Преди да премина към грешките, държа да подчертая, че много от грешките ги допускат и мъжете, които нямат много опит с тренировките. В залите на IFS тренират много мотивирани, отдадени и силни жени, така че с тази статия не обобщавам, че всяка жена има такова отношение към тренировките. Въпреки това, ако трябва да сме честни, всички сме преминали през тези етапи и този начин на мислене. Аз не оставам по-назад и съм допускала всяка една от грешките описани по-долу.
1.Поставянето на нереалистични цели – очакваме прекалено много, прекалено скоро
Това е грешка, която всеки човек допуска в дадена сфера от живота си. Решаваме, че само защото сме правили нещо няколко седмици, трябва да сме придобили уменията, които имат хора, които са практикували същото нещо с години. Същото е и с тренировките и тялото. Смятам, че само защото сме били постоянни с тренировките и сме полагали усилия месец или два, трябва да сме изваяли тялото на мечтите си и да бъдем в най-добрата форма в живота си. Дори и да не става въпрос за визия, а за това какво можем да правим – лицеви опори, набирания, стойки на ръце и т.н., очакванията са същите. В действителност нещата не се случват така. Тялото – визуално и от гледна точка на способностите си – се променя чрез ежедневните избори, правени за дълъг период от време. Всичко, което избираме е вид стимул за тялото. Езикът, чрез който му казваме какви са целите ни и какво очакваме от него. Осем тренировки за един месец са чудесно начало и стимул за промяна в добра посока, но само 8 тренировки не са достатъчни, за да постигнем целите си. Шест месеца по осем тренировки са 48 тренировки и демонстрират много по-голямо постоянство и честота на стимула за промяна към тялото. И това са само две тренировки в седмицата. Ако тренирате по 3-4 пъти, това ще бъде още по-голям стимул за промяна. Трябва да осъзнаете, че резултатите са пропорционални на усилията и времето, което отделяме за дадено нещо. Колкото по-малко усилия полагаме, толкова по-малки резултати и по-малка промяна ще имаме. Това осъзнаване е важно, за да не се разочароваме и отказваме.
2.Да се фокусираме само върху изгорените калории
Вижте тази публикация в Instagram.
Във фитнес средите, думата калории е сред най-често използваните думи. Всеки следи калориите – колко е консумирал, колко е изгорил и т.н. В предишна статия писах повече по темата за това дали наистина само консумираните калории имат значение. Днес ще обърна повече внимание върху фокуса за изгорените калории. Това беше една от първите грешки, които допусках, когато започнах да се занимавам с фитнес – преди близо 13 години. Смятах, че целта на тренировката ми е да изгоря колкото се може повече калории, за да си заслужа после парчето торта, което толкова много исках да изям. Тази стратегия не ме отведе далеч. Тя изгражда едно много грешно разбиране за тренировките и целия процес на влизане във форма. Една тренировъчна програма ни отвежда до крайната цел, когато е целенасочено структурирана и изпълнена правилно. Изгорените калории могат да бъдат параметър на дадена тренировка, но не и основният критерии за качество. В тази статия, разглеждах доста детайлно какъв трябва да бъде пулсът ни по време на тренировка, за да е ефективна. Разгледах по-интензивните и по-нискоинтензивните (съответно, при които се горят по-малко калории) тренировки и какво място имат те в тренировъчния ни режим, в зависимост от целите, които сме си поставили. Фикусът върху изгорените калории избутва на заден план много по-важни фактори, които имат ключово значение върху прогреса ни в залата.
3.Да изпълняваме само упражненията, които ни харесват
Това е грешка, която много трениращи допускат – не само жените. Особено, когато тренираме сами, често нямаме самодисциплината да правим упражненията, които не ни се отдават. Тези, които са ни трудни и ни създават дискомфорт. Обикновено се придържаме към това, което можем – не само заради комфорта, а и заради срама, който изпитваме, когато има хора наоколо, които евентуално ще видят и осъдят колко зле се справяме с упражненията, които са ни трудни. В началото и аз правех така. Непрекъснато казвах как искам да се науча да правя лицеви опори, но ми бяха трудни и никога не ги правех. Не знам как очаквах да се науча да ги изпълнявам, когато никога не показвах на тялото си, че го очаквам от него. В един момент осъзнах, че така сама саботирам прогреса си и че всъщност упражненията, които ми се отдават са нещо, което тялото ми вече владее.
Думата тренировка предполага, че работим върху нещо и го усъвършенстваме. Това означаваше, че времето, в което тренирам е време, в което трябва да обърна на слабите си страни; на упражненията, които ме затрудняват и ме вадят извън зоната ми на комфорт. Тогава започнах да напредвам и никога нямаше да стигна там, където съм днес, ако бях правила само упражненията, които са ми лесни. Днес винаги казвам на хората, че в тренировките трябва да има баланс между нещата, които можем да правим и тези, които не можем – че винаги трябва да бъдем начинаещи за нещо, дори и да е удар по егото ни. Само хората, които имат смелостта да не се справят с нещо, но въпреки това да работят върху него, са тези, които в бъдеще изграждат невероятни способности и умения. Човек е толкова силен, колкото най-слабата му страна. Бъдете откровени със себе си и си отговорете на въпроса дали правите само упражненията, които харесвате.
4.Страхуваме се от тренировките с тежести
Вижте тази публикация в Instagram.
Един от най-разпространените митове е този, че тренировките с тежести правят жените мъжествени. Мисля, че през последните години има доста голям прогрес в тази насока и разбиването на този мит, но все още доста хора вярват в това. Да се страхувате от тежестите е най-сигурният начин да саботирате прогреса си и да не реализирате физическия си потенциал. Няма да задълбавам в тази тема, защото съм го правила в предишни статии, но тренировките с тежести не правят жените мъжествени и огромни. Тренировките с тежести са само стимул за тялото да се оформи така, както искаме. Без клек, напади, бг-клек, хип тръстери и т.н., няма как да изваем стегнати и оформени крака и дупе. Може да бягаме с часове, но бягането не дава желания стимул на тези мускули, за да се оформят така. Нещо друго, което винаги ме изненадва е, защо в представата на повечето жени, думата тежест веднага повиква образа на щангистка, която кляка с недостижими за тях тежести. Това е спорт и тези жени са избрали този спорт, което няма нищо общо с тренировките с тежести за средностатистически трениращ. Когато ходите да плувате, не се страхувате, че ще станете Майкъл Фелпс, нали? Просто няма как да се случи с количеството тренировки и цялостния ви режим на живот. Същото е и с тежестите.
Много жени си губят времето в залата, тренирайки с изключително леки тежести – страхуват се да вдигнат повече от 3-4кг. Ако се замислите, само дамската ви чанта и дори детето ви тежат повече, а ежедневно ги вдигате многократно. За да има адаптация от тренировката, тя трябва да бъде някакъв вид стимул (стрес – който води до позитивни промени). За да е нещо стимул за промяна, то трябва да бъде нещо повече от това, с което тялото е свикнало да се справя на ежедневна база. Да не говорим за случаите, когато някои трениращи клякат с дъмбел 5кг. – ако това ви харесва, клякайте с 5кг., но не можете да очаквате някакви резултати от това. Краката и глутеусите са сред най-силните мускули в човешкото тяло. Тези 5кг. дори няма да ги усетят.
5.Вярваме, че кардиото е единственият начин да изгорим мазнини
Тази грешка не ми е чужда. Когато спрях да играя баскетбол и да се състезавам, имах един период, в който основният ми фокус беше в това как изглеждам. Не, че се гордея с този период, но той е важна стъпка от пътя ми до тук. Прекарвах по два часа във фитнес зала, но не припарвах до етажа с тежестите. Прекарвах ги на ходещата пътека. Обикновено синхронизирах ходенето си на фитнес с телевизионната програма, защото… два часа на пътеката е много време. Не постигнах кой знае какви резултати, а отделях много време. Когато осъзнах, че макар и изгорените калории по време на тренировка да допринасят за прогреса, по-важното нещо, когато става въпрос за горене на мазнини е храната. Оттогава си повтарям – тренирай за постижения, храни се, за да гориш мазнини. Бързам да подчертая, че това не означава да гладуваме, но в тази статия няма да подхващам темата за храненето. Не отричам нито един начин на трениране, но оптималният вариант, за да постигаме превъзходни резултати, е комбинация от тренировки с тежести и някаква форма на физическа активност, която попада в категория „кардио“. За мен, по-важните ползи от кардиото са свързани с подобрените функции на сърдечносъдовата и дихателната система и затова не го изключвам от една пълноценна тренировъчна програма. Но то не е нито най-добрият, нито единственият начин за горене на мазнини.
6.Не следваме определена структура на тренировките, а просто правим упражнения
Вижте тази публикация в Instagram.
Тази грешка се припокрива с някои от горните, но е много важно осъзнаването, че постигането на всяка цел минава през някакъв определен път, който трябва да бъде извървян. Това е свързано с някаква структура на трениране и с прогресивно надграждане. Няма нищо лошо в това да се правят упражнения – полезно е за здравето, но отново опираме до това колко и какви усилия полагаме и какви резултати можем да очакваме. Изправянето на стойката, изисква целенасочена работа върху мускулатурата на гърба и мобилността в рамената. Оформеното дупе и стегнатите крака, изискват определени упражнения, изпълнявани в конкретни серии и повторения, с достатъчна интензивност (тежест). Това да правим стойки на ръце, отново изисква структурирана програма, която да включва упражнения за мобилност, компресия, техника, сила и издръжливост. Всяка цел се постига с целенасочена работа върху определени компоненти, които събрани заедно я изграждат и ни отвеждат до там. Ако не постигате целите си, бъдете откровени със себе си и си задайте въпроса: Наистина ли тренирате или просто правите упражнения?
