Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.
*След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).
Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно
2 844
Ashley Horner
Как сте? Как минава седмицата ви? Аз съм много доволна, защото мисля, че най-накрая се чувствам отпочинала и мога пак да започна да тренирам така, както аз си знам. 😉 Другата седмица мисля да ви разкажа за нещо, което направих с тренировките си през последния месец и половина и изводите, до които стигнах.
Тази седмица реших д аотговоря на върпосите за тичането и ходенето с тежести на глезените; както и за хип тръстерите, като основно упражнение за крака. Ето моето мнение. Ще се радвам да споделите вашето в коментарите долу.
Здравей Инес. Понеже доста се рових и така и не открих добре информация относно ходенето и тичането с тежести. Какво мислиш за тях?
Когато играех баскетбол, бях доста заблудена относно тренирането и най-подходящите тренировъчни методи, за да увелича отскока и бързината си или пък просто да сваля някой друг килограм. Спомням си, че тежестите бяха неизменен аксесоар на глезените ми. Ходех с тях, тренирах с тях и си мислех, че така ще постигна велики неща.
Сега мнението ми е коренно различно. За мен тежестите на глезените при ходене или тичане, носи повече вреди, отколкото ползи.
Причините за това са следните:
Често спортистите използват тежестите за глезените с цел да повишат бързината си, но на практика се получава дори обратното. Причината е, че тежестите по един или друг начин ограничават обема на движение и променят нормалната походка или разкрача при тичане. Това нарушава правилната механика на движението и води до компенсиране на едно или друго място по тялото.
Тежестта ограничава крачката, защото кара мускулите на краката да работят по-усилено, за да „преместят” тежестта, което води до по-бърза умора и по-съкратени движения в следствие на опит да се компенсира.
Освен това тежестта на глезените, упражнява повече напрежение ( разтягане) на съединителната тъкан. Това е резултат от факта, че краката по принцип „носят” тежестта на тялото посредтсвом стъпалата и не са „привикнали” да носят излишна тежест на глезените. Когато тичате или ходите, излишната тежест на глезените причинява преразтягане на съединителната тъкан, тъй като съединителната тъкан е принудена да се справя с допълнително въздействие, към което не е пригодена.
Замислете се само. Когато крака ви е в контакт със земята, тогава мускулите поддържат тялото и понасят тежестта. Когато обаче имате тежест на глезените и отлепите крака от земята си, мускулите на крака на практика не извършват движение, което да поддържа тази тежест и тя в действителност „увисва” на колянната става.
Тежестите на глезена увеличават въздействието на силата, с която тялото трябва да се справи при всяка направена крачка. Тази сила се абсорбира от глезените, коленете и таза. Увеличаването на въздействието на тази сила, увеличава и въздействието, което ставите и кръста трябва да абсорбират ( понесат).
Има и още една гледна точка. Особено имайки предвид начина, по който повечето хора тичат, т.е. с доста лоша техника, замятайки крака, влачейки ги и т.н. Когато сложите тежестите на глезените, поради по-голямото усилие, което е необходимо, за да вдигате крака си и лошата техника на тичане, товарите още повече квадрицепса, а не активирате достатъчно задната верига мускули. Това само допринася за увеличения дисбаланс между предната и задната верига и повишава риска от контузии.
Инес, следя и теб и Bret Contreras(вижте ТУК). Ти си нещо, като женската версия на The Glute Guy- The Glute Girl. И все пак исках да попитам за така препоръчваните от теб хип тръстери. Биха ли могли да бъдат включвани, като основно упражнение за крака?
Това съобщение определено ме развесели. Обичам да акцентирам върху засилването на задната верига и макар повечето хора да смятат, че трицепса е най-красивия мускул в тялото, за мен няма по-красиво от силно, оформено задно бедро и дупе.
Относно хип тръстерите( вижте ТУК), като основно упражнение за крака. Зависи каква точно е тренировъчната програма и какво целите.
Лично аз винаги включвам едно упражнение, което акцентира повече върху предната верига и едно върху задната. Така би могло да се каже, че хип тръстерите са основното ми упражнение за задната верига, в конкретната тренировка. Но не бих се задоволила това да е единственото ми упражнение за крака в тренировката.
Обикновено тренирам по схемата 5х5, но що се отнася до хип тръстерите, предпочитам малко да намаля тежестта и да правя 3-4 серии по 8 повторения. Харесват ми резултатите, които постигам с мускулатурата на задното бедро и глутеусите, когато правя по 8 повторения на хип тръстерите.
Освен това хип тръстерите могат да са коварно упражнение, ако не ги изпълнявате правилно и използването на прекалено големи тежести и много малко повторения е по-възможно да доведе до нарушаване на техниката и компенсиране от екстензия в кръста, отколкото по-леката тежест.
Някои от вас ме предизвикаха да направя пистолета от легнало положение и ето какво се получи 🙂
П.С. Благодаря ви, че отделяте време, споделяте тази статия и помагате тя да достигне до повече хора!
Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.
Тялото не е пасивен наблюдател. То непрекъснато отразява нашите избори и е активен участник във всичко, което мислим и правим. Всеки наш избор е информация, която му изпращаме. Емоционалното хранене, болката, наднорменото тегло, липсата на мотивация, безсънието, тревожността – всичко това са начините, по които тялото си общува с нас. Това е неговият отговор на нашите изборите. Опитът му да ни покаже, че това, което правим, му вреди.
„Тайният език на тялото“ е книга, която ни показва причините, които стоят зад състоянията, с които се борим ежедневно. Постепенно ни разкрива достъпните и очевидните решения, с които да възвърнем контрола над мислите, емоциите, чувствата и поведението си. „Тайният език на тялото“ е книга, с която можем да променим живота си.
Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.
Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.
През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.
Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.
Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.
За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.
Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.
Просто отнема малко повече време.
Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.
Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.
Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!
Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.