Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

3 003
Ето как изглеждат пудовките!

Преди време, когато играех баскетбол, въпреки че имах доста добра техника- бях малко по-бавна отколкото ми се искаше да бъда. Ужасно много исках да стана по-бърза и затова намерих една добра треньорка по лека атлетика и започнах да тренирам с нея. Отначало не харесвах много тренировките, защото бяха доста различни по отношение на интензивността от тези в баскетбола. Тогава бях от хората, които не обичат да променят нищо- ежедневието ми беше по график, тренировките бяха по график и промяната не ми допадаше. Въпреки това имаше едно нещо, което обожавах- пудовката! До този момент, мисля че никога не се бях срещала с това изобретение на човечеството. Спомням си как треньорката ми връчваше една пудовка и ме караше да скачам на пейката с нея.Днес знам, че има и по-подходящи неща, които могат да се правят с пудовка, но тогава това беше любимата ми част от тренировката.

Това беше първата ми среща с пудовката. След като спрях да ходя на лека атлетика, забравих за този изключително полезен тренировъчен уред. Преди близо две години, Крофитът се появи в живота ми и вече никога нищо няма да е същото! 😉 Не мисля, че има упражнение от Кросфит-а, което не харесвам, но има някои, които ужасно много обичам да правя! Едно от тях са суинговете с пудовка.

Когато нямам достатъчно време да се добера до фитнеса, винаги мога да спра на средата на шосето, да извадя пудовката от багажника ми и да се „размажа”! 😉 Пудовките могат да бъдат използвани по всевъзможни начини! Една пудовка е достатъчна, за да ви помогне да изваете перфектно тяло!

Нека се върнем към суинговете с пудовка. Доста често ги включвам както в моите тренировки, така и в тренировките на клиентите ми. Някои от тях обаче не таят същите положителни чувства към суинговете, като мен. Знам, че в началото суинговете могат да изглеждат малко странни! Когато показвам на някой как се прави суинг, повечето хора избухват в смях, защото си правят грешните асоциации с експлозивното, заключване на таза.

Руски суинг

Има два вида суингове– единият са традиционните суингове, наричани още руски суингове, а другите са суингове до над глава- нарешени американски суингове. Аз лично, никога не съм правила руските суингове. Предпочитам да правя суингове с по-голям обсег на движението, защото обичам да правя по-тежки неща или по-точно да върша повече работа! А, работата е равна на тежестта, която вдигаме, умножена по височината, на която вдигаме предмета(пудовката в случая).

Въпреки предпочитанията ми към американските суингове, когато уча някой да прави суинг, му препоръчвам първо да усвои руския суинг и след това д апремине на следващото ниво- американските суингове. Смятам, че това е по-подходящия начин да се заучи правилната техника на суинга, защото отначало е трудно да се схване правилното движение. Едно от най-важните неща, когато правите суинга е експлозивното движение от таза. Фокусирайки се върху тази част от движението, пудовката ще се вдигне до нивото на гърдите или брадичката лесно, без излишна работа от ръцете или рамената. Това е идеята- не трябва да насилвате пудовката да отива нагоре, вдигайки я само от ръцете. Това е основната грешка, която повечето начинаещи правят- или се опитват да вдигнат пудовката само от ръце и следователно напрягайки кръста (което н е епрепоръчително!!!) или правят едно приклякане, което не е необходимо и само пречи на желаното движение от таза!

 

Американски суинг

Затова, за да ги улесня им давам първо руските суингове, за да се фокусират повече върху движението от таза, отколкото върху това да вдигнат пудовката над глава! Когато движението им стане естествено, премахвам руските суингове и въвеждам американските суингове. Има няколко големи ползи от суинговете над глава. Първо, в движението се включват повече мускулни групи, което придава голяма полезност на упражнението. Второ,ако използвате суинга, като кондиционно упражнение, при суинга над глава извършвате повече работа , което води и до повече необходимо „гориво”. И на трето място, когато пудовката е над глава, при движението и надолу,  ханша и гърба, абсорбират повече сила и следователно се тренират по-добре.

Суинговете с пудовка са много полезно упражнение. Подходящи са, когато тренирате за експлозия. Чела съм доста за тренировките на футболисти (америкаснки футбол) и суинговете са едно от най-използваните упражнения, когато целта е експлозивност! Също така суинговете са отлично кондиционно упражнение, подобряват стабилността на кръста, натоварват доста добре глутеусите( мускулите на дупето) и бедрата. Няколко серии с повече повторения суингове в края  на тренировката ви могат да бъдат доста добър заместител на любимото ви кардио и ще са доста по-ефективни…

… само една пудовка, а прави чудеса за вас и за тялото ви!

Ето така изглежда движението при суинга, разделено на фази:

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 17 Comments

  1. Мартина

    Споменах ли вече, това е сред най-любимите ми упражнения? 🙂 Хих 🙂 Уви, средностатистическата фитнес зала не притежава дори една пудовка. За сметка на десетки кардио уреди. Но се изхитрих. Новите им лъскави дискове си имат дръжки и се оказа, че и с тях е възможно да се правят суингове. Е, не е като пудовката, ама… като няма риба, и ракът е риба 🙂 Поздрави, благодаря за хубавата статия!

    1. Инес Субашка

      Ето, че имаме още нещо общо! И аз много обичам суинговете! Дори с дъмбели става, ако няма пудовка, но е малко гадно! Иначе във фитнес залите може и да няма, но за сметка на това в багажника си имам три пудовки! 🙂

  2. Спас

    Дали е добре да се прави суинг с дъмбел в едната ръка. Една серия с лявата ръка, една с дясната и т.н. Как е това изпълнение спрямо суинга с две ръце?

    1. Инес Субашка

      Здравей, Спасе!

      При суингът с една ръка, техниката на изпълнение е същата, като при тази с две ръце, но тук вече се напряга доста повече тялото и е по-трудно за изпълнение особено с по-голяма тежест. Също така съм забелязала, че доста хора имат проблеми с хвата при суинг с една ръка(ако се прави с дъмбел). Ако хватът ти е слаб, суингът с една ръка ще е по-труден и обратното. Бих те посъветвала, ако не си правил суингове с една ръка да започнеш с по-лека пудовка, докато техниката ти стане добра или просто да правиш по-малко повторения! Относно суинга с дъмбел…правила съм суинг с дъмбел с две ръце, когато не е имало пудовка, но с една ръка лично аз не съм правила, но не виждам причина да не пробваш, ако нямаш пудовка!

      Инес

  3. Спас

    Благодаря.
    Въз залата, която ходя няма пудовки и за това до сега няколко пъти съм правил суинг с дъмбел с една ръка. Ще трябва да пробвам как е с 2 ръце

    1. Инес Субашка

      Преди, когато нямах собствени пудовки, съм давала на някои от хората, които тренирам да правят суинг с дъмбел с две ръце и се получава…но въпреки всичко с пудовка си е доста по-удовлетворително! 🙂

  4. Dolce

    Аз споделям напълно любовта ти към суинговете! Помня, че на първата ми тренировка едва вдигах пудовката и си кривях кръста и пет тренировки по-късно, без да съм правила същото упражнение, но правейки други, които помагат на силата и издръжливостта ми, усетих по съвсем различен начин упражнението и успях да я вдигна до нивото на брадичката без особено усилие, което страшно много ме мотивира!

    1. Инес Субашка

      @Dolce Да, справяш се отлично! 🙂 Супер бързо напредваш и може би и на това се дължжи факта, че повечето упражнения са сред любимите ти! 😉 Просто ги правиш много добре и усещаш желания ефект и резултат от тях! 😉

  5. Dolce

    И последния комплекс от шест серии по пет напада с пудовка и 5 суинга направо ме разби от кеф! За първи път си усещам по такъв страхотен начин мускулите на дупето и краката!

  6. Слави

    Суинга във края на тренировката ли се прави , защото понякога не се получава прецаквал съм си кръста за два месеца от Суинг , но щом го правят значи е полезно , сигурно греша като повече явно кръста ми участва.

    1. Инес Субашка

      @Слави Не е задължително да е само в края на тренировката. Зависи какво точно правиш. А, ако си си прецаквал кръста, значи не го правиш правилно. Вероятно не си държиш гърба изправен и се мъчиш да вдигаш пудовката с ръце, а не да използваш камшичното движение от таза.

  7. Слави

    Явно е така , ами просто видях някои упражнения от Стив Котър и си сглобих от клиповете в Ю-Тюб,правя, и онова борцовото въртене преди го правехме като ученици ,сега видях и осморки и т.н. Ако имаш някаква добра идея кажи някаква примерна програма със една пудовка , но ако се занимаваш професионално ми напиши реда на упражненията кое след кое е, защото понякога прегарям от такива дето предварително ме умарят и после за другите не ми е качествена тренировката.Е,ако имаш желание ще съм ти благодарен!

  8. Слави

    Вече си измислих и действа ,Pentathlon и осморки +Circular clean Вкарвам и едно за взрив нещо като раменна праса от земя и лицева със една ръка върху пудувката като ги меня ръцете,понякога включвам и бърпи със пудовката , но ако не съм уморен.Слагам я между гърдите дигам се от лицева опора и със скока и изтласквам пудовката,много е натоварващо.

  9. Christina

    С колко кг. пудовка е препоръчително за една жена да започне да прави суингове?
    До сега не съм правила никога суинг… Имам известен опит във фитнеса, но със сигурност не може да се каже, че съм напреднала! Тренирам с тежести, но искам да започна да правя и суинг, много се зарибих от тази статия 🙂

  10. Moi

    Откъде мога да си закупя пудовка?

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.