Имате напрежение и болка в тялото? Разтягането не е решение!

Един от най-грешните подходи в тренировките е, че винаги смятаме, че мускулите, които се усещат „стегнати“ или „натегнати“, имат нужда да бъдат разтягани. В действителност, „Мускулите ми са натегнати.“ е самото усещане и начина, по който интерпретираме това телесно възприятие. Но има различни причини, защо можем да усещаме мускулите си натегнати и в зависимост от причината, решението може да е точно обратното на това, което обикновено правим – да се разтягаме пасивно. Нека да разгледаме един пример:

Мускулите се „заключват“ в скъсена или в удължена позиция

Тялото се адаптира към стимулите, на които е изложено най-често. Когато прекарваме много време седнали (в офиса, в колата, в градския транспорт, вкъщи), тялото започва да се адаптира към този стимул. Например, гръдните мускули започват да се адаптират към по-скъсена позиция или както Томас Майерс ги нарича – „заключени са в скъсена позиция“. Това се случва, защото стоим леко прегърбени, с рамената напред. Мускулите отпред на таза „хип флексорите“ също остават заключени в скъсена позиция, както и мускулите на задните бедра (защото стоим със свити крака, а при свиване на крака, мускулите на задното бедро се съкращават, за да осъществят това движение). От друга страна, мускулите на гърба, например, започват да се разтягат, за да ни позволят да стоим в тази позиция и стават „заключени в удължена позиция“.

В статията от миналата седмица, споделих с вас, че мускулите от двете страни на ставите работят по двойки и се наричат агонисти и антагонисти. Агонистите са мускулите, които извършват движението (т.е. съкращават се концентрично), а антагонистите са мускулите, които се удължават (наблюдава се ексцентрично мускулно усилие), за да позволят на движението да се извърши. В нашия пример, когато се свиваме напред, мускулите от предната страна на тялото ще се съкращават концентрично, за да ни позволят да заемем тази позиция, а тези на гърба ще извършват ексцентрично усилие, за да позволят на движението да се осъществи.

Мускулите на гърба имат антигравитационна роля

В същото време, когато непрекъснато стоим в тази свита позиция, мускулите на гърба започват да се съпротивляват и се борят да ни върнат назад. Както писах в книгата ми „Тайният език на тялото: Трансформиращата сила на ежедневните ни избори“, мускулите от задната страна на тялото имат антигравитационна роля – т.е. те се борят, за да не позволяват на гравитацията да дърпа тялото напред и надолу. Така, мускулите на гърба остават заключени в тази удължена позиция.

Натегнатите мускули нямат нужда от разтягане

Обикновено, именно мускулите, които са заключени в удължена позиция, са тези, които алармират, че има проблем – усещаме болка, някакво напрежение. Когато регистрираме това телесно усещане, ние решаваме, че щом има напрежение, то трябва да бъде отпуснато. Как? С пасивно разтягане или масаж. Обикновено получаваме моментно облекчение, но после болката и напрежението се връщат и понякога с още по-голяма интензивност. Причината е, че тези мускули вече са „заключени в удължена позиция“ и имат нужда нещо да върне нормалния им тонус. Следователно, имат нужда да бъдат активирани. Затова, начинът да се справим с този дискомфорт не е чрез пасивно разтягане, а чрез упражнения, които ще активират мускулите на гърба.

В предната статия ви споменах и за принципа на реципрочното потискане, който гласи, че когато активираме един мускул (агониста), неговият антагонист (мускулът от другата страна на ставата) се отпуска. Ако имаме мускулите от предната страна на тялото, които са заключени в скъсена позиция и мускули от задната страна на тялото, които са заключени в удължена позиция, това означава, че бихме искали да активираме мускулите на гърба и дупето, което ще помогне на техните антагонисти от предната страна на тялото да се отпуснат. Ето защо правим и тренировки по мобилност – те не са пасивно разтягане, а изграждане на сила в крайни обеми на движение, използвайки концентрични, ексцентрични и изометрични мускулни усилия при по-голяма дължина на мускула.

Как да върнем нормалния тонус на мускулите?

Изследванията показват, че когато даден мускул е заключен дълго време в скъсена позиция, това води до загуба на саркомери (това е най-малката функционална единица в скелетните мускули). Тази загуба на саркомери води до това, че мускулът може да функционира в по-малък обем на движение, което означава, че се ограничава гъвкавостта ни – т.е. когато седим и непрекъснато изпращаме стимул към мускулите да бъдат заключени в скъсена позиция, те губят саркомери, това води до загуба на обем на движение и ограничаване на гъвкавостта. Като следствие, започваме да се движим с компенсации, които причиняват още болки по тялото. Едно от работещите средства за увеличаване на броя на саркомерите в серии, подобряване на обема на движение и съответно на гъвкавостта, е прилагането на ексцентрични мускули усилия, при мускулите, които непрекъснато са заключени в скъсено състояние (виж примера). Миналата седмица ви дадох пример за ексцентрично плъзгане към женски шпагат, което би помогнало на мускулите на задното бедро, които от многото седене са заключени в скъсена позиция.

При мускулите, които са заключени в удължена позиция, решението ще бъде да прилагаме концентрични и изометрични мускулни усилия – т.е. да ги активираме при по-малка дължина на мускула, за да им помогне да възвърнат нормалния си тонус.

Решението на много от болките, с които се борим е да открием какво в ежедневните ни избори ги провокира. Да намерим какъв е стимулът, който непрекъснато изпращаме на тялото си и към който то се адаптира, след което чрез тренировките да даваме на тялото си стимулите, които липсват в останалата част от ежедневието ни. Така бихме създали необходимия баланс.