Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите електронен дневник с 30 дневно предизвикателство.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

Възникна грешка, моля опитайте пак
Записването е успешно

815
Седенето „убива“ гръбнака ви!

Една читателка ме помоли да предложа варианти за тренировка за хора, чиято работа е свързана със седене пред бюрото по цял ден. На ясно съм, че повечето професии в днешно време допринасят за заседналия начин на живот, но има доста неща, които бихте могли да направите, за да сте по-активни въпреки работата си.

Като за начало ще ви разкажа за едно изследване проведено в Холандия. С цел да се сравни физическата активност на хората преди 160-200г. и днес, били подбрани актьори, чиято задача била в продължение на седмица да играят ролята на селяни от 50те години на 19век. Така през следващата седмица актьорите извършвали дейности типични за нашите предци- от сечене на дърва до садене. Оказало е, че преди 160г. хората са изминавали пеша с от 5 до 11км. повече всеки ден, отколкото съвременния човек с типична работа в офис. Парадоксалното е, че с нездравословния начин на живот днес и вредната храна, която консумираме, имаме доста по-крещяща нужда от тази активност, отколкото са имали хората през 19век.

Реалността обаче се различава доста от това, „което би трябвало да бъде”. Повечето от нас прекарват деня си седейки на стол в офиса, пред компютъра вкъщи и т.н. Затова ще започна, като се опитам да хвърля малко светлина върху това, как седенето се отразява на тялото и след това ще предложа идеи, как да се движите повече и това да не отнема много от времето ви. Нека започнем с кратък урок по анатомия. Мускулите са обвити от съединително-тъканна ципа, която се нарича фасция. За съжаление фасцията има „склонността” да се адаптира към позицията, която мускулите заемат най-често. В нашия случай, ако седите прекалено дълго, фасцията ще се адаптира към позицията на седеж. Това води до скованост в мускулите, последвана от дисбаланс в стойката ви, придружен от болка. Освен това, когато седите ханшът и бедрата ви са „пречупени”, което води до скъсяване на флексорите(сгъвачите) на таза. Колкото повече седите, толкова повече те се скъсяват! Ако все още не съм успяла да ви уплаша достатъчно, ще продължа, като обясня какво се случва с глутеусите или по-просто казано мускулите на седалището. Това е най-голямата мускулна група. Когато седите прекалено много, тези мускули отслабват и не функционират добре. Това е известно, като амнезия на глутеусите”. Слабите  глутеуси в комбинация със скъсени сгъвачи на таза, водят до навеждането на пелвиса(костната структура образувана от двете големи тазови кости). И познайте какво се случва? Всичко това рефлектира върху гръбнака- и ето затова получавате тази ужасна болка в кръста и гърба!

Може би се питате какво да направите, за да се прдпазите от този ужасяващ сценарии? Като за начало би било добре да ставате на всеки час и да разтягате.На тези клипчета, има доста

Намерете време да разтягате

добри идеи за различни видове разтягане:

Разтягане с Кели Старрет Част1

Разтягане с Кели Старрет Част 2

След това, би било добре да помислите как да включите повече физическа активност в ежедневието си. Нека видим, кои са най-лесните и прости неща, които можете да промените:

1. Най-лесното нещо, което можете да направите е вместо да се качвате с асансьора да се качите по стълбите. Винаги частица от мен умира, когато отида в Университета и видя някой да ползва асансьора до втория етаж! Не го правете!

2.Ако ходите на работа с кола- паркирайте малко по-далече от офиса и ходете пеша до сградата.

3.Ако ви се налага да дадете документ или да пратите съобщение на колега, който е в офиса-направете го лично. Отидете и му го занесете. Това не  е кой знае какво движение, но когато седите по цял ден пред бюрото, всяка възможност да се разтъпчете е от значение!

4.След работа, вместо да сядате пред телевизора с пакет пуканки, обадете се на приятел и си уредете среща в парка. Разходете се около час. Знам, че след тежък ден на работа, всяка форма на физическа активност изглежда немислима, но опитайте- ще ви накара да се почувствате по-добре. Човек е създаден да бъде сред природата, а не ограден от стени!

След, като разгледахме най-лесните варианти за отърваване от заседналия начин на живот, ще ви предложа и по-конкретни идеи. Независимо дали си мислите, че нямате време да вместите тренировка в заетия си работен график, ще ви убедя, че просто не знаете как да го направите или по-лошото-не искате!

Има една тренировъчна методика, наречена Табата. На практика това е 4 минутна, интензивна, интервална тренировка. Това, което трябва да направите е да си изберете едно упражнение, на пример-клекове. В продължение на 20 сек. Клякате, колкото можете повече(като за начало 14-15 пъти е добре) и след това почивате 10 секунди. Повтаряте това 8 пъти. Отнема само четири минути, но е доста добър начин да се раздвижите. Можете да го правите с всяко едно упражнение– тръстери, лицеви опори, набирания, спринтове и т.н. Какво мислите сега? Само не ми казвайте, че нямате четири минути да потренирате!!! Дори бихте могли да го правите по няколко пъти на ден- веднъж сутринта преди работа, веднъж в обедната почивка и веднъж след работа. Всичко това прави 12 минути интензивно трениране и ви уверявам, че ще усетите разликата! Тук ще намрите онлайн, табата часовник.

За хората, които си падат по по-екстремни неща, имам и друга идея. Изглежда малко налудничаво, но е начин да се позабавлявате малко в офиса и да потренирате. Това е едно упражнение, което видях в един друг блог. Казва се тръстер със стол.  Това, което трябва да направите е да хванете стола за дръжките и да го вдигнете над глава. Сега клекнете и направете тръстер със стола. Звучи смешно, но съм го пробвала в хотелската стая, докато бях на почивка и върши работа. 😉

Също така можете да се огледате за някой пълен кашон. Използвайте го, за да правите мъртва тяга. Можете да пробвате и лицеви опори, клекове и разбира се да не забравяме любимите бърпита. Обикновени и лесни упражнения, за които имате нужда само от собственото си тегло.
Като финал на днешната статия, ще ви предложа няколко тренировки, които можете да пробвате преди или след работа.

3 рунда:
10 лицеви опори
10 клека
10 коремни преси
10 ходещи напада

Всеки има време да тренира!

3рунда:
10 бърпита
20 клека
30 коремни преси

21-15-9
Бърпита
Клек със скок
Лицеви опори

За хора, които обичат предизвикателствата не само на работа, но и вкъщи, опитайте дa направите 100 бърпита за време. Доста е забавно! 😉
Мога да продължавам с тренировките до безкрай, но ще се спра за днес. Ако искате още тренировки, пишете ми и ще ви пратя!

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

This Post Has 15 Comments

  1. Ivo

    „Винаги частица от мен умира, когато отида в Университета и видя някой да ползва асансьора до втория етаж! “

    Самата истина 😀
    Отивам да се разтегна до хладилника, после обратно в леглото. 🙂

  2. Kristina

    Аз засега само ръцете си разтягам протягайки се от стола към останалите вещи в стаята, но е крайно време това да се промени. Благодаря за статията!

    1. admin

      Сега можеш да започнеш да използваш вещите в стаята за тренировка. Успех!

  3. Аз наистина исках да изпрати малка дума да се каже, благодарение на вас за фантастични точки пишете на този сайт. Моето време отнема търсене на интернет в края е удостоен с изключително добри идеи, да обменят с моите приятели. Аз изрично, че много от нас, посетителите на сайта всъщност са изключително надарени да съществува в едно забележително общност с толкова много прекрасни лица с полезни точки. Аз се чувствам наистина щастлив да използва вашата уеб страница и с нетърпение очакваме толкова много по-забавни моменти, четене тук. Благодаря много за много неща.

  4. NEX-C3

    Добър ден! Този пост не може да бъде написана по-добре! Четене този пост ми напомня на доброто ми е стар приятел на стая! Той винаги се разговаря за това. Аз ще предаде настоящата напишете до него. Доста сигурен, че ще имат добра чете. Много благодаря за споделяне!

    1. Инес Субашка

      Радвам се, че статията ви е била полезна!
      Поздрави, Инес!

    1. Инес Субашка

      Hey there! 🙂 Thank you! Yes there is a RSS button in the right upper corner! 🙂

      Ines

  5. georgi

    Може ли да разкажеш още за това изследване в Холандия? Къде може да прочетем повече за него? Аз някъде бях прочел, че ловците-събирачи често изминавали по 15тина километра на ден.

  6. Инес Субашка

    Здравей, Георги!

    За съжаление не можах да го намеря в google. Доста отдавна го бях чела някъде и опитите ми да го намеря бяха неуспешни. Ще потърся пак и ако попадна на нещо, ще пиша!

Вашият коментар

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.