Колко е вярно, че всичко идва в момент, в който имаш нужда от него. Следя д-р Андрео Спина от много време, но тази година реших, че искам да отида на един от неговите семинари (FRC – Functional Range Conditioning). Имах големи очаквания, но те бяха надминати. Виждам как всичко, което учих през последните години, започва да се нарежда като пъзел. Ако бях посетила този семинар по-рано, едва ли щях да извлека същата полза, както в този момент- когато съзнанието ми и разбирането ми за движението са на съвсем различно ниво. Също така, след този семинар съм все по-сигурна, че макар и често да се сблъсквам с критика за това, че освен тренировките с тежести и другите физически активности, наблягам много и на мобилността, всъщност съм на много прав път. Защото нито едно упражнение, не може да тренира ставите в пълния им обем на движение и ако тренираме само упражнения (такива каквито са ни познати във фитнес индустрията), всъщност не даваме всичко необходимо на тялото си. Също така, за пореден път се убеждавам, колко просто на теория е да поддържаме функцията на тялото си, но колко сложно е на практика, защото изисква акцент върху много детайли, осъзнатост за тялото и начина, по който го движим, а също така и търпение и необходимите усилия. В следващите редове, ще споделя някои от важните неща, които научих на този семинар и които биха ви били от полза.
1.Човек трябва да се научи да контролира вътрешната среда, преди да добавя външен товар
Има един цитат на Платон, който гласи: „За да завладееш света, първо трябва да завладееш себе си.“ Това важи с пълна сила и за тялото. Преди да започнем да добавяме външна тежест и да правим по-интензивни натоварвания, трябва да се научим да контролираме собственото си тегло и тяло. За много хора във фитнес индустрията, това не стои на първо място и всеки се интересува колко повторения и каква тежест да използва по време на тренировка. Не се обръща внимание на това, че в повечето случаи, тялото ни е свикнало със заседнал начин на живот. Губим мобилността в таза, рамената, глезените, гърба и т.н. и когато се предполага, че трябва да избутаме тежест над глава или да клекнем с нея, ставите ни нямат пълния си обем на движение и тялото прибягва до пътя на най-малкото съпротивление – компенсацията. В последната ми книга „Методът IFS: Изкуството да тренираш“, споделих доста подробна информация за най-честите компенсации в тялото, как да ги разпознаете и коригирате.
Колко често ви се случва да имате болки, когато се събуждате сутрин или когато тренирате? В повечето случаи, тези болки са само симптоми и биха изчезнали напълно, ако използваме тялото си по правилен начин. Когато интензивните тренировки с тежести, бягане, колоездене, плуване или който и да е спорт, не се практикуват с внимание и с използване във всеки един момент на ставите и мускулите, които наистина трябва да работят за дадено движение, а не тези, които компенсират, то ние работим не за здраве, а за бъдеща травма. Затова, няма значение каква тежест можете да избутате от точка А до точка Б или какво разстояние можете да избягате, ако правите компромис с тялото и здравето си. Едно нещо, което съм научила е, че освен настоящата тренировка, важно е и дълголетието в спорта – дори и да не си професионален спортист, а това да ти е хоби. Затова, ако не можете да контролирате собственото си тегло и тяло, какво ви кара да мислите, че то е способно да понесе външен товар?
2.Човек винаги съжалява, че не е тренирал позицията, в която се е контузил
Едно от нещата, които обсъждахме в детайли на семинара бяха рехабилитацията и тренировките. Всеки човек, поне веднъж в живота си е получавал някаква контузия – дали по-лека или по-тежка. Всеки е стъпвал на криво и е изкълчвал глезена си, всеки е пресрещал пръст и т.н. За повечето хора, проблемът се счита за отшумял, когато острата болка намалее. Това е моментът, в който смятат, че вече са добре и нямат нужда от рехабилитация и упражнения. Има и хора, които са получили контузия преди 15 години и до ден днешен я използват като причина да не правят нещо.
Често, в залата идват хора и казват: „Аз не мога да пренасям тежест на дланите си, защото когато бях на 8 съм си чупил китката.“ Така, искат да избегнат упражненията, които ще тренират способността на китките им да понасят тежест и всъщност да си върнат функцията. В ето този клип, можете да видите базовите упражнения, с които да си върнете мобилността в китките и да се освободите от всякакви болки.
Просто е! 🙂 Обикновено, всеки има слабо място и контузиите имат повторяемост, защото в повечето случаи се страхуваме да тренираме позицията, в която се е случила контузията. Например, ако сте имали проблем с глезена, това не означава, винаги да избягвате упражнения, които товарят глезена и най-вече, упражнения за мобилност на глезена. Напротив! Трябва да можете да стъпвате настрани, без това да провокира болка или да води до травма. Така, следващият път, в който стъпите на криво, е много по-вероятно просто да си върнете баланса и да продължите, без да се контузите. Разбира се, това трябва да се случва с индивидуално темпо за всеки човек и никога да не напъвате част от тялото ви да прави нещо, въпреки болката.
Всяка една контузия се случва в определен обем на движение, в който тялото не е тренирано да понесе този тип натоварване. Контузията се получава тогава, когато натоварването е по-голямо от капацитета на дадена тъкан да понася тежест, разтягане, ускоряване и т.н. За да тялото да бъде здраво, всяка една става и тъкан, трябва да бъде тренирана така, че капацитетът ѝ да понася натоварване да е по-голям от товарът, на който евентуално би била подложена – това се нарича превенция.
Един от акцентите на семинара беше, че рехабилитацията и тренировките са едно и също нещо, но на различен континуум. Целта на рехабилитацията е в един момент да се смеси с тренировъчния процес. За много хора, рехабилитацията е средство, което използват само, докато си върнат някои от базовите функции на тялото, които са им необходими за ежедневието. Всъщност, целта на рехабилитацията е постепенно да увеличава капацитета на меките тъкани и ставите да понасят тежест, докато станат толкова устойчиви, че да са способни да понасят разнообразие от двигателни стимули.
3.Гъвкавостта, без стабилност и сила е неизползваема и предпоставка за контузия
Ако сте чели книгата ми за движение, вече знаете, че едно от най-важните качества е мобилността. За много хора, гъвкавост, разтягане и мобилност са взаимнозаменяеми термини, но това е огромна грешка. Гъвкавостта е способността пасивно да постигнем определен обем на движение. Какво означава това? Легнете по гръб и с две ръце дръпнете единия си крак към главата. До къде стигна? Това е вашата гъвкавост или пасивен обем на движение. Сега, върнете крака на замята и се опитайте да го вдигнете без да го дърпате с ръце (това е активният обем на движение). До къде стигна? Вероятно не успяхте да го вдигнете толкова близо до главата, колкото, когато използвате ръцете си.
Активният обем на движение е мобилността – гъвкавост плюс сила или с една дума – контролът, с който можете да движите тялото си.
Много често, липсата на мобилност в тялото, се дължи на две неща:
- Губим обем на движение, защото не го използваме и тялото губи механорецептори. Механорецепторите са сензорни рецептори, които отговарят на механичен натиск.
- Тялото ни не позволява да отидем в желания обем на движение, защото не го смята безопасен за нас. Когато няма сила и контрол в този обем на движение, тялото счита, че има опасност от травма и не ни позволява да го постигнем. Затова, най-прекият път към увеличаването на обема на движение не е пасивното, а активното разтягане – това, което освен увеличаване на обема на движение, увеличава силата и стабилността. Това е и начинът, по който провеждам тренировките по мобилност в IFS. Понякога, хората коментират, че моята мобилност им се струва по-уморителна и от кондиционна тренировка, но причината е погрешното схващане, че тренировките по мобилност са нещо лежерно, където просто се разтягаш. Ако една такава тренировка се провежда правилно, тя изисква от трениращите да свършат доста работа.
4.Функционалната мобилност е пропорционална на потенциала за движение
Това е едно от най-смислените неща, които всеки трябва да осъзнае. Всъщност, прочетете го още веднъж. Идеята е, че когато всяка става има пълния си обем на движение, тогава човек може да достигне до пълния си капацитет/ способност да се движи, да генерира, сила, бързина, експлозивност.
Много хора, които тренират с тежести, често използват твърдението, че ако правиш упражненията с пълен обем на движение, значи нямаш нужда от тренировки по мобилност. Всъщност, в упражненията, такива каквито ги познаваме във фитнес индустрията, няма движения, които да тренират пълния обем на всяка става. Няма упражнение, което да тренира пълната вътрешна ротация на таза или пълната вътрешна ротация на рамото. Няма упражнение, което да тренира пълния обем на движение на китките или на торакалния дял (горната част на гърба) и т.н. Тренирайки само в рамките на това, което е познато като тренировки с тежести, бягане, групови занимания от всякакъв тип, ние затвърждаваме повторяеми шаблони на движение, които движат ставите, само в определен обем. И познайте! Всяка става, гладува за обема на движение, в който не я движим и това се проявява като скованост, болка, нужда от стратегия на тялото да компенсира и когато стане хронично, може да прерасне в по-сериозна контузия.
Затова, ако искате да бъдете по-силни, освен да вдигате тежко, уверете се, че работите и върху това тялото ви да е по-мобилно, за да можете да реализирате потенциала от сила, който е заложен във вас. Ако искате да бягате по-бързо, уверете се, че глезените и тазът ви имат нужната мобилност, за да можете да ангажирате тялото си така, че всяка крачка да трансферира максимален потенциал на енергия.
5.Законът на ирадиацията
Ирадиацията означава излъчване на силата от едно място на друго място. Един прост пример е, ако правите тяга или набирания и ако хватът ви не е достатъчно силен и изпускате лоста, тогава губите ефекта от ирадиацията и използвате по-малък потенциал от силата си.
Има един закон на ирадиацията, според който:
Мускул, който работи усилено, въвлича/активирасъседни мускули и ако те вече са част от действието, това увеличава тяхната сила. Нервният импулс, излъчен от съкратения мускул, достига други мускули и ги активира, така както потокът електрична енергия може да запали мотор.
Затова, когато става въпрос за тренировки и упражнения, винаги трябва да се стремим да ангажираме колкото се може по-голяма част от тялото, защото това усилва работата на мускулите, които искаме да тренираме. Например, когато клякаме, лостът не просто седи на гърба и рамената, а активно трябва да дръпнем лоста към тялото и да си представяме, че искаме да го огънем, защото тези действия, активират горната част на тялото, което всъщност спомага за силата, която можем да генерираме от краката. Не случайно, този тип упражнения се наричат многоставни, защото ангажират повече от една става. По същия начин, според протоколите на FRC, най-сигурният начин, за да постигнем резултат в подобряване на мобилността е да използваме законът за ирадиацията. Методът на FRC включва поредица от стъпки, в които се цели:
- Постигане на достатъчно пасивна мобилност
- Увеличаване на обема на движение чрез изграждане на сила с максимално усилие в разтягането
- Изграждане на контрол в създадения обем на движение, посредством ротации и повдигания
Мога да ви уверя, че тренирането на мобилността по този протокол, докарва гримаса на лицето като опит за клек с максимална тежест за една серия от 1-5 бройки. Защото принципите за изграждане на сила посредством тежест, важат и за изграждане на сила със собствено тегло – максимално усилие, за кратко време.
6.Вътрешната ротация винаги има приоритет
По принцип, ставите обичат ротация. Както животът е организиран като спирала, същото може да се твърди и за тялото и начинът, по който то функционира. Сега се замислете, колко ротация даваме на тялото си всеки ден и как мислите, че то компенсира, когато не му даваме това, което е създадено да прави – да се движи във всички възможни обеми на движение?
Когато става въпрос за трениране на ротации, вътрешната ротация винаги е с приоритет, защото тя е свързана с капсулата. Например, ако вземем рамото – вътрешната ротация ще бъде, ако легнете на земята и вдигнете лакътя си така, че да бъде в линия с рамото, а китката и лакътя ще образуват линия перпендикулярна на земята. След това, ще се опитате да натиснете с длан към земята, без да местите лакътя. До къде стигнахте? Това показва колко вътрешна ротация имате. Ако се погрижим за това да имаме вътрешна ротация максимално близо до пълната ротация за дадена става, по този начин подобряваме обема на движение в цялата става.
Знанията, които получавам на такива семинари, винаги ми показват колко е важно човек да опознае човешкото тяло в детайли. Това може да спести много усилия и време, защото не всичко опира до труд. Важен е и подходът и дали степенуваме правилно стъпките, от които се състои планът за прогрес.
7.Силата е езикът на клетките, а движението е начинът, по който говорим този език
Мисля, че това е най-любимата ми фраза на д-р Андрео Спина. Чрез движението, ние всъщност изпращаме сигнал до клетките… както и чрез липсата на движение. Разгледахме случаите с хора, които не се движат, защото нещо ги боли или са имали травма. Когато има контузия, тялото се опитва да върне хомеостазата (баланса) в тялото и веднага започват възстановителни процеси. Те са свързани с изпращането на клетки, които трябва да изградят повреденото място. Но, ако тези клетки не получат външен стимул, те започват да се подреждат хаотично. Такъв е примерът с белеговата тъкан или както ги наричаме сраствания. Това са клетки, които не са получили достатъчно информация чрез движение, как трябва да бъдат организирани. Затова, те са подредени по начин, който ограничава обема на движение.
Движението е най-достъпният начин, за да поддържаме тялото си здраво. Но не го разбирайте погрешно – не движението, чрез което влизаме в топ форма, а движението, което движи тялото в пълния му обем. Това е основата, над която трябва да надграждаме спортните си постижения.
Разбира се, в една статия, няма как да ви предам 25 часа обучение, наситено със знание и много практика. Но се надявам, че чрез статията събуждам любопитството ви за човешкото тяло и желанието ви да можете повече и да се движите различно. Най-важното е да запомните, че тъканите в човешкото тяло се адаптират според стимула, който им изпращаме и изискванията, които имаме към тях. Ако искате да бъдете по-здрави, по-мобилни и да спрете да се движите чрез компенсации, очаквам ви на тренировки по мобилност в IFS, където ще се научите как да използвате теорията на практика.
Във видеото отдолу, можете да гледате влога, който снимах за пътуването до Швейцария и семинара по мобилност. 🙂
