Една от основните цели на много трениращи е да могат да се набират и да правят лицеви опори. В тази статия писах повече за 5 упражнения, с които да постигнете първото си набиране. В днешната статия ще разгледаме лицевите опори. Ще ви покажа една различна гледна точка за това какво трябва да правим, когато искаме да усвоим дадено умение. Винаги, когато искам физически да мога да изпълня дадено движение, първо анализирам какво изисква то от моето тяло – какви способности трябва да притежават ставите и мускулите, които участват в него.
Много хора, опитват да правят лицеви опори и след известно време се отказват, защото не виждат желания резултат. Понякога, причината е, че пропускат този важен факт – китките и рамената им не притежават нужната свобода на движение, за да изпълнят упражнението. Следователно, колкото и прогресии да правят, не напредват, защото движат тялото си с компенсации. Във видеото ще видите точно за какви компенсации става въпрос.
Нека да започнем стъпка по стъпка.
Какво изискват лицевите опори от китките и раменната става?
Когато става въпрос за рамото, лицевата опора изисква то да има добра екстензия (вижте видеото в Youtube). Заради начина ни на живот – седенето на компютъра, писането на клавиатура и телефон и т.н., както и липсата на движения, които тренират и поддържат екстензията в рамото, ние отчасти губим тази гъвкавост. Как тялото компенсира за липсата на екстензия в рамото?
Много просто – използва движение в гръдния кош, който създава илюзията, че се движим добре. Във видеото виждате как, когато няма повече екстензия в рамото, вдигам гръдния си кош. Привидно, изминавам нужното разстояние, но за сметка на компенсация. До какво води тази компенсация?
Вдигането на гръдния кош, създава компресия в кръста (казано по друг начин притискане на прешлените), но също така води до това, че коремните мускули не са активни. Коремът е този, който трансферира сила към крайниците и също така, носи и стабилност на гръбнака. Това означава, че компенсирайки с движение в гръдния кош, не можем да използваме коремните си мускули (ефективно), за да ни помогнат да трансферираме повече сила. Също така, това натоварва и кръста (има компресия и я няма стабилизацията от корема). Ако правите много лицеви опори с такава техника, можете да имате и болки в кръста. (във видеото долу можете да видите упражнение за екстензия в рамената)
Какво изискват лицевите опори от китките?
Отговорът отново е екстензия – позицията на ръцете при лицевите опори е екстензия за китките. Заради начина ни на живот и това, че прекарваме много време да пишем на клавиатура или телефон и да държим ръката си върху мишката, китките ни губят своята екстензия. После, когато отидем в залата и изискваме това движение от тялото си, то не може да го осигури и често усещаме силна болка в китките. Във видеото ще видите упражнения за екстензия в китките. Ще видите и как правилно да позиционирате дланите и пръстите си.
Сега, когато знаем какво изискват лицевите опори от рамената и китките, нека да разгледаме някои често срещани грешки.
8 често срещани грешки при изпълнение на лицеви опори
1.Тялото не се движи като едно цяло
Причините са две – първата е, че понякога хората не знаят какво е правилното изпълнение. Втората причина е свързана с това, което ви обясних за екстензията в рамото. Затова, снимайте се как изпълнявате лицевата опора. Ако забележите, че допускате тази грешка, временно преглътнете егото си и правете лицевите опори под наклон. Успоредно с това, тренирайте екстензията в рамената и се фокусирайте върху правилната подредба на тялото.
2.Ямките на лактите са завъртени навътре и рамената са във вътрешна ротация.
В началната позиция, ямките на лактите трябва да са завъртени напред. Това позиционира рамената във външна ротация и придава повече стабилност.
3.Инициираме движението, така че лактите да отиват зад китките.
Това е често срещана грешка. Когато започваме лицевата опора, трябва да тръгнем с тялото напред, а не с лактите назад. Китката и лакътя трябва да останат в линия.
4.Активираме трапеца и завъртаме рамената напред
Много често, хората изпълняват лицевите опори, както е показано на видеото. При това изпълнение, липсва екстензията в рамото и ретракцията на лопатките (събирането им).
5.Лопатките не се движат правилно
На видеото долу, можете да видите как при изпълнението на лицева опора, лопатките се събират, когато слизаме (ретракция) и се раздалечават, когато се вдигаме (протракция). Много хора не обръщат внимание на това и не събират лопатките, когато слизат надолу. Също така, не завършват движението до горе и липсва протракция.
6.Хиперекстензия в лактите
Това е характерно за хора с хипермобилни стави. Когато завършваме движението при лицева опора, лактите не трябва да отиват в хиперекстензия. Знам, че е трудно, защото и аз имам хипермобилност в лактите, но с повече съзнателност, ще се получи. Така ще активирате мускулите си по-добре и няма да вредите на ставата.
7.Тежестта не е равномерно разпределена върху дланите
При опора на длани, трябва да се обърне внимание на това да има тежест на възглавничките на всички пръсти. При повечето хора, няма контакт с възглавничката на палеца и показалеца и тежестта е основно на външния ръб на дланта. Дланите са подобни на стъпалата – не бихте ходили само на външен ръб на стъпалото, нали? Осъзнавате как това ще се отрази на глезена, коляното, таза и кръста ви. Направете същия паралел с дланта, лакътя и рамото и ще осъзнаете колко е важно как позиционирате ръцете си.
8.Лактите са много отворени и рамената са във вътрешна ротация
При изпълнението на лицеви опори, има различни вариации – това колко широко да са позиционирани дланите. По този начин, таргетираме повече трицепсите или гръдните мускули. Въпреки това, има стандарт за изпълнението на лицевите опори или иначе казано – от къде трябва да започнем. Той е следният – лактите трябва да са разтворени на 45 градуса. Погледнато отгоре, тялото трябва да изглежда като стрелка ->, а не като буквата Т.
Какво още да направим, за да прогресираме с лицевите опори?
Освен работата върху екстензията в рамената и китките, можете да започнете с три основни прогресии.
1.Лицеви опори под наклон
Лицевите опори под наклон са много по-добър избор от лицевите опори на колена. Причината е, че лицевата опора е нещо като планк в движение, от гледна точка на активацията на коремните мускули и глутеусите. Тренирайки лицеви опори под наклон, тренирате и тази част от упражнението. Когато сте на коляно, част от това усилие се елиминира. Също така, опитът ми показва, че много жени нямат дори силата да изпълняват правилно лицеви опори от коляно. Често тазът им е много високо, лактите се разтварят много настрани и инициират движението с лактите назад. Затова, започнете под наклон. Започнете на достатъчно високо, за да можете да мислите за правилното изпълнение.
2.Негативни лицеви опори
Както писах и в статията за набиранията, негативните повторения са много добър начин да прогресирате и да изградите необходимата сила, в желания обем на движение. При тях има два варианта. Единият можете да видите на първото видео, отдолу.
Вторият вариант за почва по същия начин, но по средата на движението пускате колената на земята и довършвате негативното повторение. Това е модификация, която често давам, защото много хора нямат силата да се пуснат контролирано в най-долната фаза. Обикновено просто се отпускат след средата. Така пропускат възможността да работят върху частта от лицевата опора, която ги затруднява най-много.
3.Упражнение за ретракция и протракция на лопатките
Това упражнение ще ви помогне да научите лопатките си да се движат правилно. В това Youtube видео ще намерите подробно обяснение за какви грешки трябва да внимавате.
4.Упражнения за екстензия в китките
5.Упражнение за екстензия в рамената
