Правилната техника при клек в зависимост от пропорциите на тялото

Едно от най-важните неща, които научих през годините е никога да не деля нещата на правилни и грешни. Както е казал Руми: „Отвъд идеята за добро и грешно, има цяло поле. Ще ви посрещна там.“ Когато става въпрос за тренировки, непрекъснато ще видите в интернет, хора, които коментират как една техника е правилна, а друга грешна. Разбира се, че всяко упражнение има някакви базови моменти, които трябва да присъстват при изпълнението, но има доста фактори, които оказват влияние на това как ги изпълняваме. Днес ще ви обясня по-подробно за клека, защото там има доста погрешни разбирания как е „правилно да се кляка“. Много често, в опита си да накараме някой да заеме тази „правилна“ позиция, рискуваме дори да го контузим. Защото при неговите антропометрични мерки или с други думи това как различните части на тялото се съотнасят една към друга, „правилно“ изглежда различно.

Първо ще обясня някои важни моменти при клека, а после ще споделя и някои корекции, които могат да бъдат нанесени. Когато бях на стаж в Прага, прочетох и книгата на Carl Miller, в която имаше интересни съвети за корекции. Ако сте по-запознати с биомеханиката, можете и сами да се ориентирате как да променяте упражненията, така че да бъдат правилни, но за вашето тяло, а не по принцип.

Едно от най-често срещаните мнения за клека е, че коляното не трябва да отива напред, а гърбът трябва да е изправен. Под изправен гръб, повечето хора смятат, че това означава гърбът да бъде почти перпендикулярен или със съвсем лек наклон спрямо земята. Това обаче, не е изпълнимо за всички. В следващите редове ще разберете защо.

При изпълнение на клека, трябва да се обърне внимание на силата на реакция на опората. С други думи, ако си представите лоста с тежестта, когато мислено прокарате една перпендикулярна линия към пода, линията трябва да започва от лоста, да минава през бедрото (като съотношението е около 2/3: 1/3 (Гледайте клипа)) и горе долу върху средата на стъпалото – нито много напред към пръстите, нито много назад към петата.

Ако тази линия е по-напред или по-назад, тогава центърът на тежестта се измества, а това променя натоварването и обикновено движението не е толкова безопасно, защото и в тази позиция тялото не е толкова силно и стабилно.

Нека се върнем на коляното. Разстоянието между коляното и линията на силата (ще я наречем така за по-лесно), се нарича рамо на момента (гледайте клипа). Колкото по-напред отива коляното, толкова повече се увеличава рамото на момента и толкова повече се увеличава натоварването, което трябва да понесе коляното и мускулите около него. Също така, движението на таза и коляното са взаимозависими – колкото по-напред отива коляното, толкова по-напред се измества и таза – вижте снимката. И обратното.

От друга страна, това колко напред отива коляното, зависи от дистанцията от земята до коляното. В това разстояние влиза и височината на подметката на обувките, които носите.

Сега, нека преминем на пропорциите.

Подбедрицата или тази част от тялото, която се намира между коляното и глезена, се нарича тибиа.

А бедрото – разстоянието между таза и коляното се нарича фемур.

Именно пропорциите между фемура, тибиата и торса (горната част на тялото), имат значение за това как клякате.

Колкото по-къса е тибиата, съотнесена към фемура, толкова повече трябва да наклоните торса напред, за да клекнете по начин, който отново да гарантира, че линията на силата е перпендикулярна на земята и минава през точките, които описах по-рано. (гледайте клипа – част 2)

Колкото по-дълга е тибиата, съотнесена към фемура, толкова по-изправен може да е торсът. (гледайте клипа – част 1)

Също така, при различните пропорции на тялото и последващото различно изпълнение на клека, натоварването се усеща по различен начин. Например, хората, които трябва да се наклонят по-напред, усещат повече натоварване в гърба. Аз също съм един от тях, защото съм 186см. висока и имам доста дълги крака, като бедрото ми е много по-дълго от подбедрицата.

Също така, при прекалено дълъг фемур, съотнесен към подбедрицата, много хора не могат да клекнат много дълбоко (клип – част 2). Със сигурност сте забелязали как някои хора са „родени“ да клякат, а други колкото и да опитват, не им се получава по същия начин и със същата дълбочина. Разбира се, понякога проблемът е в липса на мобилност или пък част от тялото, която е прекалено слаба и води след себе си до натегнати места, които ограничават движението. Но ще видите, че ако си направите няколко прости теста за мобилност в глезена, коляното и таза, доста е вероятно да се окаже, че нямате проблем с мобилността. И каквото и да правите, тялото ви просто е създадено по този начин и трябва да нанесете други корекции в движението, за да слезете по-надолу.

Хората, които клякат най-лесно и които не разбират, защо другите се затрудняват да клекнат, обикновено имат пропорции, при които  фемурът е по-къс (клип – част 1), тибиата по-дълга и торсът по-дълъг. Това позволява клекът да се изпълни по начин, който всички определяме като перфектен. Но всички други отклонения от клека, не правят изпълнението грешно. Просто пропорциите са различни.

В следващата статия, очаквайте корекциите, които могат да се нанесат, за да в зависимост от пропорциите, които имате, да клякате по-лесно.

Остава още една седмица до IFS Bootcamp. Има още две свободни места. Научете повече тук.