквания и изисквания имаме към тялото си (от гледна точка на физическите му способности), толкова по-малък е стимулът за адаптация и промяна в положителна посока – т.е. да става по-силно, по-издръжливо, по-гъвкаво и т.н. Знаете, че тялото винаги се стреми към икономичност и когато с ежедневните си избори му показваме, че дадена функция не ни е необходима, тогава то няма стимул да я поддържа и постепенно губим способностите си да я използваме.
Нека да разгледаме кои са едни от най-често срещаните негативни аспекти на остаряването – що се отнася до тялото и функцията му:
1.Промяна в хормоналната среда и съпътстващите здравословни проблеми
2.Забавяне на метаболизма
3.Намаляване на костната плътност
4.Понижаване в резултатите на основните двигателни качества – сила, издръжливост, гъвкавост, ловкост, бързина.
5.Промяна в стойката и намалена подвижност (припокрива се отчасти с точка 4)
6.Понижаване на когнитивните способности
7.Нарушена функция на сърдечно-съдовата и дихателната системи.
Има и още, но макар и всяка точка да изглежда като отделен проблем, тялото е сложна система, в която всичко е свързано и хроничният проблем в една система, води до проблеми в друга. Как ще се почувствате, ако ви кажа, че всеки един от тези проблеми може да бъде неутрализиран или поне минимизиран, посредством правилния избор на физическа активност? Надявам се, че се чувствате изпълнени с ентусиазъм, защото осъзнавате, че не сте толкова безсилни пред остаряването и че има достатъчно неща, които можете да направите, за да поддържате функциите на организма си и да бъдете в отлично здраве. Разбира се, част от тези действия са свързани и с храненето и други фактори от начина на живот, но ще пиша за тях в някоя друга статия. Ако още не сте прочели статията ми за гените на дълголетието и как можем да им влияем, можете да го направите тук.
Нека един по един да разгледаме различните „негативни ефекти“ на остаряването и да видим как чрез физическа активност и някои други действия, можем да им повлияем в положителна посока.
1.Забавянето на метаболизма и промяната в хормоналната среда
Когато става въпрос за метаболизъм, във фитнес средите винаги се асоциира с това колко бързо можем да сваляме килограми и какво количество храна можем да си позволим да консумираме. Всъщност, метаболизмът се отнася до консумацията на енергия от целия организъм – от всяка една клетка. Той е свързан с използването на енергия в клетките, за функции свързани с възстановяване, растеж и поддържане на ежедневните функции. Около 75% от енергията отива за работа на мозъка, което означава, че скоростта на метаболизма не се отнася само до това да сваляме килограми, но се свързва и с когнитивното ни здраве и способността на тъканите да се възстановяват. Има два основни хормона, които се свързват с метаболизма и те са тиреоидните хормони и хормонът на растежа.
Хормонът на растежа, връзката му с метаболизма и консумацията на въглехидрати преди сън
Хормонът на растежа се свързва със забързване на метаболизма и поправката/възстановяването на тъканите. С годините и остаряването, тялото започва да произвежда все по-малко хормон на растежа – това е една от причините да складираме повече мазнини и да се възстановяваме по-бавно. Интересен е фактът, че хормонът на растежа се освобождава основно по време на сън – и то бавновълновия сън – рано през нощта. Има две условия, за да се освободи – едното е бавновълновия сън, а другото по-ниски нива на инсулин. Тук можете да се замислите колко често консумирате храни богати на въглехидрати, скоро преди да си легнете. Това възпрепятства освобождаването на хормон на растежа, а следователно рефлектира върху скоростта на метаболизма и възстановяването.
Ако искаме да се възползваме от ползите на този хормон (по естествен път, разбира се), можем да направим няколко неща:
1.Да направим така, че мозъкът ни да произвежда повече делта вълни, които сигнализират на хипофизата да освободи хормон на растежа – това става по време на дълбок сън и по време на медитация.
2.Да изберем подходяща форма на физическа активност и да я дозираме правилно. Един от начините да стимулираме продукцията на хормон на растежа е посредством тренировки с тежести и интервални тренировки. Интересен е фактът, че повишеното освобождаване на хормон на растежа е свързано, както с интензивността на тренировката, така и с това какъв процент от мускулната маса е ангажирана в тренировката и не на последно място – продължителността на тренировката.
От тук, упражненията, които биха довели до най-голямо повишаване на хормона на растежа след тренировка са т.нар. базови (многоставни упражнения) – клек, тяга, напади, бг-клек, лицеви опори, вариации на бутащи и дърпащи упражнения с дъмбели и т.н. Този тип упражнения ангажират най-голям процент мускулни групи. Също така, когато става въпрос за тренировки с тежести, интензивността е свързана с използваната тежест – колкото по-близко сме до максимума си, толкова по-интензивно работим. Това означава, че серии с повторения между 8-10 (със съответната по-висока интензивност (тежест)) биха имали доста по-добър ефект върху хормона на растежа, отколкото да речем 15-20 повторения с по-лека тежест. Тези повторения благоприятстват освобождаването на хормона на растежа и макар и да е тема за друга статия, жените са по-чувствителни към този хормон и затова тренировки със серии в този диапазон се отразяват добре на метаболизма им.
Вижте тази публикация в Instagram.
От друга страна, хормонът на растежа не работи сам и е пряко свързан с освобождаването на един друг хормон, който подобрява паметта и когнитивните ни способности (хормонът е IGF-1). И двата хормона се стимулират посредством типа физическа активност, който описах по-горе. Следователно, ако искаме да неутрализираме част от негативните ефекти на остаряването, клекът, тягата и други подобни упражнения не са враг, а приятел. Разбира се, трябва да ги изпълнявате с правилна техника, за да не се контузвате. Аз съм привърженик на идеята, че не упражненията ни вредят и ни контузват, а начинът, по който ги изпълняваме.
2.Намаляване на костната плътност
Има един закон на Уолф (Walff’s Law), който гласи, че костите се ремоделират (адаптират) в отговор на силите, които въздействат върху тях. Това отново показва, че тялото ни откликва и се променя в резултат от сигналите, които му изпращаме. С възрастта, един често срещан проблем, особено при жените, е намаляването на костната плътност. Един от начините това да бъде предотвратено е, още преди да се стигне до там, да предприемем действия. Те са свързани с това да изпратим на тялото си необходимия сигнал, за да му покажем, че искаме да имаме здрави и силни кости. Какъв е този сигнал? Физическото натоварване, което е езикът на всяка една клетка. Когато костите ни се подлагат на физически натоварвания и когато тренираме с някакви тежести, ние показваме на тялото си, че трябва да бъде по-силно. В отговор на това, костите ни се ремоделират, така че да понасят този тип натоварване.
Интересен е фактът, че астронавтите губят костна плътност, заради състоянието на безтегловност, в което се намират в космоса. Костите са непрекъснато променящи се структури и се адаптират спрямо натоварването, на което са изложени. Както мускулите – ако не ги използваме, те стават все по-слаби. Така е и с костите – когато не понасят достатъчно натоварване, те започват да стават по-слаби, което ни е познато като намаляване на костната плътност и саркопения. Така, когато астронавтите са в космоса, гравитацията (земното притегляне) не им влияе и те не извършват същата работа, нито понасят същото натоварване. Както споменах по-горе – липсата на стимул показва на тялото, че неизползваната структура не е нужна и започва по един или друг начин да ограничава нейната функция.
Един много добър начин да поддържаме здравето на костите си е посредством движение и външния стимул – сигналът за ремоделиране и заздравяване на костите. Ако, когато сме млади можем да минем и без това, с напредване на възрастта движението се превръща в най-добрия ни приятел. Държа да отбележа, че тренировки с тежести не означава, че трябва да клякате със 70-80кг. и т.н. Разбира се, ако ви харесва и сте стигнали до там – чудесно. В залата, всеки започва да изучава движенията със собствено тегло или т.нар. тренировъчни тежести, които са много леки и които имат за цел да се изучава техниката на движението. После, прогресивно се увеличава натоварването и всеки може да спре там, където смята, че се чувства добре.
3.Понижаване в резултатите на основните двигателни качества – сила, издръжливост, гъвкавост, ловкост, бързина.
Често си поставяме ограничения, казвайки си, че е прекалено късно да започнем дадена физическа активност. Приели сме, че ако като деца не сме тренирали нищо, значи няма никакъв шанс да започнем на сегашната възраст. Това е най-голямата лъжа, която си повтаряме. Когато бях на 19г., реших да започна да тренирам плуване. Никога през живота си не бях плувала, освен лятното жабешко разплуване в морето. Тогава срещнах доста съпротива и доста коментари как няма никакъв шанс, защото плувците започвали да тренират на 3-4г. Е, аз започнах и освен, че се научих да плувам, участвах на състезания и даже имам 4 медала.
После, когато бях на 26г., реших, че искам да стана гъвкава. Аз съм бивша баскетболистка, висока съм 186см. и бях пълното олицетворение на човек с подвижност на дърво (но не върба :D). Не се натоварвах с мнението на другите какво мога и какво не мога да постигна и почти 6 години по-късно и след несметни часове усилия, днес съм изключително гъвкава и мога да изпълнявам движения, които никога не съм подозирала, че ще са достъпни за тялото ми.
Вижте тази публикация в Instagram.
Какво научих от този път до тук? Тялото може много неща, които не са ограничени от възрастта и всичко опира до стимула и честотата на този стимул. Когато ежедневно показваме на тялото си, че очакваме нещо от него, то започва да се адаптира и променя. Повечето хора губят способностите си в различните двигателни качества, защото не правят нищо, което да показва на тялото, че искат да могат тези неща.
Когато няма стимул, няма и адаптация. Разбира се, ако целта ви е да поставяте олимпийски рекорд, по-вероятно е да го направите, когато сте по-млади, но понижаването в силата, издръжливостта, бързината, гъвкавостта и т.н. не биха били толкова драматични, ако извършваме физическа активност, която да поддържа и развива тези качества. Аз съм на мнението, че има достатъчно хора на всякаква възраст, които доказват, че човек може да е силен, гъвкав, издръжлив и т.н. Различното при тях не е, че са изключения, а че имат по-различен начин на живот. Това, което ги отличава не е някаква изключителност, а сигналите, които изпращат на тялото си. Затова, ако дори за миг сте си помислили, че сте прекалено стари, кажете си, че това не е вярно. Колкото по-рано започнете да се движите, толкова по-скоро ще се почувствате отлично и толкова по-малко от „негативните ефекти“ на остаряването ще ви застигнат. Колкото по-дълго отлагате, толкова повече губите функциите и способностите на тялото си и толкова по-трудно е да започнете.
4.Промяна в стойката и намалена подвижност
Няма да повтарям нещата, които споменах горе. Единственото, което ще повторя е, че ежедневните ни действия са информация, която тялото използва. Когато седим по цял ден, стойката на тялото ни се адаптира спрямо движенията, които извършваме най-често, а именно – да седим. Прегърбването, завъртените рамена напред, присвитите колена и неподвижността в таза и т.н. – всичко това е адаптация на тялото към седенето. Когато не движим ставите си в пълния обем на движение, който имат, те започват да губят тази способност. Не използваме ротациите в рамената си – рамената губят гъвкавостта си. Не използваме способността на таза да ни огъва назад – той губи тази способност. Не използваме капацитета на китките ни да понасят натоварване – те губят тази способност. Тези модели на движение създават и затруднения със способността ни да се придвижваме нормално, а с възрастта все повече се задълбочават. Когато бях по-малка и прабаба ми беше жива (живя до 94г.), въпреки възрастта си, всеки ден правеше упражнения. Излизаше в двора и правеше някаква вариация на лицеви опори на перваза, правеше упражнения за китките и глезените и някакви махове с краката. Въпреки годините си, беше изключително подвижна и не се затрудняваше да играе с нас на дама (да, даже можеше да подскача). Това, което тя правеше е, че през целия си живот е показвала на тялото си, че трябва да се движи. Никога не е била спортистка, но въпреки това знаеше, че тялото е създадено за движение. И няма възраст, на която то да не се нуждае от стимула, който движението осигурява.
