You are currently viewing 3 кратки и интензивни тренировки за стегнато тяло в домашни условия

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

1 933

След домашните тренировки, които публикувах за Коледа, получих доста отзиви. Много от вас ми писаха, че са ги опитали и че никога не са се чувствали толкова добре натоварени, от толкова кратки тренировки.

Мисията ми е да покажа на всеки човек, че за да си активен не е необходимо да отделяш много време или пък да имаш нещо специално около себе си. Трябва да сме като децата – за тях всяка стая, всяка площадка е пространство за игри и движение. С малко повече въображение, можем да направим същото за физическата си подготовка. Краят на седмицата е тук и вероятно всеки от вас може да си открадне малко време за себе си. Затова реших да ви предложа още три тренировки, с които да се раздвижите в следващите дни.

Тренировка 1:

Всички упражнения са един рунд – изпълнете ги без почивка или с минимално малка почивка. После починете 90 сек. и повторете още веднъж, а за по-напредналите още два пъти.

Бг-клек 1х20 на крак без тежест

Бърпи с планк 1х15 (бързо)

Вижте упражнението ТУК.

Супермен 1х45сек.

Ренегадско гребане х15 на ръка (ако сте напреднали, вземете тежест)

Катерачи с двата крака заедно 1х30

Шевна машина 1х60сек.

Тренировка 2:

Опитайте се да изпълните всички упражнения без почивка или с минимално малка почивка. После починете 90сек. и повторете още веднъж, ако сте по-напреднали още два пъти.

Скачащи напади 1х15 на всеки крак (общо 30бр.)

Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)

Бърпи с лицева опора 1х15 (ако сте начинаещи, правете ги без лицева опора)

Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)

Хоризонтални набирания 1х15

Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)

Хип тръстери на един крак 1х15

Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)

Разтягане с ластик 1х15 с 3сек. задържане на всяко разтягане

Катерачи с двата крака заедно 1х20 (ако сте начинаещи направете ги с размяна на краката. Ако сте много напреднали, направете 1х40, вместо 20)

Тренировка 3:

Шримп клек 1х12 на всеки крак + 10 скока кенгуру (скок с коленете към гърдите)

Лицеви опори 1х максимален брой

Шелк на един крак 1х15 на всеки крак

*ако сте вкъщи ,просто си сложете краката на стол или диван и само бутайте нагоре, без да разгъвате – за да ви е по-трудно, задържайте по 3-5 сек. в горната фаза.

От планк до лицева опора 1х12 на всяка ръка (общо 24 в серия)

Шевна машина

60сек. правите: 60сек. почивате

40сек. правите: 40сек. почивате

20сек. правите

Когато завършите целия рунд, почивате 90сек. и после повтаряте още веднъж, за напредналите два пъти.

Приятно трениране 🙂 Ще се радвам да ми пишете как се чувствате след тренировките и също така да споделите статията с приятелите си – може да сте причината някой да се мотивира да тренира.

 

Ако не сте имали време да гледате участието ми в предаването Преди обед, по BTV, тук можете да гледате записа. Имахме доста интересен разговор.

ina-btv

Новият брой на  онлайн списанието ми- IFS Journal е готов! – Вижте какво ще намерите в страниците на новия брой и се абонирайте ТУК.

IFS_Journal_27_BG_January_2016-Cover

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.