Какъв трябва да е пулсът ни, за да горим мазнини?

В днешно време, тренировката на почти всеки един от нас, минава с неотменното присъствие на някакъв смарт часовник. В зависимост от това какъв използваме, всеки един от нас следи различни параметри, но най-често наблюдаваме сърдечната честота и изгорените калории (в зависимост от спорта, може да се следи скорост и т.н.). За много хора, качествената тренировка се измерва с това какъв пулс са поддържали и колко калории са изгорили. В това няма нищо лошо, но когато става въпрос за това да прогресираме в тренировките и да постигаме определени цели, този измерител за качество на тренировката, може само да саботира прогреса ни. За много трениращи, това да прекарват време в определени пулсови зони е загуба на време. Ако след тренировка не се чувстваш размазан и изтощен, значи нищо не си правил. Това ми е много познато, защото в миналото и аз имах подобно отношение към тренировките. В тази статия, ще разгледам различните пулсови зони – какви са ползите за тялото във всяка една от тях и как можем да ги използваме, в зависимост от това какви цели преследваме. Чрез тях ще видите как различната физическа активност, води до различно съотношение на времето, което прекарваме в определена пулсова зона, но това по никакъв начин не означава, че едната тренировка е некачествена, а другата е.

Най-често, различните пулсовите зони на смарт часовниците, са представени с различни цветове (бяло/сиво, синьо, зелено, жълто и червено). По-нататък в статията, ще ви обясня как можете да си изчислявате пулсовата честота, за да знаете в коя зона работите. В зависимост от тренираността и съответно сърдечната честота в покой, както и от възрастта, числовите стойности на пулсовите зони се различават за всеки един от нас.

Важно е да се знае, че най-точното изчисление на пулсовите зони за всеки човек се прави в лабораторни условия, но има и формули, които дават приблизително точни стойности. Сърдечната честота отразява отговорът на сърцето, както към външни така и към вътрешни стимули. Физическото натоварване по време на тренировка е значителен фактор, който оказва влияние върху сърдечната честота, но не е единствен. Сърдечната честота може да се влияе от психическото състояние, степен на умора, здравословно състояние, но също така и от външни фактори като температура, надморска височина и т.н. В този ред на мисли, сърдечната честота отразява не само метаболитната активност на тялото по време на физическата активност, но и това как факторите на околната среда оказват влияние върху тялото.

Една от формулите, които можете да използвате, за да изчислявате стойностите на сърдечната честота в различните зони е тази на Карвонен. Тя взима предвид възрастта и сърдечната честота в покой (което е индикация за тренираността).

Формулата на Карвонен е:

Целева сърдечна честота = (220 – възраст – пулс в покой) х интенизвност) + пулс в покой

Не е нужно да я изчислявате – използвайте линка отгоре, където ще намерите калкулатор с формулата .

Пример с моята възраст (31) и пулс в покой (50).

Целева сърдечна честота за първата зона = (220 – 31 – 50)х 50% + 50 = 119.5 (закръгляме на 120)

Целева сърдечна честота за първата зона = (220 – 31 – 50) х 60% + 50 = 133.4 (закръгляме на 133)

Това означава, че първата зона, която е с интензивност между 50%-60% за мен ще означава да поддържам сърдечна честота между 120 и 133 удара в минута.

Преди да преминем към същината, за да разберете всичко написано долу, трябва да знаете какво означават анаеробно и аеробно натоварване. Анаеробното (с две „н“ в думата), означава, че тялото не използва кислород, за да обезпечава нуждите от енергия. Тук попадат интензивните натоварвания, които са по-кратки като продължителност, но усещането е, че влагаме много усилия. Аеробните натоварвания са тези с участието на кислород, където натоварването може да бъде поддържано продължително време без почивка и усещането е, че можем да продължаваме, дори и да усещаме натоварване.

50-60% от максималната сърдечна честота (с формулата на Карвонен това се коригира и с пулса в покой)

За мен според формулата на Карвонен сърдечната честота в тази зона е под 133 удара в минута.

Това е зоната на сърдечната честота, която подобрява общото здравословно състояние и където се работи при тренировки за възстановяване. Основното гориво, което тялото използва в тази зона са мазнините.

Това е т.нар зона на активното възстановяване. Целта на тази зона е да се работи с интензивност, която ще увеличи циркулацията на кръвта и ще достави повече хранителни вещества до мускулите, като същевременно ще отстрани метаболитните продукти, които са се натрупали от предишните тренировки. Тренировките могат да са доста продължителни и са под аеробния праг. Ползите от тренирането в тази зона са понижено кръвно налягане, стабилизиране на теглото и поддържане на добър тонус.

Тренировките в тази зона са подходящи при:

-активно възстановяване

-възстановяване между интензивни тренировки

-загрявка преди тренировка или разпускане след тренировка

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Ines Subashka – IFS (@isubashka)

Тук ще споделя една снимка от моя тренировка за мобилност и стойки на ръце, където можете да видите, че средната стойност на сърдечната ми честота е около 100. Макар и да попада в графа възстановяване (от гледна точка на пулса), тренировките за стойки на ръце са доста натоварващи за горната част на тялото. Стойката на ръце е умение, което изисква доста мобилност в тялото. В зависимост от вариацията – дали е стойка на ръце в права линия, straddle press, tuck handstand, е необходима  мобилност в китки, рамена, таз, задно бедро, горната част на гърба, а също така и цялостно много добър контрол над тялото. Когато правя тези тренировки, всъщност прогресирам доста по отношение на балансите на ръце и мобилността, макар и на метаболитно ниво това да не се възприема като интензивно физическо натоварване. Ако съдя за качеството на тренировките си само по това колко висок пулс поддържам, тогава мога да реша, че тези тренировки са ми излишни, но в действителност не е така. Колко време сме прекарали в дадена пулсова зона не е единствения индикатор за качеството на тренировката, а по-скоро за метаболитния стрес.

Когато работим върху специфични умения (както дадох пример със стойките на ръце или тренировки за мобилност), сърдечната честота не се повишава много, но това не означава, че тренировката не е качествена.

На снимките долу ще видите статистика от една моя тренировка по мобилност и стойки на ръце. Обикновено, тези мои тренировки са около 1 час и 45мин. Първият час правя мобилност и стойки на ръце, но е нещо като flow, където едното движение преминава в друго и реално не спирам. Останалата част от тренировката, в ралзичните дни е с различен акцент – мобилност за таза и мъжки шпагат, мобилност за задно бедро и женски шпагат, мобилност за огъвания назад, мобилност за компресия и стойки на ръце. Там си почивам след всяка серия и съответно дори слизам на пулс под 50% от максималния. Виждате, че тук, където интензивността е ниска, има най-голям процент изгорени калории – за сметка на мазнини 60%.

60-70% от максималната сърдечна честота

За мен според формулата на Карвонен сърдечната честота в тази зона е между 133 и 147 удара в минута.

Това е зоната на сърдечната честота, в която отново основното гориво, което тялото използва са мазнините. Позната е още като „зоната за горене на мазнини“. Тук натоварването все още е леко. Характерно за тази зона е, че за да има ефект от натоварването, то трябва да бъде по-продължително.

В литературата свързана с тренировките за аеробни спортове (бягане, колоездене и т.н.), доста се акцентира, че по-голямата част от тренировките трябва да попадат в тази зона (в по-горните ѝ граници). Това е т.нар. втора зона. Една от причините е, че тренировките в тази зона изграждат ексцентрична хипертрофия на сърцето (нещо, за което няма да пиша в тази статия, но можете да прочетете повече тук), което е свързано с ударния обем и количеството кръв (съответно кислород), което може да бъде доставено до мускулите за 1 минута. Тренирането в тази зона не е с висока интензивност и позволява по-бързо възстановяване, което е важно за да се осигури по-голяма честота на тренировките и ефективност.

Тази зона се асоциира с интензивност на натоварването около аеробния праг, който най-просто казано е свързан със способността да извършваме много продължителни физически натоварвания без почивка. Под аеробния праг, голяма част от енергията, която тялото използва идва от мазнини.

Тренирайки в тази зона се оптимизира способността на тялото да използва мазнини за енергия.  В тази зона се изгражда икономичност (по-ефективното използване на кислород). Ако се занимавате с аеробен спорт, можете да прочетете повече за значимостта на тренировките в тази зона. Тя е често подценявана, но е много важна за резултатите в тези спортове. Тук можете да разгледате работата на Dr. Phil Maffetone, който често използва термина синдром на аеробния дефицит, което означава, че заради манията да се тренира много интензивно, тялото не използва добре мазнините за енергия и бързо преминава на това да използва запасите от гликоген.

Някои от ползите за тялото в тази зона са:

-увеличаване на митохондриалната плътност, което е свързано с подобреното усвояване на кислород от мускулите. Тук ще спомена, че това е една от причините, независимо с какви тренировки се занимавате, да отделяте поне малко време и за аеробни тренировки. Аз съм минала през фазата: „Моето кардио е да вдигам тежести по-бързо.“, но това е далеч от истината и правилния подход към тялото и физическата подготовка.

-увеличена капиляризация, което е свързано с по-доброто доставяне на кислород до работещите мускули (коментарът от горната точка важи и тук).

Тук ще добавя и два цитата. Единият е от Dr. Phil Maffetone, а другият от Joe Friel.

„Добрата аеробна база е важна не само за атлетите в аеробни спортове. Системата, която контролира отговорът на тялото към стрес е функционално свързана с анаеробната система. С други думи, ако се разчита само на анаеробната система, човек ще е по-стресиран и е много по-вероятно да претренира или да се контузи.“ – Dr. Phil Moffetone

„ Всички атлети биха имали полза от това да фокусират тренировките си около аеробния праг, но за някои спортисти, особено за тези на дълги разстояния, по-голямата част от тренировките трябва да е в тази зона. Спортистите, които се възстановяват от контузии, също биха извлекли ползи от тренировките в тази зона.“ – Joel Friel

70-80% от максималната сърдечна честота

За мен според формулата на Карвонен сърдечната честота в тази зона е между 147 и 161 удара в минута.

Това е зоната на сърдечната честота, в която се работи върху аеробна издръжливост. Аеробните натоварвания са тези, при които тялото използва кислород в мускулите, за да генерира енергия. Максималният капацитет на организма за доставка на кислород към мускулатурата при продължителни физически натоварвания е това, което наричаме аеробна тренировка. По-просто казано, тренираме тялото си да доставя достатъчно количество кислород на работещите мускули, без да преминава в анаеробен режим (по-интензивния режим, където тялото не използва кислород).

На практика, чрез аеробните тренировки, постигаме две цели:

1.Увеличаваме капацитета на сърдечносъдовата система за доставка на кръв и следователно на кислород.

2.Развиваме метаболитните пътища за използване на консумирания кислород от включените в натоварването мускули.

Физическото натоварване в тази зона се обезпечава 50:50 от мазнини и гликоген. В тази зона на сърдечната честота, физическото натоварване може да се изпълнява по-кратко време, отколкото в предишната, но пак може да се поддържа продължително време без почивка.

Тя се намира под аНаеробния праг (което е свързано с това, че в тази зона, тялото използва гликоген за енергия, но един от метаболитните продукти, който се натрупва е лактат, който е по-известен като млечна киселина. Под аНаеробния праг, тялото все още успява да „изчиства“ лактата, който се натрупва – т.е. количествата, които се натрупват, съответстват и на темпото, с което тялото може да ги изчисти.) Тук се правят и интервални тренировки, но с по-дълги интервали. Тренировките в тази зона са свързани и с понижаването на пулса в покой, което е адаптация на сърцето към този тип натоварвания. Този тип натоварвания могат да се поддържат между 20-60мин. (разбира се, ако интензивността се задържа в тази зона).

80-90% от максималната сърдечна честота

За мен според формулата на Карвонен сърдечната честота в тази зона е между 161 до 175 удара в минута.

Това е зоната на високоинтензивните тренировки, която е позната още като анаеробна зона. Това е зоната над анаеробния праг – това означава, че тялото произвежда енергия бързо, но натрупването на метаболитни продукти (като лактат) се случва с по-голяма скорост, от скоростта, с която тялото може да ги изчисти. В тази зона, доста бързо се усеща умората, именно заради натрупването на лактат. Тук можете да усещате паренето в мускулите, когато имате чувството, че не можете да продължите повече.

Някои от основните адаптации на тялото тук са свързани с:

-подобряване на способността на тялото да се справя с лактата и изместването на анаеробния праг. Това би означавало, че тренирайки в тази зона, в бъдеще тялото ви ще може да поддържа близка до тази интензивност, но за сметка на по-малко количество натрупан лактат. На практика, тренираността измества анаеробния праг и ви позволява да тренирате на по-висока интензивност, без да стигате толкова бързо до голяма умора.

-невромускулни адаптации, които са свързани с по-добра координация, скорост и сила

-в тази зона се използват анаеробни източници за енергия (т.е. в отсъствието на кислород)

Тренировките в тази зона, не трябва да бъдат ежедневие. Те трябва да бъдат редувани с тренировки в предишните зони, за да се осигури необходимото възстановяване на тялото.

Интересен факт за зона 4 (80-90%) е, че когато се правят интервални тренировки при тази пулсова честота, макар и да работим в анаеробен режим, този тип натоварвания водят и  до аеробна адаптация (т.е. подобрява се способността на тялото да работи в аеробен режим), защото в почивките между интервалите, тялото използва аеробни източници за възстановяване.

Един пример за това е една моя тренировка по плуване, в която основната ми серия беше 20х 100 метра кроул. Виждате как във времето, в което плувам, сърдечната ми честота е в жълтата зона (т.е. пулс между 160-179), но в почивките е в зелената и синята зона – т.е. почивката използва аеробни източници).

На снимките долу, можете да видите статистиката от едно мое изкачване до Бай Кръстьо. Максималният ми пулс е 174, но средните му стойности са 155 удара в минута. Виждтае, че при „Training benefit“- т.е. ползите от тренировката пише темпо тренировка. Виждате, че тук съм изгорила 571 калории, но само 25% от тях са били от мазнини (това се дължи и на факта, че по време на тази тренировка съм работила доста време в анаеробен режим, когато съм била в по-горните зони). Най-много време съм прекарала в жълтата зона, което са стойностите на сърдечната честота между 160-179 удара в минута.

Между 90-100% от максималната сърдечна честота

Това е зона, в която могат да тренират само изключително подготвени атлети. В тази зона, продължителността на физическата активност е много кратка, но с много висока интензивност. Често, почивките между отделните серии са докато сърдечната честота навлезе в  горната граница на зона 1.

Подобренията, които се постигат от тренирането в тази зона са:

-митохондриална плътност

-подобрява се способността на тялото да толерира по-високи нива на лактат

-невромускулни адаптации и доста голямо натоварване върху нервната система

-високата интензивност в тази зона подобрява междумускулната координация

По принцип, доста често, тази зона има нещо като две под зони, известни като 5b и 5c. Разбира се, точното преминаване от едната в другата, може да бъде изчислено само в лабораторни условия. В тази зона основният източник на енергия е креатин фосфат (КФ). Тялото има ограничени количества КФ и точно затова, тази интензивност и този източник на енергия, не може да поддържа продължителна физическа активност.

 

Вижте тази публикация в Instagram.

 

Публикация, споделена от Ines Subashka – IFS (@isubashka)

Вероятно сте чували, че тренировките с тежести попадат в категорията на анаеробните тренировки. Точно, защото при тях в зависимост от броя повторения и тежестта (интензивността на натоварването), енергийните нужди на организма се обезпечават по анаеробен път (при по-големите тежести и по-малко повторения (ориентировъчно под 5) от КФ, а при 8-12 повторения от анаеробна гликолиза). Ако сте си засичали пулса след по-тежка серия клек или тяга, вероятно сте забелязали, че смарт часовника ви не дава много високи стойности – т.е. далече сте от стойности близки до максималния си пулс, който се счита за показател, че работите анаеробно. Причината е, че натоварванията в тази пулсова зона са прекалено кратки, за да позволят на пулса да се „разгърне“ и да стигне тези високи стойности. В случая, сърдечната честота не е най-добрия индикатор дали давате  максимума от себе си. Ако не тренирате с тежести, а се занимавате със спорт като плуване, ако тренирате само стартове и няколко мощни загребвания, макар и тялото ви да използва анаеробни източници за обезпечаване на енергията, пулсът ви няма да се ускори много. В този случай, отново стойността на сърдечната честота не е най-добрият показател за това дали тренировката ви е качествена или не. Тук натоварването за нервната система е доста голямо и това е причината след тренировка с тежести да се чувстваме физически и психически по-уморени.

На снимките долу, ще видите статистика от една моя тренировка с тежести. Тренировките с тежести са анаеробни, което според горните описания попада в зоната на максималните усилия, но виждате, че сърдечната честота не го отразява. Въпреки това, в тази тренировка съм работила анаеробно, но продължителността на натоварването (самата извършена работа като време) е кратка и не могат да се достигнат високи стойности на пулса. В тази тренировка правих тяга, лицеви опори, хиперкестензии, гребане, Toes to bar  (всичко без хиперкестензиите в повторения между 5-10)- упражнения и брой повторения, които нямат аеробен характер.

Като заключение, всяка една от зоните има своето място в тренировъчната програма на всеки човек. В зависимост от степента на тренираност и от поставените цели, времето, което прекарваме в определени зони може да доминира. Петата зона, както и отчасти четвъртата не са за хора, които не са достатъчно подготвени и човек трябва да изгради силна основа, за да може да прогресира. Първоначално, най-прекият път за работа в анаеробен режим са тренировките с тежести – с повторения между 8-12 и с по-ниска интензивност на натоварването (т.е. по-лека тежест), за да се усвои техниката и да се надгражда след това. Тренировките с тежести са най-доброто средство, с което да се изградят добри модели на движение и достатъчно сила. Другият позитивен ефект от тренировките с тежести е по-хармоничното оформяне на тялото, което е трудно постижимо с повечето спортове, при които доминират определени движения, при които едни мускули работят повече, а други не чак толкова.