Менопаузата е естествен биологичен процес, който е съпроводен от значителни хормонални промени и съпътстващите ги промени във физическото и емоционалното състояние. Макар и някои от тях да са неизбежни, остротата на симптомите често е свързана и с начина ни на живот. Нездравословното хранене, понижената физическа активност, липсата на сънна хигиена и т.н. могат да влошат тези симптоми и да направят този период от живота доста труден. В този период много жени се чувстват така сякаш тялото им ги предава. Преминават през редица негативни симптоми, които създават дискомфорт, а в много случаи понижават и качеството на живот. Ако сте на този етап от живота си, вероятно многократно сте е питали: „Защо трябва да има менопауза и да преминавам през всичко това?“
Предполагам, че сте попадали на информация за това как в пубертета, мозъкът ни започва да премахва някои невронни връзки, които не са му необходими, но това му помага да работи по-оптимално и да затвърди тези невронни връзки, които са ни необходими. Нещо подобно се случва и в периода на менопаузата. Малко по-надолу ще разгледаме точно какви процеси се наблюдават и защо природата ги е създала по този начин. В следващите редове ще разгледаме някои от основните симптоми, които съпътстват менопаузата, на какво се дължат и как макар и този преход да е неизбежен, начинът ни на живот и ежедневните ни избори, могат да го направят много по-поносим и приемлив. Статията ще е дълга, но менопаузата заслужава внимание.
Какви симптоми са характерни за менопаузата?
Менопаузата е свързана с много промени в тялото на жените и при повечето от тях води до неприятни симптоми като вазомоторни (топлите вълни), проблеми със съня, умора, промяна в когнитивните функции, промяна в настроението и др. Всички тези промени, макар и не за постоянно оказват негативно влияние върху качеството на живот. Този период е свързан с потенциално повишаване на риска от метаболитни проблеми – повишаване на телесното тегло, инсулинова резистентност, нарушения в метаболизма на глюкозата и липидите (мазнините). Като следствие се повишава риска от развитие на остеопороза, саркопения (в предходна статия писах за тяхната превенция), сърдечносъдови проблеми и диабет тип 2 (1). Звучи доста негативно, но трябва да си напомняме, че „има вероятност да се случи“ не е еквивалент на „непременно ще се случи“. Най-хубавото е, че изборите ни за начина ни на живот, значително могат да понижат интензивността на тези симптоми и да бъдат превенция срещу метаболитните заболявания описани по-горе.
1.Хормоналните промени и трупането на мазнини около корема
Забелязали ли сте колко много жени споделят, че в периода на менопауза, трупат повече мазнини около корема? Нека да разгледаме на какво се дължи.
Естрогенът е регулатор на мазнините. По-специално, естрогенът е свързан с натрупването на подкожни мазнини и по-специално около ханша и бедрата. От друга страна, други хормони като андрогените (хормони, които отговарят за изграждането и поддържането на мъжките полови белези) водят до натрупване на мазнини основно около корема.
Това е и една от причините, да се наблюдава промяна в разпределението на мазнини в менопаузата – вместо мазнините да се натрупват основно около ханша и бедрата, започват да се трупат около корема. Това е следствие от липсата на естроген и относително по-високите нива на андрогените (андрогените не повишават нивата си, а понижените нива на естроген, водят до това андрогените да имат повишени нива спрямо естрогена).
Какво бихме могли да направим?
В статията за „4 причини да трупаме мазнини около корема“, споделих, че предоминантното трупане на мазнини около корема е свързано с повишаване на възпалителните процеси в тялото и има роля при развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2. Когато става въпрос за редуциране на висцералните мазнини, тренировките и храненето са един от най-работещите инструменти. По отношение на тренировките, изследванията показват, че както аеробни тренировки, така и тренировки с тежести – с умерена до голяма интензивност, водят до премахване на мазнините около органите (2).
Комбинацията и от двата вида тренировки, би довела до най-голям ефект. Макар и често да се противопоставят – тренировки с тежести или кардио – те не са взаимнозаменяеми. И двете имат своя принос за подобряване на здравословното състояние (прочетете тук). Както ще видим в следващите редове, тренировките с тежести са много важни, що се отнася до повишаване на костната плътност и превенцията на остеопороза и остеопения.
Най-важното нещо, което можете да направите в този период, е да превърнете тренировките в навик и да ги включвате колкото можете по-често. Няма значение дали възприемате себе си за спортни натури или не. Никога не е късно да преоткриеш физическия си потенциал. За повече вдъхновение, прочетете историята на Мария Лобанова. Ако се чудите откъде да започнете с тренировките, вижте това предизвикателство с тренировки „Изгради навик“ 28/7. Започнете с тях и после постепенно можете да включите и по-продължителни и интензивни тренировки. Тях ще намерите тук. Ползите ще бъдат не само за редуциране на висцералните мазнини. Ще се чувствате по-подвижни, ще подобрите гъвкавостта и силата си и ще се движите без болка. Толкова много ползи. Защо да ги пренебрегваме?
2.Менопаузата и повишеният апетит
Известно е, че мастната тъкан секретира хормона лептин. Лептинът е хормон, който потиска апетита. Установено е, че естрогенът засилва активността на лептина, увеличавайки чувствителността на неговите рецептори. От друга страна, естрогенът потиска грелина, който има противоположното действие на лептина и е хормон, който повишава чувството на глад.
Цялостно естрогенът е свързан с регулацията на енергийния баланс и оказва влияние върху апетита. Предполага се, че бързото понижаване на тези хормони, може да допринесе за увеличаването на апетита. Увеличаването на теглото по време на менопаузата е често срещано. Макар и отчасти да се дължи на хормоналните проблеми, има още доста фактори, които трябва да бъдат отчетени – генетични предпоставки, липсата на физическа активност, нездравословното хранене, средата, в която се намираме, количеството сън и в коя част на денонощието спим, дали приемаме някакви лекарства и др (3).
Има изследвания, които показват, че процесът на остаряване и начинът на живот определят покачването на теглото във възрастта 45-55г., независимо от това дали жената е в менопауза или не (4). Тъй като остаряването, при отсъствието на здравословни навици, които да намалят негативните последици върху тялото, се свързва с намаляване на мускулната маса, намаляване на метаболизма в покой, както и общото количество на изразходваната енергия, възможно е начинът на живот, а не само хормоналните промени, да имат значителен принос за покачването на тегло в този период.
Има изследвания, които са фокусирани върху разликите между мъжете и жените, що се отнася до покачването на теглото и възрастта. Резултатите показват, че покачването на теглото във възрастта между 45-55г. обхваща и двата пола, а не само жените в менопауза. Това сочи, че тези промени могат да са свързани с процеса на остаряване и начина на живот, а не да се дължат само на хормоналните промени. Освен нездравословното хранене и намалената физическа активност, качеството на съня и неговата продължителност играят значима роля, що се отнася до покачването на килограми.
Как да регулираме апетита си в периода на менопауза?
Що се отнася до апетита, значение има какъв е хранителният ни режим. По отношение на апетита допринасят и тренировките. Тук можете да прочетете повече за това как тренировките променят сигналите за ситост – в положителна посока.
Три от най-важните неща, които можете да промените в храненето си – независимо дали сте в периода около менопауза или не, са следните:
1.Променете реда, в който консумирате макронутриентите.
Написах цяла статия по темата за това как редът, в който консумираме протеини, мазнини и въглехидрати, се отразява върху нивата на кръвната захар, оттам на продукцията на инсулин и съответно върху трупането на мазнини и апетита. Прочетете цялата статия и дайте две седмици шанс на този начин на хранене. Обещавам ви, че ще забележите огромна разлика.
2.Променете периода от време, в който се храните
Точно така – не ви казвам да се ограничавате и лишавате от определени храни. Пробвайте да намалите само периода, в който се храните през деня. Вместо да консумирате нещо (тук се включват и напитките) от момента, в който се събудите до момента, в който си легнете, предизвикайте себе си. Хранете се в период от 10-12 часа. Не е толкова трудно. Можете да закусите към 8ч. сутринта и да приключите с храненето към 18-20ч. Ако успеете да се придържате в период от 10ч. – чудесно. Ако ви е трудно, започнете с 11-12ч.
Какви са ползите?
Някои от ползите включват – понижаване на телесното тегло и редуциране на мазнините, намаляване обиколката на талията, подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на възпалителните процеси, регулиране на кръвното налягане, подобряване на метаболизма на различните макронутриенти и др. Виждате, че само това да съкратите периода, в който се храните, може да окаже влияние върху някои от основните негативни промени, които потенциално могат да съпътстват менопаузата. По-подробно за ограничаването на периода, в който се храните можете да прочетете тук.
3.Набавяйте си достатъчно количество протеин
Протеинът е макронутриентът, който ни помага да бъдем сити по-дълго време, защото има най-голям принос при активиране на сигналите за ситост (прочетете тук). Също така, изследванията показват, че с напредване на възрастта се променя ефективността, с която протеинът в диетата ни стимулира протеиновия синтез в мускулите, което е важно за изграждането и поддържането на мускулна маса, но в същото време капацитетът за този протеинов синтез остава непроменен, ако храненето ни осигурява достатъчно протеин (като градивен материал). Можете да прочетете повече по въпроса в научните статии на Доналд Лейман (5). Консумирайте достатъчно протеин (поне 30гр. на хранене – прочетете статията за протеина).
3.Менопаузата и нарушенията в съня
Нарушенията в съня са още един от негативните симптоми, които съпътстват менопаузата. Хормоналните промени през периода на менопауза допринасят за повишения риск от проблеми със съня. Както винаги, всичко в тялото е взаимосвързано и прекомерното натрупване на мазнини около корема се свързва с нарушения в съня и по-конкретно намалено време прекарано в дълбок бавновълнов сън. Интересното е, че през различните физиологични периоди в живота на жените, които са свързани с промени в нивата на хормоните – като пубертета, бременността и менопаузата, се наблюдават промени в съня.
Знаете, че хормонът, който инициира процесът на заспиване е мелатонинът. Неговата секреция намалява в процеса на остаряване, а менопаузата се свързва със значително понижаване на мелатонина, което безспорно оказва влияние върху съня. Естрогенът допринася за увеличаването на БДО съня (сън с бързо движение на очите – прочетете повече за него тук), продължителността на съня, а също така намалява и спонтанното събуждане през нощта (6). Естрогенът има и терморегулаторна роля през нощта, която оказва влияние на съня. Лекото понижаване на телесната температура подобрява съня. Естрогенът оказва влияние и върху важни невротрансмитери, сред които е серотонинът, който има важна роля върху настроението.
Какво можете да направите?
Когато става въпрос за съня, много е важно да се придържате към приблизително една и съща рутина по отношение на това кога си лягате и кога ставате. Трябва да запомните, че в тялото всичко е подчинено на определена цикличност и това, което избираме да правим, както и средата, в която се намираме, са сигнал за тялото каква част на деня е, за какво трябва да се подготви и какви хормони трябва да се освободят. Първият навик, който трябва да изградите, е да си лягате и да ставате по едно и също време.
Освен, че е важно да си легнем навреме, важно е и да заспим. Има разлика между това да лежим в леглото и да заспим. Тези от вас, които се борят с проблеми със съня, много добре знаят това. Един от важните навици, които трябва да изградим, е да се постараем около 60-90мин. преди сън, да не използваме телефон, компютър или телевизор. Първо, това непрекъснато да сме в социалните мрежи и да сме изложени на толкова много стимули, превъзбужда тялото и нервната ни система и не е най-добрият начин да успокоим съзнанието си, за да заспим. Освен това, знаем, че телефоните и компютрите излъчват светлина, която е сигнал за тялото, че навън все още е ден. В различните части на деня слънчевите лъчи имат различна интензивност и всичко това е сигнал за тялото каква част от денонощието и от годината е и какви хормони трябва да се освободят. Когато стоим на изкуствена светлина, това залъгва тялото ни, че е ден. Следователно, не е време за сън и заспиването ще е трудно. Повече за изкуствената светлина, мелатонина и апетита, можете да прочетете в тази статия. Можете да си изградите навик да четете книга, да си водите дневник или каквото друго занимание искате, което не е свързано с телефон и компютър.
Не на последно място, важно е и кога си лягате. Колкото по-рано (преди полунощ) си легнете, толкова по-добре за здравето, хормоните и тялото ви. Тук ще спомена, че хормонът на растежа се освобождава основно по време на сън – и то бавновълновия сън – рано през нощта. Хормонът на растежа се свързва със забързване на метаболизма и поправката/възстановяването на тъканите. С годините и остаряването, тялото започва да произвежда все по-малко хормон на растежа – това е една от причините да складираме повече мазнини и да се възстановяваме по-бавно. Навикът да си лягаме по-рано, ще има ползотворно влияние върху хормона на растежа. Можете да прочетете повече за забързването на метаболизма – независимо от възрастта – в тази статия.
Обърнете внимание и на температурата в стаята. Както споменах, лекото понижаване на телесната температура подобрява съня. Тествайте как промяната в температурата, ще се отрази върху съня ви.
4.Менопаузата, остеопорозата и остеопенията
Остеопорозата и остеопенията засягат голяма част от жените в менопауза. Написах цяла статия за това каква е най-добрата превенция и как с подходящия тип физическа активност, може да се увеличи костната плътност. Тук ще разгледаме каква е ролята на естрогена по отношение на костната плътност.
Дефицитът на естроген в менопаузата нарушава естествения цикъл на костния обмен – т.е. балансът между реабсорбирането и изграждането на нова костна тъкан (7). Естрогенът има директен ефект върху костите, тъй като те имат естрогенни рецептори. Дефицитът на естроген по време на менопаузата, нарушава метаболизма на костите (8). Увеличава се активността на остеокластите, които реабсорбират костите и се намалява дейността на остеобластите, които изграждат нова костна тъкан. Повече за тях писах тук. Резултатът е, че количеството реабсорбирана костна тъкан е по-голямо, отколкото количеството новообразувана костна тъкан. Интересно е, че увеличаването на възпалителните процеси в тялото, стимулира новообразуването на остеокласти – клетките, които реабсорбират костната тъкан. Вече знаете, че трупането на мазнини около корема е свързано с увеличаване на възпалителните процеси.
Най-доброто, което можете да направите е да сте физически активни и по-специално да включвате тренировки с тежести. Вероятно ще побързате да отхвърлите тази идея, но преди това прочетете статията за превенцията на остеопороза и тази за жените и тренировките с тежести. Разбира се, не е нужно да чакате до периода на менопауза, за да започнете да тренирате. Колкото по-рано го направите, толкова по-добре.
Физическата активност по време на прехода към менопауза и след това, има благоприятно влияние върху тялото и психиката. Изследванията показват, че тренировките намаляват симптомите характерни за менопаузата (9). Макар и физическата активност да не може да предотврати симптомите на менопаузата, може да понижи тяхната интензивност и да повиши качеството на живот в този период.
5.Менопаузата и горещите вълни
Изследванията показват, че менопаузата може да повлияе на циркадния ритъм (10). Жените на възраст 58-71г. имат по-ниски нива на мелатонина вечер и секрецията на хормона е с по-кратка продължителност, в сравнение с жени на възрат 43-51г. Това може да е една от причините за проблемите със съня. Другата основна причина е свързана с терморегулацията, която има съществена роля за поддържането на съня. Един от симптомите на менопаузата са горещите вълни, които могат да допринасят за проблемите със съня. Естрогенът е хормон, който се смята, че има принос за поддържането на по-ниска телесна температура през нощта.
Вазомоторните симптоми описват горещите вълни и потенето, които засягат почти 80% от жените, в прехода към менопауза (11). Предполага се, че тези вазомоторни симптоми са резултат от нарушените в терморегулацията, която е причинена от понижаването на естрогена. Установено е, че моментите, в които се появяват горещите вълни, съвпадат с моментите на събуждане през нощта. Това води до предположението, че вазомоторните симптоми, допринасят за проблемите със съня по време на менопаузата.
Друга взаимовръзка, която се наблюдава е тази между настроението и проблемите със съня (12). Това е нещо като „домино теория“, според която вазомоторните симптоми могат да доведат до проблеми със съня, а после и с настроението.
Като цяло, естрогенът оказват влияние върху съня. Освен въздействието свързано с телесната температура, естрогенът влияе и върху структурата на съня (13). Хормонът може да повлияе на невротрансмитери като серотонина, което да въздейства върху съня. Установено е, че естрогенът намалява броя събуждания през нощта (спонтанните събуждания) и увеличава общото количество на съня. Естрогенът влияе на настроението именно чрез въздействието му върху невротрансмитера серотонин (14).
6.Менопаузата и промените в мозъка
В статията за най-интересните книги, които прочетох през годината, споделих за д-р Лиза Москони и “The Menopause Brain”. В Книгата д-р Москони подробно обяснява, че менопаузата засяга мозъка на жените точно толкова, колкото и яйчниците.
В детайли описва, че симптоми като топлите вълни, чувството на тревожност, липсата на сън, белите петна в паметта и т.н., са неврологични симптоми, които са следствие от начина, по който менопаузата влияе на мозъка. Всъщност, по време на менопауза се променя енергията в мозъка (спада с около 30%), структурата му, както и невронните връзки. По-интересното е, че тези промени не се появяват след менопаузата – те започват преди нея – в т.нар. период на перименопаузата.
В книгата са разгледани отделните етапи от живота на жените и хормоналните промени, които ги съпровождат. Окуражително е, че в книгата, макар и да описва някои от негативните симптоми, през които една жена преминава от пременопаузата, през менопаузата до периода след това, д-р Москони многократно подчертава, че е погрешно схващането, че тялото ни ни предава или че ни кара да се чувстваме сякаш полудяваме или губим контрол.
Много е интересна главата от книгата, която е посветена на взаимовръзката между мозъка и яйчниците. Д-р Москони акцентира на факта, че здравето на яйчниците е свързано със здравето на мозъка и здравето на мозъка зависи от здравето на яйчниците. Описана е ролята на естрогена и по-конкретно на естрадиола за функцията на мозъка при жените. Оптимистичното е, че изследванията показват, че много от промените, които настъпват в мозъка по време на менопауза са само временни и че в някои мозъчни области се наблюдава повишаване на енергията след менопаузата – приблизително около 4 години след последния месечен цикъл. Описани са и промените в мозъка, които настъпват през пубертета, бременността и менопаузата, както и какви са причините затова. Четейки тази книга, човек добива доста по-трезв поглед над това, което се случва в женското тяло и че природата знае какво прави. Вероятно сте попадали на информация за това как в пубертета, мозъкът ни започва да премахва някои невронни връзки, които не са му необходими, но това му помага да работи по-оптимално и да затвърди тези невронни връзки, които са ни необходими. Д-р Москони подчертава, че същото се случва и в менопаузата. В този период мозъкът получава възможност да премахне невронни връзки, които няма да са му нужни повече и да подсили други.
„Например, отървава се от връзките между мозъка и яйчниците, които са свързани с това как да се направи бебе.“
В книгата са описани и други невронни връзки, които отново са свързани с отглеждането на дете и как те биват премахнати от мозъка в този период, защото вече няма да служат. В книгата е предложена и теория защо еволюцията е създала менопаузата. Има и глава, която е посветена на хормонална и нехормонална терапия, както и такава за промените в начина на живот, които можем да внесем, за да преминем през този период, без да се чувстваме, че тялото ни, ни предава. Препоръчвам ви да прочетете книгата за допълнително вдъхновение.
Разбира се, обърнете се и към специалист, който може да определи дали имате нужда от хормонална терапия и как трябва да се случи това. Има неща, с които е по-добре да не се експериментира и да се доверите на човек, който има достатъчно опит и познания.
Използвана литература:
1.Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. J Midlife Health. 2011 Jul;2(2):51-6. doi: 10.4103/0976-7800.92524. PMID: 22408332; PMCID: PMC3296386.
2.Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. doi: 10.1371/journal.pone.0056415. Epub 2013 Feb 8. PMID: 23409182; PMCID: PMC3568069.
3.Kozakowski J, Gietka-Czernel M, Leszczyńska D, Majos A. Obesity in menopause – our negligence or an unfortunate inevitability? Prz Menopauzalny. 2017 Jun;16(2):61-65. doi: 10.5114/pm.2017.68594. Epub 2017 Jun 30. PMID: 28721132; PMCID: PMC5509974.
4.Kodoth V, Scaccia S, Aggarwal B. Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition and Relation to Cardiovascular Risk: A Contemporary Review. Womens Health Rep (New Rochelle). 2022 Jun 13;3(1):573-581. doi: 10.1089/whr.2021.0119. PMID: 35814604; PMCID: PMC9258798.
5.Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr. 2024 May 3;11:1388986. doi: 10.3389/fnut.2024.1388986. PMID: 38765819; PMCID: PMC11099237.
6.Tandon VR, Sharma S, Mahajan A, Mahajan A, Tandon A. Menopause and Sleep Disorders. J Midlife Health. 2022 Jan-Mar;13(1):26-33. doi: 10.4103/jmh.jmh_18_22. Epub 2022 May 2. PMID: 35707298; PMCID: PMC9190958.
7.Hao S, Tan S, Li J, Li W, Li J, Cai X, Hong Z. Dietary and Exercise Interventions for Perimenopausal Women: A Health Status Impact Study. Front Nutr. 2022 Jan 27;8:752500. doi: 10.3389/fnut.2021.752500. PMID: 35155511; PMCID: PMC8828936.
8.Ji MX, Yu Q. Primary osteoporosis in postmenopausal women. Chronic Dis Transl Med. 2015 Mar 21;1(1):9-13. doi: 10.1016/j.cdtm.2015.02.006. PMID: 29062981; PMCID: PMC5643776.
9.Stojanovska L, Apostolopoulos V, Polman R, Borkoles E. To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas. 2014 Apr;77(4):318-23. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.01.006. Epub 2014 Jan 24. PMID: 24548848.
10.Brown AMC, Gervais NJ. Role of Ovarian Hormones in the Modulation of Sleep in Females Across the Adult Lifespan. Endocrinology. 2020 Sep 1;161(9):bqaa128. doi: 10.1210/endocr/bqaa128. Erratum in: Endocrinology. 2022 Jan 1;163(1):bqab227. doi: 10.1210/endocr/bqab227. PMID: 32735650; PMCID: PMC7450669.
11.Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Med Clin. 2018 Sep;13(3):443-456. doi: 10.1016/j.jsmc.2018.04.011. PMID: 30098758; PMCID: PMC6092036.
12.Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018 Feb 9;10:73-95. doi: 10.2147/NSS.S125807. PMID: 29445307; PMCID: PMC5810528.
13.Lee J, Han Y, Cho HH, Kim MR. Sleep Disorders and Menopause. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):83-87. doi: 10.6118/jmm.19192. Epub 2019 Aug 5. Erratum in: J Menopausal Med. 2019 Dec;25(3):172. doi: 10.6118/jmm.19192.err. PMID: 31497577; PMCID: PMC6718648.
14.Santoro N, Epperson CN, Mathews SB. Menopausal Symptoms and Their Management. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015 Sep;44(3):497-515. doi: 10.1016/j.ecl.2015.05.001. PMID: 26316239; PMCID: PMC4890704.