Упражнения с ластик: 3 любими вариации за силен и стегнат корем

Колкото повече тренирам, толкова повече осънзавам, че няма един работещ метод. Всичко работи тогава, когато знаеш как да го приложиш, къде и кога да го вмъкнеш и по какъв начин да го адаптираш към целите си. В момента, тренировките с ластици са много популярни. Въпреки това, аз не вярвам, че само упражненията с ластици са достатъчни, за да се постигне оптимална форма – комбинация между здраве, сила, релеф, мобилност. Въпреки това, смятам, че ластиците са необходима добавка към една пълноценна тренировка. Смятам, че доста от упражненията с ластици тренират мускули, които не използваме през ежедневието. Мускули, които постепенно атрофират и водят до болки в кръста, контузии и болки ва рамената и т.н.

Ето защо, всяка седмица ще споделям с вас упражнения с ластици. Упражнения, които да включите в тренировъчната си програма. Ще забележите, че само след 1 месец ще имате напредък, ще се чувствате по-силни и много от другите ви движения ще стават все по-добри и ще можете да използвате все по-големи тежести.

Тази седмица започваме с палоф пресата и три нейни вариации. Това е едно от любимите ми упражнения за корем. Най-хубавото е, че усещате натоварването в цялото тяло и че тренирате корема си по начина, по който функционира. Освен да правите мускулите си по-силни и да се приближавате към плочките, за които мечтаете, помагате и на кръста си. Коремът е този, който предпазва гръбнака и именно добре тренираните коремни мускули, позволяват да се радваме на здрав кръст.

Стига толкова писане. Взимайте ластиците и пробвайте палоф пресата и нейните вариации.

Ако все още нямате ластици, можете да си вземете ластик IFS(ТУК). Не просто ластик, а нещо, което винаги да ви напомня, че във всеки момент можете да пресътворите себе си. REINVENT YOURSELF.

Как да включите упражнението?

Включвам усукващи упражнения и упражнения за анти ротация, тогава когато в тренировката си имам стабилизиращо упражнението като ренегадско гребане, лицеви опори и т.н. И двете упражнения товарят корема в една и съща равнина и не би било подходящо да правя планк или друго стабилизиращо упражнение в края на тренировката – дублират се, мускулите вече са уморени и е загуба на време. Усилие без възвръщаемост.

Ето защо, избирам усукващо или за анти ротация.

Палоф преса с бутане: Започнете с 3 серии х 10 повторения на всяка страна.

Ако сте в добра форма, черният ластик ще ви свърши работа.

Ако сте в доста добра форма, можете да използвате лилав ластик.

Палоф преса със задържане: Започнете с 3 серии по 30сек. на всяка страна и постепенно ги увеличете до 60сек. Препоръчвам ви да използвате черен ластик и да държите по-дълго, отколкото да използвате по-труден ластик и да държите по-кратко.

Палоф преса с бутане и вдигане: Тази вариация е най-сложна. Черен ластик ще ви свърши отлична работа. Започнете с 3 серии х 8-10 повторения на всяка страна.

Ако все още не сте прочели тази статия(ТУК), вижте какви грешки допускате, когато избирате упражненията си за корем и какво да промените.