Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

2 347

nab

Знаете ли кое е едно от най-хубавите неща на това да превъзмогнеш егото си и да се научиш да вървиш в крак с промените, които са неизбежна необходимост за прогреса?

Това, че колкото повече оставяш егото си на страна, толкова повече личността ти се разширява и в толкова по-добра своя версия се превръщаш.

Една от най-хубавите страни на това да имаш натрупано време и опит в дадена сфера е възможността да се обърнеш назад, да видиш от къде си тръгнал, какви са били първоначалните ти убеждения и как са се променили с годините.

Времето и опитът имат невероятната способност да моделират убежденията и познанията, като ни дават възможността да запазим ценното, стойностното, това, което всъщност води до резултати, като същевременно се откажем от това, което ни вреди или пречи по пътя към целта.

За да се случи това, трябва да си достатъчно освободен от егото си, за да признаеш, първо пред себе си, че си допускал грешки, които вече си осъзнал и си променил.

Днешната статия ще бъде нещо от сорта. Ще ви споделя за някои от грешките, които преди допусках в изпълнението на упражненията и ще ви дам съвети как да подобрите техниката си, като пропуснете да завиете по задънената улица, в която не веднъж съм влизала и просто продължите направо към целите си.

1.Лицеви опори

Първоначално, допусках грешката да изпълнявам лицевите опори с разтворени крака. Всъщност, мисля че го правех, защото така ми беше по-лесно.

Смятах, че няма значение дали ще съм с разтворени крака или затворени. Все ми беше трудно. 😀

Всъщност, едно от най-важните неща за правилното изпълнение на дадено упражнение , е първоначалната позиция на тялото. Позицията на тялото, диктува това дали ще можете да трансферирате сила към крайниците си, така че д изпълните упражнението с правилна техника.

Разтварянето на краката при лицевите опори, затруднява активирането на глутеусите ( с други думи на дупето ви) и затруднява стабилизирането на торса.

Както в тази статия ви обясних(ТУК), от основно значение е да знаете и да усещате как да позиционирате тялото си в неутрално положение. За да можете да използвате пълния потенциал на силата си, трябва да държите тялото си в неутрално положение, защото тогава торсът ви е стегнат и тогава коремът-този, който трансферира силата към долните и горните крайници, може да  върши работата си.

Ако торсът ви е отпуснат, изпълнявате движението погрешно, не можете да активирате мускулите си, така че да използвате силата си и компенсирате с огъване в кръста, натискане само на едната страна и т.н.- все грешки в техниката, които водят до контузии.

При изпълнението на лицевите опори с разкрачени крака, не активирате достатъчно глутеусите, което води до т.нар. ефект на доминото ако глутеусите не са активирани, не можете да позиционирате гръбнака си правилно- т.е. не можете да държите тялото си в неутрална позиция и така рискувате да натоварите гърба и кръста и да имате нежелани болежки.

1.1.Лицеви опори на колене

Преди смятах, че лицевите опори на колене са добра прогресия. Сега ги използвам само, като междинна прогресия между бърпи без лицева опора и бърпи с лицева опора. Когато, обаче, уча някой начинаещ да прави лицеви опори, винаги използвам асистиращи ластици. Защо?

Лицевите опори на колене, на практика, изключват долната част на тялото, като не позволяват да активирате дупето и корема си и да позиционирате тялото си в неутрална позиция. Това според мен води до заучаване на грешна механика на движение, тъй като, когато накараш някой да изпълни цяла лицева опора, обикновено винаги отпуска таза си/ таза пропада.

Когато изпълнявате лицевите опори с ластици, тогава се учите да държите тялото си в неутрално положение, да активирате дупето и корема и заучавате правилната механика, която можете да трансферирате към цяла лицева опора.

Всъщност, моето мнение е, че това, което проваля техниката на повечето хора, е именно неспособността им да активират глутеусите и корема си. Така не успяват да стабилизират торса и следователно не могат да трансферират сила към долната и горната част на тялото. Знаете, че тялото винаги следва пътя на най-малкото съпротивление и при грешното позициониране, то се опитва да компенсира, като започвате да се гънете и гърчите, само, за да успеете да извършите движението. Няма нужда да казвам, че това НЕ Е начинът да се изпълняват упражненията.

2.Набирания и кофички със свити и разтворени крака

Вече обясних за разтворените крака и домино-ефекта, който води до неспособността да активирате глутеуите и корема си, да стабилизирате тялото и да трансферирате правилно силата.

Защо кръстосването на краката при лицеви опори и кофички е грешка?

Причината отново се нарича- неутрална позиция. Неутралната позиция на тялото е тази, при която мускулите ви изцяло понасят тежестта и така предпазват ставите, връзките, сухожилията и т.н. Когато тялото не е в неутрална позиция, тогава не можете да го позиционирате в стабилна позиция и го принуждавате отново да прибягва до пътя на най-малкото съпротивление.

Кръстосването на краката  отзад, когато изпълнявате кофички или набирания, води до прекалена екстензия в гръбнака. Т.е. това, което се получава е изместване на центъра на тежестта, при което обикновено изпъчвате гърди нагоре, огъвате гръбнака и не успявате да активирате корема и глутеусите. Това отново води до нежелано натоварване и повишен риск от контузии.

Кръстосването на краката, води до опит от страна на тялото ви да компенсира нестабилността, за да все пак да успее да извърши движението- тази компенсация се изразява именно в прекалено голяма извивка в гръбнака, преразтваряне на лактите настрани и извъртане на раменете напред. Гледка, която ми причинява болки. Да не говорим, ако изпълняваме упражненията по този начин.

Какво да направите, за да коригирате тази грешка?

Вижте двете клипчета. На първото ще разберете кое е в основата на правилното изпълнение на всяко движение, а на второто как най-лесно да се научите да активирате корема и дупето си, при изпълнение на движенията.

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Ето някои резултати с хората, с които работя:

Габи, за която можете да прочетете повече ТУК.

Габриела - преди и сега
Габриела – преди и сега

Алиса Ковачева, за която можете да прочетете ТУК.

Alisa-predi-sled

Наталия, за която можете да прочетете ТУК.

nataliq

Ася постигна това за по-малко от месец с онлайн програмите в IFS.asq

Моята трансформация.

ina-before-after

Галя, за която можете да прочетете повече ТУК.

Елате да измерите мазнините си в IFS. Галя го направи.
Елате да измерите мазнините си в IFS. Галя го направи.
Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has One Comment

  1. Илиян

    Да, така е. Но, така или иначе, разтворени крака при лицеви, лицеви от коляно, кръстосани крака при кофички или набирания бяха забранени от треньорите още от ранна детска възраст. И е имало защо. Но е хубаво да ги казваш тези неща, за да избегнат хората грешки. Успех!

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.