Както знаете обожавам хип тръстерите( вижте ТУК). За мен това е едно от най-добрите упражнения, което бихте могли да използвате, за да тренирате задното бедро и глутеусите си. Въпреки това, както всяко билатерално упражнение и хип тръстерите „позволяват” да „мамите”, като компенсирате дисбаланса в двата крака, натискайки повече на единия, отколкото на другия.
Лично аз имам дисбаланс между левия и десния си крак. Левият е по-слаб от десния и затова доста наблягам на унилатералните движения. Едно упражнение, което включвам в последно време с тази цел, са хип тръстерите на един крак. Уникално упражнение. Изглежда, като загуба на време, но както всяко упражнение, което изглежда лесно, когато си страничен наблюдател, в действителност се оказва доста трудно и изискващо, когато го пробваш на практика.
Първият ми сблъсък с хип тръстерите на един крак беше поредния удар за моето его! 😉 Тъй като правя хип тръстерите с два крака, със сравнително големи тежести 70-90кг., реших, че бих могла да преборя 40кг. с единия си крак.
Е опитите ми изглеждаха така:
Първи опит: 40кг.
Резултат: Никакъв шанс
Втори опит: 30кг.
Резултат: Махни още малко тежести и пробвай пак
Трети опит: 20кг.
Резултат: Май доста се надцени
Четвърти опит: 15кг.
Резултат: Време беше!
И така ми отне известно време, махане и слагане на дискове, за да разбера, че не е толкова лесно, колкото ми се струваше.
Определено забелязвам прогрес в силата си, откакто правя хип тръстери на един крак, а и задното бедро на левия ми крак най-накрая се събуди и почна да работи по-добре.
Така че искрено ви препоръчвам да го пробвате.
Първо разбира се, усвоете хип тръстерите със собствено тегло.След това прогресирайте на тези с тежест ( с два крака). Опитайте хип тръстерите на един крак със собствено тегло и тогава добавете тежести.Надявам се да подберете правилната тежест, по-бързо, отколкото аз! 😀
Друг вариант за прогресия е да изпълнявате хип тръстера на два крака в концентричната част на движението (т.е., когато се вдигате нагоре), след което да вдигате единия си крак и при ексцентричната част да пускате на един крак. Първоначално това би могло да ви помогне повече, за да направите прехода от два крака, на един.
Упражнението изглежда така:
Можете да пробвате да държите крака( не опорния) изправен или пък свит. Пробвайте различните варианти и вижте кой ви пасва най-много.
***
Посетете магазинът на bb-team, ето ТУК и ако искате можете да използвате кодът ми за 5% намаление! Кодът е INESSS и се въвежда при количката в магазина.
П.С. Ако тази статия ви е харесала, моля отделете минутка, за да я споделите с приятелите си! Благодаря ви!
Не забравяйте да се присъедините към страницата ми във Facebook! Благодаря!
За мен тези 15 кг, които са ти се сторили малка тежест в началото, са непосилни за хип тръстери с два крака 🙂 А на един крак упражнението отново ли трябва да завърши със стягане на дупето, нещо което на един крак моето отказва да направи?