В предходната статия ви споделих повече за 4-те най-разпространени мита за гъвкавостта. В нея включих основните дефиниции на гъвкавост и обем на движение. Развенчах и най-големия мит, че гъвкавостта пречи на развитието на силата. Ако сте пропуснали, прочетете първо нея, защото днешната статия ще надгради това, което написах миналата седмица.
Когато става въпрос за гъвкавост, всеки си представя нещо различно. Някои хора си представят статично стоене в дадена позиция. Други си представят по-динамични упражнения, които могат да са част от загрявката им. В действителност, нито едното е грешно, нито другото. Просто, всеки гледа гъвкавостта от различен аспект. Въпреки това, има общоприети дефиниции за различните видове гъвкавост – какво се тренира с тях (т.е. каква е целта, когато ги включваме в тренировките си) и по какъв начин се натоварва тялото. Непознаването и неразбирането на различните видове гъвкавост е това, което пречи на много хора да прогресират в тренировките. Лишават се от определен тип натоварвания, които са от основно значение за развитието на гъвкавостта и комбинирането ѝ с другите двигателни качества (за които споделих миналата седмица).
Както споменах, всяко упражнение или движение, които извършваме са проява на определен вид гъвкавост. Също така, конкретните упражнения или движения, които изпълняваме, оказват влияние на типа гъвкавост, който поддържаме или развиваме.
От какво зависи дали правим активна или пасивна гъвкавост; динамична или статична гъвкавост?
Първо, да започнем от там, че гъвкавостта може да се разглежда по два начина. Единият е свързан с това, което се случва със ставите, които участват в изпълнението на определено движение. Другият е свързан с това, което се случва с мускулите, които пресичат тези стави.
Какви са различните видове гъвкавост от гледна точка на ставите, които участват в движението?
От гледна точка на ставите, които участват в дадено движение, гъвкавостта се разгледа като статична и динамична. Статична гъвкавост е, когато при изпълнение на дадено упражнение/ движение, не се променя ставният ъгъл. Например, когато стоим в шпагат, това е проява на статична гъвкавост, защото няма промяна в ставния ъгъл. На видеото използвам стената, за да стоя в шпагата. Няма промяна в ставния ъгъл – т.е. тазобедрената ми става е във фиксирано положение, защото стоя и не движа крака си.
Динамичната гъвкавост е, когато при изпълнение на дадено упражнение/движение, има промяна в ставния ъгъл. Например, ако легнем по гръб и увием ластик около крака и после го дръпнем нагоре, по време на движението има промяна в ставния ъгъл. Друг пример е, ако стоим изправени и вдигнем крака напред – отново, има промяна в ставния ъгъл. Във видеото виждате как използвам колана, за да вдигна крака си. При движението на крака, ставния ъгъл се променя – т.е. тазобедрената става извършва движение, за да кракът ми да се премести от земята, нагоре и обратно.
Какви са различните видове гъвкавост от гледна точка на мускулите, които участват в движението?
От гледна точка на мускулите, които пресичат ставите участващи в движението, гъвкавостта се разглежда като активна и пасивна. Активната гъвкавост е, когато при изпълнение на дадено упражнение/ движение, мускулите се активират. Пасивната гъвкавост е, когато при изпълнение на дадено упражнение/ движение, мускулите не се съкращават (активират). Ако вземем примера със стоенето в шпагат. Това е статична гъвкавост, от гледна точка на това какво се случва с тазобедрената става, но може да бъде активна или пасивна, в зависимост от това какво се случва с мускулите. Ако стоим в шпагат и с предната пета дърпаме назад (или я натискаме силно в земята), мускулите, които са отзад на крака започват да се активират – това е проявление на активна гъвкавост. Ако стоим в шпагат и мускулите са отпуснати – т.е. не правим нищо, за да ги съкратим, това е проявление на пасивна гъвкавост. Във видеото ще видите как в началото стоя статично и мускулите ми не са активирани – това е пасивна гъвкавост. На 9-та сек. започвам да дърпам с петата назад и се вижда как мускулите ми се активират – това е проява на активна гъвкавост.
Какво се случва, когато разглеждаме гъвкавостта от гледна точка на това какво се случва със ставите и мускулите – едновременно?
Ако се разглежда гъвкавостта от гледна точка и на ставите и на мускулите, се получават 4 вида гъвкавост, които ще разгледаме в следващите редове. Преди това, за да определите какъв тип е гъвкавостта, която тренирате с движенията/ упражненията, които изпълнявате, можете да зададете два въпроса. Единият е: „Ставата движи ли се или не се движи?“ Ако не се движи – гъвкавостта е статична. Ако се движи – гъвкавостта е динамична.
Другият въпрос е: „Мускулите, които пресичат ставата съкращават ли се или са отпуснати? Ако отговорът е, че се съкращават, значи гъвкавостта е активна. Ако са отпуснати, гъвкавостта е пасивна.
Какви са четирите вида гъвкавост?
Много е просто – те са комбинация от това, което се случва в ставата и в мускулите.
Първият вид е статична пасивна гъвкавост. Статична се отнася до това, че няма движение в ставата. Пасивна се отнася до това, че мускулите не се съкращават. Да се върнем на примера с шпагата. Когато стоим в шпагат и не правим нищо (освен да стоим, без да полагаме усилие да активираме мускулите), това е проява на статична пасивна гъвкавост.
Вторият вид е статична активна гъвкавост. Отново – статична се отнася до това, че няма движение в ставата. Активна се отнася до това, че мускулите се съкращават. От примера с шпагата, това ще означава да извършваме действие, което да накара мускулите да се активират – както се случва, когато дърпаме с предната пета назад. Във видеото се вижда как, за да държа горния си крак отлепен от стената, мускулите ми се активират. Реално, това е проявление на статична активна гъвкавост – кракът ми не се движи нагоре и надолу, следователно няма промяна в ставния ъгъл – от гледна точка на ставата, това е статична гъвкавост.. Но мускулите ми извършват работа, за да държат крака горе, следователно гъвкавостта от гледна точка на мускулите е активна. Когато си отговорим какво се случва със ставата и с мускулите, комбинираме двата отговора и става статична активна гъвкавост.
Третият вид е динамична пасивна гъвкавост. Динамична се отнася до това, че има движение в ставата и промяна в ставния ъгъл. Пасивна се отнася до това, че мускулите не се съкращават. Това е възможно, когато използваме външна сила, за да мести крайниците ни. Например – ластик, с който движим крака си; човек, с който тренираме и който движи крака ни вместо нас. Друго място, където този тип гъвкавост се проявява е, когато сме при някакъв терапевт. Когато тества какво се случва с тялото, когато мести крака или ръката ни, това е динамична пасивна гъвкавост. Във видоето, кракът ми се вдига, не защото мускулите извършват работа, а защото коланът дърпа крака – т.е. гъвкавостта от гледна точка на мускулите е пасивна.
Четвъртият вид е динамична активна гъвкавост. Отново – динамична се отнася до това, че има движение в ставата и промяна в ставния ъгъл. Активна се отнася до това, че мускулите се съкращават. Един такъв пример е, когато от опора на коляно с плъзгаме надолу към шпагат и се връщаме на обратно. Или, когато контролирано вдигаме крака си нагоре и после го пускаме надолу. В този случай, движенията/упражненията, които изпълняваме, движат ставата в различна амплитуда, но мускулите също се активират, за да помогнат на ставата да се движи в различните позиции. Във видеото, можете да видите как мускулите ми извършват работа, за да вдигнат крака ми нагоре. Има промяна и в ставния ъгъл. Съчетаваме активната рамота на мускулите и динамичната работа от ставата и получаваме динамична активна гъвкавост.
Това са четирите вида гъвкавост и те са в основата на всяка програма за развитието на гъвкавостта. Всеки вид гъвкавост има своето приложение и е определен стимул за тялото. Много често, хората пропускат динамична активна гъвкавост и статична активна гъвкавост. Тренировъчните им програми се състоят само от статична пасивна и динамична пасивна гъвкавост. Това е причината в един момент да попадат в застой; да получават травми и да твърдят, че гъвкавостта пречи на развитието на сила. Не, защото това твърдение има добри аргументи, а защото използваният метод за развитие на гъвкавост пречи на развитието на силата.
Целта на тренировъчната програма за гъвкавост
Има още няколко важни неща, които трябва да знаете за статичната и динамична гъвкавост.
Едното е, че статичната гъвкавост винаги е повече от динамичната гъвкавост. Можете да видите и на видеата, как при различните видове гъвкавост, кракът ми е на различно ниво. Разликата между статичната и динамичната гъвкавост се нарича резерв. Целта на тренировъчната програма е да намали този резерв – т.е. динамичната гъвкавост да се приближи колкото се може повече до статичната (вижте видеото, за да си обясните разликата).
Също така, динамичната активна гъвкавост е способността да проявяваме процент от статичната пасивна гъвкавост, в движение или по-правилно казано, с определена скорост. Т.е. човек никога не може да има по-голяма динамична активна гъвкавост, отколкото статична пасивна. От примера с видеата, винаги ще мога да си вдигна крака по високо с помощта на стената или на нещо друго, което да ми оказва опора, отколкото ако се опитам да си вдигна крака нагоре без стена.
От тук произтича и фактът, че статичната пасивна гъвкавост има място в тренировъчната програма и не трябва да се залита само от едната към другата крайност. Ако не развиваме статичната пасивна гъвкавост, няма да можем да прогресираме и в динамичната активна гъвкавост. Т.е., ако не прекарваме време в шпагат и не увеличаваме обема на движение там, когато сме прави и вдигнем крака нагоре, дори и в началото да отбележим напредък, в един момент той ще спре – защото ще ни липсва необходимата статична пасивна гъвкавост и ще сме стигнали минималния резерв, под който трудно можем да стигнем.
Знам, че това е доста теория, но е изключително важно и е основата на тренировките за гъвкавост. Прочетете го колкото пъти е необходимо, за да осъзнаете какво представляват различните видове гъвкавост и да се научите да ги различавате.
В следващата статия ще разгледаме две под категории на статичната активна гъвкавост и тяхното значение за прогреса в шпагатите. Ще ви покажа и някои упражнения, които можете да включвате, за да прогресирате в шпагатите, както и препоръчителни бройки и време, което да задържате в различните упражнения. Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропуснете статията.
