Структурирането на тренировките е изкуство. Трябва да се отчитат доста фактори. Много хора подхождат несериозно към тренировъчната си програма – упражненията са хаотично пръснати и няма никаква логика в тях. Тук е и моментът да кажа, че това е една от причините да е погрешно, да се взимат тренировъчни програми наготово – върши работа за някой и ние я копираме за себе си. Всеки има нужда от различни упражнения – с оглед на целите, телосложението и дисбалансите, силните и слабите си страни. Това е причината, всяка програма да има нужда от индивидуализация – да, методът може да е същият, но адаптиран към нашите нужди. Днес ще ви запозная с моите 10 Божи заповеди за структуриране на тренировка.
1.Ограничаващият фактор
Едно упражнение е най-ефективно, ако частта на тялото, която то тренира е ограничаващ фактор в изпълнението на упражнението. Звучи засукано, но ще ви дам няколко примера. Ако използвате тяга като основно упражнение за задната верига и по-специално за задното бедро, но хватът ви е слаб. Какво се случва? Задното ви бедро и дупето, могат да понесат доста голяма тежест, но хватът ви изпуска и не го позволява. Това автоматично означава, че ще тренирате с тежест, която е доста по-лека от тази, с която действително би трябвало да работите, за да изпратите стимул към задното си бедро да става силно, оформено и да изглежда секси в дънки и на плажа.
Ето защо е много по-подходящо да използвате друго упражнение като основно за развиването на силно задно бедро и дупе – например, хип тръстери. При тях няма да го има лимитиращия фактор на слабия ви хват. Това не означава да зарежете тягата – продължавате да я правите, но знаете, че това не е пределът ви. Междувременно, включвате и много фермерска разходка и висене в тренирвоките си, за да тренирате по-слабия си хват.
2.Многоставните упражнения за основно, изолиращите упражнения за десерт
Какво означава това? Многоставните и изолиращите упражнения имат своето място в една добре структурирана тренировъчна програма. Въпреки това, стимулът, който многоставните упражнения изпращат, е различен от стимула, който изпращат изолиращите упражнения. Базовите упражнения (клек, тяга, лицеви опори, набирания, напади и т.н.), са доста по-изискващи за тялото, за нервната система. Те упражняват доста по-голям стимул и мобилизират повече системи в организма. Многоставните упражнения са от тези, които с по-малко инвестирано време, носят по-голяма възвръщаемост. Многостваните упражнения товарят цялото тяло, което означава, че не се натоварва само конкратна мускулна група. Дори, когато упражнението е предоминантно за една част на тялото, в изпълнението участват редица други мускули, които имат асистираща функция. В края на деня, тялото не е само бицепс или квадрицепс. В тялото нищо не работи само за себе си – то винаги работи в синергия и най-много сила и резултати се постигат, когато всички мускули вършат работата си в синхрон.
Изолиращите упражнения са чудесна добавка към многоставните упражнения. Като всеки десерт, те са само за вкус и допълнително удоволствие – не за наяждане. Изолиращите упражнения вършат много добра работа, за да се акцентира на някоя мускулна група, която изостава или мускулна група, която не се активира добре, поради контузия.
Многоставните упражнения са много повече от сбора на изолиращите упражнения, които биха натоварили тялото. Пробвайте се да тренирате крака само с лег екстензии и бедрени сгъвания. Опитайте после да тренирате краката си с клек и тяга – разликата ще е огромна.
3.Градация в натоварването и приоритет на упражненията
Когато се структурира тренировката, важно е да има замисъл зад подредбата на упражненията. Ако слагате тяга в края на тренировката си, едва ли някога ще извлечете максимума от нея. Ако винаги кофичките са последното ви упражнение, едва ли подозирате какъв потенциал бихте имали за развиване на силата си, ако ги слагахте в началото на тренировката.
По това как подреждате упражненията, става ясно на кои упражнения давате приоритет. Колкото по в началото е дадено упражнение – толкова по-голям приоритет има и толкова повече можете да се вложите в него. Ето защо е хубаво да започвате с упражненията, които са най-изискващи за тялото и тези, които са ви най-трудни за изпълнение. Така сте още свежи и можете да дадете максимума от себе си. Това не означава, че следващата седмица не можете да сложите същото упражнение в средата на тренировката. Само че трябва да го правите с ясната представа, че вероятно няма да успеете да вдигнете същите килограми, ще ви бъде по-трудно и няма да имате същата сила – просто защото упражненията преди това ще са отнели част от силите ви.
Винаги, когато структурирам тренировките си, слагам в началото упражненията, които ме уморяват повече и тези, които по принцип са ми по-трудни. Например горната ми част е по-слаба и ако сложа военна преса в края на тренировката, ще си тръгна разочарована. Ето защо обикновено я слагам в началото.
Важно е и как структурирате типа на натоварването. Няма смисъл да слагате интервали в началото на тренировката, а после да се опитвате да правите максове. Интервалите или т.нар. metabolic conditioning е изискващ за тялото. Много по-добре ще е да тренирате с по-малко бройки и повече тежести в началото, а за финал да сложите кратък финишър, който да играе ролята и по-ефективен заместител на кардиото.
4.Обем на движение
Колкото по-голям обем на движение можете да постигнете с определено упражнение, толкова по-ефективно е то. Когато става въпрос за сила и за оформяне на тялото, колкото по-пълене обема на движение при изпълнението, толкова по-добри са резултатите. Тук идва и моментът със стречинга. Много хора правят стречинг – безцелно. Повечето гъвкавост при липса на сила при по-големия обем на движение, само увеличава риска от контузия. При изпълнение на упражненията с тежест, с пълен обем на движение, тренирате мобилността и силата в този обем на движение – т.е. ставате по-мобилни, но тази мобилност е подкрепена от сила и стабилизация, което е плюс за тялото.
Да, вярно е, че трябва да оставите егото си на вратата и че при пълния обем на движение, можете да използвате по-лека тежест – много по-трудно е да клекнеш до долу с 60кг., отколкото да направиш полуклек с 60кг. Въпреки това ефектът върху нервната система и стимулът, който се изпраща към тялото е по-голям в първия случай. Съответно и резултатът е по-добър.
По-малкият обем на движение засилва егото ви. По-големият обем на движение засилва тялото ви. 😉
5.Колкото повече дадено упражнение поставя тялото ви в определена, фиксирана позиция или шаблон на движение, толкова по-лошо е упражнението.
Думата лошо е силна. По-скоро не е оптимално и не трябва да се използва с голяма честота. Какво имам предвид? Например, смит машината – там има фиксирана траектория и машината, кара тялото да адаптира движението си към нейния шаблон на движение. Това изключва нуждите и изискванията на тялото. Всеки човек има различни размери и антропометрични мерки и клекът при двуметров човек изглежда различен от клека при човек 160см. Смит машината не взима това предвид и всички клякат по един и същ начин.
Тук идва и моментът с упражненията с лостове и дъмбели. Лостовете са чудесен инструмент, но само за напреднали и за хора, които имат добра мобилност – в други случаи, само вредят на трениращия и се прави компромис с резултатите и формата, която може да се постигне.
Да вземем например военна преса. Когато се изпълнява с лост, пак има един вид фиксирана траектория. Много хора имат порблеми с мобилността в рамената и гърба. Обикновено военната преса с лост изглежда нелепо и ограничената мобилност не позволява за правилно движение. Наблюдават се компенсации – пъчене, гънене от гърба, коленете и ръцете. Това е допълнителен стрес. Дайте на такъв човек дъмбели и това променя всичко. Тогава може да се промени позицията на хвата и траекторията на движение, което в много случаи е ключово за правилното изпълнение на движението. Повечето хора изпълняват военната преса по-добре с дъмбел, отколкото с лост. И докато съм на темата за военна преса, хора с ограничена мобилност, трябва да се опитват да използват бутащи упражнения, които са под друг ъгъл и в други градуси, така че да работят около проблема – например Landmine Push. Междувременно, не забравяйте да правите упражнения за мобилност и периодично да тествате напредъка си с военна преса.
6.Скалиране
При структурирането на тренировките и избора на упражнения и тежести, важна е възможността да се скалира. Колкото повече едно упражнение може да бъде разделено на прогресии, а после с колкото по-малки стъпки позволява да се увеличава натоварването, толкова по-добро е. Какво искам да кажа?
Например, лицеви опори от стойка на ръце и клек на един крак. Лицевите опори от стойка на ръце са доста по-трудно и изискващо упражнение от военна преса. Въпреки това колко човека могат да започнат с лицеви опори от стойка на ръце? Дори и да използвате някоя прогресия, тя не би позволила да се тренира със същата интензивност и да се постигне същият прогрес. Мнгоо по-добре ще е да изградите сила с други упражнения и после да добавите лицевите опори от стойка на ръце, отколкото да се опитвате с тях да ставате по-силни.
Същото важи и за клека на един крак. Тойе доста по-изискващ от напади и бг-клек например (когато са със собствено тегло), но колко човека могат да правят клек на един крак? Доста по-добре ще бъде да изградите сила с унилатерални упражнения с тежести и после да използвате тази сила за пистолетите.
Важно е да следите за прогреса и сами да го инициирате. Когато минете фазата на начинаещи и усвоите техниката, като напреднали, трябва да се опитвате да увеличавате тежестите. Всяка седмица да опитвате малко по-голяма тежест. Това не означава да слагате по 5-10кг. отгоре. Понякога и 0.5-1кг. отгоре е значително. Замислете се какъв прогрес ще имате, ако всяка седмица увеличавате тежестта с 1кг. След 5 седмици, това ще са 5кг. отгоре, а вие ще сте много по-силни.
Тук ще дам още един пример. Заради контузиите в рамената, горната ми част винаги е била по-слаба. Има доста упражнения, които искам да усвоя и преди се опитвах директно да правя тях – например прогресия за ходене на ръце, за лицеви опори от стойка на ръце и т.н. Прогресът ми беше бавен. После реших да се фокусирам върху това да заздравя рамената си, чрез други упражнения – някои изолиращи и стабилизиращи упражнения. Само след два месеца с този подход, прогресът ми на всички други упражнения е огромен.
7.Спрете да дърпате скрипец зад врат или да правите военна преса зад врат
Тялото не е структурно адаптирано да бута предмети, които са разположени зад него. Това е излишен стрес, особено за рамената. Да не говорим, че мнозина имат ограничена мобилност и дърпането на скрипец зад врат или военна преса зад врат, само подтикват тялото към компенсации – например пъченето, което автоматично поставя гръбнака в лоша ситуация и го стресира. Отделно, позицията на рамото е такава, че риска от контузия е доста голям. Тялото е най-силно, когато извършва движения в траекторията, в която е създадено да се движи. Никъде в природата не се налага да бутаме нещо зад врата си или да го дърпаме зад врата. Добавете и тежест и положението става още по-рисковано. Освен това, какви са позитивите на това да дърпаме и бутаме нещо зад врат? Какво е предимството им пред дърпането на скрипец отпред или военна преса, при която лоста минава отпред?
8.Ако ви причинява болка, значи има нужда от промяна
Ако някое упражнение ви причинява болка, значи не го изпълнявате правилно. Ако го изпълнявате правилно и пак усещате болка, тогава не трябва да настоявате и да го правите. Първо, разберете каква е причината за болката – контузия, липса на мобилност, претрениране и т.н.
После, намерете заместител на упражнението – изберете упражнение, което отново да натоварва тази част на тялото, но по различен начин, който да не провокира тази болка. Например, ако усещате болка или слабост в кръста, когато правите тяга (приемаме, че я правите правилно), тогава можете временно да правите тяга на един крак – при нея използваната тежест е по-лека, стреса върху тялото по-малък, но натоварването върху задното бедро е доста добро.
Понякога, хора, които изпитват дискомфорт от изпълнение на тяга с прави крака, се справят чудесно с добро утро. Двете упражнения натоварват задното бедро по сходен начин, но тежестта е разположена на различно място и това премахва неудобството.
Просто не тренирайте ПРЕЗ болежките си, а ОКОЛО тях. Междувременно, намерете първопричината и се погрижете да я отстраните.
9.Упражнения със затворена кинетична верига са по-добри от тези с отворена кинетична верига.
Какво означава това? Когато вие прилагате сила върху даден предмет, или вие местите предмета или той се мести. Ако вие го местите, значи веригата е затворена. Ако той се мести, значи кинетичната верига е отворена. Например лицева опора и флор преса. При лицевата опора, ние местим тялото (затворена), а при флор пресата, дъмбелите се местят (отворена). При затворената кинетична верига, структурата на тялото определя кои стави се местят и колко. Това прави упражненията със затворена кинетична верига, по-добри за ставите и мускулите. Това е и причината, упражненията със собствено тегло и техните еквиваленти с тежест (клек с тежест, лицева опора, набиране и т.н.), да са по-добри упражнения от лег преса, дърпане на скрипец и различни избутвания с дъмбели. Това не означава да правите упражнения, които имат само затворена кинетична верига. Въпреки всичко, не забравяйте, че именно тези упражнения са истинския тест за сила и атлетичност.
10.Обръщайте внимание на детайлите, но не забравяйте, че тренировките трябва да ви доставят и удоволствие. Ако обичате да правите някое упражнение или пък да тренирате по определен метод, макар и да не е най-ефективният… просто го правете. 🙂
Ако тази статия вие харесала и я намирате за полезна, споделете я с приятелите си. Някой може да намери вдъхновение и да промени начина си на живот. Благодаря 🙂
Прочетохте ли книгата ми – #КажиНЕнаГлада: Възстанови метаболизма си от диети? Можете да научите повече за нея ТУК.
