Тялото ни ежедневно е изложено на различни натоварвания, свързани с двигателните активности, които извършваме – от това да седим и стоим, през ходенето и навеждането, до вдигането на тежки предмети или по-интензивни тренировъчни натоварвания.
В предишна статия писах за биотенсегритетът на тялото, а именно – балансът между натиска и опъването на отделните елементи, което помага на конструкцията на нашето тяло да бъде такава, каквато я познаваме. Някои елементи в тялото са подложени на натиск, а други на опън и това създава оптимално напрежение.
Какво са компресия и декомпресия – как това се отразява на гръбнака ни?
Този натиск и опън могат да бъдат разглеждани като компресия и декомпресия. Компресията е свързана с натиск и повишено налягане, а декомпресията с намаляване на натиска/напрежението. Това са естествени състояния за тялото, когато се поддържа оптималният баланс между двете. Когато деликатен баланс между компресия и декомпресия се наруши, тогава дадени структури понасят прекалено много натиск, а други прекалено много опън, което ги травмира и може да провокира появата на болка.
Защо сутрин сме по-високи?
Тялото ни непрекъснато е изложено на гравитационни сили. При тези нормални условия, гръбнакът ни преминава през ежедневни промени свързани с височината на междупрешленните дискове и хидратацията (1). Междупрешленните дискове съдържат гелообразна сърцевина, която е богата на вода. Когато стоим изправени, гравитацията компресира дисковете, което намалява съдържанието на вода в междупрешленните дискове. В резултат се понижава и височината на дисковете. По време на сън, когато сме в легнало положение, компресията от гравитацията намалява и дисковете се рехидратират, абсорбират вода и се „раздуват“. Този процес помага на дисковете да поддържат височината си и съдържанието на вода, което поддържа структурната и функционалната им подредба.
Седенето и здравето на гръбнака
Заради неоптималните ни модели на движение, многото седене и недобрата стойка на тялото, тежките тренировъчни натоварвания, върху дисковете се оказва прекомерно компресивно налягане. Когато има прекомерна компресия, има сгъстяване/ притискане/ смачкване. Ставите също са подложени на такова притискане и това увеличава напрежението върху ставните повърхности. Затова е необходимо в ежедневието ни да има баланс между движенията, които увеличават компресията и тези, които осигуряват декомпресия.
Какво е декомпресията и какви болки облекчава?
Декомпресията на гръбнака и на ставите е свързана с намаляването на натиска или напрежението върху прешлените на гръбначния стълб или ставните повърхности. Чрез декомпресията може да се облекчи болка, която е причинена от прекомерна компресия и да се подобри подвижността на засегнатото място. Тук на помощ идват някои видове разтягания, при които има усилие в две противоположни посоки. Например, ако се наведем и се хванем за плота, докато в същото време се опитваме да се разтегнем в обратната посока. Това създава декомпресия – т.е. осигуряваме опъването/ създаването на пространство.
Преди няколко години бях на семинар по Неврокинетична терапия (NKT), където в детайли разглеждахме компресията и декомпресията на ставите. Можете да прочетете цялата статия. Тук ще ви припомня някои неща.
Когато е нарушен балансът между компресия и декомпресия, трябва да се определи в каква посока са наклонени везните – т.е. дали ставата е компресирана или декомпресирана. По този начин може да се избере и правилният подход – ако ставата е в компреси, ще има нужда от декомпресия и обратното. Освен това, в зависимост от това от какво има нужда, показва дали проблемът е със самата става, връзки или пък с мускулите.
Как травмата определя от какво има нужда тялото?
Ще ви дам пример. Ваденето на рамо е краен случай на декомпресия. В процеса на възстановяване, човек би забелязал, че има упражнения, от които се чувства добре и такива, които изглеждат немислими за изпълнение. Аз съм имала такава травма и колкото и изненадващо да звучи, стойките на ръце са нещо, към което се завърнах много по-бързо, отколкото висенето от лост. Защо? Стойките на ръце, макар и да изглеждат сложни, са компресия за рамото. Висенето от лост е декомпресия. Когато механизмът на травмата е бил свързан с декомпресия, нормално е движения, които създават този „опън“, да са най-трудни. Ставата има нужда от компресия и затова движения, които осигуряват този натиск са много по-лесни, дори и отстрани да изглеждат по-сложни. Разбира се, това е един краен пример, но тъй като имам личен опит с него, реших да го споделя.
Каква полза да извлечете от това?
1.В ежедневието ни трябва да съществуват движения, които осигуряват декомпресия. По-този начин балансираме за компресията, която създаваме с несметните часове седене и интензивните тренировъчни натоварвания.
2.Да обръщаме внимание на това как се чувстваме след упражнения, които осигуряват повече компресия и такива, които осигуряват декомпресия. По този начин можем да определим коя става от какви движения се нуждае. Например, висенето от лост кара ли гръбнакът ни да се чувства „по-свободен“ и по-подвижен. Ако е така – имаме нужда от това. Ако усещаме, че след висенето имаме нужда от компресия, това показва, че на този етап, може би гръбнакът ни няма нужда точно от това.
Разбира се, ако имате някакъв здравословен проблем, винаги се консултирайте със специалист, преди да променяте каквото и да било в двигателния си режим.
Абонирайте се за нюзлетъра ми, за да не пропускате новите статии, които ще ви дадат идеи как да подобрите мобилността си, как да разчитате по-добре сигналите на тялото си и да подобрите храненето си, как да поддържате мотивацията и вдъхновението си.
Използвана литература:
1.Marfia G, Guarnaccia L, Navone SE, Ampollini A, Balsamo M, Benelli F, Gaudino C, Garzia E, Fratocchi C, Di Murro C, Ligarotti GK, Campanella C, Landolfi A, Perelli P, Locatelli M, Ciniglio Appiani G. Microgravity and the intervertebral disc: The impact of space conditions on the biomechanics of the spine. Front Physiol. 2023 Mar 14;14:1124991. doi: 10.3389/fphys.2023.1124991. PMID: 36998982; PMCID: PMC10043412.
