Днес ще разгледаме два здравословни проблема, които засягат голяма част от населението – особено в малко по-напреднала възраст. Става въпрос за остеопорозата и саркопенията. Нека първо да уточним какво представляват.
Остеопорозата е свързана с намаляването на костната плътност и здравината на костите, което ги прави лесно чупливи. Саркопенията се проявява като мускулна слабост и невинаги се разглежда като заболяване. Мускулната слабост е свързана с понижен контрол на движенията и е предпоставка за падане при движение. Когато комбинираме това с остеопорозата, се повишава и риска от фрактури. На практика, осетопорозата и саркопенията ни правят крехки и чупливи. Нещо, което не звучи много мотивиращо що се отнася до човешкото тяло. Въпреки сериозността на състоянието, то може да бъде обратимо, а още по-важна е неговата превенция. Точно на това ще се спрем в тази статия. Важно е да знаете, че ако вече имате остеопороза, трябва да се консултирате с лекар, преди да предприемате каквито и да е промени в двигателния си режим.
Какво повишава костната плътност?
Остеопорозата и саркопенията са свързани с генетични, механични и хормонални фактори, както и с процеса на остаряване(1, 2). Тук можете да прочетете статиите ми за появата на бръчките и побеляването на косата.
Механичните фактори са основният стимул за ремоделирането на костите. Костите притежават вградена биологична система, която предизвиква формирането на костите, в резултат на значимо механично напрежение. Следствието е засилването на костите. Тази система включва костните клетки – основно остеоцитите, които регистрират и отговарят на механичното натоварване. Остеоцитите поддържат минералния състав на костната тъкан и регулират дейността на т.нар. остеобласти и остеокласти. Това също са костни клетки. Остеокластите са клетки, които разграждат и реабсорбират костната тъкан. Остеобластите правят точно обратното – те образуват нова костна тъкан. Съвместната им дейност е свързана с ремоделирането на костите и дисбалансът в тяхното действие води до намаляване на костната плътност и развитието на остеопороза. Когато дейността на остеокластите доминира, това означава, че скоростта, с която се разгражда костната тъкан е по-голяма от скоростта, с която се образува нова костна тъкан.
Остеоцитите са нещо като регулировчик, който засича механичното натоварване и после изпраща информацията до остеобластите и остеокластите, помагайки им да поддържат скелетната хомеостаза – т.е. баланса между разграждането и изграждането на костна тъкан. Преди да продължим, ще си зададем един въпрос. Как остеоцитите ще интерпретират величината на механичното натоварване? Много е просто! Ако има по-голямо механично натоварване, това е сигнал за остеоцитите, че изискванията на външната среда са големи и тялото ни трябва да понася значителни натоварвания. Това означава, че има нужда от здрави кости, които да отговорят на изискванията, които са предявени към тях. От друга страна, ако механичното натоварване е малко и незначително, остеоцитите ще интерпретират този сигнал като знак, че във външната среда няма значимо натоварване и не е необходимо да се изграждат по-силни кости. Най-хубавото е, че механичното натоварване е нещо, на което можем да оказваме влияние.
Кои тренировки са най-ефективни за увеличаване на костната плътност?
Формирането на нова костна тъкан се увеличава в регионите, където има най-голямо напрежение. Това означава, че там където прилагаме най-голямо натоварване, ще има и най-голям стимул за ремоделиране на костите. Този процес на образуване на костна тъкан се нарича остеогенеза и е адаптивен отговор към механичното натоварване. Но има едно важно условие – натоварването да е значимо и да е по-голямо от натоварването, което понася тялото в ежедневието. Това се постига най-лесно и ефективно чрез тренировки с тежести. Нещо, което повечето жени избягват, защото в обществото ни е наложено едно убеждение, че жените не трябва да тренират с тежести и че ще станат огромни, мускулести и мъжествени. Писала съм много статии по темата и можете да прочетете последната от тях.
Изследванията показват, че остеоцитите губят чувствителността си при едни и същи повторни натоварвания (1). Звучи логично – ако правим нещо многократно, то става норма, тялото се адаптира и вече не е стимул, който би довел до значими промени. Тренировъчни натоварвания с по-голяма интензивност, по-малко повторения и изпълнени няколко пъти през известни почивни интервали, са по-ефективни, отколкото по-ниска интензивност и повече повторения наведнъж. Точно обратното на това, което правят повечето жени. Трябва да знаете, че интензивността е свързана с процент от максималната тежест, която може да бъде преодоляна в едно повторение. Разгледайте таблицата, за да добиете представа.
Интересно е да се отбележи, че не всеки тип тренировки има този стимулиращ ефект върху остеогенезата. Например, аеробните тренировки (плуване, колоездене, бягане, бързо ходене и т.н.) са много полезни що се отнася до развитието на кардиореспираторната система, но нито една от тези активности не е достатъчен стимул за изграждане на нова костна тъкан.
Тренировките с тежести надхвърлят прага, който е необходим, за да се повиши скоростта, с която се формира костна тъкан. Интензивността и методът на тренировката трябва да се индивидуализират, в зависимост от моментната поносимост, физически способности и това дали човекът изпитва болка. Както винаги споменавам, тренировките с тежести не означават, че с влизането в залата вдигате тежестта, с която тренират олимпийските шампиони по вдигане на тежести. Напротив, в началото винаги се започва с разучаване на техниката със собствено тегло или много леки тежести. С постоянството и тренировките, тежестта прогресивно се увеличава до ниво, което е адекватно за трениращия. Препоръчително е да се започне с 2-3 серии по 8-12 повторения. В началото тези 8-12 повторения не са пределно натоварване, а сериите се определят индивидуално.
Изследванията показват, че най-голям ефект за костите от тренировките с тежести се постига, когато съпротивлението прогресивно се увеличава с времето и величината на механичното натоварване достига до 80-85% от максимума, тренировките се изпълняват поне два пъти в седмицата и упражненията ангажират големи мускулни групи, които обхващат цялото тяло (2,3,4).
Такива упражнения са всички многоставни упражнения от сорта на тяга, клек, напади, хип тръстери, лицеви опори, гребания с дъмбели/лост, бутащи упражнения с дъмбели/лост и т.н. Отново, всичко има как да бъде усвоено с правилна техника и без да надвишава моментните ви възможности. В залите на IFS тренират стотици хора и имаме много трениращи над 50г. Ето един пример.
Важно е да обърнете внимание на факта, че остеогенезата се стимулира там, където е приложено механичното натоварване. Това означава, че не трябва да акцентирате само на долната или горната част от тялото. Трябва да тренирате цялото си тяло(1).
Установено е, че загубата на костна плътност при жени след менопаузата се увеличава с от 0.6% до 2.1% на година. По-конкретно с 1.5% на година за гръбнака и 1,4% за бедрото, през първите 4-5 години. На практика периодът след менопаузата се характеризира с най-голяма скорост на понижаване на костната плътност (5).
Саркопения – каква е превенцията?
По отношение на саркопенията, тя се свързва с понижена мускулна маса и понижена мускулна активност. Отново, тялото интерпретира отсъствието на стимула от външната среда (натоварването) като знак, че няма нужда да е толкова силно. Мускулите са активна тъкан, което означава, че те изразходват енергия, а тялото винаги се стреми да е икономично. Ако не използваме тези мускули, тяхната маса постепенно намалява. Изследванията показват, че голяма част от мускулната маса и силата, които се загубват с възрастта, са свързани с намаляването на напречното сечение на бързите мускулни влакна (тип II) (6). В предишна статия писах повече за мускулните влакна. Прочетете я тук. Само ще припомня, че това са мускулните влакна, които имат бърза скорост на съкращаване и се активират при по-големи съпротивления. Тренировките с тежести и то с по-голяма интензивност са сигнал за тялото, че тези мускулни влакна са необходими и ще се използват. Така че, един от начините да запазим силата си, е да стимулираме активността на бързите мускулни влакна. Тренировките с тежести стимулират хипертрофията на влакната тип II.
В заключение, ремоделирането на костите е пропорционално на механичното натоварване – колкото по-голямо е то, толкова по-голям е стимулът за тялото. Тренировките с тежести (на определена интензивност) увеличават мускулната маса и стимулират активността на осетобластите – костните клетки, които регулират скелетната хомеостаза, т.е. баланса между разграждането и изграждането на костна тъкан.
Не всички тренировъчни натоварвания стимулират остеогенезата. Механичното натоварване върху костите трябва да надхвърля това, което е характерно за ежедневието. Тренировките с тежести са най-ефективното средство за увеличаване на костната маса и плътност, за поддържане на силата и за превенция на остеопорозата и остеопенията. Ако не сте опитвали да тренирате с тежести, очаквам ви на тренировка в залите на IFS, където имаме индивидуален подход към всеки трениращ. Няма да бъдете пришпорвани и прогресивно ще напредвате, така че да се чувствате едновременно мотивирани и удовлетворени, но и леко предизвикани, за да поддържате желанието си да тренирате.
Използвана литература:
1.Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
2.Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, Papandreou D. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia-The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Dec 16;13(12):4499. doi: 10.3390/nu13124499. PMID: 34960050; PMCID: PMC8705961.
3.Kerr D, Morton A, Dick I, Prince R. Exercise effects on bone mass in postmenopausal women are site-specific and load-dependent. J Bone Miner Res. 1996 Feb;11(2):218-25. doi: 10.1002/jbmr.5650110211. PMID: 8822346.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8822346/
4.Holubiac IȘ, Leuciuc FV, Crăciun DM, Dobrescu T. Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Sensors (Basel). 2022 Feb 28;22(5):1904. doi: 10.3390/s22051904. PMID: 35271050; PMCID: PMC8915025.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8915025/
5.Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531. doi: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
6.Martel GF, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlbut DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Exp Physiol. 2006 Mar;91(2):457-64. doi: 10.1113/expphysiol.2005.032771. Epub 2006 Jan 11. PMID: 16407471.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771
