Едно от заложените вярвания в нашето общество е, че тренировките с тежести са само за мъже и ако си жена не трябва да вдигаш тежести. Истината е, че този вид физическа активност е изключително подходящ за нежния пол и има много ползи. Искам да покажа на хората, че вдигането на тежести не е само за „големи мъже”, а за всеки, който иска да бъде здрав и във форма.
Тук ще отговоря на най-често задаваните въпроси от жени, които искат да опитат кондиционни тренировки, но се страхуват да пробват.
Цялото това вдигане на тежести няма ли да ме направи прекалено мускулеста и обемна?
Краткият отговор е НЕ!
По-дългият отговор е, че тренировките с тежести, няма да ви направят прекалено мускулести и обемни. Първо, жените имат повече от 15 пъти по-малко тестостерон от мъжете, което означава, че тренировката с тежести, няма да създаде същата хормонална среда в тялото, както при мъжете. Също така, визията, от която се страхуват повечето жени, не се постига само с това, че 3-4 пъти в седмицата правим тренировка с тежести.
Визията, от която всички се страхуват, може да бъде постигната от жена само при определени условия, които включват прием на определени добавки и стимуланти, много специфичен начин на хранене и трениране, който е непосилен за 99% от населението. Няма причина да се страхувате от тренировки с тежести, защото те само ще ускорят прогреса ви и ще ви помогнат по-бързо да постигнете желаната форма и то с по-малко усилия, от гледна точка на време прекарано в залата и честота на трениране. И все пак да го кажа още веднъж:
Вдигането на тежести не прави жените мъжествени.
Вдигането на тежести не извайва у жените мъжки характеристики.
Вдигането на тежести, не ви прави мускулести и непривлекателни! Вдигането на тежести ви носи увереност, сила, красота и помага да изваете тялото, за което само сте мечтали, докато „тренирахте, като жена!”.
Нямате представа как вдигането на тежести може да промени живота ви и усещането ви за самите вас! Това да сте способни да вдигнете тежест, която преди ви се е струвала непосилна, ви дава едно усещане за сила, но не физическа, а вътрешна сила. Сила, която ви дава самочувствие, кара ви да се гордеете със себе си и собствените си постижения и ви помага да заобичате себе си и тялото си! Помага ви най-накрая да се освободите от бремето да тренирате и да се храните само за визия и да започнете да тренирате за постижения и за това какво може да прави тялото ви. Това ви мотивира да сте по-постоянни и по-отдадени на тренировъчния процес и здравословния начин на живот, а желаната визия е само следствие.
Ако спра да вдигам тежести, мускулите ми ще се превърнат ли в мазнини?
НЕ! Мускулите и мазнините са различно нещо и едното не се преобразява в другото! Това че обикновено намаляването на мазнините и оформянето на мускули, протича едновременно, не означава, че едното се превръща в другото!
Причината повечето хора да връщат мазнините си, когато спрат с тренировките не е, че мускулите им са се превърнали в мазнини, а просто обикновено едно такова спиране на тренировките води след себе си и до промяна в хранителните навици, клонящо към влошаване на качеството на храната и увеличаване на количеството ѝ, което си е чиста предпоставка за трупане на мазнини! Мускулите пък изчезват, просто защото нищо не стимулира поддържането или нарастването им, тъй като сте се отдали на обездвижване или доста ниска физическа активност! Обикновено, хората спират да тренират с тежести, но се хранят така сякаш имат висока степен на физическа активност и приетите калории надвишават енергийните нужди. Това е причината да имате чувството, че ставате по-мазни, когато спрете с тежестите, а не защото мускулите ви са се превърнали в мазнини.
Така че, ако това ви притеснява, уверявам ви, че мускулите ви няма да се превърнат в мазнини, когато спрете да тренирате. А и ме съмнява веднъж вкусили от чувството да вдигате тежести, да сте стегнати и да изглеждате прекрасно в собственото си тяло, да ви хрумне идеята да се откажете от това, което ви помага да поддържате такова състояние!
Ако тренирам с тежести, няма ли да ми станат много големи ръцете и краката?
Това е едно от основните притеснения. Много жени казват: „Аз много лесно правя мускули на краката. Няколко тренировки и краката ми стават огромни.“ Ако това е истина, моля кажете как го правите. Познавам жени, които искат краката им да станат по-големи и полагат нечовешки усилия и прогресът изисква много прецизни тренировки, хранене и дълъг период от време. Краката ви няма да станат огромни, защото сте правили напади, клекове или бг-клек. Също така, всяка цел има определен тренировъчен метод, който ще ви отведе към целта. Тренировъчните методи, които ще пратят стимул към тялото ви да увеличите обема на краката и ръцете, не са тренировъчните методи, които биха се използвали в кондиционна тренировка на човек, който иска да е стегнат, във форма и здрав.
Не на последно място, храната оказва съществено значение за това как изглежда тялото ви и как тялото интерпретира тренировъчния стимул. По-просто казано, тренировките с тежести няма да направят краката и ръцете ви обемни, ако не следвате много строг тренировъчен и хранителен режим, който да е насочен към това и който изисква ежедневна работа. Също така, ако тренирате с тежести, но се храните здравословно и не надвишавате калориите, които са подходящи за вашето тяло и степен на физическа активност, няма да имате обемни ръце и крака. Тренировките с тежести са най-сигурния и лесен начин да оформите стегнати крака, стегнато дупе и да се отървете от „прилепските крила“ на ръцете. Още ли се чудите? 🙂
Ако съм с наднормено тегло, няма ли да стана още по-обемна?
Най-сигурният начин за човек с повече наднормено тегло да отслабне е да спазва здравословен режим на хранене и да тренира с базови упражнения, на които постепенно да добавя тежест. Не разбирам хората, които имат много наднормено тегло и се опитват да тичат, да подскачат или да тренират с 2-5кг. гирички. Базовите упражнения, предизвикват хормонален отговор в тялото, който е най-подходящ за забързване на метаболизма. Този тип тренировки, водят до допълнително изгорени калории часове след тренировката и не на последно място, ако имате инсулинова резистентност, точно този тип тренировки, подобряват инсулиновата чувствителност, което означава, че тялото ви усвоява по-добре храната, която консумирате.
Не на последно място, този тип упражнения ви помагат да движите тялото си правилно в контролирана среда, без ставите ви да понасят негативните последици от наднорменото тегло, подскачането и бягането. Този тип тренировки осигуряват нужния стимул на тялото, за да се промени в положителна посока, за разлика от многобройните повторения с гирички от 2-5кг., които могат да ви накарат да усетите някаква умора, но няма да предизвикат кой знае какъв метаболитен отговор от тялото.
Защо да тренирам с тежести, вместо да правя кардио?
Зад този въпрос се крие приравняването на две коренно различни неща. Тренировките с тежести и кардиото не са взаимнозаменяеми. Едното дава един стимул на тялото, а другото друг. Тренировките с тежести са доста добър стимул за мускулно скелетнатаг система – т.е. оказва влияние върху мускулите, съединителната тъкан и костите; и върху нервната система. Те правят костите по-здрави; учат ни как да движим тялото си осъзнато и ни помагат да активираме мускули, които в ежедневието игнорираме и не използваме достатъчно. Тренировките с тежести правят тялото по-силно, а силата е в основата на всички други качества.
Кардио тренировките, подпомагат сърдечносъдовата система и на практика, двата типа тренировки с допълват, а не се изключват.
Всеки тип физическа активност, използва предоминантно различни енергийни системи в тялото. Кардио тренировките, имат по-силно отражение върху сърцето, белите дробове, кръвоносната система. Кардио тренировките увеличават кръвоносната система на сърцето, капилярната мрежа към работещите мускули, подобрява се трансферът на кислород и изчистването на метаболитите.
Както виждате, двата типа тренировки носят различни ползи на тялото. Това не ги прави взаимно заменяеми, а само показва нуждата да правим и двете, ако искаме да бъдем здрави и във форма. Защото да си във форма не е само външно изражение – т.е. визия, а и това как тялото функционира и какво се случва вътре в нас.
Ако искам да отслабна, може би е по-добре да правя кардио тренировки?
Зависи какво разбирате под отслабна. Стегнатото и оформено тяло, което искате не се получава само с кардио. За да тялото да се стегне, първо трябва мускулите на даденото място да получат необходимия стимул. Много от спортовете, които практикуваме с цел кардио тренировка, не натоварват цялото тяло, а само части от него. Кардио тренировката не може да даде на дупето ви това, което 4 серии по 8-10 повторения клек с тежест могат да дадат. Бягането в парка, не може да даде на ръцете ви стимула, който упражнения с дъмбели, лицеви опори и т.н. могат да им дадат. Кардиото може да е допълнението към тренировките с тежести, но не и единственото нещо, което правите. Тренировките с тежести имат по-добра възвръщаемост за времето, което отделяте за тренировка. И отново – кондиционните тренировки и кардио тренировките, тренират различни енергийни системи в тялото. Нито една не е по-добра. По-скоро и двете имат място в един здравословен начин на живот.
Ако имам травми, мога ли да тренирам с тежести?
Разбира се, на първо място трябва да имате позволение от лекар, за да тренирате. Но, ако в момента нямате остра болка и не изпитвате физически дискомфорт при движение – т.е. можете да се движите без болка, тогава няма проблем да тренирате. Повечето жени, когато чуят тежест и си представят лост натоварен с много дискове и едни огромни дъмбели. Истината е, че в IFS всеки започва от нулата – учите движенията със собствено тегло. Когато ги усвоите, започвате да тренирате с леки тежести и постепенно ги увеличавате, в зависимост от напредъка ви. Тежестта, която използвате, винаги съответства на моментните ви физически способности, което често означава собственото тегло. Това да научите правилната техника на движенията, ще ви помогне да се движите по-осъзнато и през деня – ще се научите как да клякате без да ви болят колената, как да правите тяга без болки в кръста и как да избутвате тежест с ръце, без да ви боли рамото. Така, много от ситуациите, които преди са провокирали болка, вече няма да го правят, защото вие ще движите тялото си по различен начин и няма да използвате компенсациите, които преди са водели до контузия.
Ако не съм тренирала и не съм във форма, ще се справя ли с темпото на групата?
В IFS, всички групови тренировки са ограничени до 10 човека с двама треньора. Всеки трениращ има различна тренировка, която е съобразена с неговите лични нужди. Това позволява начинаещи и напреднали да тренират едновременно, без да се прави компромис с целите на който и да е. Напредналият е достатъчно предизвикван, за да прогресира. Начинаещият получава достатъчно внимание и упражнения, които отговарят на моментните му нужди и на това да изгради базата, върху която да надгражда. Няма значение дали някога сте тренирали – не го отлагайте повече, а започвайте. 🙂
