През последните 4-5г., освен на тренировките с тежести, наблягам доста на тренировките за гъвкавост и стойки на ръце. Когато става въпрос за гъвкавост, повечето хора си представят огромна група жени, облечени в розово, които лежат по постелките и статично си разтягат краката. Често се приема, че тренировките за гъвкавост са нещо скучно, статично и разбира се – само за жени. В залите на IFS имаме, както кондиционни тренировки, така и тренировки за гъвкавост (мобилност) и мога да ви кажа, че няма човек (мъж или жена), който да е дошъл и да не е казал, че първата му тренировка по мобилност е по-натоварваща и от кондиционна тренировка.
В тази статия, ще разгледам някои основни митове за гъвкавостта, а следващата седмица ще ви запозная с четирите основни вида гъвкавост, както и какво е тяхното предназначение – т.е., защо трябва да присъстват в тренировките ви.
Мит 1: Тренировките за гъвкавост са само за жени
Вижте тази публикация в Instagram.
Не! Тренировките за гъвкавост са за всеки, който има тяло и който иска да прогресира в останалите двигателни качества – сила, издръжливост, бързина и ловкост (другото е гъвкавостта). Всъщност, гъвкавостта е предпоставката за развитието на всяко едно от изброените двигателни качества. Какво означава това? Силата, издръжливостта, бързината и ловкостта, могат да бъдат проявени само в обемите на движение, които притежаваме. Както казва д-р Андрео Спина: „Не можем да се движим там, от където не можем да се движим“. С други думи, ако ставите ви нямат желания обем на движение, няма как да изградите сила или някое от другите двигателни качества в този обем на движение.
За да разберете по-добре какво имам предвид, ще дам няколко кратки дефиниции на гъвкавост и обем на движение.
Каква е разликата между гъвкавост и обем на движение?
Най-просто казано, гъвкавостта е капацитета на отделните части на тялото ни да се движат. Тя е способността да извършваме движенията с по-голяма амплитуда. Често, обем на движение и гъвкавост се използват като две взаимно заменими думи, но те си имат отделни дефиниции.
Обемът на движение е количественият измерител на гъвкавостта и се отнася до това колко даден обект е променил позицията си (в случая с тялото – колко дадена част от тялото си е променила позицията).
По този повод, имам един любим цитат от Дан Ван Зандт, който гласи:
„Гъвкавостта е платното, а другите пет двигателни качества (той включва и координацията като шесто двигателно качество) са като мастилото или боите. Когато се обединят, те създават картината на цялостното качество на движенията ни.“
Затова, няма значение дали сте мъж или жена и с какво се занимавате – тялото ви има нужда от гъвкавост, за да се движите по-качествено и без компенсации, които са предпоставка за болка и контузии. В тази статия, можете да прочетете 7 съвета за мобилни и здрави стави.
Мит 2: Гъвкавостта пречи на развитието на силата
Това е един от най-разпространените митове и понякога не съм сигурна дали хората наистина вярват в това или просто го използват като оправдание, за да не правят едното или другото. Някой път ще отделя цяла статия на тази тема, но тук ще изтъкна някои факти. Първо, прочетете мит 1. Няма как да генерираме сила, ако на първо място не можем да отидем в даден обем на движение, в който желаната става да се движи и мускулите да се активират. Един пример е военната преса. Много трениращи не могат да достигнат потенциала си да генерират сила, защото нямат флексия в рамото (способността да си вдигнат ръката над главата). Вместо да изпълнят военната преса като рамото им отиде във флексия, тялото им прибягва към компенсаторно поведение (пътят на най-малкото съпротивление). Как изглежда? Можете да видите на видеото – повдигат гръдния кош и така си създават усещането, че тежестта е над рамото. Но пътят, по който са достигнали там е чрез компенсация –огъване от кръста, а не нужната гъвкавост от рамото. Реално, каквато и тежест да вдигнете така, не сте достигнали потенциала, който имат мускулите, които участват при движението на военна преса.
Също така, по отношение на този мит, обикновено се дават два примера. Хората бързат да кажат: „Виж художествената гимнастика! Те са толкова гъвкави, но изобщо не са силни, нито могат да бягат.“ Друг ще каже: „Виж културистите! Те са толкова силни, но изобщо не са гъвкави.“
Макар и на пръв поглед, това да звучи логично е далеч от добър аргумент, който да защити тезата, че развитието на гъвкавостта пречи на силата и обратното. Има един много важен принцип в тренировките и това е принципът за специфичност. Можем даже да го наречем закон. Тялото се адаптира спрямо сигнали, които му изпращаме най-често и с най-голяма интензивност. Ако тренираш само гъвкавост – ще бъдеш само гъвкав. Ако тренираш само сила, в специфични упражнения – ще бъдеш силен в тези упражнения.
Художествената гимнастика и културизмът са професионални спортове. Във всеки професионален спорт, има специфични изисквания за способностите на състезателите. Няма професионален спортист, който да отделя много време на умения извън спорта му, защото това е време, което го лишава от възможността да развива качествата, които са му необходими, за да го направят шампион. Дори има термин за адаптацията към определен вид спорт и той е функционална адаптация. Това е адаптацията, която може и да не съвпада с това, което е най-здравословно за човешкото тяло, но е функционална и полезна за спорта, в който се състезаваш.
Нека се замислим за един друг спорт, който доста добре съчетава гъвкавост и сила – спортната гимнастика. Припомнете си дисциплината на прескока и засилката преди това. Гимнастици, които спринтират (да, може и да нямат техниката на спринтьори, но гъвкавостта определено не им е попречила да бъдат бързи, силни и експлозивни).
Сега се замислете за щангистите – едни от най-силните хора на земята. Гъвкавостта, която имат в тазобедрените стави и рамената е завидна. Да, може и да не могат да изпълнят всяко едно упражнение за гъвкавост, което би изпълнила състезателка в художествената гимнастика, но тук пак опираме до принципа за специфичност. Те демонстрират сила и гъвкавост в упражненията, които изпълняват най-често и към, които са адаптирани. Ако вярвате, че силата и гъвкавостта не вървят заедно, не сте попадали на профила на Jujimufu.
Вижте тази публикация в Instagram.
От тук произтичат две много важни осъзнавания:
1.Силата е специфична за ставните ъгли, които тренираме. Например, ако правим само обикновен напад, ще демонстрираме сила в ставните ъгли, които той тренира. Ако се опитаме да изпълним напада с много по-голям разкрач, тогава променяме позицията на ставите и в началото няма да имаме сила дори да балансираме по този начин. Причината? Не сме адаптирани към това упражнение, защото не сме му отделили време. С малко тренировки и развиване на силата в този ставен ъгъл, ще увеличим едновременно и гъвкавостта и силата.
2.Всяко упражнение или движение, което извършваме, демонстрира определен тип гъвкавост и това упражнение или движение, влияе на типа гъвкавост, която ще поддържаме или развиваме. Например, клекът ще поддържа определена гъвкавост (определен обем на движение). Но, ако никога не извършваме движения във фронтална равнина, каквото е косак клекът, няма да имаме гъвкавостта, която е необходима, за да го изпълним.
И все пак, гъвкавостта и силата пречат ли си взаимно?
Отговорът е не! Просто, ако искате да сте най-силният човек на земята, ще изградите толкова гъвкавост, колкото ви е необходима, за да генерирате много сила в желаните упражнения и обема на движение, който те тренират. Няма да развивате допълнително гъвкавост, защото 24 часа в деня не стигат и способността на тялото да се възстановява не е такава, че да ни позволи да тренираме всяко двигателно качество на максимума му. Това не означава, че не можем да ги развиваме паралелно, като в зависимост от целите си, даваме приоритет на едно или на две от тях.
Също така, за да силата и гъвкавостта да вървят заедно е много важен и методът, който се използва. Има четири основни вида гъвкавост, за които ще пиша в следващата статия. Там ще опиша как се изгражда всеки един от тях и за какво ни служи. Ако искате да прочетете статията, абонирайте се за ежеседмичния ми нюзлетър.
Мит 3: Не можеш да развиеш гъвкавост, когато си по-възрастен
Миналата седмица качих едно видео със Станислава – една от жените, с които тренирам. Тя е на 52г. и тренира при нас от няколко години. До преди това, никога не беше тренирала. Както написах там: Хората много обичат да “плашат” с възрастта. Когато си на 20г. те плашат какво ще е на 30г., когато си на 30г. те плашат какво ще е на 50г. и т.н. В следващия момент си даваш сметка, че всеки вижда живота през собствената си призма. Всеки ден виждам хора като Станислава, която е на 52г. и си казвам, че животът след 50г. е както преди това – такъв, за какъвто полагаш усилия.
Вижте тази публикация в Instagram.
Това важи с пълна сила и за гъвкавостта. Тялото се променя според сигналите, които му изпращаме най-често и с най-голяма интензивност. Ако никога не сме правили нещо, което изисква от тялото да е гъвкаво – то няма да бъде гъвкаво. Също така, колкото повече сме неглижирали дадена функция на тялото, толкова повече време ще отнеме да я възстановим или изградим. Повечето хора казват, че искат да са гъвкави, правят по две тренировки в седмицата за няколко месеца и после казват – нищо не става и се отказват. Истината е, че гъвкавостта се развива по-бавно от силата, заради специфичността на това как се адаптират самите тъкани. Отнема минимум 6 месеца (постоянство), за да започнем да виждаме по-значими резултати.
Аз никога не съм се занимавала с нещо, което изисква от тялото ми да е гъвкаво. Нито някой в семейството ми се е занимавал с нещо подобно. Аз съм бивша баскетболистка и съм висока 186см. (в следващата точка ще обсъдим и мита за високите хора и гъвкавостта). Започнах да правя тренировки за гъвкавост, когато бях на 27 години. Не можех да направя дори мост от земята, нито да си пипна пръстите на краката с прав гръб и опънати крака. Пет години по-късно, имам гъвкавост, каквато никога не съм подозирала, че мога да притежавам. Дори не знаех, че тялото ми е способно на нещо такова. Но това е резултат от 5 години постоянство. Работя с много хора и виждам същите резултати и при тях. Така че, възрастта не е пречка пред това да сме гъвкави. Липсата на постоянство и правилен стимул е това, което ни пречи.
Вижте тази публикация в Instagram.
Не на последно място, когато някой използва аргумента, че гимнастичките и балерините започват като много малки и ако не си започнал като дете, после няма как да промениш гъвкавостта си – това очевидно не е вярно. Но наистина ли? Трябва да ли да се сравняваме с гимнастичките и балерините. Колко от нас ще участват на олимпиада по гимнастика? Очевидно е, че няма да постигнем това, което те могат, но това не е причина да не реализираме личния си потенциал и най-вече – да се чувстваме отлично в тялото си.
Мит 4: Високите хора няма как да са гъвкави
Като висок човек – както споменах съм висока 186см., винаги много се забавлявам с изказванията какво могат високите и по-ниските хора. Винаги се изненадвам, когато някой продължава да вярва, че съм станала висока, защото съм играла баскетбол и от него се расте. Ами, не! Баща ми е висок 193см., а майка ми 185см. На тях дължа ръста си. Просто високите хора играят баскетбол. Същото е и с другите спортове – по-ниските хора, с определени пропорции тренират гимнастика, борба и т.н. Просто, защото от биомеханична гледна точка има движения, които можеш да изпълниш много по-ефективно и по-лесно, когато имаш нужните пропорции. Но тук пак говорим за висотите на професионалния спорт.
Вижте тази публикация в Instagram.
Да се върнем на високите хора и това, че не могат да са гъвкави. Много високи хора не са гъвкави, защото още от малки им се повтаря, че не могат да бъдат и така неволно са насочвани към това да не се ангажират с физически активности, които изискват от тях гъвкавост. Отново – когато няма определен стимул за тялото, няма как да изискваме и конкретни способности в тази насока. Същевременно, колкото по-дълго не правиш гъвкавост, толкова повече тялото губи способността си да проявява това двигателно качество.
Означава ли това, че липсата на гъвкавост е следствие от ръста?
Не означава. Ако човек не иска да положи усилия за дадено нещо, има много оправдания, които може да използва. Но това не ги прави валидни аргументи. Винаги, когато си мислим, че имаме основателна причина да не правим или да не можем нещо, някъде по света има много хора – точно като нас, които доказват обратното.
