Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

1 445
Chicken Tuna
Chicken Tuna

Е, добре! Не само за задното бедро, но се опитвах да ви привлека вниманието! 🙂

Едно доста подценявано и рядко изпълнявано упражнение в залата, това е т.нар. „добро утро”. За съжаление също както  тягата и клека, така и „добро утрото” незаслужено си е спечелило лоша слава. Интересно! Всички УНИКАЛНИ, абсолютно необходими за всеки здрав човек упражнения, биват отричани и заклеймявани, като опасни! Нищо чудно, че повечето хора прекарват времето си в залата чекнейки се по разни странни машини и нищо чудно, че толкова хора имат изкривена стойка, болки в кръста и гърба и т.н.

Едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, за да засилите задната си верига- задното бедро, дупето, еректорите е „доброто утро”. За съжаление хората рядко отделят времето да научат правилното му изпълнение и обикновено опитите им завършват със силни болки в кръста или гърба. От  там тръгват и митовете колко опасно е това упражнение!

Е, искам да ви кажа, че са малко упражненията, които могат да допринесат толкова много, за това да се отървете от болежките в гърба и кръста, както може да помогне „доброто утро”. Точно така! Не да ви навреди, а напротив, да ви помогне!

Освен, че ще ви помогне да изваете силно и хубаво задно бедро, да постегнете малко дупето си и да подсилите мускулите на кръста, доброто утро е и чудесно упражнение, което може да ви помогне да увеличите килограмите на тягата, ако в момента сте в застой!

Как да изпълнявате правилно доброто утро?

При изпълняването на упражнението, разкрача може да бъде по-тесен или по-широк, като това респективно променя и начина на натоварване. При единия по-широкия разкрач натоварването в задното бедро и дупето е малко по-голямо.

Лично аз го правя с разкрач малко по-голям от широчината на таза или пък на широчината на раменете.

Тежестта трябва да бъде на цялото стъпало, така както при всяко едно друго упражнение, което изпълнявате.

Лоста трябва да „легне” на гърба ви, така както при изпълнението на клек. Отново дръжте тялото си стегнато ( т.е. дупето и корема стегнати), активирайте лопатките си, така че да носите тежестта с мускулите на гърба си и да не позволявате тя да пада върху гръбнака.

Когато сложите лоста на гърба си, представете си, че зад вас има една стена и не ви стигат няколко сантиметра да я докоснете с дупето си. Тогава тръгнете назад, използвайки движение в таза, а не за сметка за навеждането напред!

Натоварването, което усещате трябва да бъде как задното бедро се разтяга и мускулите на дупето ви се натоварват!

Не трябва да усещате напрежение в кръста, сякаш се пречупвате! Грешно би било да се наведете напред! Това наистина ще навреди на кръста ви!

Представяйте си стената и се опитвайте, изнасяйки дупето си назад, да я докоснете!

Доброто утро наподобява движението при суинга и при тягата, с разликата във вектора на натоварване и обема на движение!

Бутайте назад с дупето, докато почувствате че задното бедро и глутеусите са максимално обтегнати.

Бутайки назад, горната част на тялото ви ще се накланя! Това е правилното изпълнение. Но забележете НАКЛАНЯ, не НАВЕЖДА! Наклона ще идва от изнасянето на таза назад, а не за сметка на пречупване в кръста!

След това, за да се върнете до изходна позиция, мускулите на дупето трябва да се свият така да се каже. Както при суинга, трябва да заключите таза, за да се върнете в начална позиция. Тук отново искам да подчертая, че не връщате тежестта, за сметка на това да вдигате използвайки пречупване в кръста, а използвате мускулите на дупето!!!

И тъй като винаги съм смятала, че е нелепо да се обясняват упражнения с думи, вижте това клипче!

И само искам да добавя, че когато се научите да правите „добро утро, това ще ви спести доста контузии и в ежедневието, поради факта, че ще се научите как да се „навеждате” без да се пречупвате надолу и да отпускате кръста, а като седите стегнати и използвате мускулите на краката, дупето и еректорите!

Ако сте начинаещи, съветвам ви първо да усвоите техниката на суинговете и на тягата и чак след това да преминете към доброто утро, тъй като правилната техника на това упражнение е от ИЗКЛЮЧИТЕЛНО голямо значение!

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора, като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Това е 12-ти брой на  моето онлайн списание- IFS Journal-a. По случай годишнината от издаването на журнала, всеки, който се абонира този месец, ще получи, безплатно, IFS Journal 9. – Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

  IFS_Journal_12BG (2)FREE E-Book- 30 Exercises on Becoming a Wonder Woman. ИЗТЕГЛЕТЕ Я ТУК.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.