След домашните тренировки, които публикувах за Коледа, получих доста отзиви. Много от вас ми писаха, че са ги опитали и че никога не са се чувствали толкова добре натоварени, от толкова кратки тренировки.
Мисията ми е да покажа на всеки човек, че за да си активен не е необходимо да отделяш много време или пък да имаш нещо специално около себе си. Трябва да сме като децата – за тях всяка стая, всяка площадка е пространство за игри и движение. С малко повече въображение, можем да направим същото за физическата си подготовка. Краят на седмицата е тук и вероятно всеки от вас може да си открадне малко време за себе си. Затова реших да ви предложа още три тренировки, с които да се раздвижите в следващите дни.
Тренировка 1:
Всички упражнения са един рунд – изпълнете ги без почивка или с минимално малка почивка. После починете 90 сек. и повторете още веднъж, а за по-напредналите още два пъти.
Бг-клек 1х20 на крак без тежест
Бърпи с планк 1х15 (бързо)
Супермен 1х45сек.
Ренегадско гребане х15 на ръка (ако сте напреднали, вземете тежест)
Катерачи с двата крака заедно 1х30
Шевна машина 1х60сек.
Тренировка 2:
Опитайте се да изпълните всички упражнения без почивка или с минимално малка почивка. После починете 90сек. и повторете още веднъж, ако сте по-напреднали още два пъти.
Скачащи напади 1х15 на всеки крак (общо 30бр.)
Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)
Бърпи с лицева опора 1х15 (ако сте начинаещи, правете ги без лицева опора)
Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)
Хоризонтални набирания 1х15
Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)
Хип тръстери на един крак 1х15
Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)
Разтягане с ластик 1х15 с 3сек. задържане на всяко разтягане
Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)
Тренировка 3:
Шримп клек 1х12 на всеки крак + 10 скока кенгуру (скок с коленете към гърдите)
Лицеви опори 1х максимален брой
Шелк на един крак 1х15 на всеки крак
*ако сте вкъщи ,просто си сложете краката на стол или диван и само бутайте нагоре, без да разгъвате – за да ви е по-трудно, задържайте по 3-5 сек. в горната фаза.
От планк до лицева опора 1х12 на всяка ръка (общо 24 в серия)
Шевна машина
60сек. правите: 60сек. почивате
40сек. правите: 40сек. почивате
20сек. правите
Когато завършите целия рунд, почивате 90сек. и после повтаряте още веднъж, за напредналите два пъти.
Приятно трениране 🙂 Ще се радвам да ми пишете как се чувствате след тренировките и също така да споделите статията с приятелите си – може да сте причината някой да се мотивира да тренира.
Новият брой на онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! – Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.
