Една реплика, която често чувам, когато някой дойде на първа тренировка в IFS е: „Преди съм ходил/а на фитнес и не ми харесва, но реших да опитам една тренировка при вас.“ Колко пъти сте чували това? Много е вероятно дори и вие самите да сте произнасяли тези думи. Когато става въпрос за тренировки, хората имат някаква дефиниция за това какво означава да ходиш на фитнес и смятат, че навсякъде, където има тежести, всички тренират по един и същ начин. Често, дефиницията за фитнес е място, където отиваш, загряваш малко на пътеката или някой друг уред за кардио. После си харесваш някои уреди и правиш няколко серии по 10-15 повторения на всеки. Задължително завършваш с някаква вариация на коремни преси и после отново се насочваш към зоната за кардио, където в отегчение прекарваш време, с надеждата да изгориш колкото се може повече калории.
Когато отделяме време, за да посещаваме фитнес залата и да следваме сценарии подобен на горния, в един момент се обезкуражаваме, защото ни е скучно и защото не виждаме желания резултат. Писва ни и се отказваме, правейки генерални заключения от сорта на:
1.Аз не съм спортна натура.
2.Много е скучно да се ходи на фитнес.
3.С тренировки във фитнеса не можеш да постигнеш резултат.
Така си изграждаме представа, че всяка зала, в която има някакви тежести и уреди, попада в дефиницията „скучен фитнес“ и отказваме да тренираме.
В действителност, фитнес залата е място, където тежестите и уредите са само инструмент, който използван правилно, може да ни помогне да постигнем целите си за атлетично и здраво тяло. Фитнес залата е мястото, където всеки може да преоткрие атлета в себе си. Най-важното нещо за осъзнаване е, че не фитнесът е скучно място, а методът на трениране, който сме избрали. Както вече споменах, тежестите са само инструмент, а това как ще ги използваме и какъв тип тренировка ще направим, зависи от метода, който сме избрали. В следващите редове, ще ви предложа някои промени, които можете да внесете в тренировките си, за да осъзнаете, че фитнес залата (независимо от какъв тип) е чудесно място да постигнете резултати и да се чувствате вдъхновени и ентусиазирани.
1.Започнете от загрявката
Това просто да ходите на пътека, не е най-добрият начин да загреете. Да, вероятно ще си ускорите пулса, тялото ви ще се стопли и ще се изпотите малко. Но това ли е целта на загрявката? Не! Целта на загрявката е да подготви тялото за физическата активност, която предстои. Имайки предвид, че за повечето хора ежедневието преминава в седене – в офиса, в колата, вкъщи, едно от най-важните неща, които да дадете на тялото си са упражненията за мобилност. Това да раздвижите ставите в пълния им обем на движение – да загреете тазобедрената става за клекове, напади, косак клек и т.н.; да подготвите гърба и рамената за преси с дъмбели, лицеви опори, флор преса, кофички; да активирате задното бедро и да го подготвите за румънска тяга, шелк на един крак, хиперкестензии и т.н.
В загрявката, в IFS, мобилността е първата част от загрявката – възможност да дадем на тялото движенията, които не му даваме през останалата част от деня и да го подготвим за пълноценна тренировка – без контузии. След това, постепенно преминаваме към упражнения, които постепенно ускоряват пулса – правим някаква вариация на катерачи (има толкова много – не са само познатите с размяна на краката). След тях, задължително следват упражнения за локомоция (вижте ги вив видеото по-долу). Те са комбинация от мобилност, координация, сила и техника. Един чудесен и интересен начин да разнообразим загрявката и още една възможност да тренираме мобилността си, като същевременно ускорим малко пулса, за да се усетим загрели и раздвижени. При нас, в края на загрявката, винаги добавяме и някаква прогресия за мост и стойка на ръце. Един начин да включим по-сложно умение и всеки път да напредваме към него. Така, загрявката става интересна, разнообразна, но не на последно място смислена – дава на тялото не само мобилни стави и движение без болка, но ни помага да изграждаме координация и да развиваме и нови умения (каквито са различните упражнения за локомоция).
Долу, можете да видите някои от упражненията за локомоция. Можете да ги подбирате според това какво предстои да тренирате. В Youtube канала ми, можете да видите и упражнения за мобилност, които да включвате в началото.
2.Отделете време, за да се научите как да си структурирате тренировките
Една от причината да ни е скучно, когато влезем във фитнес зала е, че не знаем какво точно да правим. Нямаме представа как да структурираме тренировките си и правим само неща, които сме виждали. Хубаво е в началото да започнем с треньор, който да ни помогне да усвоим правилната техника на изпълнение и който да ни научи как да структурираме тренировките си. Когато избираме треньор, трябва да сме запознати с методите му на трениране, за да сме сигурни, че не е треньор, който просто ще ни преведе през стандартния тренировъчен сплит, който всички сме виждали написан в интернет.
Тренировка във фитнес зала, не означава, че трябва да правите сплит тренировка. Както казах, има различни методи на трениране и особено, ако отделяте време за 2-3 тренировки в седмицата, много по-добре е да тренирате цяло тяло, с базови и многоставни движения. Така ще извлечете повече полза и ще ви е много по-удовлетворително.
3.Не превръщайте машините и изолиращите упражнения в основа на вашата тренировка
Изолиращите упражнения не трябва да са основата на тренировката. Те могат да бъдат само допълнение. Трябва да включвате повече базови упражнения, които товарят цялото тяло. Упражнения, които ви предизвикват и които искат съзнателност при изпълнението, а не само това да седите и да следвате фиксираната траектория на уреда. Разбира се, човек може и трябва да изпълнява осъзнато и упражненията на машините, но повечето хора пропускат това и някак се пускат по течението. В тази статия писах повече за ползата от базовите упражнения и как влияят на метаболизма и резултатите.
4.Променете начина, по който гледате на упражненията за корем
Най-разпространените упражнения за корем са – коремни преси, крънчове и планкове. Има и машини, на които също да правите подобни упражнения. Вероятно, всеки един от вас, поне веднъж в живота си е правил 100 и повече коремни преси. Надявам се, че сами сте се уверили, че така коремът ви не се е оформил по желания начин. В тази статия – „Мисия плочки“ писах подробно за това как да избирате упражненията си за корем. Идеята е, че основната функция на коремните мускули е стабилизацията на торса. Торсът има различни функции, що се отнася до движението на тялото и именно изборът ни на упражнения за корем, позволява да тренираме всяка една от тях. Това внася огромно разнообразие от упражнения, които можем да включваме – първо, с цел да бъдем здрави и да нямаме болки в гърба и кръста и второ, с цел да оформим коремната си мускулатура. Избирайки упражненията си по този начин, имате голямо разнообразие, което веднага прави тренировките интересни, но носи ползи не само на визията на тялото, а и на това как то функционира.
Тялото ни е вселена, която се разкрива пред нас, само когато очакваме повече от него. Тялото е един от най-могъщите инструменти, които притежаваме, а често се отнасяме с него все едно не може нищо. Тялото се променя според изискванията, които имаме към него. Когато идеята да тренираме е просто да прекараме някакво време в залата, тогава ни е скучно и безцелно. Не виждаме резултати и се демотивираме. Когато осъзнаем на колко много сме способни и съзнателно започнем да се стремим към реализирането на физическия си потенциал, залата се превръща в мястото, където използвайки различни инструменти и методи, можем непрекъснато да се предизвикваме; да поддържаме ентусиазма и интереса си към движението и да постигаме всяка една цел, за която полагаме усилия.
Не заклеймявайте фитнес залата, само защото сте пробвали един от десетките методи на трениране, който не ви е допаднал. Не пропускайте възможността да постигнете целите си.
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
