Набирания: 5 упражнения, които ще ви помогнат да изпълните първото си набиране

Преди няколко седмици, в Instagram, някои от вас ме попитаха как да тренират, ако не могат да правят набирания, а искат да се научат. Проблемът с набиранията, на който мнозина се натъкват, идва от факта, че подходът им не е правилен. Отиваме при лоста и очакваме магически да се вдигнем до горе. При някои хора се получава – особено при мъжете, но други доста трябва да се потрудим, за да направим дори едно набиране. В следващите 5 видеа, ще ви покажа основни упражнения, които трябва да включвате в тренировките си, за да с постоянство да усвоите набиранията. Благодаря на Вени, който се съгласи да ми бъде модел за видеата.

Висене

Звучи логично, но работя с много хора и нямате представа колко много от тях искат да се набират, преди дори да могат да висят определено време на лоста. Висенето е детска игра за много спортисти, но е нещо, което повечето хора никога не изпълняват през ежедневието си. Освен, че има много ползи за рамената и гръбнака, имайки предвид заседналия ни начин на живот, висенето е първата стъпка към набиранията. Нали знаете как, когато висите, в един момент ръцете ви започват да се изплъзват? За много хора, това се случва след 5-10сек. Способността да висим и да имаме силен хват е важна за нещо, което се нарича ирадиация. Ирадиацията, на практика е това как активирането на определени мускули води до активацията на други мускули, които са по-надолу по веригата. Така добрият хват спомага и за по-стабилното усещане при движенията и по-доброто активиране на останалите мускули по тялото. Повече по темата писах в книгата си Методът IFS: Изкуството да тренираш.

Ако целта ви е да се набирате, включете 2-5 серии висене. Колкото по-дълго се задържите, от толкова по-малко серии имате нужда. Аз винаги завършвам тренировките си в залата с 2-3 серии по 50-60сек. висене.

Scapular Depression

Винаги, когато искам да усвоя дадено движение, си задавам въпроса: Какви функции трябва да може да изпълни тялото ми, за да това движение да е възможно?

Същото е и с набиранията. Много хора, заради заседналия си начин на живот и това, че стоят прегърбени и с рамената напред, не могат да движат добре лопатките си и следователно не могат да активират мускулите на гърба си. В повечето случаи компенсират с трапеца и с извъртане на рамената напред. Това не е добра стратегия, ако искаме да извлечем полза от силата на гръбните мускули и да се наберем. Във видеото ще видитте една прогресия за т.нар. депресия на лопатката, което казано по друг начин е свалянето на лопатките надолу. Това е първата фаза при изпълнението на едно набиране. Ако не можете да се набирате и се опитате да изпълните движението, ще видите, че е много вероятно вместо да има движение в лопатките, да вдигате гръдния си кош нагоре (да се пъчите и да се огъвате от кръста). Това е вид компенсация, която не ни е нужна, ако искаме да се набираме. Започнете с малко, но качествени повторения. По-добре да направите 4-5 серии по 5 повторения, отколкото да се стремите да изпълните 15, но пъчейки се, вместо да активирате лопатките.

Негативно набиране

Негативните повторения са чудесен избор, когато човек все още не може да изпълни цялото движение, но иска да изгради необходимата сила в даден обем на движение. Идеята на този тип упражнения е, че мускулите са по-силни в т.нар. ексцентрична част от повторението (в случая с набиранията при пускането) и дори и да не можете да се вдигнете нагоре, можете да се пуснете надолу. Важното е да се спускате колкото се може по-контролирано, за д аподдържате мускула под напрежение.

В началото, може да изпълнявате едно повторение за 5-6 сек., а постепенно да стигнете до 45-60сек. пускане. Отново – колкото по-бързо се пускате, толкова повече серии и повторения трябва да направите. Започнете с 3-4 серии по 4-5 повторения. Докато изпълнявате упражнението ще имате чувството, че не правите нищо, но на следващия ден няма да можете да си вдигнете ръцете. Мускулната треска след негативни повторения е доста силна, затова е добре да започнете с по-малко серии и повторения. Като цяло, по-голямата част от мускулния микро-травматизъм се случва в негативната част от повторението и именно тази част от движението води до силната мускулна треска, която усещаме. Не е нужно да скачате от земята, както прави Вени на видеото. Качете се на пейка и скочете от нея, защото Вени може да се набере и за него не е проблем да стигне до лоста от земята, но ако четете тази статия, вероятно все още не можете да се набирате.

Pull up hold

Това е друго много полезно упражнение, което стъпка по стъпка да ви отведе към набиранията. Вземете пейка. Качете се на нея и отскочете, така че да се вдигнете над лоста. Просто стойте в тази позиция колкото можете. Този тип изометрични упражнения изграждат сила в конкретния ставен ъгъл – с други думи, в тази част от движението, в която се изпълнява изометричната контракция. Ако сте виждали как някой се набира, може да сте забелязали, че много често хората не успяват да се вдигнат до горе. Това упражнение ще ви помогне да изградите сила в най-горната част на движението. Изглежда лесно, но отново – на следващия ден ще ви е трудно да си разгънете ръцете. Не ви плаша – просто ви подготвям какво да очаквате. 🙂 Започнете с 3-4 серии по 15-20сек. и постепенно се опитвайте да увеличите времето, което издържате. 

Статично задържане в средата на движението

Това е вариация на горното упражнение. Често комбинирам негативните набирания със статично задържане на няколко фази от движението при самото пускане. Отново – изометрията в конкретна фаза от движението, изгражда сила в дадения ставен ъгъл (в дадената позиция). Можете да изпълнявате тези изометрии във всяка една фаза на движението.

Е, това са 5-те упражнения, които да ви отведат към набиранията. Когато усвоите тях, можете да добавите и набирания с ластик. Трябва да запомните едно много важно нещо! Ако не можете да се набирате, силата за набиранията се изгражда, както силата при клек, тяга и т.н. Максимални и суб-максимални усилия и по-малък брой повторения. Когато можете да направите едно набиране сами, започнете да правите 5 серии по 1 набиране с 60сек. почивка. Когато усетите, че можете, започнете да правите в част от сериите по 2 набирания. Постепенно можете да стигнете до 10 серии по 1 набиране, 8 серии по 2 набирания, 6 серии по 3-4 набирания и т.н. Това е нормална част от процеса. Не очаквайте, че един ден си лягате без да можете да се наберете нито веднъж и на следващия ден се будите и правите 10 набирания. Би било чудесно, но действителността не е такава. Вклювайте горните упражнения и ще се радвам да ми се похвалите с първите си набирания. Тагнете ме в Instagram.