Q&A: Всичко за тичането и ходенето с тежести на глезените

2 844

Ashley Horner

Как сте? Как минава седмицата ви? Аз съм много доволна, защото мисля, че най-накрая се чувствам отпочинала и мога пак да започна да тренирам така, както аз си знам. 😉 Другата седмица мисля да ви разкажа за нещо, което направих с тренировките си през последния месец и половина и изводите, до които стигнах.

Тази седмица реших д аотговоря на върпосите за тичането и ходенето с тежести на глезените; както и за хип тръстерите, като основно упражнение за крака. Ето моето мнение. Ще се радвам да споделите вашето в коментарите долу.

Здравей Инес. Понеже доста се рових и така и не открих добре информация относно ходенето и тичането с тежести. Какво мислиш за тях?

Когато играех баскетбол, бях доста заблудена относно тренирането и най-подходящите тренировъчни методи, за да увелича отскока и бързината си или пък просто да сваля някой друг килограм. Спомням си, че тежестите бяха неизменен аксесоар на глезените ми. Ходех с тях, тренирах с тях и си мислех, че така ще постигна велики неща.

Сега мнението ми е коренно различно. За мен тежестите на глезените при ходене или тичане, носи повече вреди, отколкото ползи.

Причините за това са следните:

Често спортистите използват тежестите за глезените с цел да повишат бързината си, но на практика се получава дори обратното. Причината е, че тежестите по един или друг начин ограничават обема на движение и променят нормалната походка или разкрача при тичане. Това нарушава правилната механика на движението и води до компенсиране на едно или друго място по тялото.

Тежестта ограничава крачката, защото кара мускулите на краката да работят по-усилено, за да „преместят” тежестта, което води до по-бърза умора и по-съкратени движения в следствие на опит да се компенсира.

Освен това тежестта на глезените, упражнява повече напрежение ( разтягане) на съединителната тъкан. Това е резултат от факта, че краката по принцип „носят” тежестта на тялото посредтсвом стъпалата и не са „привикнали” да носят излишна тежест на глезените. Когато тичате или ходите, излишната тежест на глезените причинява преразтягане на съединителната тъкан, тъй като съединителната тъкан е принудена да се справя с допълнително въздействие, към което не е пригодена.

Замислете се само. Когато крака ви е в контакт със земята, тогава мускулите поддържат тялото и понасят тежестта. Когато обаче имате тежест на глезените и отлепите крака от земята си, мускулите на крака на практика не извършват движение, което да поддържа тази тежест и тя в действителност „увисва” на колянната става.

Тежестите на глезена увеличават въздействието на силата, с която тялото трябва да се справи при всяка направена крачка. Тази сила се абсорбира от глезените, коленете и таза. Увеличаването на въздействието на тази сила, увеличава и въздействието, което ставите и кръста трябва да абсорбират ( понесат).

Има и още една гледна точка. Особено имайки предвид начина, по който повечето хора тичат, т.е. с доста лоша техника, замятайки крака, влачейки ги и т.н. Когато сложите тежестите на глезените, поради по-голямото усилие, което е необходимо, за да вдигате крака си и лошата техника на тичане, товарите още повече квадрицепса, а не активирате достатъчно задната верига мускули. Това само допринася за увеличения дисбаланс между предната и задната верига и повишава риска от контузии.

Инес, следя и теб и Bret Contreras(вижте ТУК). Ти си нещо, като женската версия на The Glute Guy- The Glute Girl. И все пак исках да попитам за така препоръчваните от теб хип тръстери. Биха ли могли да бъдат включвани, като основно упражнение за крака?

Това съобщение определено ме развесели. Обичам да акцентирам върху засилването на задната верига и макар повечето хора да смятат, че трицепса е най-красивия мускул в тялото, за мен няма по-красиво от силно, оформено задно бедро и дупе.

Относно хип тръстерите( вижте ТУК), като основно упражнение за крака. Зависи каква точно е тренировъчната програма и какво целите.

Лично аз винаги включвам едно упражнение, което акцентира повече върху предната верига и едно върху задната. Така би могло да се каже, че хип тръстерите са основното ми упражнение за задната верига, в конкретната тренировка. Но не бих се задоволила това да е единственото ми упражнение за крака в тренировката.

Обикновено тренирам по схемата 5х5, но що се отнася до хип тръстерите, предпочитам малко да намаля тежестта и да правя 3-4 серии по 8 повторения. Харесват ми резултатите, които постигам с мускулатурата на задното бедро и глутеусите, когато правя по 8 повторения на хип тръстерите.

Освен това хип тръстерите могат да са коварно упражнение, ако не ги изпълнявате правилно и използването на прекалено големи тежести и много малко повторения е по-възможно да доведе до нарушаване на техниката и компенсиране от екстензия в кръста, отколкото по-леката тежест.

Някои от вас ме предизвикаха да направя пистолета от легнало положение и ето какво се получи 🙂

П.С. Благодаря ви, че отделяте време, споделяте тази статия и помагате тя да достигне до повече хора!

Новият четвърти брой на IFS Journal-a- моето онлайн списание е готов. Вижте какво ще намерите в списанието и как да получите своя брой.(ТУК)