You are currently viewing Болките в кръста и седенето: 5 упражнения за таза, които да правите всеки ден

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

16 907

Всеки един от нас знае, че да седим на стол, по цял ден, не е добре за тялото ни. Въпреки това, начинът ни на живот е такъв, че няма как изцяло да избегнем седенето. Затова, най-доброто, което можем да направим е през другото време да даваме на тялото си движенията, от които седенето го лишава. Тази седмица, ще разгледаме как седенето на стол се отразява на тазобедрената ни става; каква е връзката с болките в кръста и колената. Ще ви предложа и няколко упражнения, които можете  да правите, за да давате на тазобедрената си става необходимото движение. Това ще има позитивен ефект върху стойката ви, но също така, ще облекчи кръста и колената ви.

1.Кой е правилният начин да седим?

В последните години, много се обсъжда това как е правилния начин да се седи. Има всевъзможни картинки, как трябва да е позиционирано тялото. Също така, много хора избират да седят върху швейцарска топка или пък да използват standing desk (да стоят прави на специално повдигнато бюро). Кой от тези варианти е най-добър? Отговорът е нито един! Проблемът със седенето не е само позицията на седене, а това колко време прекарваме в тази позиция. Тялото е създадено, за да се движи и ставите ни имат различни обеми на движение, в които трябва да ги движим. Също така, тялото се адаптира към стимулите, които получава с най-голяма честота. Ако всеки ден, по 10-12 часа на ден и повече, показваме на тялото си, че то основно седи, ние на практика му казваме: „Нямаш нужда от ротации в рамената и таза. Нямаш нужда да се огъваш назад и да се усукваш. Нямаш нужда от много подвижност в глезените. Като цяло – просто имаш нужда да седиш.“ И тялото слуша и изпълнява.

Това се изразява със загуба на способността ни да извършваме тези движения. Нали ние, посредством ежедневните си навици, показваме на тялото, че не ни трябват. На пръв поглед, това може да не изглежда проблемно, но всъщност е. Когато поставим тялото си в ситуация, която изисква от него да извърши някой от загубените обеми на движение, то няма друг избор, освен да компенсира. Тези компенсации се проявяват като болежките, които приемаме за нормално стечение на обстоятелствата. Като досаден придружител на остаряването. Това, че нещо е общоприето, не го прави нормално и определено не е нормално човек да живее с физически болки. И преди да си кажете, че вие не поставяте тялото си в такива ситуации, ако ходите – това е достатъчно. Ходенето изисква от глезените да имат дорзифлексия, която те не притежават заради начина ни на живот. Ходенето изисква тазобедрената става да има екстензия, за да можем да се оттласкваме от задния крак, която той също губи. Ходенето изисква екстензия в рамото, която отново – тялото ни не притежава.

Има достатъчно материали за това на какво трябва да обръщате внимание, когато седите. Тук ще ви обърна внимание на това каква е позицията на таза и гърба ви. Вижте двете снимки и какво се случва, когато седим и подвиваме таза. Тогава натоварването пада върху опашната кост, вместо тежестта да е пренесена върху седалищните кости.

Този „модел“ на седене е присъщ на много хора. Той е в основата на това да ви боли кръстът. Също така, ако помните от статията за нападите – човек тренира така, както се движи през деня. Следователно, ако не можете да движите тазобедрената си става, пренасяте този модел на движение и в упражненията. После, те стават травмиращи, не защото тягата е вредно упражнение, а защото вашето тяло не притежава необходимите способности, за да изпълнява тяга.

Как седенето се отразява на таза и как това може да е причина за болките в кръста?

С едно изречение и опростено казано, седенето е движение, което кара тялото ни да стои във флексия – сгънато напред. Когато сме във флексия, мускулите от предната страна на тялото са поддържани в скъсена позиция. Много хора смятат, че това прави мускулите в предната част на тялото по-силни, а от задната страна на тялото – гърба, глутеусите, задното бедро и т.н. по-слаби. В действителност, мускулите отпред също са слаби.

Защо? Тук ще ви запозная с т.нар. саркомери. Някои от вас са чували за тях. Това е най-малката съкратителна единица в мускулите ни – т.е. дори и да не знаете за тях, те са част от структурата на мускулите ви. Когато даден мускул стои в съкратена позиция непрекъснато, тези саркомери намаляват броя си. Това е адаптацията на нашите мускули, които непрекъснато подлежат на промяна и адаптация, в отговор на механичните стимули (именно движението или липсата му), на които ги излагаме. Има много интересни изследвания, които показват как обездвижването води до загуба на тези саркомери. Целият процес е много интерес, но изисква по-научни обяснения и за да не ви загубя, можете да прочетете това изследване, ако проявявате интерес.

Най-достъпно казано, загубата на тези саркомери и поддържането на мускулите в съкратен обем на движение, води до това, че не можем да произвеждаме сила в по-голям обем на движение. Следователно, седенето не прави мускулите на предната верига на тялото по-силни. Това, което то прави е, че ограничава способността им да произвеждат сила само в по-малък обем на движение. Затова, тялото ни има нужда и от упражнения, които активират тези мускули и ги карат да работят в по-големи обеми на движение – там където мускулите са най-удължени и най-скъсени. Повече по темата писах в поредицата за гъвкавостта. В края на тази статия, ще ви покажа такива упражнения.

Какво се случва със задното бедро, когато седим продължително време?

Има два варианта и всеки един от тях допринася за усещането на скованост в задното бедро. Едната причина е като тази с т.нар. хип флексори – мускулите, които сгъват таза. Сигурно се чудите какво общо има това със задното бедро? Отговорът се крие в това каква функция изпълняват мускулите на задното бедро. Една от тях е да извършват т.нар. флексия в коляното – т.е. сгъване. Приближаването на стъпалото към дупето е движение, което изисква флексия в коляното. Замислете се как седим на стол? Със свити в коляното крака. В някои случаи стъпалата са назад под стола. Това означава, че при задното бедро се случва същото, което се случва при хип флексорите. Броят на саркомерите намалява, а от там и способността да генерираме сила в по-големи обеми на движение намалява. Също така, седенето кара глутеусите – мускулите на дупето да станат слаби и нефункционални.

Другият проблем със задното бедро е следствие от натегнатите мускули, които сгъват таза – т.нар. хип флексори. В много случаи, това води до т.нар. преден наклон на таза (anterior pelvic tilt). За да спестя подробните обяснения, ще поясня, че при този преден наклон на таза, мускулите на задното бедро стоят преразтегнати. В последствие, тези мускули стават слаби. Тялото не обича да има слабости и  се опитва да коригира това, чрез т.нар. неврологична адаптация, която ние усещаме като натягане. Точно така! Натегнатите мускули, много често са слаби мускули, на които нервната система придава изкуствена стабилизация. Опитът да ги разтягаме пасивно влошава нещата, а не ги подобрява, защото те имат нужда да станат по-силни.

Болките в кръста и седенето

И в случай, че не сте се объркали все още, как това има общо с болките в кръста?

Има различни причини, но ние ще се спрем на една от тях, а именно загубата на мобилност в тазобедрената става. Когато тазобедрената ни става не може да извършва флексия (свиването напред на горната част към долната) и екстензия (огъването назад), компенсираме. При липсата на флексия, обикновено използваме промяната  във формата на гръбнака, вместо мускулите да ни отведат напред и надолу. Иначе казано, прегърбваме се. Така, когато трябва да изпълняваме движения, които изискват флексия от таза, ние използваме само сгъване от гръбнака, защото тазът ни не може да се движи. Представете си, когато трябва да правите клек или тяга и тазът ви, не може да ви отведе към желаната позиция и стойка. Гръбнакът ви понася всичко.

При липсата на екстензия, начинът, по който компенсираме е като вдигаме гръдния си кош и излишно създаваме компресия в кръста. Когато винаги прибягваме до тази компенсация, това отново е предпоставка за контузии.

Във видеото можете да видите няколко упражнения, които можете да включвате или в загрявките си или в края на тренировките. Може и да е в почивен ден, когато просто искате да се раздвижите. Това не са упражнения, с които ще горите стотици калории. Но това са упражнения, от които имате нужда, за да поддържате способностите на ставите и тялото си, които после ще ви помогнат да правите тежките упражнения, които ще горят калории и ще ви помагат да сте в отлична форма. Много е важно, не просто да преминавате през движенията, а да ги правите съзнателно и без компенсации.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.