Абонирайте се за нюзлетъра ми. Присъединете съм към още 30 000+ читатели, които всяка седмица получават статии свързани с тренировки, хранене, рецепти и мотивация. Ще получите и списък с 10 от най-посещаваните ми статии, рецепти и тренировки.  

 *След абониране ще получите имейл за потвърждение. Моля, потвърдете (проверете и в spam и в таб промоции).

.

1 081
Снимка: www.crossfit301.com

 

Какво представляват тренировките ви? Винаги ли правите едни и същи упражнения? Сигурно се чувствате отегчени от липсата на ново предизвикателство в залата? Защо се ограничавате? Знаете ли колко много неща може да прави човек с тялото си стига да вярва?

Когато влезнах в залата, се възхищавах на хората, които правеха стойка на ръце или пък лицеви опори от стойка на ръце! Контролът който имаха върху тялото и лекотата с която изпълняваха упражненията, разпалваше някакво желание, някаква мотивация у мен!

Както знаете имам доста контузии на раменете и тогава си мислех, че няма смисъл да си поставям цел, някой ден аз да бъда човекът, на който някой новобранеж ще иска да подражава!

Мина време и реших, че тренировките, които правех ми харесваха, но въпреки всичко исках да бъда повече. Исках да мога повече! Така се престраших лека полека да започна да правя прогресии за стойка на ръце, а в последствие и за лицеви опори от стойка на ръце!

Сега сигурно си мислите, че вие никога не бихте могли да направите подобно нещо, но жестоко се лъжете! Тъй като и аз съм била на ваше място, искам да ви спестя чувството на неспособност и страх! Затова днес ще ви покажа прогресиите, които ми помогнаха да стигна до крайната цел- лицеви опори от стойка на ръце!

7 прогресии за лицеви опори от стойка на ръце

Разбира се има много други начини, но това беше моят!

1. 15 стриктни лицеви опори. Научете се първо да правите обикновени лицеви опори! Гледайте ръцете ви да не са на буквата Т, а да образуват формата на стрелка.

Тялото ви трябва да е като дъска. Тазът не трябва да пропада и да стига първи надолу. Брадичката, гърдите и тазът трябва да се движат в една линия!

2. „Ходене на ръце“. Спокойно не ви карам буквално да ходите на ръцете си. Вижте снимките долу. Трябва да правите такива „разходки“ на ръце, напред и назад. Краката ви също са на земята, така че спокойно!

Започнете с 5 такива дължини напред и назад. Когато вече можете да издържите 3 серии по 10 дължини сте готови за следващата прогресия!

3. Стойка на ръце. Започнете да правите стойка на ръце, като използвате стената за опора. В началото може да не се залепяте плътно до стената. Трябва да свикнете просто да стоите с главата надолу. Постепенно се „прибирайте“ навътре към стената, докато вече успеете да задържите тялото си перпендикулярно на земята. Когато успеете да задържите в тази позиция между 45-60сек. можете да продължите нататък.

4. Пипане на рамото. Тук вече трябва да се опитвате да спечелите контрол над тялото си и да се научите да балансирате! Това ще ви даде голяма увереност, че не е толкова страшно да седиш на ръце и че сами контролирате тялото си! Като за начало започнете да го правите на шведската стена. Ако ви е страх да пренесете тежестта си само на едната ръка, опитайте се да се придържате с крака за стената. Така част от тежестта ви ще бъде поета от краката, а не от ръката ви!

Започнете с 3 или 5 пипания на рамо( общо 6 или 10). Когато без проблем правите 3 серии по общо 10 пипания на рамото, вече можете да преминете към следващата прогресия!

5.  Сега вече можете да опитате да правите скалирани лицеви опори от стойка на ръце. Качете краката си на нещо високо- дали ще са наредени един върху друг дискове, някаква висока кутия или уред или пък, както в моя случай шведската стена- няма значение!

Първо започнете, като качите краката си на височина, на която ще бъдат успоредни на земята. Започнете да се пускате надолу. В началото може главата ви да не опира земята. Просто преодолейте страха си. Пускайте по малко надолу. Започнете с 2-3 повторения! Не забравяйте, страхът ви пречи! Ако премахнете ограниченията, няма да имате проблеми!

Когато стигнете до 3 серии по 5 повторения, можете да свалите малко краката си. Колкото по-надолу са краката ви, толкова по- голямо ще е натоварването върху ръцете ви!

Когато успеете да направите 3 серии по 10 повторения, минавайте нататък!

6. Лицеви опори от стойка на ръце с помощ. Тук ще ви трябва помощта н анякой приятел. Застанете на стойка на ръце до стената. Започнете да се пускате надолу, когато стигнете долу, приятелят ви трябва да ви помогне да се избутате нагоре, като леко ви дръпне за краката, а пък вие се бутайте нагоре. Така неговата помощ ще отнема част от тежестта ви!

Започнете с 3 серии по 2-3 спускания. Когато стигнете до 3 серии по 10 спускания, можете да преминете към истинските лицеви опори от стойка на ръце!

7. Лицева опора от стойка на ръце. Застанете на стената и направете лицевата опора от стойка на ръце сами! За да сте по-уверени, ако искате викнете някой, който да стои отстрани и да ви пази в случай, че нещо се обърка! Най-важното повярвайте си, че можете и не се страхувайте!

Надявам се тези прогресии да ви помогнат, така както помогнаха на мен! Пак повтарям, че това не е единствения начин, но е моят начин! Ако сте по-напреднали и атлетични и нямате проблеми с рамената, може и да пропуснете някоя от прогресиите!

Резултатът няма да дойде за ден! Ще отнеме време, но както всяка една останала цел в живота ви и тази иска да ѝ се посветите и да сте търпеливи!

Е, какво мислите? Ще пробвате ли? 🙂

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си. Благодаря, че помагате да достигне до повече хора.

Информацията, съветите и препоръките в този сайт (www.inspiredfitstrong.com и www.inspiredfitstrong.com/bg) са предназначени за лична употреба. Те не отменят по никакъв начин професионалния медицински съвет, диагноза или лечение. Информацията в сайта не е предназначена за самолечение и самодиагностика. Собственикът на сайта www.inspiredfitstrong.com (/bg) не носи отговорност за публикуваните съвети, препоръки, програми, хранителни и тренировъчни режими и други материали. Ползвателите на сайта, не следва да прилагат съветите буквално, преди да се консултират с квалифициран здравен консултант или лекар.