Една от основните причини, много хора да не започват да тренират е, че имат погрешна представа за това как трябва да тренират и колко трябва да тренират. Разбира се, има някои оптимални насоки, които да следвате, за да сте в отлична форма, но човек не винаги може да отдели достатъчно време или по-скоро, не за всеки човек тренировката се превръща в един от приоритетите. Въпреки това, винаги е по-добре да извършвате някакво движение, вместо да убеждавате себе си, че нямате време и затова не тренирате. Малко е повече от нищо. И от работата си с много хора, ще ви кажа, че това „малко“, обикновено разпалва искрата да отделяте повече време – просто, когато човек опознае удоволствието от движението, разбира колко е важно то да е част от ежедневието.
Затова, излезте от рамките на представите, които имате и си дайте сметка, колко време можете да отделите, за да тренирате. Не гледайте хората, които тренират всеки ден; тези, които стоят в залата по час и половина или повече. Има различни методи на трениране и вие трябва да използвате този, който ще пасне на вашия график. Нека да намерим време в деня ви, за да тренирате.
1.Определете колко пъти ще тренирате, с колко време разполагате и в кои дни
Винаги, преди да започнем да правим нещо, трябва да определим, колко време сме склонни да отделим. И не забравяйте – с тренировките е като с всичко останало – когато решите да учите нов език, в началото се чудите, къде да го сложите в графика си; колебаете се колко време ще ви отнеме и дали ще смогнете. Но стига да не отлагате и да започнете, виждате, че е съвсем изпълнимо. По същия начин се случва и с тренировките – просто го решете и оставете колебанията настрана. Важно е да си фиксирате точни дни и часове, в които ще тренирате. Ако го оставите като нещо плаващо, винаги ще има по-важна задача, която да „изяде“ времето за тренировка. Представете си, че сме си уговорили индивидуална тренировка и не искате да ми вържете тенекия. 🙂
Когато определите дните, ще знаете, че това си е вашето време за вас и вашата тренировка и когато се появи някаква задача, ще знаете, че в този час сте заети и ще я свършите преди или след това.
Определете с колко време разполагате – може да не е едно и също. Единия ден, може да разполагате с 20 минути, следващия път с 30, а някой ден, в който сте по-свободни, да имате и 45-60 минути. Подберете подходящия метод на трениране, за да извлечете максимума.
За целта, ще приемем, че единия ден имате 20 минути, другия ден 30 и последния ден – 45 минути. В случай, че на този етап и това ви е много, в Youtube канала ми ще намерите 30 тренировки по 10 минути, които можете да изпълнявате всеки ден.
2.Тренировка в ден с 20 свободни минути
Винаги е важно, да отделите време, за да загреете. Трябва да подготвите тялото, защото иначе има вероятност да се контузите, а и не можете да изпълните упражненията с интензивността, с която бихте ги изпълнили, ако тялото ви се е вработило. В такъв случай, аз обичам да използвам йогата като средство да раздвижа всяка клетка по тялото си. Ако не ходите на йога и нямате идеи как да затоплите и раздвижите тялото си, можете да използвате някаква част от някоя от тренировките ми по мобилност в Youtube.
Загрявката, ще ви отнеме не повече от 10 минути. Това означава, че разполагате с още 10 минути за тренировка. В такъв случай, има много неща, които бихте могли да направите, но един хубав метод е Табата. Писала съм за метода и преди, но на практика, избирате упражнение, което правите в 8 серии – 20сек. работа и 10 сек. почивка. Важно е, през 20-те секунди работа, да правите упражнението колкото можете по-бързо, но без компромис с техниката. Най-популярни са табата клекове, но аз съм привърженик на това да се натовари цялото тяло. Затова, ще изберем 5 упражнения и ще правим всяко от тях по 4 рунда – 20сек. работа:10сек. почивка.
1.Скачащ клек
Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото
2.Лицеви опори с вдигане на ръце
Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото
3.Хип тръстери на два крака с тежест (ако имате повече тежести – с повече, ако не, използвайте наличните)
Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото
4.Гребане с два дъмбела от стоеж
Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и тогава минавате на следващото
5.От планк до лицева опора
Изпълнявате и четирите рунда от упражнението и после можете да се гордеете със себе си и това, че сте използвали пълноценно и малкото време, с което сте разполагали.
Когато имате 30-тина минути, можете да повторите тренировката, но този път да изпълните по 8 рунда от всяко упражнение – гарантирам ви звездовищно натоварване.
3.Тренировка в ден с 30 свободни минути
Тук, отново можете да използвате загрявката от тренировките по мобилност. След това, можете да направите някоя от кратките и интензивни тренировки от Youtube канала ми.
Другата възможност е, както казах да направите тренировката от точка 2, но с по 8 рунда.
Трета възможност е да направите следното:
Включвате хронометъра на 10 минути и правите, на всяка минута:
10 суинга и 5 бърпита (за по-напреднали 15 суинга и 7 бърпита)
Това означава, че в началото на първата минута, правите 10 суинга и 5 бърпита и останалата част от минутата използвате за почивка. Ако изпълнението на 10 бърпита и 5 суинга, ви отнеме 40 сек., имате 20 сек. почивка. В началото на втората минута, започвате отначало. После, в началото на третата и така, докато минат 10-те минути.
После, почивате около 2 минути и включвате хронометъра на още 8 минути и правите:
16 скачащи напада (по 8 на всеки крак) и 10 v-tuck
Повтаряте го по същия начин – на всяка минута.
В края на тренировката, ще бъдете горди от себе си и колко интензивно сте се натоварили, за това кратко време.
Има безброй комбинации, които можете да направите, за да се натоварите за кратко време.
4.Когато имате 45 свободни минути
Отново загрявате и в зависимост от това дали тренирате вкъщи или в зала, можете да изпълните различна тренировка.
Да речем, че нямате време да отидете до залата. Тогава, можете да видите 18-те тренировки, които снимах по време на първото извънредно положение.
Това са само няколко идеи, как можете да започнете да тренирате, дори когато не разполагате с много време. Не отлагайте себе си и излезте от рамките на това, че има само един начин да тренираш – има много опции, стига да ги потърсим.
Ако решите да се присъедините към трениращите в IFS – вижте графика в залите -тук. Можете да почерпите мотивация от хора, които сега започват и такива, които вече са минали по вашия път и ще ви покажат колко далеч можете да стигнете, ако просто не отлагате себе си.
„Детелина: Живот в бездната“ е книга за живота след смъртта, но не твоята собствена, а на хората, които си обичал, но загубил. За дните и годините, в които носиш една празнота, която никой и нищо не успяват да запълнят. Книга за нюансите на болката и моментите, в които усещаш, че си в плен на страданието. Познаваш го в детайли и знаеш всичко за него… и все пак си безсилен да се справиш.
