You are currently viewing 5 основни разлики при ефективните тренировки за жени и мъже

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

3 355

Когато става въпрос за жените и тренировките с тежести, обикновено се наблюдават двете крайности – хора, които твърдят, че жените трябва да тренират само с розови гирички по 1-2кг. и такива, които твърдят, че между мъжете и жените няма никаква разлика и трябва да тренират еднакво. В тази статия ще разгледаме точно това – какви са разликите между мъжете и жените, що се отнася до тренировките с тежести и коя от двете тези е по-близо до истината.

1.Трябва ли жените да тренират с тежести?

За да разгледаме разликата между жените и мъжете, когато става въпрос за тренировки с тежести, трябва първо да изясним въпроса: „Трябва ли жените да тренират с тежести?“ Краткият отговор е: „Определено, да!“ Често се втълпява на жените, че трябва да тренират само с много малко външно съпротивление – леки гирички и ластици. Такова външно съпротивление е под оптималното, необходимо за адаптация от страна на тялото. В действителност, жените трябва да тренират с по-големи външни съпротивления (от споменатите горе), които биха предизвикали адаптация в костите, мускулите, връзките и сухожилията. Когато външното съпротивление не осигурява необходимия стимул, физиологичните ползи по отношение на ремоделирането на костите са минимални. (1) Това е от изключителна важност, защото е един от основните инструменти за превенция на остеопороза.

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Ines Subashka – IFS (@isubashka)

По-големите външни съпротивления са сигнал за тялото и костите: „Трябва да сте силни, защото ще понасяте голямо натоварване.“ Знаете, че в тялото всичко опира до адаптация. Когато има стимул от външната среда, това кара тялото да се адаптира, така че да отговори на изискванията, които са предявени към него. Ремоделирането на костите е пропорционално на външното натоварване, което се прилага. По-големите външни съпротивления, стимулират ремоделирането на костите и повишаването на костната плътност.

Заключението е, че жените със сигурност трябва да тренират с тежести и то със съпротивления по-големи от гирички по 1-2кг.

2.За какъв тип тренировки са приспособени телата на жените?

Всеки мускул е изграден от различни видове мускулни влакна. За по-лесно ще приемем, че има два вида – бързи и бавни. Бързите влакна имат по-голяма скорост на съкращаване и са способни да произвеждат повече сила. За сметка на това се уморяват по-бързо и не са толкова издръжливи. От друга страна, бавните мускулни влакна имат по-ниска скорост на съкращаване, произвеждат по-малко сила, но са устойчиви на умора. Съотношението между мускулните влакна е генетично обусловено, но в зависимост от типа тренировки, бързите влакна подлежат на т.нар. функционална адаптация и могат да променят свойствата си и да функционират като по-бавни мускулни влакна. Това означава, че съотношението между различните видове мускулни влакна, би определило за какъв тип натоварвания е подходящо тялото на човек. Изследванията показват, че броят на мускулните влакна, при мъжете и жените, е почти еднакъв. (2)

Една от разликите е, че въпреки подобното количествено разпределение, мускулните влакна при мъжете имат по-голямо напречно сечение. По-конкретно, при мъжете бързите мускулни влакна заемат по-голяма площ. (3)

Силата, която даден мускул може да произведе е пропорционална на физиологичния му напречник. Физиологичният напречник  представлява сбора от напречните сечения на всички влакна в един мускул. Смята се, че една от причините за разликата във физиологичния напречник е по-голямата маса при мъжете, в сравнение с тази при жените. Това може да е една от причините, мъжете да са способни да произведат повече сила, отколкото жените, въпреки подобното разпределение на мускулни влакна. (4,5,6)

Както разбрахте, бързите мускулни влакна могат да произвеждат повече сила, но са по-бързо уморяеми.

В заключение, не са установени значими различия между влакната при мъжете и жените, освен тяхното напречно сечение, което допринася за повечето сила, която могат да генерират мъжете.

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Ines Subashka – IFS (@isubashka)

3.Жените са по-устойчиви на умора – какво значение има това за тренировките?

Друга важна разлика между мъжете и жените е резистентността им към умора. Жените демонстрират по-голяма устойчивост към умора, отколкото мъжете, при интензивност близка до максималната. (7) Съществува т.нар. критическа мощност на работата, която демонстрира взаимовръзката между продължителността на работата и реализираната мощност. Няма нужда да задълбаваме, за да си дадем сметка, че колкото повече се увеличава мощността на работата, толкова повече ще намалява продължителността, в която можем да поддържаме такава интензивност. Зоната под критическата мощност на работа се характеризира с устойчиво състояние на организма и човек може да поддържа тази интензивност продължително време. Зоната над критическата мощност на работа се характеризира с нарушаване на тази устойчивост и продължителността на работата може да продължи само за известно време, преди да се достигне праг, в който работата трябва да бъде прекратена. (8)

Изследванията показват, че при жените тази критическа мощност на работата се достига по-късно, отколкото при мъжете. Също така, жените демонстрират по-голяма резистентност към умора, както под така и над критическата мощност на работа. Това означава, че при по-висока интензивност, жените могат да поддържат продължителността на работата по-продължително време. Също така, след прекратяване на натоварването, жените се възстановяват по-бързо от мъжете. (9)

Какво е практическото приложение на факта, че жените са по-резистентни към умора и се възстановяват по-бързо от мъжете?

При сравнително висока интензивност, жените могат да направят повече повторения от мъжете. Например, ако един трениращ мъж започне да усеща силна умора на осмото повторение, по-вероятно е да не направи повече от още 1-2. Ако една жена усети значителна умора на осмото повторение, много вероятно е да може да направи още 3-4 повторения. Разбира се, тук от значение е и опитът на трениращия, както и интензивността на натоварването. При начинаещи, основният знак за това кога трябва да се прекрати серията е, когато под влияние на умората техниката започне да се нарушава.

В същото време, ако един трениран мъж може да направи 4 повторения с дадена тежест, ако увеличи малко тежестта, почти сигурно е, че ще успее да направи 3 повторения. При жените това в повечето случаи не е така и дори и една жена да прави 4 повторения с дадена интензивност, малкото увеличаване на тежестта не гарантира, че ще успее да направи 3 повторения. В много случаи максимумът е 1-2.

Заради по-голямата резистентност към умора и по-бързото възстановяване, жените могат да понасят по-голям обем в тренировката. Той може да бъде постигнат с повече серии и по-малко повторения; с умерен брой серии и повторения или с допълнително упражнения в тренировката.

4.Хормоните, тренировките с тежести и горенето на мазнини

Тренировките с тежести предизвикват значим хормонален отговор в тялото. Трябва да знаете, че концентрацията на хормоните се различава в периода след тренировка и по-принцип. Първото е острият хормонален отговор, а второто е хроничният или дългосрочният. Смята се, че острият отговор (краткотрайният отговор след натоварването) е по-съществен за ремоделирането на тялото, отколкото концентрацията на хормоните по принцип (в дългосрочен аспект). Установено е, че тренировъчни програми, при които има повече обем и средна до висока интензивност, с по-кратки интервали на почивка, които ангажират по-голям процент мускулна маса, водят до по-голям остър хормонален отговор от тялото, отколкото тренировъчни програми с нисък обем, висока интензивност и по-дълги почивки. (10)

След тренировка с тежести се наблюдава краткосрочно (остро) повишаване на хормона на растежа (GH), IGF-1 – инсулиноподобния растежен фактор -1 и тестостерона. Хормонът на растежа стимулира освобождаването на IGF-1, който от своя страна стимулира растежа на клетките. Хормонът на растежа (GH) влияе върху синтеза на колаген, увеличава активната маса и стимулира горенето на мазнини. В предишна статия писах повече за позитивното влияние на хормона на растежа (този, който тялото само си произвежда). Изследванията показват, че жените имат по-ниски нива на тестостерон, но по-висока концентрация на хормона на растежа. (11, 12)

Важно е да се отбележи, че когато се анализира концентрацията на хормони в тялото на жените, трябва да се отчитат промените под влиянието на месечния цикъл. Известно е, че хормонът на растежа и тестостеронът променят нивата си. Тестостеронът достига пика си в средата на цикъла, а хормонът на растежа може да се влияе от оралните контрацептиви. (13)

Когато става въпрос за хормона на растежа, от значение са интензивността и продължителността на натоварването. Изследванията показват, че повторения от 3 до 12бр. предизвикват най-съществено повишаване на хормона на растежа. Това означава, че жените трябва да следват тренировъчни програми, които включват интензивност между 70-95% от максимума. (14) В таблицата можете да видите на колко повторения отговаря посочения диапазон.

Цялостно, при жените хормонът на растежа играе по-важна роля за повишаване на костната плътност и стимула към мускулите. При мъжете, тестостеронът има по-голяма роля за покачването на мускулна маса. Следователно, колкото повече тренировъчната програма стимулира освобождаването на хормона на растежа, толкова по-добре за жените.

Хормоналните промени в отговор на тренировката зависят от продължителността, интензивността и обема на натоварването. Има изследвания, които показват, че нивата на IGF-1 при жените на средна и по-напреднала възраст са пряко свързани с увеличаването на мускулната сила. (15) Както споменах IGF-1 е пряко свързан с хормона на растежа (GH). В тази статия писах повече за възрастта и понижаването на хормона на растежа. Следователно, при жените е от изключителна важност да следват тренировъчни програми, които подпомагат поддържането на оптимални нива на GH, което има позитивно отражение върху силата и костната плътност.

Почивките също са от значение и тези до 1 минута водят до остро повишаване на хормона на растежа.(16)

Много жени се страхуват да тренират с тежести, защото се притесняват, че ще станат огромни и прекалено мускулести. Както се шегуваме в залата: „Ако го постигнат, да ни кажат как се е случило!“, защото има хора, които дават всичко от себе си по отношение на тренировките и храненето и пак не постигат тази цел. Дори научните изследвания показват, че използването на по-голямо съпротивление, води до оптимални нива на хормона на растежа, който има роля в горенето на мазнини. (17) Така че, тренировките с тежести могат да доведат до ускорено горене на мазнини, повишаване на костната плътност и оформяне на тялото.

5.Има ли женски и мъжки упражнения?

Това е един друг мит, че в залата има женски и мъжки упражнения. Упражненията са просто упражнения. Те носят информацията, която се явява стимул за тялото и която то интерпретира, за да се моделира по определен начин. Няма женски и мъжки лицеви опори. Има прогресии за лицеви опори (вижте ги тук), за хора, които не могат да изпълнят упражнението – независимо дали са мъже или жени. Няма женски упражнения за дупето. Има упражнения, които стимулират глутеусите и в зависимост от целите, те могат да присъстват повече в програмата на едни хора, отколкото на други. Набиранията и гребането не са само за мъже. Те са за всяко човешко същество, което иска да има хубава стойка и да се движи без болки в гърба и кръста. И мъжете и жените трябва да тренират, както горната, така и долната част на тялото. Упражненията са просто информация и трябва да ги използваме като такива, без да ги разделяме на мъжки и женски.

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Ines Subashka – IFS (@isubashka)

В заключение, макар и да има очевидни разлики между мъжете и жените, що се отнася до тренировките с тежести, разликите не са по-скоро във варирането на тренировъчните компоненти и не обосновават широко разпространеното убеждение, че жените не трябва да тренират с тежести. Напротив, изследванията показват, че тренировките с тежести имат много ползи за жените и трябва да бъдат част от тренировъчната програма.

Важно е да знаете, че както с всичко останало и с тренировките с тежести, прогресът се случва постепенно. Обикновено, упражненията се учат със собствено тегло или там, където е необходимо с лека тежест. Когато техниката се усвои, тежестта се увеличава постепенно, така че да отговаря на моментните възможности на трениращия и да осигурява необходимия стимул за прогрес. Никой не очаква от начинаещи, да влязат в залата, да сложат “n” на брой дискове и да започнат да вдигат щангата. Така че, не се плашете от идеята за тежести. Всичко се случва постепенно и ако тренировъчната ви програма е добре построена, сами ще се уверите, че няма нищо страшно и че натоварването е поносимо. Очаквам ви на тренировка в залите на IFS. 

Използвана литература: 

1.Ebben WP, Jensen RL. Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Phys Sportsmed. 1998 May;26(5):86-97. doi: 10.3810/psm.1998.05.1020. PMID: 20086816.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20086816/ 

2.Ebben WP, Jensen RL. Strength training for women: debunking myths that block opportunity. Phys Sportsmed. 1998 May;26(5):86-97. doi: 10.3810/psm.1998.05.1020. PMID: 20086816.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20086816/

3.Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, et al. Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women. Journal of Histochemistry & Cytochemistry. 2000;48(5):623-629. doi:10.1177/002215540004800506

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/002215540004800506

4.Haizlip KM, Harrison BC, Leinwand LA. Sex-based differences in skeletal muscle kinetics and fiber-type composition. Physiology (Bethesda). 2015 Jan;30(1):30-9. doi: 10.1152/physiol.00024.2014. PMID: 25559153; PMCID: PMC4285578.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/

5.Bartolomei S, Grillone G, Di Michele R, Cortesi M. A Comparison between Male and Female Athletes in Relative Strength and Power Performances. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 9;6(1):17. doi: 10.3390/jfmk6010017. PMID: 33572280; PMCID: PMC7930971.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7930971/

6.Simoneau JA, Bouchard C. Human variation in skeletal muscle fiber-type proportion and enzyme activities. Am J Physiol. 1989 Oct;257(4 Pt 1):E567-72. doi: 10.1152/ajpendo.1989.257.4.E567. PMID: 2529775.

https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1989.257.4.E567

7.Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1448-1460. doi: 10.1519/JSC.0000000000003521. PMID: 32218059.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218059/

8.Jones AM, Vanhatalo A. The ‘Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):65-78. doi: 10.1007/s40279-017-0688-0. PMID: 28332113; PMCID: PMC5371646.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371646/

9.Ansdell, P., Brownstein, C.G., Škarabot, J., Hicks, K.M., Howatson, G., Thomas, K., Hunter, S.K. and Goodall, S. (2019), Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity–duration relationship. J Physiol, 597: 5577-5595. https://doi.org/10.1113/JP278699

https://www.researchgate.net/publication/335869976_Sex_differences_in_fatigability_and_recovery_relative_to_the_intensity-duration_relationship

10.Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.

11.Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/

12.Pincus SM, Gevers EF, Robinson IC, van den Berg G, Roelfsema F, Hartman ML, Veldhuis JD. Females secrete growth hormone with more process irregularity than males in both humans and rats. Am J Physiol. 1996 Jan;270(1 Pt 1):E107-15. doi: 10.1152/ajpendo.1996.270.1.E107. PMID: 8772482.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8772482/

13.Jakobsson J, Theos A, Malm C. Effects of Different Types of Lower Body Resistance Exercise on Upper-body Strength in Men and Women, with Special Reference to Anabolic Hormones. Int J Exerc Sci. 2021 Aug 1;14(3):1052-1069. PMID: 34567364; PMCID: PMC8439705.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8439705/

14. https://www.sciencedaily.com/releases/2006/12/061201105951.htm

15.Taekema DG, Ling CH, Blauw GJ, Meskers CG, Westendorp RG, de Craen AJ, Maier AB. Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women. Eur J Endocrinol. 2011 Feb;164(2):189-96. doi: 10.1530/EJE-10-0703. Epub 2010 Dec 6. PMID: 21135066.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21135066/

16.Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. doi: 10.1007/s40279-014-0228-0. PMID: 25047853.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25047853/

17.https://www.sciencedaily.com/releases/2006/12/061201105951.htm

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.