6 факта за мускулната треска, които всеки трениращ трябва да знае

Ралица Гаджева; IFS Bootcamp 2

Първото посещение на залата или по-скоро, първата тренировка, винаги е съпроводена от нови усещания. Докато тренираш, усещаш, че имаш мускули на гърба, мускули на дупето и даже усещаш „плочките” на корема, които ден след ден чакаш да се покажат – намекват, че ги има и че е само въпрос на време да ги видиш.

Новите усещания не са запазени само за тренировката – тя оставя траен отпечатък няколко дена след това. Днешната тема е мускулната треска. Всеки я преживява по различен начин. Тренирала съм с толкова много хора и понякога е доста интересно колко субективно усещане е болката – някои хора я толерират в големи размери, други се пречупват дори при най-леката болка. Ежедневно ми се случва да тренирам с хора, които не различават болката (като травма) от болката като мускулна треска.

След първата си среща с бг-клек или лицеви опори, почти всички хора се завръщат със силна мускулна треска, а някои от тях бързат да ми пишат съобщения, в които ми задават куп въпроси. Ето защо, днес ще отговоря на повечето от тях.

1.Ако нямам мускулна треска след тренировка, означава ли, че не тренирам правилно?

Силната мускулна треска след тренировка, не винаги означава, че правим нещо качествено. Както и липсата на мускулна треска, не означава, че не сме имали добра тренировка.

Мускулната треска е състояние, в което „изпада” тялото при разпадането на протеини и после при изграждането на мускули, които са следствие от тренировките, когато количеството работа, което сме извършили, надхвърля количеството работа, което тялото е свикнало да понася. В този смисъл, ако сте обездвижени и отидете на преход в планината, утре ще имате силна мускулна треска на краката си. Ако аз отида на преход, на следващия ден даже няма да си спомням, че съм ходила някъде. Най-много да съм просто уморена. Това означава ли, че не съм се натоварила? Не!

Означава, че моето тяло и тялото на някой, който отдавна не се е движил, са адаптирани към различна степен на физическа активност.

Лично аз, НИКОГА нямам мускулна треска. Причината не е, че не тренирам достатъчно тежко. Причината е, че тялото ми е толкова адаптирано към физическата активност, че реакцията му към натоварването е различна.

Тренировките са един вид микро – травма в натоварваните мускули, което винаги води до някакво възпаление или болка. Възпалението не означава нещо лошо – то означава, че в тялото се случват процеси, които имат за цел да възстановят травмираните части. Ако тренировката е достатъчно ефективна, след нея винаги ще има някакво различно усещане в мускулите – може да е мускулна треска, едно усещане за скованост или нещо като подуване в мускулите.

В моя случай, аз никога нямам мускулна треска, но след тежки хип тръстери или тежък бг-клек, мускулите ми винаги се чувстват подути и уморени. Деня след тренировката, можете да усетите тялото си така сякаш имате малко по-малко мобилност – все едно мускулите са сковани.

Мускулната треска е нормално усещане за всеки начинаещ, но като напреднал, мускулната треска спира да бъде индикация за това колко е ефективна тренировката. Тялото се адаптира и вече трябва да търсите други измерители – постиженията си в залата.

2.Мога ли да тренирам, когато имам мускулна треска?

В 95% от случаите бих казала – да! Тренировката увеличава притока на кръв към мускулите, което води и до увеличаване на транспортирането на хранителни вещества, което спомага възстановяването.

Има случаи, когато мускулната треска е прекалено силна и води до прекалена скованост и усещане за нееластичност. Тогава е по-добре да се почива. Такава мускулна треска е по-скоро индикация за неправилно разпределяне на натоварването. Това не води до повече резултати, а дори забавя прогреса. Така че, ако мускулната треска е толкова силна, значи тренировките ви не са структурирани правилно.

Ако сте от 95% от хората, които имат нормална степен на мускулна треска, препоръчвам ви да отидете по-рано на тренировка; да вземете фоъм ролер и да размачкате мускулите си. После направете малко упражнения за мобилност и после започнете тренировката със загрявка, която има някаква градация и подготвя тялото ви за по-тежката част.

Последно, но не и по важност, мускулната треска позволява за една по-добра осъзнатост на движението. Много начинаещи нямат усещане за тялото си. Когато ги попитам къде усещат натоварването по време на движение, отговорът е „Не знам.” Мускулната треска е нещо като обратна връзка от тялото – при кое движение кои мускули участват – така че не ѝ се съпротивлявайте – наслаждавайте се и опознавайте тялото си.

3.”В последния месец промених диетата си и съм доволна от изчистването на мазнините, но имам много силна мускулна треска след тренировка. Каква е причината?”

Причината е точно това – диетата. Понякога, силната мускулна треска е причинена от неадекватен прием на хранителни вещества, в комбинация с тежка физическа активност. Това не позволява на мускулите да се възстановяват и микро-травмите се задържат за по-дълго и имат по-болезнено изражение. Помислете си дали се храните достатъчно. Ако пък е наложително да сте в по-голям калориен дефицит, тогава обърнете внимание на храненето преди и след тренировка. Гледайте да концентрирате достатъчно калории и нутриенти в тези часове, така че да заредите преди и след тренировка. А оставете по-малкото храна за другото време на деня.

4.“Какво да пия след тренировка, за да нямам мускулна треска?”

Винаги съм се питала от къде тръгва тази мода с пиенето на хапче след тренировка, за да нямаме мускулна треска? Толкова ли се изнежихме, че даже тази лека и приятна болка не може да се изтърпи?

Освен това, повечето хапчета, които пием с тази цел – като аспирина, всъщност имат неблаготворно действие. Този тип хапчета, възпрепятстват скоростта на възстановяване, като изкуствено маскират някои от сигналите, които инициират изграждането и възстановяването на мускула – т.е. пречат на прогреса ви.

Ако наистина имате нужда да облекчите усещането – просто си вземете контрастен душ и се масажирайте допълнително с фоъм ролер… и разбира се, просто зачестете тренировките и скоро няма да се чувствате така.

5.Липсата на мускулна треска означава ли, че не изграждам мускул?

Краткият отговор е – не. Хипертрофията или мускулния растеж се дължи на три основни фактора – механично напрежение, метаболитен стрес (стимул), адекватен стимул върху мускула.

Микро травмата върху мускула е допринасящ фактор за хипертрофията, но не е единствения и основния. Макар и да има роля в увеличаването на мускула, микро-травмата има пределна норма на възвръщаемост – т.е. след определено ниво, дава обратен резултат. Прекалено силна мускулна треска намалява способността на мускула да възпроизвежда сила, което намалява физическите ни способности през следващите тренировки – т.е. не можем да тренираме достатъчно тежко, за да предизвикаме стимула, необходим за хипертрофипя.

6.Защо имам по-силна мускулна треска на втория ден след тренировката?

Както споменах, мускулната треска е възплителен процес, който има за цел възстановяване на мускула. Всеки процес предполага някакво натрупване. Мускулната треска започва да се появява между 4-6 часа след тренировка и достига пика си в следващите 48 часа. Така че е нормално да усещате най-силна мускулна треска на втория ден – тогава е пика на възстановяването. В тялото нищо не се случва само за момента – ето защо е важно как се храним и как си почиваме дни преди тренировките и дни след това – всичко акумулативно се натрупва и се отразява върху начина, по който се чувстваме.

Благодаря ви, че споделяте тази статия чрез бутоните отдолу. Нека стигне до повече хора като нас- такива, които имат нужда да знаят, че имат съмишленици в живота и подкрепа- макар и виртуално!

Много съм щастлива да споделя с вас, че новата ми книга е готова. Имам три книги за хранене, но движението винаги е било най-голямата ми страст и сега я споделям с вас. Вижте повече за Методът IFS: Изкуството да тренираш.