For questions about all trainings, registration and feedback - tel: +359 877 963 124
Лицеви опори: 5 упражнения, които ще ви помогнат да прогресирате

Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

4 191

Една от основните цели на много трениращи е да могат да се набират и да правят лицеви опори. В тази статия писах повече за 5 упражнения, с които да постигнете първото си набиране. В днешната статия ще разгледаме лицевите опори. Ще ви покажа една различна гледна точка за това какво трябва да правим, когато искаме да усвоим дадено умение. Винаги, когато искам физически да мога да изпълня дадено движение, първо анализирам какво изисква то от моето тяло – какви способности трябва да притежават ставите и мускулите, които участват в него.

Много хора, опитват да правят лицеви опори и след известно време се отказват, защото не виждат желания резултат. Понякога, причината е, че пропускат този важен факт – китките и рамената им не притежават нужната свобода на движение, за да изпълнят упражнението. Следователно, колкото и прогресии да правят, не напредват, защото движат тялото си с компенсации. Във видеото ще видите точно за какви компенсации става въпрос.

Нека да започнем стъпка по стъпка.

Какво изискват лицевите опори от китките и раменната става?

Когато става въпрос за рамото, лицевата опора изисква то да има добра екстензия (вижте видеото в Youtube). Заради начина ни на живот – седенето на компютъра, писането на клавиатура и телефон и т.н., както и липсата на движения, които тренират и поддържат екстензията в рамото, ние отчасти губим тази гъвкавост. Как тялото компенсира за липсата на екстензия в рамото?

Много просто – използва движение в гръдния кош, който създава илюзията, че се движим добре. Във видеото виждате как, когато няма повече екстензия в рамото, вдигам гръдния си кош. Привидно, изминавам нужното разстояние, но за сметка на компенсация. До какво води тази компенсация?

Вдигането на гръдния кош, създава компресия в кръста (казано по друг начин притискане на прешлените), но също така води до това, че коремните мускули не са активни. Коремът е този, който трансферира сила към крайниците и също така, носи и стабилност на гръбнака. Това означава, че компенсирайки с движение в гръдния кош, не можем да използваме коремните си мускули (ефективно), за да ни помогнат да трансферираме повече сила. Също така, това натоварва и кръста (има компресия и я няма стабилизацията от корема). Ако правите много лицеви опори с такава техника, можете да имате и болки в кръста. (във видеото долу можете да видите упражнение за екстензия в рамената)

Какво изискват лицевите опори от китките?

Отговорът отново е екстензия – позицията на ръцете при лицевите опори е екстензия за китките. Заради начина ни на живот и това, че прекарваме много време да пишем на клавиатура или телефон и да държим ръката си върху мишката, китките ни губят своята екстензия. После, когато отидем в залата и изискваме това движение от тялото си, то не може да го осигури и често усещаме силна болка в китките. Във видеото ще видите упражнения за екстензия в китките. Ще видите и как правилно да позиционирате дланите и пръстите си.

Сега, когато знаем какво изискват лицевите опори от рамената и китките, нека да разгледаме някои често срещани грешки.

8 често срещани грешки при изпълнение на лицеви опори

1.Тялото не се движи като едно цяло

Причините са две – първата е, че понякога хората не знаят какво е правилното изпълнение. Втората причина е свързана с това, което ви обясних за екстензията в рамото. Затова, снимайте се как изпълнявате лицевата опора. Ако забележите, че допускате тази грешка, временно преглътнете егото си и правете лицевите опори под наклон. Успоредно с това, тренирайте екстензията в рамената и се фокусирайте върху правилната подредба на тялото.

2.Ямките на лактите са завъртени навътре и рамената са във вътрешна ротация.

В началната позиция, ямките на лактите трябва да са завъртени напред. Това позиционира рамената във външна ротация и придава повече стабилност.

3.Инициираме движението, така че лактите да отиват зад китките.

Това е често срещана грешка. Когато започваме лицевата опора, трябва да тръгнем с тялото напред, а не с лактите назад. Китката и лакътя трябва да останат в линия.

4.Активираме трапеца и завъртаме рамената напред

Много често, хората изпълняват лицевите опори, както е показано на видеото. При това изпълнение, липсва екстензията в рамото и ретракцията на лопатките (събирането им).

5.Лопатките не се движат правилно

На видеото долу, можете да видите как при изпълнението на лицева опора, лопатките се събират, когато слизаме (ретракция) и се раздалечават, когато се вдигаме (протракция). Много хора не обръщат внимание на това и не събират лопатките, когато слизат надолу. Също така, не завършват движението до горе и липсва протракция.

6.Хиперекстензия в лактите

Това е характерно за хора с хипермобилни стави. Когато завършваме движението при лицева опора, лактите не трябва да отиват в хиперекстензия. Знам, че е трудно, защото и аз имам хипермобилност в лактите, но с повече съзнателност, ще се получи. Така ще активирате мускулите си по-добре и няма да вредите на ставата.

7.Тежестта не е равномерно разпределена върху дланите

При опора на длани, трябва да се обърне внимание на това да има тежест на възглавничките на всички пръсти. При повечето хора, няма контакт с възглавничката на палеца и показалеца и тежестта е основно на външния ръб на дланта. Дланите са подобни на стъпалата – не бихте ходили само на външен ръб на стъпалото, нали? Осъзнавате как това ще се отрази на глезена, коляното, таза и кръста ви. Направете същия паралел с дланта, лакътя и рамото и ще осъзнаете колко е важно как позиционирате ръцете си.

8.Лактите са много отворени и рамената са във вътрешна ротация

При изпълнението на лицеви опори, има различни вариации – това колко широко да са позиционирани дланите. По този начин, таргетираме повече трицепсите или гръдните мускули. Въпреки това, има стандарт за изпълнението на лицевите опори или иначе казано – от къде трябва да започнем. Той е следният – лактите  трябва да са разтворени на 45 градуса. Погледнато отгоре, тялото трябва да изглежда като стрелка ->, а не като буквата Т.

Какво още да направим, за да прогресираме с лицевите опори?

Освен работата върху екстензията в рамената и китките, можете да започнете с три основни прогресии.

1.Лицеви опори под наклон

Лицевите опори под наклон са много по-добър избор от лицевите опори на колена. Причината е, че лицевата опора е нещо като планк в движение, от гледна точка на активацията на коремните мускули и глутеусите. Тренирайки лицеви опори под наклон, тренирате и тази част от упражнението. Когато сте на коляно, част от това усилие се елиминира. Също така, опитът ми показва, че много жени нямат дори силата да изпълняват правилно лицеви опори от коляно. Често тазът им е много високо, лактите се разтварят много настрани и инициират движението с лактите назад. Затова, започнете под наклон. Започнете на достатъчно високо, за да можете да мислите за правилното изпълнение.

2.Негативни лицеви опори

Както писах и в статията за набиранията, негативните повторения са много добър начин да прогресирате и да изградите необходимата сила, в желания обем на движение. При тях има два варианта. Единият можете да видите на първото видео, отдолу.

Вторият вариант за почва по същия начин, но по средата на движението пускате колената на земята и довършвате негативното повторение. Това е модификация, която често давам, защото много хора нямат силата да се пуснат контролирано в най-долната фаза. Обикновено просто се отпускат след средата. Така пропускат възможността да работят върху частта от  лицевата опора, която ги затруднява най-много.

3.Упражнение за ретракция и протракция на лопатките

Това упражнение ще ви помогне да научите лопатките си да се движат правилно. В това Youtube видео ще намерите подробно обяснение за какви грешки трябва да внимавате.

4.Упражнения за екстензия в китките

5.Упражнение за екстензия в рамената

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ines Subashka

Инес Субашка е основател на IFS - зали за кондиционни тренировки и мобилност. Автор е на 6 книги за здравословно хранене и движение. https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

 

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори