Нападите са едно доста достъпно упражнение, което почти всеки трениращ включва в тренировките си. Много често, хората смятат, че ако са изпълнявали едно упражнение няколко пъти, знаят абсолютно всичко за него. Както видяхте в статията за лицевите опори, на пръв поглед лесните упражнения, имат много специфични особености при изпълнението. Във фитнес средите, винаги има спорове за това кой е най-правилният начин да се изпълни дадено упражнение. Всеки има представа за това „правилно“ и когато види различна техника, веднага бърза да каже, че тя не е правилна. В статията за техниката при изпълнение на клек, според това какви пропорции на тялото имате, видяхте, че клекът може да изглежда по различен начин, в зависимост от това кой го изпълнява. Разбира се, винаги има опорни точки, които трябва да присъстват при всяко едно изпълнение.
В днешната статия, ще разгледаме нападите и различните вариации на изпълнение. Ще разгледаме от къде идва болката в коляното, когато изпълняваме упражнението и означава ли това, че трябва да го изключим от програмата си.
Коя е правилната техника на изпълнение на напад?
На първо място, всеки трябва да осъзнае, че има различни вариации на нападите и нито една от тях не е грешна. Всичко опира до това какъв капацитет имат ставите ни. Колко опции на движение ни позволяват.
Коя вариация избираме, зависи от две неща:
1.Способностите на тялото ни (с други думи – движенията, които позволяват ставите ни).
2.Целите, които имаме – т.е. каква е причината да изпълняваме нападите и коя вариация ще ни помогне да постигнем тази цел. Например, дали целта ни е да практикуваме определен спорт (може да е отборна игра като футбол, баскетбол, волейбол, бейзбол и т.н.), където се изисква от тялото ни да има повече опции на движение и липсата им е предпоставка за контузии. Или пък, искаме да бъдем по-силни и да вдигнем по-голяма максимална тежест и ще изберем вариация, която ни позволява да добавим най-много външно натоварване. В друг случай, целта може да бъде да се натовари повече предното бедро или пък да има повече активация на глутеусите – това ще изисква промяна в наклона на торса, която ще подпомогне желаното натоварване.
Преди да задълбаем в техниката, разгледайте снимките отдолу. Те всички са някаква вариация на напад, в игрови условия. Ако тялото не се подготвя на тренировка да понася това външно натоварване, тази позиция по време на мач, може да е предпоставка за контузия. Защото кога се получават контузиите? Когато капацитетът на дадена тъкан да понася натоварване е по-малък от натоварването, което очакваме да понесе.
Напад в американския футбол – нека някой да им каже, че не трябва коляното да минава напред и крачката им да е толкова къса… и няма да е прав.
Напад в баскетбола – някой ще им каже, че не трябва да правят толкова дълга крачка… и няма да е прав.
Напад в бейзбола – някой ще каже, че не трябва да има толкова голям разкрач и че не е правилно коляното да е зад глезена.
Истината е, че всички тези вариации са правилни, за целите, които тези атлети имат. Единственият случай, когато тези вариации могат да навредят е, когато ставите нямат капацитета да се движат по този начин. Именно в това се крие и основната причина за болките в коляното, когато изпълняваме напади и други подобни вариации (например, бг-клек). Както с всичко останало – „правилно“ зависи от контекста, в който се използва.
От къде идва болката в коляното, когато изпълняваме напади?
В някои случаи, когато хората изпълняват напади, усещат болка в коляното – и то в коляното на задния крак. Причините за болките в коляното при задния крак, обикновено се дължат на липса на екстензия в таза и липса на дорзифлексия в глезена (вижте снимките). Имам един любим цитат от Грей Куук, който казва: „Коляното е глупава става и се влияе от това, което се случва в таза и глезена.“ Точно това се случва при задния крак, когато изпълняваме вариация на напад – когато липсва екстензия в таза и дорзифлексия в глезена, коляното е междинната става, която компенсира за липсата на движение в ставата над него и ставата под него. Третата причина е липсата на флексия в коляното (вижте снимката). Когато няма флексия в коляното, но изпълняваме упражнение, което я изисква от ставата, това води до болка. Следователно, за да се освободим от болката в коляното (при задния крак), когато правим напади, трябва да работим върху това да подобрим екстензията в таза, дорзифлексията в глезена и флексията в коляното.
Кога има най-голям стрес върху колената?
Също така, установено е, че по принцип, стресът върху колянната става е по-голям при задния крак, отколкото при предния крак. Най-голям стрес върху задното коляно, има когато торсът е вертикален. От друга страна, най-голямо натоварване върху коляното на предния крак, при изпълнение на напад, има когато торсът е наклонен напред и подбедрицата също е по-напред (това означава, че коляното отива към пръстите и от него се изисква по-голяма флексия). Тук сигурно си казвате: „Ето! Знаех си, че коляното не трябва да минава напред.“ Това е вярно, само ако нямате достатъчно флексия в коляното. Ако имате необходимата флексия, дори и да изпълнявате такава вариация на напада, това няма да доведе до болка. Ето защо, тренировките по мобилност са много важни – както за професионалните спортисти, така и за всеки спортуващ, който иска да движи тялото си без болка. Тук можете да прочетете поредицата от статии, които написах за гъвкавостта.
Какво значение има наклонът на торса?
Тук отново има много противоречия. Някои хора смятат, че правилното изпълнение на напад е с изправен торс, други твърдят обратното – с наклонен торс. Истината е, че зависи от това кои мускули таргетирате. Когато изпълнявате напада с по-изправен торс, тогава има повече натоварване върху квадрицепсите (мускулите на предното бедро). Когато торсът е наклонен напред, има повече активация на глутеусите и по-малко натоварване в коляното на задния крак. Какво означава това? В зависимост от това, към кои мускули искате да насочите натоварването, ще промените наклона на торса. Също така, ако усещате болка в задното коляно (паралелно с работата върху екстензията в таза, дорзифлексията в глезена и флексията в коляното), ще наклоните торса по-напред, за да има повече активация на глутеусите от страната на предния крак и по-малко стрес върху колянната става на задния крак.
По-голяма флексия в коляното и болка при изпълнение на напад
Нека се върнем на флексията в коляното, която е много важна – не само за напада, а за всички коляно-доминантни движения (клек, бг-клек, степ ъп, косак клек, пистолети и т.н.). Установено е, че по време на напад, стресът върху коляното се увеличава, когато се увеличава флексията в коляното и обратното – намалява, когато намалява флексията. Това е логично – колкото повече флексия се изисква, толкова повече колянната става трябва да има пълните градуси на сгъване, за да можете да се движите без болка.
Какво значение има големината на разкрача при изпълнение на напад?
Стресът върху коляното е по-голям при по-къса крачка на напада, в сравнение с по-дълга крачка на напада, когато от коляното се изисква повече флексия. Какво означава това? Ако нямате достатъчно флексия в коляното и усещате болка, ще се чувствате по-добре, ако изпълнявате напада с по-дълга крачка.
Каква е разликата при изпълнение на отпад и на напад?
Нека да разгледаме и две основни вариации – напад (когато стъпваме напред) и отпад, когато стъпваме назад. Повечето хора мислят, че това е едно и също упражнение. Макар и отстрани да изглежда така и натоварването отчасти да се припокрива, има някои значими разлики, които всеки с болка в коляното би усетил. Установено е, че нападите (когато крачката е напред) водят до по-голямо натоварване върху колянната става, отколкото отпадите. Затова, ако имате болка в коляното, пробвайте тази вариация.
И все пак – коляното трябва ли да минава напред към пръстите или не? Вероятно, вече сте разбрали, че всичко зависи от целите, които имате и от способностите на ставите ви да се движат. Начинът, по който аз подхождам към нападите с трениращите, в залите на IFS, е следният. В началото, винаги ги уча да изпълняват напада с по-малко флексия в коляното на предния крак – т.е. коляното им да не отива много напред. Повечето хора, нямат необходимата гъвкавост и изпълнението на напада с коляното напред, води до болка. Постепенно, с тренировките и прогреса в мобилността, включваме и други вариации. Същото се отнася и за задния крак – колко надолу ще пуснат задния крак, зависи от способността за екстензия в таза и дорзифлексия в коляното. Ако от човек, който не притежава капацитета за екстензия и дорзифлексия, се изисква да пусне коляното до земята, това отново може да причини болка в коляното или компенсация – вдигане на гръдния кош и компресия в кръста, които да компенсират за липсата на мобилност. Но, това ще разгледаме по по-подробно в следващата статия, когато ще разгледаме някои често срещани грешки и компенсации. Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропускате новите статии.
