Не съм привърженик на това тренировките да се превръщат в цирк и всяка тренировка да включва различни упражнения. Всъщност, аз непрекъснато повтарям едни и същи упражнения и по-скоро променям вариацията или метода, по който тренирам. Базовите, многоставни упражнения са основата на всяко здраво, силно, атлетично и оформено тяло. Те са упражненията, които водят до желания хормонален отговор в организма, така че да постигнем резултатите, които искаме. Няма да се уморя да повтарям, че не само храната е важна за тялото, което искаме да имаме. За мен, тренировката е стимулът, а храната е градивния материал – симбиозата между двете, води до желания резултат.
Много хора не постигат целите си, поради няколко причини:
1.Не предизвикват себе си достатъчно – не изпращат подходящия стимул към тялото.
Когато някой ми каже, че тренира 4-5 пъти в седмицата, но няма резултат, винаги проблемът е в това, че само мисли, че тренира достатъчно и интензивно. Времето прекарано в залата, не е еквивалент на качеството на тренировката. За да има прогрес, трябва да излезем от зоната си на комфорт.
2.Не позволяват на тялото да постигне адаптация
Както казах, за да има прогрес, не е нужно всяка тренировка да има различни упражнения. За да имаме прогрес, трябва да дадем на тялото възможност да се адаптира. Всъщност, еволюцията сама по себе си е адаптация към външните условия и стимули. Същото важи и за тялото и тренировките. Това, към което се придържам е да изпълнявам една и съща тренировка, около 6 пъти, преди да я променя. Това не означава 6 поредни пъти, а ако речем, че в тренировъчната програма има 3 или 4 тренировки, те се редуват, докато всяка бъде изпълнена 6 пъти. През това време, може да променяте малко вариацията, но не и цялостната структура на тренировката.
3.Продължават да тренират по един и същ начин, след като тялото се е адаптирало
В програмирането на тренировките, важно е да постигнем определен баланс между това да дадем възможност на тялото да се адаптира и така да прогресира и това да не се стигне до застой, при който няма външен стимул, който да кара тялото да надгражда над това, което е в момента.
Затова, днес ще ви споделя един от любимите ми методи, който ми помага да разнообразявам тренировките си и да предизвиквам тялото си. Например, в момента използвам механичния дроп сет за горна част на тялото.
Механичен дроп сет
Идеята на механичния дроп сет е, че вместо да се намалява тежестта при всяка следваща серия, просто упражнението се изпълнява в по-лесна вариация. Ще ви дам няколко примера. Първият е от настоящата ми тренировъчна програма.
Механичен дроп сет – бутащо упражнение
Правя бенч преса с дъмбели, като изпълнявам:
Три поредни серии по 8 повторения, с 10сек. почивка между сериите.
1.Правя първата серия на наклон от 60 градуса
2.Втората на наклон от 45 градуса
3.Третата на наклон от 30 градуса.
Така, всяка следваща серия е малко по-лесна от предходната и помага за активирането на още повече мускулни влакна. След това почивам 2 минути и повтарям още три пъти.
Механичен дроп сет – дърпащо упражнение
Друг вариант за механичен дроп сет, например, при дърпащите упражнения е следният:
1.Набиране 6-8 повторения (с тежести за тези, които могат)
10 сек. почивка
2. 3-4 негативни набирания (при тях скачате към лоста, така че гърдите да го опрат и се пускате максимално бавно надолу) – при това движение изпълнявате само ексцентричната част на движението, което го прави по-лесно.
10 сек. почивка
3.Максимален брой повторения на хоризонтални набирания – това движение е още по-лесна вариация на дърпащо упражнение.
10 сек. почивка
После отново почивате 2 минути и повтаряте още три пъти.
При механичния дроп сет е важно да имате достатъчно почивка, за да имате резултати.
Механичен дроп сет – клекове
Трети вариант за механичен дроп сет при клека:
1.Клек с повдигнати пети – избирате тежест, с която да изпълните 8-10 повторения.
2.Заден клек без подложки – изпълнявате стандартен клек – отново 8-10 повторения.
3.Скачащ сумо клек – максимален брой повторения.
Механичен дроп сет – сгъване за задно бедро
Четвърти вариант за механичен дроп сет:
Макар и да съм привърженик на свободните тежести, харесвам машината за сгъване за задно бедро. Не я използвам често, защото нямаме такава в IFS, но ако ви попадне някъде, можете да направите следната тренировка за задно бедро – само на машината.
5 кръга:
1.Завъртате пръстите на краката навътре и изпълнявате 6-8 такива повторения (подберете тежестта, така че последното повторение да не е до отказ, но все пак да ви е достатъчно тежко).
10 сек. почивка
2.Завъртате пръстите, така че стъпалата да са успоредни и изпълнявате 6-8 повторения.
10сек. почивка
3.Завъртате пръстите навън и изпълнявате 6-8 повторения.
2 минути почивка.
Идеята е, че отново, променяйки позицията на стъпалата, с всяка следваща серия упражнението става по-лесно (няма да го усетите така, защото ще чувствате умора) и успявате да активирате повече мускулни влакна.
Пробвайте някой от механичните дроп сетове и ми пишете дали ви харесват. Ще се радвам да споделите и вашите идеи за механичен дроп сет на любими упражнения. В следващата статия, ще ви споделя някои от другите методи, които използвам.
Прочетохте ли книгата ми Генът IFS? Там със сигурност ще намерите вдъхновение за промяна. Поръчайте я с лично послание.
