За въпроси и запитвания относно тренировки, регистрация и записване: +359 877 963 124
Мисия плочки и най-често допусканите грешки, когато избираме упражнения за корем

Започнете сега! Запишете се за нашия бюлетин, за да получавате първи новини за здравословно хранене и тренировки

Статията е откъс от книгата ми: Методът IFS: Изкуството да тренираш. За да научите повече за това как да структурирате тренировките си и как да елиминирате грешките, които водят до контузии и липса на прогрес, поръчайте книгата тук.

Няма трениращ в залата, който да не отделя значителна част от времето си, за да тренира корем. Има много митове за това как трябва да изглежда една тренировка за корем. Също така има много митове и за това кое е нещото, което би помогнало коремните мускули да изглеждат релефни. Трябва да осъзнаете, че няма упражнения, които да ви помогнат да имате релефни плочки, ако начинът ви на хранене не е отличен. Както се казва, вие ще имате мускули на корема, но те ще бъдат покрити от мазнини.

Много често в залата идват жени и казват: „Инес, не може ли да правим повече упражнения за корем и паласки?“. Винаги остават разочаровани, когато им обясня, че за корема и паласките трябва да се концентрираме върху храненето, а не само върху упражненията. Ако се върнем на метаболитния анализ на Чарлз Поликин, при който на база на гънките на различни места от тялото се определя какво е състоянието на хормоните или по-скоро дисбалансът им, излишните мазнини около пояса говорят за две неща. Трупането на мазнини при „любовните дръжки“ е индикация, че прекаляваме с въглехидратите. Ако се замислите, повечето хора правят точно това – ядат много въглехидрати и трупат мазнини точно на тези места. И макар и да казват, че имат желание да се отърват от излишните мазнини, нямат никакво желание да променят начина си на хранене.

Излишните мазнини около паласките говорят за хронично завишени нива на инсулина. От друга страна, мазнините отпред на корема са индикация за завишени нива на кортизола. Вече знаете, че той е стресов хормон и може да се повиши от много неща – психически стрес, претрениране и неадекватно възстановяване, системно консумиране на храни, към които имаме непоносимост, липса на сън или сън в неподходящи интервали на нощта (т.е. прекалено късно лягане). Малко са хората, които са склонни в името на това да се отърват от мазнините на корема, да променят графика си и да си лягат по-рано. Но липсата на сън или прекалено късното лягане е едно от нещата, които водят до хормонален дисбаланс, а това от своя страна води до трупането на мазнини. Решението с излишните мазнини не е само в тренировките и храненето. Тренировките и храненето са само входяща информация. Има много други неща, които определят каква е средата в тялото и как то интерпретира тази входяща информация.

Упражнения за корем и структуриране на тренировки

Когато става въпрос за тренировки, най-често допусканата грешка е, че всеки изхожда само от гледна точка на визия, но не и от гледна точка на функция. По-важната роля на корема от това как изглежда на снимки, е как функционира. Коремният пояс има ключова роля в стабилизацията и в това да предпазва гръбнака от контузии. В същото време коремният пояс функционира по различен начин в зависимост от ситуацията, в която се движи тялото. Трябва да знаем какви са различните функции на корема и да подбираме упражненията точно според тези функции.

Колко често подборът ви на упражнения за корем е продиктуван от съзнателен избор? Избор, който е базиран на това, не просто да отметнете упражнение за корема, а по-скоро да натоварите определени мускули с цел да заздравите торса си, така че да поддържате стойката си в неутрално положение и да се лишите от неприятните болки в кръста и гърба, породени от мускулен дисбаланс? Предполагам, че рядко се замисляте за това! Преди и аз правех тази грешка. Делях упражненията на „любими“ и „досадни“ и естествено, в редки случаи склонявах да правя „досадните“.

Запомнете – тялото не е създадено, за да се свива и навежда отново и отново, т.е. за да прави крънч и коремни преси до забрава. То е създадено, за да оказва съпротивление на сила.

Какви са функциите на торса?

Торсът трябва да извършва антилатерална флексия, или с други думи да не се пречупите настрани, антиекстензия, т.е. да не се прегъвате назад, антиротация, т.е. да устои на прекалена ротация в кръста; флексия (сгъване) в таза, но при неутрално положение на гръбнака! (тук да сложа снимка с равнините и всяка една функция да се визуализира)

Какво значи това? Това означава, че трябва да тренирате корема си по начин, който включва упражнения, при които се тренира всяка една от тези функции. Така тялото се учи да противодейства на сила в различните равнини и при различните движения, т.е. в контролирани условия тренираме торсът да може да устои на прекалена ротация, екстензия и т.н., така че, когато в реалния живот попаднем в такава ситуация, тялото ни да реагира правилно и всеки мускул да се активира в правилния момент, за да осигури необходимата стабилизация и баланс.

Правилното трениране на торса води до някои много важни позитиви:

Превенция от контузии – силният торс намалява вероятността от болки в кръста и гърба. Ако мускулите на торса са слаби, други мускули трябва да компенсират, за да стабилизират пелвиса и гръбнака. В тялото никога не е добре, когато една група мускули се преработват заради слабостта в други мускули. Това е рецепта за контузии. Дори в протоколите на NKT (Neurokinetic Therapy) има тестове, които показват, че при слаби коремни мускули, обикновено има билатерална дисфункция в мускулите (т.е. от ляво и от дясно). Например едни и същи мускули от ляво и от дясно показват слабост, което означава, че коремът е слаб. Слабите коремни мускули могат да доведат до това другите мускули по тялото да не се активират, когато е необходимо, което възпрепятства напредъка в тренировките и винаги води до някаква болка или по-тежка травма.

Стойката – Една причина за anterior tilt, или с други думи – завъртането на таза напред, е именно слабостта в коремните мускули, както и слабостта в глутеусите.

Способността за спортни постижения – коремните мускули са връзката между горната и долната част на тялото. Осъзнавате или не, за да генерирате сила в крайниците си, гръбнакът и пелвисът трябва да са стабилни, т.е. силните мускули на корема помагат за трансфериране на сила към крайниците. Причината да не можете да направите лицева опора или набиране, може да не се дължи на слабите ви ръце и гръб, а на липсата на силни коремни мускули, които не могат да трансферират сила към крайниците.

Антилатерална флексия

Антилатералната флексия е свързана с упражнения, при които противодействаме на сгъването настрани.

Упражненията, които акцентират върху антилатералната флексия.

Фермерска разходка

Келнерска разходка

Мелница с пудовка

Suitcase Deadlift

Степ ъп или напад, но с по-тежък дъмбел в противоположната ръка на крака, с който работите. Така тялото ви ще трябва да стабилизира, за да не се пречупи към страната на ръката, в която държите дъмбела.

Антиекстензия

Това са упражнения, при които се опитваме да противодействаме на екстензия в гръбнака, т.е. огъването му назад.

Упражнения, които се фокусират върху антиекстензията.

Ab Wheel Rollouts

Ball Rollouts

Cable Chop

Тук бихте могли да добавите и планковете и вариациите на планка.

Антиротациялучва от лумбалния дял (т.е. кръстът). Ротацията трябва да идва от пелвиса и от торакалния дял, а лумбалният дял трябва да остане фиксиран. Една от причините са болките в долната част на кръста е, че заради начина си на живот сме загубили ротацията в горната част на гърба и често се опитваме да я извършваме именно от лумбалния дял (по народному кръстът). Затова упражненията за антиротация са много важни, но те трябва да се изпълняват правилно, а не с компенсации. Любимите ми упражнения за антиротация са Landmine Twist, палоф преса, дървар.

Има и упражнения, които включват повече от една функция на торса. Например едно от любимите ми упражнения е ренегатското гребане, което включва както антиекстензията, така и антиротацията.

Има и упражнения, които не са конкретно за корем, но тренират корема според различните му функции. На практика това са всички многоставни упражнения. Когато правите бенч преса с една ръка или Landmine Press, вие отново тренирате антилатерална флексия, антиекстензия и антиротация, т.е. необходимостта да стабилизирате тялото и да не се завъртате, за да избутате тежестта, да не огънете гръбнака и да не се накланяте на една страна, е това, което тренира корема ви. Ето защо многоставните упражнения имат предимство пред машините – през цялото време тренирате тялото си да работи така, както функционира и през деня.

В зависимост от начина по-който разпределяте тренировките си през седмицата, трябва да се уверите, че ги структурирате по такъв начин, че да тренирате торса във всеки един от горепосочените аспекти! Недейте избирателно да подбирате упражненията според това кое ви харесва и кое не! Всяко упражнение има предназначение и целта на всяка тренировка, освен добрата визия и по-добрата форма, е и подобряването на здравето ви и на начина, по който тялото ви функционира.

Статията е откъс от книгата ми: Методът IFS: Изкуството да тренираш. За да научите повече за това как да структурирате тренировките си и как да елиминирате грешките, които водят до контузии и липса на прогрес, поръчайте книгата тук.

 

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Ела да тренираш в някоя от залите ни

Предизвикай себе си и направи крачка към по-здравото си Аз. Груповите тренировки в IFS са различни – при нас броят на трениращите в група е ограничен и всеки има различна тренировка, изготвена според индивидуалните му нужди. Тренировки има през целия ден и ще намериш удобно време и локация, според графика ти. Очакваме те в IFS.

Зала IFS Стрелбище

гр. София, ж.к. Стрелбище, ул. Мила родина 36
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Зала IFS Изток

гр. София, кв. Изток, ул. Незабравка 25 (от страната на Борисовата градина, под ресторанта на Парк Хотел Москва)
+359 877 963 124
gym@inspiredfitstrong.com

Ines Subashka

https://inspiredfitstrong.com/bg/za-ines/bio/

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.

Close Menu

Когато бях на 3 години, баща ми ме заведе в залата по гимнастика, в Благоевград. Тогава казаха, че съм прекалено малък и не ме взеха да тренирам. Още тогава, нещо ме привлече в идеята да изследвам света с главата надолу и да се науча да стоя на ръце. Използвах всяко свободно време, за да се опитвам да правя стойки на ръце. Къщата се превърна в тренировъчна площадка и непрекъснато използвах стените, вратите, дивана като средства, които да ми помогнат да напредвам. Когато станах на 10 години, баща ми отново ме заведе в залата по гимнастика. Тогава ми казаха, че съм прекалено голям и пак ми отказаха да ме включат в тренировките. Въпреки това, аз показах на треньора, че мога да ходя на ръце, както и някои други умения, които бях усвоил. Той беше впечатлен и ме взе в отбора. От тогава, използвам тази история като източник на мотивация и вдъхновение, че отказът не е причина да спираш да вярваш в мечтите си и че никой не подозира потенциала, който имаш – от теб зависи да го развиеш и да го покажеш в удобния момент. Занимавам се с гимнастика от доста години и познавам отдадеността, трудолюбието и постоянството в детайли. Знам каква е цената на прогреса и с огромно желание помагам на другите да открият физическия си потенциал. Тялото може много, когато му показваме какво очакваме от него. Очаквам ви в IFS, където ще ви помогна да предизвикате себе си и да откриете, че за този, който има желание, възрастта не е оправдание. Никога не е късно да станеш своята най-добра версия.


Като дете се занимавах основно със спорт – бокс, баскетбол, гребане, фитнес. След завършване на училище започнах да се занимавам с вегетарианско хранене, малко след това започнах да работя като готвач в съответния бранш.

През това време тренирах основно движения от гимнастиката и гимнастически халки ,след което включих упражнения със свободни тежести.

Така големият ми интерес към спорта и тренировките ме събра със IFS и сега продължавам да се развивам.

Най-трудното нещо е да описваш себе си. Винаги изглежда повърхностно, особено когато всеки ден се откриваш отново: по-добър и по-завършен от вчера, копнеещ за още от същото. Всеки един от нас има неразгърнат потенциал, който само чака да бъде намерен. Здравият човек е движещия се човек. Най-доброто лечение е движението. Ако не помага? Увеличете дозата. В работата си всекидневно оценявам подаръкът, да извършваш елементарни движения, без болка и ограничение.

За да се задържи за по дълго време, здравето трябва да бъде добре отглеждано. Затова човек трябва да слуша тялото си. За да го чуе, трябва да го познава. Тренировките са един прекрасен начин да опознаеш себе си, да тестваш волята и да изпробваш възможностите си.

Ако досега сте вървели срещу себе си, ние държим компаса, който води до мястото където невъзможното не съществува.

Просто отнема малко повече време.

Аз съм нещотърсач, посветил живота си на мисията да открива себе си, да се усъвършенства и живеейки да събира парченцата от пъзела на собствената си същност, така че да дам и да получа от живота колкото се може повече. Животът ми е история, изпълнена с разбити мечти, падения, разочарования и в последствие достиганата осъзнатост, че всичко зависи от мен и че всяка една възможност може да се превърне в сбъдната реалност. Трябва само да мислим и действаме по начин, който да ни поведе по пътя към нейното осъществяване.

Най-ценните ресурси, които имаме, са времето и здравето, а тялото е инструментът, чрез който ги използваме, за да сътворяваме света, в който живеем. Посветих живота си на това да споделям себе си, мъдростта и опита, които останаха след допуснатите грешки, за да помогна на хората да открият пътя, който ще им помогне да „изобретят“ себе си наново, да възвърнат здравето си, увереността си, амбицията за живот и жаждата да реализират потенциала си.
Тренировката е репетиция за живота, тя е мястото, където на няколко квадратни метра земя можеш да изпиташ всяко едно усещане – триумф, падение, разочарование, надежда, воля, слабост, а най-после и сила. Мястото, където в контролирани условия можеш да припомниш на тялото си как да се движи правилно и как да служи в твоя полза.

Всичко, което се опитвам да постигна чрез IFS и тренировките е да помогна на хората да си върнат осъзнатостта, здравето и свободата да бъдат тези, които пожелаят- без да се съмняват!

Аз си дадох време да изобретя себе си наново! Дайте си и вие! Елате да тренирате в IFS.

Затвори