Преди да разберем кои са симптомите на дисбаланс в тялото, ще разгледаме по-подробно какво представлява фасцията. Вероятно сте чували за тази тъкан, но тя често остава в сянка – изместена от скелетните мускули, които са под светлината на прожекторите. Но мускулите са покрити именно от тази съединителна тъкан, наречена фасция. Тя е изградена основно от колагенови влакна (1). Можете да си я представите като една паяжина, която обгръща всеки орган, кръвоносен съд, кост, мускул и им придава стабилност – държи ги на място. Когато фасцията функционира оптимално, мускулите също могат свободно да изпълняват функцията си. Но има фактори, които оказват негативно влияние върху фасцията и я правят по-дебела и нееластична. Обикновено това се случва там, където има повече механичен стрес (след малко ще го разгледаме). Заседналият начин на живот и еднообразните модели на движение, допринасят за тази нежелана трансформация в свойствата на фасцията, което може да доведе до болка, скованост и ограничена подвижност.
Кратка история на фасцията
Всичко започва отдалече. Още, когато сме в утробата, тази съединителна тъкан се вплита в развиващата се система на ембриона. За да си визуализирате какво точно се случва, представете си лист хартия, който сме превърнали в оригами. Този лист хартия се превръща в триизмерна фигура, само посредством прегъване – без да използваме ножица, без да използваме лепило, без да нарушаваме неговата цялост. Оригамито е продължение на една и съща тъкан (листът хартия). Нещо подобно се случва и с фацията. Тя се преплита с нашите клетки и подпомага изграждането и поддържането на структурата на всеки наш орган.
Какво е биотенсегритет и как има общо с болките по тялото?
Фасцията заедно с мускулите и останалата съединителна тъкан придава на тялото ни т.нар. биотенсегритет – балансът между натискът и опъването на отделните елементи, което помага на конструкцията на нашето тяло да бъде такава, каквато я познаваме. Някои елементи в тялото са подложени на натиск, а други на опън и това създава оптимално напрежение. Когато този деликатен баланс се наруши, тогава дадени структури понасят прекалено много натиск, а други прекалено много опън, което ги травмира и може да провокира появата на болка.
Нещо, което всеки един от нас трябва да осъзнае е, че тялото ни се адаптира към стимулите, на които е изложено най-често – т.е. към моделите на движение, които доминират в ежедневието ни. Когато най-силният стимул, който изпращаме на тялото си е, че трябва да седи, мускулите и съединителната тъкан отговарят като „се скъсяват“. Повече за това скъсяване писах в тази статия. Начинът, по който ние забелязваме тези промени е посредством движенията – става ни все по-трудно да се движим свободно и усещаме някакви ограничения в подвижността. Това предизвиква компенсации в движенията, които често причиняват болка, а когато са хронични – по-сериозни контузии.
Как се променя фасцията?
Фасцията се променя в отговор на механичния стрес, на който е подложена (2). Съществува процес наречен „механотрансдукция“, който е свързан с трансформирането на физически стимули в биологичен отговор – т.е. когато извършим някакво движение, това е вид механичен стрес за тялото, който ще бъде трансформиран в биологичен отговор – адаптацията на тъканите към този стрес. Ежедневният механичен стрес води до промени в мускулите и съединителната тъкан. Както споменах, когато механичният стрес е свързан със заемането на еднообразни позиции, както е това да седим, това променя структурата и функцията на мускулите и на фасцията.
Ограниченията във функцията на фасцията променят начина, по който се предава силата при мускулна контракция. Мускулите не функционират като самостоятелни единици – те са част от този биотенсегритет, а фасцията е свързващият компонент. Тези биомеханични промени могат да доведат до понижаване на силата, липса на координация, болка и др.
Защо фасцията е толкова важна?
1.Фасцията осигурява структурния интегритет на тялото и помага да се поддържа формата и подредбата на различните тъкани.
2.Фасцията е нещо като проводник, който предава силите, които са генерирани от мускулите до останалите части от тялото, което позволява движенията да се координират.
3.Фасцията осигурява защита, тъй като тя покрива всички органи, мускули, кръвоносни съдове и нерви. По този начин служи като защита от външен механичен стрес.
Предна и задна верига – дисбалансите в тялото
В предишна статия писах за задната верига (Superficial back line (SBL)). Нейната роля е да ограничава сгъването на тялото напред и да подпомага огъването назад. Когато функционира неправилно, преувеличава или поддържа прекомерното огъване назад. В предишната статия писах повече за проблемите със стойката, които са провокирани от дисфункцията в SBL.
Съществува и предна верига (Superficial Front Line (SFL)), която има противоположната функция на SBL, а именно да сгъва тялото напред и да балансира функцията на задната верига. Хроничното скъсяване и скованост в тази предна верига, създава проблеми със стойката, които водят и до ограничения в дишането. Например, когато сгъвачите на тазобедрените стави са в скъсена позиция (заради прекомерното седене), както и гръдните и коремните мускули, това променя стойката ни – седим по-прегърбени и сгънати, с рамена завъртени напред – т.е. тялото ни е във флексия. Друга промяна в стойката е свързана с изнасянето на главата напред и екстензия (огъване назад) във врата.
Предната верига (SFL) има задачата да ни предпазва, когато има физически, емоционален или психически стрес в живота ни. Тук се замислете за поза „ембрион“, когато казваме, че сме се свили като ембрион (например, когато лежим). Заемането на тази позиция е свързано именно с функцията на предната верига и когато тялото ни засече някаква опасност, мускулите които сгъват тялото рефлексивно се задействат, за да ни свият и да ни предпазят. Това е една много дълга и интересна тема, затова й отделих цяла глава в книгата ми: „Тайният език на тялото: Трансформиращата сила на ежедневните ни избори“. Там можете да прочетете повече за връзката между емоциите, „скъсените“ мускули в предната част на тялото и тези защитни рефлекси.
Промени в стойката
Днес ще разгледаме няколко дисфункции или промени в стойката, които се случват в резултат от натягането/ скъсяването на тази предна верига.
1.Ограничения в плантарфлексията (понародному шпиц)
Плантарфлексията изисква активиране на мускулите на задната верига и разтягане на тези на предната верига. Замислете се кога беше последният път, когато се опитахте да извършите това движение? Много хора биха отговорили: „Не съм се опитвал от дете!“ Ако се върнем на това, че тялото се адаптира към стимулите, на които е изложено най-често, липсата на изискване към стъпалото да извършва тази плантарфлексия, води и до загуба на подвижност. Вижте упражнението във видеото. Ако го пробвате, вероятно ще усетите много силно и болезнено разтягане в горната част на стъпалата и отпред на подбедриците. Това е начинът на тялото да ни каже: „Неглижирал си стъпалата си!“
Вижте тази публикация в Instagram.
2.Ограничения в дишането
Когато прекарваме много време седнали, мускулите на корема (по-конкретно ректус абдоминис и особено най-горната част, която се намира под гръдния кош) се заключват в скъсена позиция, което води до това, което често наричаме прегърбване. Получава се така, защото ректус абдоминис започва да придърпва торакалния дял на гръбнака във флексия (сгъване). Мускулите в тази част на гърба остават заключени в удължена позиция и това ограничава способността им да ни огъват назад. Ако скоро сте били на тренировка по мобилност, вероятно сте забелязали, че когато се огъвате назад, усещате много силно разтягане в коремните мускули и сякаш горната част на гърба ви не помръдва – не се огъва. Това е в следствие на моделите на движение (или липсата на движение), към които се е адаптирало тялото ни.
Когато имаме тези ограничения в движението, това нарушава и пълноценното дишане. Дишането зависи от способността на ребрата да извършват движение нагоре и навън. С всяко вдишване ребрата трябва да се повдигнат нагоре и леко да се разтворят навън. Когато са ограничени от мускули, които са заключени в скъсена позиция, това движение липсва, а това пречи и на пълноценното дишане. Затова много хора дишат плитко и повърхностно. В предишна статия писах повече за връзката между ритъма на дишане и негативните емоции. В нея можете да прочетете за връзката между плиткото дишане и стреса.
3.Изнасяне на главата напред и екстензия (огъване) във врата
В „Тайният език на тялото“ подробно писах за това как стойката на тялото изразява емоционалното ни състояние. А негативните емоции се изразяват като флексия (сгъване/ свиване) на тялото. Тук ще ви напомня, че реакцията на стреса както при животните, така и при хората е свързана с това свиване на тялото – с цел да се предпазим. Инстинктивно да защитим корема и органите си. Но има едно изключение и това е, че в такава ситуация, главата ни отива напред, отпуска се надолу, но вратът леко се огъва назад. Това е с цел да се предпазим, но все пак да не нарушаваме способността си да видим какво се случва – т.е. погледът ни да не е забит в земята. Този отговор към стреса обикновено е свързан и с рязко издишане.
Сега се замислете как стоим по цял ден пред компютъра – главата изнесена надолу и напред към монитора, но с леката извивка от врата, за да виждаме какво се случва. Хроничното заемане на тази стойка е свързана с дисфункция в работата на SFL.
Какво може да е решението?
Да включим повече движение, което да акцентира на връщането на баланса между SBL и SFL. Огъванията са чудесен начин, за да възвърнем активацията на мускулите на задната верига и дължината на мускулите на предната верига. Пробвайте тази тренировка:
Включете се в 28 дневното предизвикателство „Изгради навик 28/7“. 🙂
Използвана литература:
1.Gatt A, Agarwal S, Zito PM. Anatomy, Fascia Layers. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526038/
2.Role of fascial connectivity in musculoskeletal dysfunctions: A narrative review Ajimsha, M.S. et al. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 24, Issue 4, 423 – 431
