Няма трениращ в залата, който да не отделя значителна част от времето си, за да тренира корем. Има много митове за това как трябва да изглежда една тренировка за корем. Също така има много митове и за това кое е нещото, което би помогнало коремните мускули да изглеждат релефни. Трябва да осъзнаете, че няма упражнения, които да ви помогнат да имате релефни плочки, ако начинът ви на хранене не е отличен. Както се казва, вие ще имате мускули на корема, но те ще бъдат покрити от мазнини.
Много често в залата идват жени и казват: „Инес, не може ли да правим повече упражнения за корем и паласки?“. Винаги остават разочаровани, когато им обясня, че за корема и паласките трябва да се концентрираме върху храненето, а не само върху упражненията. Ако се върнем на метаболитния анализ на Чарлз Поликин, при който на база на гънките на различни места от тялото се определя какво е състоянието на хормоните или по-скоро дисбалансът им, излишните мазнини около пояса говорят за две неща. Трупането на мазнини при „любовните дръжки“ е индикация, че прекаляваме с въглехидратите. Ако се замислите, повечето хора правят точно това – ядат много въглехидрати и трупат мазнини точно на тези места. И макар и да казват, че имат желание да се отърват от излишните мазнини, нямат никакво желание да променят начина си на хранене.
Излишните мазнини около паласките говорят за хронично завишени нива на инсулина. От друга страна, мазнините отпред на корема са индикация за завишени нива на кортизола. Вече знаете, че той е стресов хормон и може да се повиши от много неща – психически стрес, претрениране и неадекватно възстановяване, системно консумиране на храни, към които имаме непоносимост, липса на сън или сън в неподходящи интервали на нощта (т.е. прекалено късно лягане). Малко са хората, които са склонни в името на това да се отърват от мазнините на корема, да променят графика си и да си лягат по-рано. Но липсата на сън или прекалено късното лягане е едно от нещата, които водят до хормонален дисбаланс, а това от своя страна води до трупането на мазнини. Решението с излишните мазнини не е само в тренировките и храненето. Тренировките и храненето са само входяща информация. Има много други неща, които определят каква е средата в тялото и как то интерпретира тази входяща информация.
Упражнения за корем и структуриране на тренировки
Когато става въпрос за тренировки, най-често допусканата грешка е, че всеки изхожда само от гледна точка на визия, но не и от гледна точка на функция. По-важната роля на корема от това как изглежда на снимки, е как функционира. Коремният пояс има ключова роля в стабилизацията и в това да предпазва гръбнака от контузии. В същото време коремният пояс функционира по различен начин в зависимост от ситуацията, в която се движи тялото. Трябва да знаем какви са различните функции на корема и да подбираме упражненията точно според тези функции.
Колко често подборът ви на упражнения за корем е продиктуван от съзнателен избор? Избор, който е базиран на това, не просто да отметнете упражнение за корема, а по-скоро да натоварите определени мускули с цел да заздравите торса си, така че да поддържате стойката си в неутрално положение и да се лишите от неприятните болки в кръста и гърба, породени от мускулен дисбаланс? Предполагам, че рядко се замисляте за това! Преди и аз правех тази грешка. Делях упражненията на „любими“ и „досадни“ и естествено, в редки случаи склонявах да правя „досадните“.
Запомнете – тялото не е създадено, за да се свива и навежда отново и отново, т.е. за да прави крънч и коремни преси до забрава. То е създадено, за да оказва съпротивление на сила.
Какви са функциите на торса?
Торсът трябва да извършва антилатерална флексия, или с други думи да не се пречупите настрани, антиекстензия, т.е. да не се прегъвате назад, антиротация, т.е. да устои на прекалена ротация в кръста; флексия (сгъване) в таза, но при неутрално положение на гръбнака! (тук да сложа снимка с равнините и всяка една функция да се визуализира)
Какво значи това? Това означава, че трябва да тренирате корема си по начин, който включва упражнения, при които се тренира всяка една от тези функции. Така тялото се учи да противодейства на сила в различните равнини и при различните движения, т.е. в контролирани условия тренираме торсът да може да устои на прекалена ротация, екстензия и т.н., така че, когато в реалния живот попаднем в такава ситуация, тялото ни да реагира правилно и всеки мускул да се активира в правилния момент, за да осигури необходимата стабилизация и баланс.
Правилното трениране на торса води до някои много важни позитиви:
Превенция от контузии – силният торс намалява вероятността от болки в кръста и гърба. Ако мускулите на торса са слаби, други мускули трябва да компенсират, за да стабилизират пелвиса и гръбнака. В тялото никога не е добре, когато една група мускули се преработват заради слабостта в други мускули. Това е рецепта за контузии. Дори в протоколите на NKT (Neurokinetic Therapy) има тестове, които показват, че при слаби коремни мускули, обикновено има билатерална дисфункция в мускулите (т.е. от ляво и от дясно). Например едни и същи мускули от ляво и от дясно показват слабост, което означава, че коремът е слаб. Слабите коремни мускули могат да доведат до това другите мускули по тялото да не се активират, когато е необходимо, което възпрепятства напредъка в тренировките и винаги води до някаква болка или по-тежка травма.
Стойката – Една причина за anterior tilt, или с други думи – завъртането на таза напред, е именно слабостта в коремните мускули, както и слабостта в глутеусите.
Способността за спортни постижения – коремните мускули са връзката между горната и долната част на тялото. Осъзнавате или не, за да генерирате сила в крайниците си, гръбнакът и пелвисът трябва да са стабилни, т.е. силните мускули на корема помагат за трансфериране на сила към крайниците. Причината да не можете да направите лицева опора или набиране, може да не се дължи на слабите ви ръце и гръб, а на липсата на силни коремни мускули, които не могат да трансферират сила към крайниците.
Антилатерална флексия
Антилатералната флексия е свързана с упражнения, при които противодействаме на сгъването настрани.
Упражненията, които акцентират върху антилатералната флексия.
Фермерска разходка
Келнерска разходка
Мелница с пудовка
Suitcase Deadlift
Степ ъп или напад, но с по-тежък дъмбел в противоположната ръка на крака, с който работите. Така тялото ви ще трябва да стабилизира, за да не се пречупи към страната на ръката, в която държите дъмбела.
Антиекстензия
Това са упражнения, при които се опитваме да противодействаме на екстензия в гръбнака, т.е. огъването му назад.
Упражнения, които се фокусират върху антиекстензията.
Ab Wheel Rollouts
Ball Rollouts
Cable Chop
Тук бихте могли да добавите и планковете и вариациите на планка.
Антиротациялучва от лумбалния дял (т.е. кръстът). Ротацията трябва да идва от пелвиса и от торакалния дял, а лумбалният дял трябва да остане фиксиран. Една от причините са болките в долната част на кръста е, че заради начина си на живот сме загубили ротацията в горната част на гърба и често се опитваме да я извършваме именно от лумбалния дял (по народному кръстът). Затова упражненията за антиротация са много важни, но те трябва да се изпълняват правилно, а не с компенсации. Любимите ми упражнения за антиротация са Landmine Twist, палоф преса, дървар.
Има и упражнения, които включват повече от една функция на торса. Например едно от любимите ми упражнения е ренегатското гребане, което включва както антиекстензията, така и антиротацията.
Има и упражнения, които не са конкретно за корем, но тренират корема според различните му функции. На практика това са всички многоставни упражнения. Когато правите бенч преса с една ръка или Landmine Press, вие отново тренирате антилатерална флексия, антиекстензия и антиротация, т.е. необходимостта да стабилизирате тялото и да не се завъртате, за да избутате тежестта, да не огънете гръбнака и да не се накланяте на една страна, е това, което тренира корема ви. Ето защо многоставните упражнения имат предимство пред машините – през цялото време тренирате тялото си да работи така, както функционира и през деня.
В зависимост от начина по-който разпределяте тренировките си през седмицата, трябва да се уверите, че ги структурирате по такъв начин, че да тренирате торса във всеки един от горепосочените аспекти! Недейте избирателно да подбирате упражненията според това кое ви харесва и кое не! Всяко упражнение има предназначение и целта на всяка тренировка, освен добрата визия и по-добрата форма, е и подобряването на здравето ви и на начина, по който тялото ви функционира.