Когато става въпрос за здравословен начин на живот, прекалено много време отделяме на това колко килограма тежим. Теглото ни носи някаква информация, но то далеч не е единственият измерител на здравето и физическата ни подготвеност. Днес ще разгледаме три измерителя на здравето, които да свързани с кардиореспираторната система (има и други, но днес ще се спрем на тези). В следваща статия можем да разгледаме измерители на здравето, които са свързани с кръвни показатели. Ако тази тема ви е интересна – пишете ми.
Сърдечна честота в покой (RHR)
Сърдечната честота в покой е броят удари на сърцето за една минута, когато сме в състояние на покой. Смята се за важен измерител на здравето ни и физическата подготвеност. Също така, RHR е свързана с икономичността на сърцето. С всеки удар сърцето изтласква определено количество кръв. Когато умножим броя удари на сърцето за една минута, по количеството изтласкана кръв с всеки удар, получаваме общия обем кръв, който сърцето изтласква за една минута. Това количество кръв обезпечава моментните потребности на организма. По-ниската сърдечна честота в покой показва, че сърцето изтласква повече кръв с веки удар и че с по-малък брой удари за една минута, ще изтласка достатъчно количество кръв.
По-ниските стойности на RHR се свързват с понижен риск от смъртност, породена от сърдечносъдови заболявания (1). Нормалната RHR варира между 60 и 100 удара в минута, но тези резултати са измерени в клинични условия, където може да има фактори, които допринасят за по-високи стойности на RHR. Някои изследвания сочат, че има взаимовръзка между по-високите стойности на RHR и атеросклерозата.
Сърдечната честота е важен компонент в регулирането на циркулацията на кръвта. RHR има роля при постигането на съответствие между циркулацията и потребностите на органите и тъканите. Повишената сърдечна честота в покой може да сочи, че се случва нещо в организма ни, което изисква по-бърз пулс, за да се посрещнат повишените потребности на тъканите и органите. Разбира се, невинаги трябва да има някакъв здравословен проблем. Понякога това е признак, че тялото е преуморено и имаме нужда от почивка.
Резултатите от изследване, в което са участвали 4756 човека на възраст 40-80г., показват, че най-малък е рискът от преждевременна смърт при сърдечна честота в покой под 60 удара в минута (2).
Други изследвания показват, че човек с RHR над 80 удара в минута има по-висок риск от развитието на диабет тип 2, отколкото човек с RHR под 60 удара в минута (3). Разбира се, тук принос имат и други фактори, тъй като човек с RHR под 60 удара в минута е много по-вероятно да спортува, да се храни по-осъзнато и да има по-здравословен начин на живот, отколкото човек с RHR над 80 удара в минута. Това произлиза от факта, че сърдечната честота в покой зависи от различни фактори, но тренировките и по-специално тези за издръжливост водят до понижаване на RHR. Обикновено, колкото по-трениран е човек, толкова по-ниска е RHR (4). Например, аз съм тренирала баскетбол и плуване и сърдечната ми честота в покой е между 45-50 удара в минута. Много хора, които често практикуват спортове, които изискват издръжливост имат такива стойности или дори по-ниски.
Преди време писах статия за това как различните типове тренировки влияят на сърцето, можете да я прочетете тук.
Изследванията сочат, че за всяко увеличение, на сърдечната честота в покой, от 10 удара в минута, се наблюдава 14% по-висок риск от сърдечносъдови заболявания (5).
Вариабилност на сърдечната честота (HRV)
Това е един показател, който много спортисти измерват, за да проследят процеса на възстановяване от тренировките. HRV е мерило за вариацията в интервала от време между ударите на сърцето. За да разберете важността на HRV, трябва да знаете какво стои зад сърдечната честота. Всички знаете, че сърцето наподобява помпа, която редува фази на отпускане (пълни се с кръв) и на свиване (изтласква кръв). Именно фазата на изтласкване на кръвта е тази, която се отразява на пулса. Сърдечната честота е резултат от броя съкращения на сърдечния мускул в една минута. Запознати сте със симпатиковата нервна система, която е свързана с активацията на тялото и парасимпатиковата, която е свързана с успокояването на тялото.
Сърдечната честота се регулира от опониращото действие на тези две системи. Когато активността на симпатиковата нервна система се увеличи или се намали активността на парасимпатиковата нервна система, тогава се ускорява сърдечната честота и се намалява HRV. И обратното – когато се намали активността на симпатиковата нервна система и се увеличи тази на парасимпатиковата, тогава сърдечната честота се забавя и се увеличава HRV.
Можете да си представите тези две системи като юздите на кон. Когато издърпате юздите, конят се забавя (тогава парасимпатиковата нервна система доминира). Когато отпуснете юздите, конят ускорява темпото (симпатиковата нервна система доминира). По-голямата вариабилност между ударите на сърцето предполага че тези две системи непрекъснато си опонират – юздите се отпускат, после се затягат. Това показва, че и двете системи си вършат работата, което от своя страна е показател за здравословна функция. Когато тялото е в състояние на голям и продължителен стрес, симпатиковата нервна система започва да доминира и това е еквивалент на непрекъснато отпуснати юзди. Вече няма голяма вариабилност в интервалите, защото затягането на юздите (активацията на парасимпатиковата нервна система не е налична в нужната степен). Това, което трябва да запомните, е, че по-високата вариабилност между ударите на сърцето е индикатор за здраве. HRV се смята за един от показателите за риск от сърдечносъдови заболявания (6). По-продължителната физическа активност (аеробна – плуване, бягане, колоездене и т.н.) оказва силно влияние върху HRV. Сауната също предизвиква подобен отговор от тялото, затова може да увеличи вариабилността на сърдечната честота (нещо, което искаме). Има изследвания, които показват, че има позитивна взаимовръзка между по-високите стойности на HRV два часа преди сън и качеството на съня при по-възрастни хора (7).
В сайта на WHOOP (фитнес тракер подобен на Garmin, Polar и т.н.) има интересни данни от техните устройства, които показват, че стойностите на HRV намаляват с възрастта (8). На графиката ще видите, т.нар. „средни 50%“ – т.е. от всички включени в дадена възрастова група махаме 25-те %, които са с най-ниски стойности и тези, които са с най-високи и разглеждаме останалите 50%. Средните стойности на HRV при 20-25 годишните варират между 55-195, докато при 60-65 годишните стойностите са между 25-45.

Вариабилността на сърдечната честота ни дава информация как тялото реагира на условията, в които сме го поставили. Можем да увеличим HRV посредством тренировки и по-специално тип физическа активност, който има по-високи изисквания към сърдечносъдовата система. Стойностите на HRV се влияят от различни фактори като генетични предпоставки, пол, възраст, ниво на физическа подготовка, нива на стрес, количество и качество на съня; дори температурата и частта от деня, в която правим измерването (9).
По-високите стойности на HRV обикновено са индикация за по-добро състояние на автономната нервна система, докато по-ниските стойности се свързват с по-високи нива на стрес и по-лошо здраве. Отдолу можете да видите резултатите на средните стойности на HRV на ползвателите на Elite HRV (8,873 мъже и 1,435 жени) (10). Можете да намерите и други таблици – това е просто един ориентир.


Максимална кислородна консумация (VO2max)
Максималната кислородна консумация (VO2max) е измерител на аеробния капацитет на всеки човек и ни показва какво е количеството кислород, което тялото използва по време на физическо натоварване, за единица време (11). Преди време написах подробна статия за VO2max и можете да я прочетете тук. Макисмалната кислородна консумация ни показва какъв е аеробният ни капацитет. Колкото по-висока VO2max имаме, толкова по-голям аеробен капацитет има тялото ни.
Как това има значение за нас?
Първо, знаем, че мускулите ни имат нужда от кислород, когато извършваме аеробна физическа активност – каквато и да е двигателната задача – дали ще е да се разхождаме, да се качим по стълбите, да играем с децата си и т.н. Всяка една от тези двигателни задачи изисква определено количество кислород, което се нарича VO2 (обем кислород) и се измерва в литри/в минута (L/min). За по-прецизно измерване се взима предвид и теглото на човек и се измерва в милилитри/на килограм/ в минута (ml/kg/min). Както вече разбрахте съществува и VO2max, което е максималното количество кислород, което тялото може да използва за една минута и е показател за т.нар. аеробен капацитет и кардиореспираторен фитнес.
Връзката между аеробния капацитет и смъртността
Консумацията на кислород намалява с възрастта. Данните сочат, че след 30 годишна възраст кислородната консумация (VO2) намалява с 10% за всяко десетилетие. Това е свързано с понижаването на максималната сърдечна честота (нали знаете формулата 220 – възрастта), както и ударния обем на сърцето (колко кръв изтласква при всяко съкращение на сърцето). Като цяло ниската кислородна консумация (VO2) сочи, че човек не е в добра форма.
По-интересното е, че има обратнопропорционална взаимовръзка между аеробния капацитет и смъртността причинена от различни фактори, която е независима от възрастта, пола, расата и т.н. Хора, които имат по-висока максимална кислородна консумация, имат до 80% понижен риск от смъртност причинена от различни фактори (12).
Поддържането на високи нива на аеробен капацитет е много важно, колкото повече напредва възрастта ни. Колкото по-високи са стойностите на VO2max, от толкова по-високо равнище започваме и въпреки неизбежното намаляване на кислородната консумация с възрастта, можем да поддържаме достатъчно високи нива.
Кардиореспираторният фитнес е много значим показател, както за настоящето здравословно състояние, така и за здравето ни в бъдеще. По-високите нива на аеробния капацитет се свързват с понижен риск не само от сърдечносъдови заболявания, но и от други метаболитни проблеми. Стандартът за определянето на кардиореспираторния фитнес е VO2max.
След 70 годишна възраст VO2 намалява между 15-20% за десетилетие при жените и между 20-25% за десетилетие при мъжете (13).
Това е много важна информация, която ни показва, че трябва да направим всичко възможно, за да имаме по-високи стойности на VO2max, което ще ни позволи да имаме достатъчен аеробен капацитет и на старини. Проблемът с VO2max e, че той изисква усилие от наша страна. Необходимо е да полагаме физически усилия, за да развиваме аеробния си капацитет и да го поддържаме на високо ниво. Това е един от тези показатели, които отразяват усилието, което сме вложили или пък липсата му.
Има интересни изследвания, които показват, че хората, които покриват минималния критерий за физическа активност (150мин. на седмица физическа активност с умерена интензивност), имат приблизително 10% по-високи стойности на VO2max, отколкото хората, които са по-обездвижени и не покриват този минимален критерий (14). В статията за максималната кислородна консумация можете да прочетете точно какви тренировки ще ви помогнат да увеличите аеробния си капацитет.
Използвана литература:
1.Avram R, Tison GH, Aschbacher K, Kuhar P, Vittinghoff E, Butzner M, Runge R, Wu N, Pletcher MJ, Marcus GM, Olgin J. Real-world heart rate norms in the Health eHeart study. NPJ Digit Med. 2019 Jun 25;2:58. doi: 10.1038/s41746-019-0134-9. PMID: 31304404; PMCID: PMC6592896.
2.Olshansky B, Ricci F, Fedorowski A. Importance of resting heart rate. Trends Cardiovasc Med. 2023 Nov;33(8):502-515. doi: 10.1016/j.tcm.2022.05.006. Epub 2022 May 25. PMID: 35623552.
3.Li, Yq., Sun, Cq., Li, Ll. et al. Resting heart rate as a marker for identifying the risk of undiagnosed type 2 diabetes mellitus: a cross-sectional survey. BMC Public Health 14, 1052 (2014). https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-1052
4.Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. J Clin Med. 2018 Dec 1;7(12):503. doi: 10.3390/jcm7120503. PMID: 30513777; PMCID: PMC6306777.
5.Osibogun O, Ogunmoroti O, Spatz ES, Fashanu OE, Michos ED. Ideal cardiovascular health and resting heart rate in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Prev Med. 2020 Jan;130:105890. doi: 10.1016/j.ypmed.2019.105890. Epub 2019 Nov 9. PMID: 31715219; PMCID: PMC6930349.
6.Rajendra Acharya U, Paul Joseph K, Kannathal N, Lim CM, Suri JS. Heart rate variability: a review. Med Biol Eng Comput. 2006 Dec;44(12):1031-51. doi: 10.1007/s11517-006-0119-0. Epub 2006 Nov 17. PMID: 17111118.
7.Tan JPH, Beilharz JE, Vollmer-Conna U, Cvejic E. Heart rate variability as a marker of healthy ageing. Int J Cardiol. 2019 Jan 15;275:101-103. doi: 10.1016/j.ijcard.2018.08.005. Epub 2018 Aug 3. PMID: 30104034.
8.https://www.whoop.com/us/en/thelocker/what-is-a-good-hrv/
9.Damoun N, Amekran Y, Taiek N, Hangouche AJE. Heart rate variability measurement and influencing factors: Towards the standardization of methodology. Glob Cardiol Sci Pract. 2024 Aug 1;2024(4):e202435. doi: 10.21542/gcsp.2024.35. PMID: 39351472; PMCID: PMC11439429.
10.https://elitehrv.com/normal-heart-rate-variability-age-gender
11.Umapathi KK, Nguyen H. Cardiopulmonary Fitness. [Updated 2023 Jul 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560729/
12.Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
13.Letnes JM, Nes BM, Wisløff U. Age-related decline in peak oxygen uptake: Cross-sectional vs. longitudinal findings. A review. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev. 2023 Jan 13;16:200171. doi: 10.1016/j.ijcrp.2023.200171. PMID: 36874046; PMCID: PMC9975246.
14.Xiang L, Deng K, Mei Q, Gao Z, Yang T, Wang A, Fernandez J, Gu Y. Population and Age-Based Cardiorespiratory Fitness Level Investigation and Automatic Prediction. Front Cardiovasc Med. 2022 Jan 5;8:758589. doi: 10.3389/fcvm.2021.758589. PMID: 35071342; PMCID: PMC8767158.