1.Не разтягайте само пасивно
Повечето хора свързват упражненията за гъвкавост с пасивно разтягане. Това ограничава възможността ни да прогресираме и наистина да станем по-гъвкави. В тази статия описах различните видове гъвкавост. Една от най-значимите промени, които можете да направите е, да изградите сила в по-голям обем на движение. Това се постига чрез активна гъвкавост. На първо място, тялото ни позволява да се движим в обема, който тренираме най-често. Също така, не ни позволява да достигнем позиция, където няма необходимата сила и контрол. Това би било предпоставка за контузии. Включвайки активна гъвкавост, ние изграждаме повече сила в по-големи обеми на движение. Това изпраща сигнал до мозъка: „Имам достатъчно контрол! Безопасно е, да се движа в тези обеми на движение.“
2.Тренирайте мускулите и от двете страни на ставата
Мускулите работят по двойки – когато единият се съкращава, този от другата страна (неговият антагонист) се разтяга. Например, когато свиваме ръката си от лакътя, бицепсът се съкращава и извършва движението (агонист), а трицепсът се разтяга (антагонист) и позволява на движението да се осъществи. Съществува един принцип за реципрочното потискане, според който, когато един мускул се съкращава (т.е. е в ролята на агонист), това кара неговия антагонист (в горния пример трицепсът) да релаксира. Това подпомага т.нар. междумускулна координация и премахва паразитните движения. Ако антагонистът (в примера трицепсът) се съпротивлява, това би означавало, че ще ограничава действието на агониста (в примера бицепсът) и ще попречи на по-големия обем на движение. Можете да прочетете статията, която написах за женския шпагат, за да видите как това се прилага на практика и примери за различни упражнения.
3.Включвайте изометрични мускулни усилия в крайни обеми на движение
Много хора вярват, че силата пречи на гъвкавостта, но приемат това твърде крайно. В действителност, дори в учебниците по ТМСТ (теория и методика на спортната тренировка) пише, че:
„Величината на обема на движение зависи от силата на мускула, който изпълнява движението (агониста) и еластичността на структурите участващи в движението.“ (1)
Казано по друг начин, ако искате да подобрите гъвкавостта си, трябва да увеличите силата на мускулите, които са агонисти в движението. При примера с женския шпагат, агонистът при предния крак ще бъдат хип флексорите (мускулите, които сгъват таза), а при задния крак агонистите ще бъдат глутеус максимус (или понародному мускулите на дупето), мускулите на задното бедро и отчасти аддуктор магнус (той също участва в екстензията на таза). За по-лесно, мускулите от задната страна на крака. Това е още един пример, защо трябва да тренирате мускулите от двете страни на ставата. В някои движения те ще са агонисти, а в други антагонисти.
Един от най-достъпните начини да увеличите силата в крайните обеми на движение е чрез изометрични мускулни усилия. Ако се чудите какво означава това, изометрия е упражнението планк. Когато стоим в дадена позиция, мускулите са ангажирани, но няма промяна в ставния ъгъл. Погледнато отстрани стоим в една позиция, но всъщност мускулите са активни и ни поддържат там. Изометричните мускулни позволяват постепенно увеличаване на волевата контракция в определен ставен ъгъл и са по-безопасни, отколкото динамични движения, при които има по-голям риск от повторно травмиране, заради понижения контрол на движенията. Изометричните мускулни усилия в различни ставни ъгли, спомагат за увеличаване силата на агонистите и съответно за увеличаване на активния обем на движение. Също така, изометричните натоварвания увеличават силата приблизително в диапазона от 10 градуса от всяка страна на ставния ъгъл, в който се изпълнява мускулното усилие (2, 3). Това означава, че когато включваме изометрични мускулни усилия в крайни обеми на движение, това ще увеличава силата, в диапазон от 10 градуса, както в по-малък ставен ъгъл, така и в по-голям.
4.Включвайте ексцентрични мускулни усилия в по-големи обеми на движение
Ексцентричните мускулни усилия се проявяват при удължаване на мускула. При тях външната сила надвишава силата, която могат да генерират собствените ни мускули. Пример за това е спускането при набиранията. В тази статия писах какви упражнения да правим, за да се научим да се набираме. Едно от тях са негативните набирания, което представлява ексцентрично натоварване или контролирано спускане – мускулът се удължава под натоварване, докато се противопоставя на съпротивлението.
Ексцентричните мускулни усилия предизвикват значими структурни промени в мускулите. Прилагането им в по-големи обеми на движение, води до добавянето на саркомери в серии, удължаване на мускулните влакна и увеличаване на обема на движение (4, 5). Това са едни от любимите ми упражнения, които имат голям принос за прогреса в гъвкавостта ми.
Тренировките за подобряване на гъвкавостта трябва да целенасочено структурирани. Трябва да бъдат съобразени с това, че различните стимули към тялото, предизвикват различна функционална адаптация. Тренировките за гъвкавост не са: „Разтягам 4-5мин. след тренировка, докато си говоря с другите трениращи.“ Тренировките за гъвкавост трябва да бъдат целенасочени, с достатъчна интензивност и продължителност, за да предизвикат желаните адаптивни промени, в тялото. Включете упражненията, които ви предложих в тази статия и само след месец, ще усетите значителен прогрес.
Използвана литература:
1. Основи на спортната тренировка / Цветан Желязков, Даниела Дашева, Свилен Нейков . – Пето преработено . – София : БОЛИД ИНС, 2020 . – 352 с., с табл., граф. ; 28 см, ISBN 978-954-394-286-2
2.Robert C. Manske, Michael P. Reiman, Chapter 5 – Muscle Weakness, Editor(s): Michelle H. Cameron, Linda G. Monroe, Physical Rehabilitation, W.B. Saunders, 2007, Pages 64-86, ISBN 9780721603612, https://doi.org/10.1016/B978-072160361-2.50008-9.
3.Lanza MB, Balshaw TG, Folland JP. Is the joint-angle specificity of isometric resistance training real? And if so, does it have a neural basis? Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2465-2476. doi: 10.1007/s00421-019-04229-z. Epub 2019 Sep 14. PMID: 31522276.
4.Lieber RL. Biomechanical response of skeletal muscle to eccentric contractions. J Sport Health Sci. 2018 Jul;7(3):294-309. doi: 10.1016/j.jshs.2018.06.005. Epub 2018 Jun 20. PMID: 30356666; PMCID: PMC6189273.
5.Franchi MV, Atherton PJ, Reeves ND, Flück M, Williams J, Mitchell WK, Selby A, Beltran Valls RM, Narici MV. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar;210(3):642-54. doi: 10.1111/apha.12225. PMID: 24387247.
